我是如何减肥的？
文：Karl Lagerfeld卡尔-拉格费尔德，Chanel首席设计师
那天早上，一觉醒来，站在镜子前，我突然有了想穿Hedi Slimane服装的冲动。但不用试也知道，像我这样的身材，哪里穿得进那些为苗条瘦削的男孩设计的衣服？(更不用提我这把年纪！)忽然，我觉得镜中的我是那么的乏味、无聊和令人厌恶。那一刻，我下定决心：必须减掉40公斤的重量~当然，可能的话，越多越好。
是的，我，要把自己变成一个体重62公斤、身高180厘米的标准衣架。当然，我的减肥动机仅仅是为了服装，而不是出于健康的考虑，或是吸引更多人的目光。有人可能会嗤之以鼻—一个大男人这么想未免太肤浅！但实际上，和女人一样，追求时尚始终也是促使男人减肥的最重要动机。关键是，你能否紧紧抓住这念头，并用独特、有效和健康的方法来最终达到减肥的目的。
2000年11月1日，在医生的指导下，我正式开始了自己的减肥旅程。当时，我做梦也没想到，我可以在一年中减轻如此多的重量。事实上，医生也曾经告诉我，如果没有耐心也可以用吸脂的方法减肥。虽然我并不反对，但觉得还没有那样做的必要。仅仅13个月，我就已经达到了自己的既定目标。我和我的医生还出了一本有关减肥的书，名曰《3-D》，意即：Designer设计师、Doctor医生、Diet减肥。现在，我的体形和18岁时一样结实苗条，每晚7个小时的充足睡眠，一觉睡到大天亮。安眠药？我早就不需要它们了！
也许有人认为，在减肥过程中，一定需要钢铁般坚强的意志和自虐般的自制，但事实并非如此可怕。我仅仅根据计划按部就班就可以了，就像一架平稳飞行在既定航线上的飞机。
节食减肥并不简单的是吃什么和不吃什么的问题，它分前、后两部曲。
头6个月是基础。一片烤面包和半杯葡萄汁就是我的早餐。中餐和晚餐，我通常吃些豌豆、蘑菇之类的蔬菜，还有鱼。尽管不大爱吃牛肉或羊肉，但每周我都或多或少吃一些。我还定期补充维生素。按规定，我每天应喝3升水，但我不喜欢喝那么多，就用无糖饮料代替。不喝咖啡不饮酒，这些对我来说都是乐事一桩，因为我本来就对它们没什么兴趣。
节食的后6个月，早晨我常吃两个无脂酸乳酪和烤面包，午饭坚持吃鱼和蔬菜。一周中有一天我还会吃一些无脂奶酪。晚上常喝的是蔬菜汤，或是一种加了水果的香草汤，营养十分丰富。
减肥也不仅仅是吃多或者吃少的问题。今天，没有人会说关注体形是件庸俗的事情，如果说外形无足轻重，这才是彻头彻尾的谎言。给别人带来视觉愉悦很重要，因为体形最容易给人留下难忘的印象。减肥可以帮助一个人重新发现和定义真实的自我，而这种经历本身也会丰富我们自身的内涵。
为了换一种新的生活方式而减肥是不明智的，为了一份新的爱情就更糟了，这很容易把你导向失望沮丧的境地。减肥只应该为自己。连关系最密切的朋友或情人都不应该知道你想重塑自己的秘密。或许，减肥成功后，这可以成为你们的话题，但一开始，它应藏而不露，只属于你自己。不要过多地和别人谈论减肥的话题，只要去“做”就足矣！
美丽——或曰企望美丽——也是减肥的危险动机。记不清有谁曾经说过：“爱上了一个人的美丽，能否就说是真正爱上了那个人？”优雅的外貌足以使别人对你的心灵发生兴趣，但不要忘了，是我们种种人生经历的总和，才使我们的灵魂卓尔不群。
不要一想到减肥就忧心忡忡，眉头紧锁，而应该在乐观的心境下开始这一段旅程。尽量别去想那些扰乱你情绪的烦心事—这可没有说起来那么容易！在为体形而努力的过程中，你同样要提升自己其他方面的品质。记住，不管减肥是否成功，生命中漂亮和年轻的一刻早晚都会被风度和优雅取而代之。
减去了15公斤，你可能已经在欢呼成功了。但别心急，这可能才是真正的开始！你能减掉更多，必须对这一点确信无疑。遵循医生的劝告！抓紧时间！新生活的开始从无止境！
我的减肥行动终于令我实现了自己的梦想。事实上，我一生对各种不同样式的时装感兴趣，在某种程度上是源自对自身的兴趣。这决定了我的审美观，也决定了我的职业和信念—为女性设计时装。减肥使我比以往更深刻地体会到这一点。
在我的减肥生涯中，每过两三天我就要反省一下自己，是否今天比昨天更接近我的理想目标现在，我不需要再减肥了，男装中已没有比我现在穿的型号更瘦的了。年轻时良好的锻炼基础，使减肥之后的我始终觉得自己壮实得像块石头。我又重新找回了自己早已遗失的形象——宽宽的肩膀，收紧的小腹和浑圆的臀部。这种感觉真是妙不可言！
如果胖上个十几公斤或是穿不穿时髦的衣服，对你来说都无关紧要，那我这篇文章就不是为你写的。健康或许是减肥的最佳理由，但这一理由实在缺乏足够的吸引力。如果有朝一日，你想改换一下自己的包装，试穿一下新款的时装，那你就不妨如我一试：把自己看成一位扮演了新角色的演员，你随时会被这个角色激动，最终，你会发现，自己也是个伟大的演员。
减肥，就像从一个你不喜欢的人身边走开，不想再和他朝夕相处。但这一次，你想离开的人恰恰是你自己。你不会找到一个完美的自己，却可以找到一个比今天更好的自己。如果说，减肥是一场与自己的漫长竞赛，要相信，最终取得胜利的，是一个更美、更新、更苗条、更自信的你。
这套方法是在6个月内每天摄入少于800卡路里的食物，最初早餐只吃谷物面包和葡萄，把蒸熟的蔬菜和鱼作为中餐和晚餐，一周只吃一次瘦肉，也补充一些维他命和矿物质。逐渐再增加酸奶、煮熟的鸡肉、土豆和蔬菜。同时，通过多吃水果来补充纤维和营养，以避免营养不良。控制自己的欲望，是减肥的先决条件。
祝你报个好大学，，，废话少说了，要是想练掉小肚子的话根据你的状况每天做100个仰卧起坐，坚持一个月就可以下去，最好一口气做完，最差也要分两组做，贵在坚持。
增大肌肉块的14大秘诀：
大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上
下边是用哑铃 臂力器 和 扩胸器具体练习臂力的方法
上臂二头肌 两臂弯举
起始姿势
全身直立，两手仰握杠铃，两臂下垂。
动作过程
上臂尽量保持不摆动，屈肘，弯起前臂到可能的最高点，同时收缩二头肌，静止一秒钟。松展肘关节，让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。
呼吸方法
弯起前臂时吸气，回落时呼气。
注意要点
要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起，在前臂弯起到最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。
上臂二头肌 单臂蹲坐弯举
起始姿势
蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。
动作过程
收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。
呼吸方法
弯起前臂时吸气，下垂时呼气。
注意:肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好
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