男人健身后吃什么菜好

男人健身后吃什么菜好,第1张

为了让健身效果更上一层楼,大家需要注意科学的饮食方法。那么,

 

1、增肌食谱

早餐:苹果一个、豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个、蛋白两个。

中餐:腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、清蒸鲈鱼、米饭半一碗。

晚餐:素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、蒜茸基围虾、红豆粥一小碗。

2、增肌食谱二

早餐:红豆大米粥一碗、爽口小菜一碟黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米、桂圆或大枣1把、蛋白两个。

中餐:西红柿炒鸡蛋、木耳拌芹菜、清炒鸡脯肉、米饭一碗。

晚餐:菠菜豆腐汤、炒土豆丝、凉拌牛肉。

3、 增肌食谱三

早餐:橙子一个、二个蒸蛋羹、一个馒头。

中餐:凉拌西兰花、红烧武昌鱼四条、青椒冬笋丁、米饭一碗。

晚餐:凉拌青笋、麻婆豆腐、鸡腿两个、小米粥一碗。

 男人健身后的饮食禁忌

1、高脂肪快餐

炸土豆片、薯条、汉堡、热狗和玉米片等可能能迅速填饱饥饿的肚子,但在健身后食用,等同于让之前的锻炼效果付诸东流。这些食物中的脂肪难以消化,这不是人们运动后希望见到的情况,运动后需要补充的是糖原,而不是增加身体储存的脂肪。

2、甜食点心

甜圈面包等点心营养不高,却有很高脂肪和热量,虽然运动后需要碳水化合物补充肌肉的“燃料”,但加花生酱或者水果酱的全麦面包更适合。

3、汽水和果汁

健身常识运动后定会口渴,然而,此时不适宜饮用甜的饮料,包括汽水或者含有果糖的果汁。在剧烈运动后喝含糖饮料会起反效果,因为降低新陈代谢,从而阻碍减肥。喝运能饮料也要注意,只在有需要时饮用,补充流失的电解质即可,口渴时更适合喝水,可吃根香蕉补充钾元素。

 健身的注意事项

1、体格检查

在参加正式的锻炼之前,一定要先进行体格检查,尤其是当你此前长时间未参加过相应的锻炼,最好先进行一次医学体检。办了健身卡之后,还要在教练的指导下进行心肺功能的测试。

