本人为女性,腰腹尺寸超标,如何制定健身计划

年龄很重要，可惜你没说~~姑且算你是20-35之间吧

其实作为女性，又是上班族不需要以每周为单位做大刺激的运动。这样的健身计划比较形式化不适用。你需要的是循序渐进的运动，或者你只是需要的是赶潮流的去健身房。

不需要健身房的健身计划。

1跑步。慢跑每天1至2次，每次超过30分钟即可。方法随意，跑步机，公园，操场。。

2，柔韧训练。每天压腿，试着用头去触碰膝盖，坐在地毯上双腿尽可能地劈开用双手分别触碰脚趾尖。等~~

3，仰卧起坐，每天2-3组，每组30-40个。或者快速做每组10-16个做4-6组

这些都是简单的健身起始步骤，如果你可以坚持1-2个月证明你真的拥有健身的毅力和决心，那个时候再去健身房也不晚。

◆一、如何减去腹部脂肪：

许多上班族由于长时间坐在办公室，缺乏运动，很容易堆积脂肪在腹部的位置，而腹部脂肪属深层脂肪，要有效解决，需要多方面的配合；

1 要改变饮食习惯。

吃完饭后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以选择散散步或整理一些东西。如此除了减少脂肪堆积外，还能帮助消化。因为饭后30分钟内，如果保持不动的状态，最容易形成腹部脂肪。

2 走姿和坐姿要正确；

走路时要抬头挺胸、摆动手臂。常环抱手臂在胸前，腹肌没有出力，容易突起。而且摆动手臂走路，不仅消耗更多的能量，看起来也格外有精神。而坐下时，也要让脊背打直，不要将弯腰或挺腹，如此才能训练腹肌，使腹肌有力而不易松垮。

3 要配合运动；

摇摇呼拉圈或随时做一做仰卧起坐、伸伸懒腰，都能逐渐消除腹部脂肪，且使腹肌日益结实而不易再堆积脂肪。

◆二、如何减去肚子的脂肪：

许多上班族由于长时间坐在办公室，且缺乏运动，很容易堆积脂肪在腹部的位置，而腹部脂肪属深层脂肪，要有效解决，需要多方面的配合。

首先要改变饮食习惯，吃完饭后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以选择散散步或整理一些东西，如此除了减少脂肪堆积外，还能帮助消化，因为饭后30分钟内，如果保持不动的状态，最容易形成腹部脂肪。

再来就是走姿和坐姿要正确，走路时要抬头挺胸、摆动手臂，常环抱手臂在胸前，腹肌没有出力，容易突起，而且摆动手臂走路，不仅消耗更多的能量，看起来也格外有精神。而坐下时，也要让脊背打直，不要将弯腰或挺腹，如此才能训练腹肌，使腹肌有力而不易松垮。

最后就是要配合运动，摇摇呼拉圈或随时做一做仰卧起坐、伸伸懒腰，都能逐渐消除腹部脂肪，且使腹肌日益结实而不易再堆积脂肪。

一般坊间很多瘦身霜，使用后大都只能帮助体内排除水份，无法真正消除脂肪。甚至有许多瘦身霜，添加号称能分解脂肪细胞的Aminophylline，并且可以让使用者马上见效。事实上，至今并没有相关的临床研究可以证实Aminophylline能分解脂肪，因此想要减除身上多余的脂肪，还是从饮食和生活习惯来改善，才是正本清源之道。

◆三、平坦腹部秘诀：

每天朝九晚五坐在工作桌前，令不少白领丽人腹部变得有点“十月怀胎”之嫌。缺乏运动及午餐后便坐着工作的人士，其腹部最容易出现“肚腩”，加上都市人一般易患肠胃小毛病，消化不良亦会引致腹部体形变坏。

在日常生活细节里，如果你稍稍注意一些基本守则，那么平坦的腹部仍会长伴左右。

进食时消除紧张感

许多人的肠胃很敏感，特别是女性。可能是消化道黏膜的激素感受器问题，导致经常性肠道功能病，人们错误地称之为结肠炎。日常预防的方法是吃饭时姿势要端正，慢慢吃，环境要安静（假如把电视机开掉），咀嚼要够充分。

食物要煮熟

现在的时尚烹饪是半生不熟，这导致淀粉无法被摧毁，大多数蔬菜与谷物中的淀粉糖聚集于大肠，产生二氧化碳，导致腹部隆起。

食用健康食品

酸奶与发酵的牛奶能激活消化必须的物质，有助于改善肠道微生物系统，从而防止腹部隆起。

少喝带气饮品和少嚼香口胶

喝带气饮品或嚼香口胶时，会吞食很多空气，特别是香口胶中含有的多元醇，不会被小肠消化。

锻炼出结实的腹部

结实的腹壁令肠胃鼓胀情况减少。

走路、喝水、按摩

走路及喝水有利腹部扁平。同时可以每天在腹部做环行按摩。

增加矿物质，避免经期前的综合症

如果你的腰围在月经前比平时粗大，可以试试吃富含铁（水果、乾果）、钙（奶制品与矿泉水）、锌（红色肉、鱼、贝壳、海鲜……）的食物，这些矿物质能帮助你平衡荷尔蒙，避免这种经期前综合症。

