家里没健身器材怎么健身啊？

做俯卧撑，不需要健身器材，徒手在地面上就可以做。

仰卧起坐，可以早床上做，脚勾在床头或者用重物压住脚就行了。

跑步，每天可以在家附近跑几圈，顺便一次出去买点东西，既可以锻炼也可以出门办点事。

望采纳

无器械肌肉锻炼法

这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。

前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。

静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1颈部

（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2胸部

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3肩部

打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4背部

立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

5臂部

（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

6腹部

（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

7腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

其实有很多人都没有很好的健身条件，甚至他们都没有器械去做训练，但是看完这篇文章后大家就不用担心这个问题了，因为我将教大家怎么不用器材去进行有效的健身运动。

这些动作会很快让你有酸痛感，并且有效，我们要利用代谢能力，加强代谢能力的负荷我们就可以借此让肌肉生长了，这是其中一个让肌肉生长的好方法。话不多说了大家往下看吧！

我们首先要学会去做伏地挺身，当然这个动作我还会向大家介绍三种不同的变式，他们分别是下斜式，平板式和上斜式的伏地挺身。

一半我们都知道下斜式的是最困难的版本，当我们往下的时候，可以锻炼到上胸，而我们的上胸一般而言会比其他的部分要弱一些。

所以之后我们要用平板支撑的方式去做，就要稍微的调整一下了。

当我们转身用这个方式去做的时候，我们可以利用上斜的伏地挺身锻炼到下胸，因为这个部位会更强壮一点。

所以当你最后疲惫的时候你还是可以完成整个训练动作的，我们就要先从最难的部分开始做。

一定要趁自己立体充沛的时候，做下斜的伏地挺身，而这样的训练会按照你的程度来划分，这可以分为初学者，中级和进阶，接下来我会慢慢向大家说。

当我们在做下斜式的时候，初学者可以依靠膝盖去做，因为这样可以让他们感到轻松一点，中级则是要用脚尖去做，而进阶者，就要实用提肩的方法了。

如果你觉得这样做动作的话有点难，那么你可以选择去用平板式的动作去做，也是和刚刚一样的动作去做。

如果你不得不再降低的话，那么你就用上斜式的方式去做，同样可以在这个动作加入转身提肩的动作。

下一个动作要记住我们要保持代谢能力，这个动作我们撑着自己做，再做一下强调离心收缩的支撑，要到最下面，如果你需要就先下去，不然就要马上撑起来。

接着做完这样的一组动作之后，你就可以回到上一个动作了，这两个动作交叉着做就能起到最好的训练效果。

这样坚持其实并不是很容易，但是真的很有效果，所以你要学会要求你自己，坚信自己真的可以。

大家一定要学会去做进阶的版本，但是你可以根据自己的程度要求自己，用全力去完成。事实上，没有健身器材锻练起来真的很麻烦，但是徒手训练也是很不

健身的方式多种多样，在没有健身器材的情况下，还是有很多方法能帮助自己保持良好的身材的。首先，既然要健身来保持身材，就一定要制定明确、合理、规范的健身计划。健身不能光是嘴上说说，我们的身体一定要做出实际的行动，每天尽量按照计划上的项目认真练习并完成，健身不能一蹴而就，只有不断坚持，才能收获良好的效果。那么没有健身器材的情况下，训练保持身材的方法有哪些呢？例如俯卧撑。俯卧撑是一个能够让身体很多个部位得到锻炼的项目，它虽然是一个基础项目，但是锻炼身体，保持身材的效果还是很好的。它可以充分的锻炼我们的肱二头肌，肱三头肌等等，可以说是健身人士必练的项目。那么想要认真练习俯卧撑的人，最好制定一个计划，这个计划要根据自己的身体素质情况，把自己要做的俯卧撑分为几组，每组做几个，做完一组后休息多长时间，这样做一个明确的计划，然后按照计划进行，坚持一段时间之后就会收获明显的效果。另一个项目，深蹲起。深蹲起这个项目是可以帮助我们训练大腿的肌肉的，可以有效地达到大腿塑形的这样一个目标。此外，深蹲起不仅能够帮助我们塑形，还能够锻炼心脏，这个动作可以让我们的心脏减压，从而放松心脏，达到心脏保健的功效。做这个动作也是要和俯卧撑一样，自己根据自己的实际情况制定一个锻炼计划，每组做多少个？一次做几组，然后休息一段时间，这要每天坚持就会收获良好效果。仰卧起坐也可以帮助我们很好地塑形。这个动作主要是锻炼我们的腹部肌肉，所以想要得到腹肌的男士女士可以坚持一下这个动作。