2、循序渐进

如果没有健身基础,就猛然开始健身运动,不但会导致过度疲乏、肌肉酸痛、僵硬等症状,而且还有可能引发心脏疾患,健身的关键是要本着循序渐进的原则进行。

3、把锻炼生活化

把健身锻炼变成生活中不可或缺的一部分,再小的活动量对于健身也有帮助,比如家务劳动、爬楼梯以及以步代车等。这些日常活动虽然零碎,但日积月累却会显现大效果。

除开运动辅助消耗多摄入的热量,你还要明确你减脂的目标下,你一天到底吃多少东西?三大营养素怎么分配?自制减脂餐有没有什么好吃又不怕长胖的小秘诀?才能达到瘦下去的目的。一:确定你一天的摄入量;二:这里有减脂期能吃的碳水、脂肪、肉质合集;三:自制减脂餐的小秘诀四:一天三餐的具体分配一:确定一天的摄入量准备减肥之前,你要清楚你的一天的摄入量:基础代谢he 每日代谢热量 及 减脂期每天应该摄入的热量基础代谢公式:男性=10×体重+625×身高-5×年龄+5女性=10×体重+625×身高-5×年龄-161日常活动水平即,你每天的活动量所消耗的热量:12(久坐且不运动)1375(久坐少量运动。或者不运动但职业要求少量运动)155(久坐但规律运动,适合打部分运动者)1725(动得多、练得多)19(从事体力劳动且训练消耗大)每日代谢热量=你的基础代谢×日常活动水平因此:确定你一天的摄入量就是:在上述你已经算出来的每日代谢热量里减去250大卡-500大卡热量,保守点不想掉太多肌肉可选择250卡。即每日的饮食摄入量=每日代谢热量-250大卡/500大卡二:减脂期能吃的碳水、脂肪、肉质合集选择不容易引起血糖波动的、吸收慢、低gi的复杂性碳水:常见的有,燕麦、糙米、小米、红薯、紫薯、山药、各种豆类、南瓜、全麦面包/全麦意面、玉米、另外最容易引起血糖波动的精致碳水:米饭、面粉类如馒头、加工类主食、糖制品、蛋糕面包类、果汁汽水类、油炸主食类如炸土豆、炸年糕。这里需要说的是,我们选择精致碳水的时候,可以把米饭或者面粉类的主食安排在早上,避免放在晚上吃,因为早上的胃是在经历了一晚上的吸收排空,糖原被消耗差不多了,这时的热量是一上午所有活动的能量来源。所以此时摄入精致碳水是不会长胖的。减脂的最适合的脂肪选择类型有:不饱和脂肪及omega-3。不饱和脂肪来源于植物油(如橄榄油)、坚果、深海鱼、牛油果Omega-3来源于鱼油。常见的脂肪有:花生油、蔬菜油(玉米油、棕榈油、介花油、葵花籽油等)、牛油果油、橄榄油/初榨橄榄油(初榨橄榄油用来凉拌,最好)。减脂最适合吃的肉类:任何肉,刨除所有可见的脂肪和肥肉,都是可以吃的,当然要论蛋白质含量高,优质的的肉类,当属鱼类、豆制品、牛肉、蛋奶类、都含有丰富的蛋白质。可选择性较多,根据自己的爱好选就好。三:自制减脂餐的小秘诀要想减肥成功,最重要的就是“会吃”,不会吃,吃不对,材料没有选择好,任你再怎么运动消耗,都见效慢。这里根据我自己的饮食健身习惯,总结出关于吃的小秘诀:1,准备不粘锅。不粘锅的 好处就是,你可以放很少的油,达到快速煮熟食物的效果,并且没有负担,而且,制作各类煎饼,煎蛋,也是很方便,最重要的是,为了避免自己吃太多碳水类面食,你可以在不放油的情况下铺上薄薄的一层面饼,好吃量也不多。2,低卡调料想要吃得放心,味道也不差,那就需要准备风味不同的调味料 ,我准备了我常用的调味料,大家可以从中选择:黑/白胡椒粉,可以用作海鲜,牛肉,鸡胸肉除腥味用的孜然粉/咖喱粉,调香用的,能增加肉质的香味,促使胃口的食欲。耗油/生抽,也是增加肉质的味道的,但要注意的是,耗油,生抽里面的钠含量高,添加这两种的同时,一定要少放盐,不然小心盐含量摄入过多,导致体内储存水分,而体重上升。微增酱/韩式辣椒酱,热量有点高,可以适当的添加在菜品里,能让我们减脂餐吃得更加心情愉悦。3,清空冰箱、家里的所有零食换上能让你减肥快一点的无加工食物,最好颜色要丰富一点,比如,可以在冰箱里放上红色的甜椒,绿色的西蓝花、各种新鲜水果、以及平时嘴巴很馋能吃的小零食的坚果、放上早餐用的全麦面包、午餐当主食的紫薯,这些东西放在冰箱里都是可以增加生活的幸福感的,而且也不怕吃胖。 后付附图三张,可供参考

健身减肥食谱

平时一般有人会想要减肥,一般都是比较在意自己的身材,或者自己健身后,想要了解一下减肥的食谱,但是又不知道有什么食谱。大多数人都是比较倾向于怎么健身减肥,但是可能往往会有些人不知道健身后,减肥有什么食谱,有人一般都是瞎弄,还有人一般别人说这样吃就可以了,她就跟着了,平时自己很少去了解。那么健身减肥食谱有哪些呢?我们可以一起来了解一下。

健身减肥食谱

1要是健身减肥,平时可以在早餐喝豆浆一碗,以及全麦面包两片喝鸡蛋一个,而中餐就要腐乳,空心菜、以及皮蛋拌豆腐和米饭半碗,在晚餐就素炒西胡芦、以及虾米烧冬瓜和腐竹拌黄瓜,再来一小碗红豆粥就好了。

2平时健身减肥食谱也可以这样,就是在早餐喝一碗红豆大米粥,以及一碟爽口小菜,比如芹菜,煮五香花生米等,以及桂圆。而在中餐可以吃西红柿炒鸡蛋,以及木耳拌芹菜,还可以清炒油麦菜再加上米饭半碗。到了晚餐,可以吃菠菜猪血豆腐汤,以及炒土豆丝,再来一个凉拌白菜心就可以了。