控制呼吸

正确呼吸能帮助消除体内的毒素与紧张情绪，使人感觉良好，保持优美的体态姿势。

1:普拉提非常适合你:

★缺少运动的上班族，常年坐办公室使肌肉失去力量，支撑不住身体，所以容易腰酸背痛，久而久之连身型线条都走样。普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉，好似做深层按摩，同时练习肌肉耐力，令身体压力再平均分布。

★很多人天天“坐拥”电脑，腰围上形成的“救生圈”越来越大。普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉，既可卸掉“救生圈”，又能减缓心里压力，最适合上班族了

2:跑步:

每周3-4次每次30-40分钟心率范围(220-年龄)x60-70%

3:力量训练:每周3-4次

采用循环训练法:(胸肩背腿腹臀二三头)部,各选

1-2个动作每个动作1-2组每组15-20

个组间休息60-90秒

女生细腰可以练出来。

细腰只能相对于自己，不要相对于别人。

因为，身材骨骼有遗传因素，不是完全相同的。

女生细腰要在健康的基础上细腰。细腰才有意义。

细腰主要分三个方面：

1变瘦！（排名第一！）一定要变瘦！

2通过训练背和臀显瘦。

3改变本身形态和发力方式，让腰变细。

腰部和腹部是最容易引发脂肪堆积、产生赘肉的部位。而我们很多女性朋友都是以瘦为美的，小蛮腰是我们梦寐以求的东西，如果腰部和腹部过于肥胖臃肿了，就会严重影响和破坏美感，从而影响我们的魅力。

那问题来了：女性如何进行腰腹部的瘦身？详解：3大步骤帮你尽快拥有小蛮腰。这几个步骤分别是：①改善生活规律；②戒掉不良饮食；③进行适当运动。

如何拥有健康的生活规律？

想要拥有健康而规律的生活，就需要避免熬夜，并且通过自己的具体生活，安排出规律而合理的生物钟。拥有了自己的生物钟，就拥有了健康而规律的生活。

如何拥有健康的饮食习惯？

很多人的水桶腰的形成正是因为饮食的不健康，饮食热量过高了，饮食不规律了，就格外容易造成身体发胖，尤其是腰腹部的发胖。而健康的饮食习惯，可以尽量帮助我们保持苗条、预防肥胖。低热量、高营养的饮食方式是健康的，我们需要注意，控制住饮食的卡路里。让我们都保持健康的饮食习惯吧，这可是很重要的呀。

怎么通过运动进行腰部和腹部的锻炼？

因为这两个部位属于核心，如果能好好地把这里给锻炼出来，就可以帮助我们的身体素质变得更好、还帮助我们的外形更具健美。由此可得知，腹肌的锻炼是很重要的。所以，腰腹其实是很重要的部位。想要小蛮腰拒绝水桶腰的女性朋友们，一起来加油练出这两个部位啦。

①卷腹

卷腹作为普遍而又有效的运动，占据着绝大部分健身者的运动计划内存。很多人都喜欢通过卷腹来进行运动，而如果你想要锻炼核心，也确实是需要卷腹来进行锻炼了哦。在进行卷腹的时候，应该是以腹部进行发力，通过腹部这个部位进行发力帮助自己得到锻炼，整个腹部就会得到有效的锻炼。

这个动作推荐你分组进行，一次进行5到6组，一组进行15到20个，只要通过这几个方式，就一定可以帮助我们尽量拥有小蛮腰。在进行了运动以后，可以适当进行拉伸，帮助身体进行放松，从而拥有更好的锻炼。

②平板支撑

平板支撑可以帮助我们锻炼腹部。平板支撑属于静态锻炼腹部的运动，也属于比较普遍腹部运动的运动之一，经常进行就可以帮助我们的腹部有所凸显。

我们在进行平板支撑的时候，需要有意识收紧自己的腹部，通过缩紧自己的腹肌，帮助自己的腹部有所锻炼。在进行平板支撑的时候，我们就不能用组数来计算了，我们需要通过时间来计算运动力度了，选择适合自己的运动时长。

现在，我们已经对于女性如何进行腰腹部的瘦身有了一定的了解。我们知道了，需要拥有健康的生活规律、饮食结构以及进行适当的运动，这是不是一点都不难呢？其实，这是很容易做到的呢，如果你通过运动学到了什么，希望可以给我们留言，告诉我们你的想法。