不用任何器械简单练肌肉：

1俯卧撑

锻炼到的肌肉包括胸肌

三角肌

斜方肌

三头肌

你也可以负重做俯卧撑

就是身上压个重物

比如一个人

或者加大难度

就是双脚垫高

或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做

这样可以加大形成

难度自然增大

2引体向上

如果你家有门梁就可以

或者是厨台

大衣柜

反正要支撑住你的身体才行

扒在上面做引体向上

练到的肌肉是背部肌群

3蛙跳

用力的跳

每次蛙跳都使出吃奶的劲

而且幅度要大

蹲下去最深的深蹲因为深蹲形成大效果好

而且可以练到臀

腹部

然后猛地跳起来

练到腿部的爆发力

4水桶弯举

就是找一个结识的水桶练手臂弯举

也就是手臂收缩把水桶提起来

这是练二头肌的

当然

水桶里是放重物的

比如水

或是砂石什么的

随便你

这个锻炼到的是手臂的肱二头肌的

5单车挺举

也就是举着一个类似单车的重物学着举重运动员挺举的动作把单车挺举起来

可以练习到三角肌

也就是肩膀

你也可以把他换成装着沙子的水桶一张桌子椅子或是空的煤气罐

电视机什么的

但是后面那两个太危险

还是单车安全些

除非你对你的力量很有信心

6水桶硬拉

水桶这个东西就像是可调节哑铃

在平民健身当中很受欢迎

那么这次你必须把水桶搞到最大的重量

然后放在面前

弯腰两手拿住它

然后在直起腰然后再弯腰再直腰

反复做这个动作

这个动作可以练到竖脊肌等腰部肌肉

7卧姿水桶划船

躺在一张桌子上

一只手伸出去

卓底下放着一个水桶之类的重物

趴着把它拉起来

这个就叫做卧姿水桶划船

当然你可以换做其他能拉起来的重物

比如提箱

菜框之类的

拉万一边再换另外一边

8倒立臂屈伸

听名字你也该明白就是倒立做臂撑

可以练到肩膀

三头肌

9仰卧起坐

不用解释了吧

你可以加点负重

比如前面拿着个装满东西的箱子

或是一个20寸电视机什么的

因为是抱在怀里

所以不需担心

不行叫别人帮把手就行了

10仰卧抬腿

躺在沙发上

然后把腿抬起来

抬到九十度再放下再抬起来

和上面一项一样都是练腹肌的

11提重物踮脚

可以练到小腿肚肌肉

以上十几条基本把身体的大部位都练习到了

平民健身其实重在发现

在知道每块肌肉的出力后

自己都可以设计训练方法和计划

当然这些计划只能当成事业人士的休闲健身

如想协调

匀称

系统的发展就免不了要去健身房

但是锻炼是无止尽的

在我看来

健美健身是属于大众的

大家都必须锻炼起来

所以家庭无器械健身我觉得也应成为健身爱好者的必研之课

因为健身是属于大家的

大家好才是真的好嘛

希望楼主在此基础上更进一步

为平民健身打下良好基础

当然可以啊,一般常用的方法就是做仰卧起坐,记得由少到多,要到会出现腹部肌肉酸痛的情况!另外还有端腹,就是人坐着,背部无支撑,双脚抬起,脚尖并拢,看你能坚持多少时间同样的还有人仰卧,两腿升直并拢上抬,离地二十公分左右并定住不动再者就是双手将身体支撑起来,然后双腿抬平,与腰保持九十度姿势,还有仰卧,两腿并拢,上抬至九十度,放下,再上抬,如此反复,注意,在此期间不能屈腿也不能将腿放下着地,一般以二十至三十为一组

很多朋友在家里没有健身器材，但是想让自己的小身板变得强壮一点，那么该怎么在没有健身器材的状况下锻炼身体呢？

方法/步骤

做俯卧撑，这个完全不需要健身器材，徒手在地面上就可以做。

仰卧起坐，可以早床上做，脚勾在床头或者用重物压住脚就行了。

引体向上，如果是在寝室里，可以拉着上铺的栏杆做，不过要注意安全。

蹲起，只有两手向前平举不断下蹲起立就行，锻炼大腿的力量。

跑步，每天可以在家附近跑几圈，顺便一次出去买点东西，既可以锻炼也可以出门办点事。

只要每天锻炼以上步骤，就算没有健身器材，也能锻炼出一身肌肉。