现如今人们都重视拥有一个好的身材,男性想变成健硕的肌肉男,女性想拥有马甲线的苗条身材。那应该怎们办呢?首先就要从饮食下手,然后就是运动。以下是一个减脂增肌的健身食谱:

1、第一餐早餐:7:00~8:00之间。

  两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白,5克花生酱两片正宗全麦面包。

  减脂增肌小提示:越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转,以便消耗更多的热量。

2、第二餐加餐:9:00~10:00之间。

  一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或是一个未全熟透的香蕉。

  减脂增肌小提示:这时补充一餐目的是为了缓解中午前的饥饿感,以便于午餐的控制。

3、第三餐午餐:12:00左右。

  青菜100克鱼、虾或鸡肉100克主食100克(米或粗粮饭为主)橄榄油5克。

  减脂增肌小提示:减脂增肌期间,你最好自己能亲手做便当,这样可以更好的控制油脂的摄入。增肌期也需要少量摄入油脂,训练前后两小时不要摄入油脂。肉主要选择脂肪含量低的鱼虾肉、猪瘦肉、牛腱子肉等。青菜水煮,放少许橄榄油和少时的盐或柠檬汁凉拌即可。

4、第四餐加餐:3:00左右。

   一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或者是一个西红柿。

  减脂增肌小提示:补餐为的是缓解一下中午吃得少带来的饥饿感。提升降低的血糖指数,保持血糖波动相对平稳。

5、第五餐锻炼前的晚餐:6:00左右。

  三明治:两片火腿+三片青菜+两片正宗全麦面包+两片西红柿。

  减脂增肌小提示:把这几种食物制成一份火腿三明治。提前在家做好,吃完也用不了几分钟,更不会耽误工作。

6、第六餐:锻炼结束后一小时。

   100克青菜、鱼、虾或鸡肉100克,5克橄榄油,50克米饭或粗粮。

  减脂增肌小提示:做法和中午一样,只是临睡前的主食会减少,当然也可以选择适量的燕麦或者山药作为碳水化合物的补充来源。

只要你能坚持下来,你就会变成如图中一样!

健身所谓“三分练七分吃”

每天饮食的比重占一大部分

什么食材、多少分量、怎么搭配

这些都是健身餐很重要的部分

既然是健身餐,那就需要遵循几个原则

01、食物要多样化

尽量保证每一餐都有主食、蛋白质、脂类、蔬菜/水果。

早餐:一定要丰盛,蛋白质、碳水、蔬菜、水果,一个都不能少。

午餐:摄取适量蛋白质,粗粮为主食,大量蔬菜/水果。

晚餐:摄取简单易消化的蛋白质类,适量蔬菜/水果。

02、烹饪方法要3少

少油、少盐、少糖。

烹饪食物时选择少煎炸、多蒸煮的清淡方式,蔬菜可以多以凉拌、沙拉为主。蒸煮的肉类无味,可适当添加调料,比如:盐、黑胡椒粉、辣椒粉、柠檬汁、其它香料等。

很多人觉得健身餐难吃,那是因为没有很好的利用调料,这里说的少,并不是完全杜绝,只要是适量,并不会对健身产生不好的影响。比如:研磨黑胡椒粉,除了能调味,还有独特的香味;柠檬汁能很好的去腥;腌肉时添加迷迭香/百里香等香料,可产生独特的风味。。。。。。

03、少食多餐热量均衡分配

少食多餐能够很好的避免因饥饿导致的摄入过量。

少食多餐能够长时间的保持饱腹感,维持体内能量的稳定与消耗。少食多餐一般是每隔三小时进食一次,整体来说就是一天6餐,3个正餐+3个加餐。

举例:

如果按每天消耗2000大卡的来计算:

减脂的健友一天摄入1600大卡,建议早餐500大卡,午餐和晚餐各400大卡,3个加餐各100大卡。

增肌的健友一天摄入2400大卡,建议3个正餐各600大卡,3个加餐各200大卡。

这个数据,仅供大家参考,具体根据自己的情况来制定。

04、食材选择

优质碳水:糙米、燕麦、全麦面包、全麦意面/通心粉、玉米、马铃薯、紫薯红薯、豆类、小米、山药等。

优质蛋白质:鸡胸肉、鸡蛋(煮)、鱼肉(三文鱼、鳕鱼、金枪鱼)、虾、牛肉、贝类、牛奶、酸奶等。

优质脂类:植物油(橄榄油、玉米油等)、亚麻籽、南瓜子、大豆、杏仁、核桃、腰果、开心果等。

蔬菜:西兰花、芹菜、芦笋、生菜、番茄、菠菜、胡萝卜/白萝卜、海带、菜心、娃娃菜、莴笋、菌菇类等。

水果:火龙果、樱桃、香蕉、苹果、蓝莓、猕猴桃、西柚、梨、牛油果等。

选对食材,烹饪方式正确

接下来就是万能的搭配了

早餐

鸡蛋牛油果三明治+口蘑芦笋+牛奶

鸡胸肉鸡蛋蔬菜沙拉+火龙果酸奶

鸡蛋+蔬菜+口蘑+牛油果草莓蓝莓+酸奶麦片

午餐

虾仁+西兰花+胡萝卜鸡蛋+玉米

香煎三文鱼+口蘑蔬菜沙拉

烤鸡胸+芦笋+蘑菇小米燕麦饭

晚餐

牛油果鸡蛋小番茄沙拉+南瓜粥

滑蛋+西兰花+口蘑+橙子+牛奶

西兰花胡萝卜番茄沙拉+水煮蛋+酸奶燕麦+全麦面包

这里是一份一日六餐的增肌食谱:

第一餐 

7点-8点左右早餐

碳水化合物:一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量稍大点)

蛋白质:蛋白粉一杯、2个蛋清

蔬菜水果:一个香蕉或一个苹果

脂类坚果:2个核桃

营养补剂:善存片一片

第二餐 10点左右 加餐

碳水化合物:一片面包或一个蒸土豆

蛋白质:一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果:一个香蕉或猕猴桃

第三餐:12点左右,午餐

碳水化合物:一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可

蛋白质:肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(红烧、清炖、清蒸任选)

蔬菜水果:金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜

脂类坚果:腰果一把

第四餐 15点 加餐

碳水化合物:一片面包或一个玉米棒

蛋白质:一个蛋清、蛋白奶

蔬菜水果:一个香蕉或橘子

第五餐 18点 晚餐

碳水化合物:一大碗米饭、面条均可

蛋白质:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果:同午餐

脂类坚果:2个核桃

第六餐 21点 加餐

雷同第二餐

扩展资料:

肌肉:肌肉主要由肌肉组织构成。 肌细胞的形状细长,呈纤维状,故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中,肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。脾主肌肉,肌肉的营养从脾的运化水谷精微而得。肌肉:解剖结构名。故肌肉丰满与否,与脾气盛衰有密切关系。《素问·平人气象论》:“脏真濡于脾,脾藏肌肉之气也。”《素问·痿论》:“脾主身之肌肉。”

参考资料:

中国健美网-一日六餐增肌食谱、-肌肉

健身饮食注意什么

  一、瘦身健身饮食

 合理的饮食是人类可持续生活功能的源,是卫生保健基金会。了解基本的营养知识,学会平衡的饮食能帮助你正确的健康的身体,很多的人都不会吃,胡吃乱吃的现象很严重,时间久了,这样的人不生病才怪呢!下面就如何合理饮食保健身体的一些相关知识和经验同大家分享下,希望对大家有所帮助。

 1。含有化学添加剂油炸,烧烤,烟熏,腌制食品,是对人体健康的危害人类健康的最大杀手,我们必须拒绝吃垃圾食品。尤其是喜欢吃方便面的人更应该注意,避免患上癌症,要坚决不吃。

 2。植物油和动物油的能量是一模一样的,摄入过多的油很容易使体内的脂肪,对健康的危害。植物油科学的摄入量应不超过二十克每一天,这个对于吃肥肉情况是一样的,摄入过多的肥肉会在体内转化为脂肪储存。

 3。很多人喜欢喝牛奶,这是一个非常不错的保健方法,牛奶中含有大量的钙元素,能够帮助人体补充这个元素,可以帮助到骨质疏松和其他种类的职业病的人进行有效预防和治疗,所以,平时应该多喝。

 平时可以多喝一些牛奶,对身体是很有好处的,尤其是骨质疏松的人来说很有必要。

  二、健身饮食注意什么

 越来越多的人关注健康,关注美体健身,我们在选择美体健身的同时应该注意些什么因素呢?生活就像一面镜子,只要我们用心的去生活,去热爱,他同样会给予我们想要得到的',健身美体也是一样的,需要我们拿出一份热爱,坚持,再坚持就会得到我们想要的。

 1。首先应该选择适合自己的运动方式,要让自己对运动有兴趣,才能坚持一直参加。性情温和的人可以选择瑜伽、太极等运动。活泼好动型的可以选择健身操、各种球类运动等等。适合女性朋友的运动有:瑜伽、形体课、舞蹈、芭蕾等等。适合男性朋友的有:拳击、器械运动等等。

 2。我们在锻炼时应该先进行充分的热身,进行适当适理的伸展运动,一般热身时间为5—10分钟最佳。这样可以有效避免肌肉拉伤。如果不甚拉伤肌肉,应该立刻停止运动,采取冷敷,一般一周左右即可逐渐恢复。如果还未恢复,应该及时就医。

 3。最后提示一条在饮食方面,非常的不建议采用短期节食或素食的方法来美体。这样做很容易反弹,另一方面,对身体健康特别不利。应该保持饮食和运动相平衡。这样才能达到长久的美体健身。

  三、健身饮食食谱

  食谱一:

 早餐豆浆一碗、全麦面包两片、鸡蛋一个

 中餐腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、醋烹绿豆芽,米饭半碗

 晚餐素炒西胡芦、虾米烧冬瓜、腐竹拌黄瓜,红豆粥一小碗

  食谱二:

 早餐红豆大米粥一碗,爽口小菜一碟(黄瓜、胡罗卜、芹菜加上煮五香花生米),桂圆或大枣1把

 中餐西红柿炒鸡蛋,木耳拌芹菜,清炒油麦菜,米饭半碗

 晚餐菠菜猪血豆腐汤,炒土豆丝,凉拌白菜心

  食谱三:

 早餐酱豆腐、蒸蛋羹、半个馒头

 中餐凉拌西兰花、清蒸鱼、青椒冬笋丁,米饭半碗

 晚餐凉拌青笋,麻婆豆腐,酸辣藕片,小米粥一碗

  食谱四:

 早餐南瓜枸杞大米粥、煎鸡蛋、什锦泡菜

 中餐红烧牛肉,凉拌菠菜,素炒芥兰,半个馒头

  食谱谱五:

 早餐一个蒸糯玉米,1个荷包蛋,一杯牛奶

 中餐西红柿牛肉面(面只吃一半),凉拌海带胡萝卜丝

 晚餐豆苗鱼丸汤,素炒丝瓜,烤甘薯1块

  食谱六:

 早餐牛奶一杯、鸡蛋煎饼(不要中间的薄脆)1块

 中餐豆皮炒青椒,黄瓜拌鸡丝,香菇炒油菜

 晚餐蒜泥拌酱牛肉,辣椒炒苦瓜,青菜肉丝粉丝汤

  食谱七:

 早餐红枣玉米糊糊一碗,素包子一个

 中餐素焖扁豆,番茄菜花,虾仁蒸蛋羹,半碗米饭

 晚餐麻辣烫,包括豆腐、蘑菇、青菜、海带、鸡肉丸等一大碗

  食谱八:

 早餐牛奶燕麦粥一碗,肉松1勺,桂圆5个

 中餐熏鱼1块,凉拌豆芽胡萝卜海带丝1盘,红豆沙小汤圆1碗,大枣5个

 晚餐咸蛋1个,凤爪1盘,凉拌绿菜花,紫米粥1碗

  食谱九:

 早餐黑芝麻红豆粥一碗,茶蛋一个,凉拌萝卜丝小菜

 中餐清炖胡萝卜白萝卜羊肉1碗,香菜拌豆腐丝1小盘,馒头半个

 晚餐红枣枸杞乌鸡汤面1大碗(内含几块鸡肉,50克挂面,青菜1把,蘑菇数朵

  食谱十:

 早餐绿豆粥1碗,豆腐脑1碗,鸡蛋1只

 中餐大丰收(多种生蔬菜蘸酱)1盘,糯米藕半盘,炒土豆丝半盘,萝卜炖牛腩1碗

 晚餐白灼基围虾半盘,三鲜日本豆腐半盘,清炒芥蓝1盘,袖珍小馒头1个或玉米小饼。

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