女性健身房锻炼的误区

　女性健身房锻炼的误区

　错误1、害怕“男性化”

　“举重练多了会变得男性化”，部分女性在健身房里选择精致的小哑铃，而避开10公斤以上的哑铃，是因为害怕会变得“更大只”。但事实并非如此，除非有意的喂养，肌肉不会凭空生长。肌肉的生长需要有充足的碳水化合物和蛋白质。这就是为什么男人为了练块，在举重之后，还要大量的进食鸡胸肉、牛排、鱼肉和蛋白粉。

　相反，女性应该学会真正的“举铁”，举着“iPhone”般大小的哑铃做弯举、推举、深蹲，对于肌肉的生长毫无用处。女性接触10公斤和125公斤的哑铃，大可不用担心肌肉会超过理想审美高度。此外15公斤和20公斤的哑铃女性也可尝试，但建议每组在8至15次之间。

　错误2、腹肌崇拜

　“马甲线”曾风靡健身领域，很多女性也把练出“马甲线”当做自己健身的一个重要目标，甚至部分女性在一些健美的刺激下想要练出轮廓明显的六块腹肌。于是走进健身房的主要目标就是腹部训练。其实，每个人都有六块腹肌的——只要你的脂肪含量够低，它们就会显露出来。

　女性大可不必拿出训练的大部分时间来锻炼腹肌。相比腹肌而言，合理的减脂和锻炼其他肌肉更为重要。每周拿出几节训练课，做3到4组，每组15到20次的抗阻腹肌训练就完全足够了，剩下的就是在训练的“碎片时间”里做几组卷腹。

　错误3、在波速球上做力量训练

　波速(BOSU)球，又戏称“充气小凳子”，具有一定的训练腹部，康复受伤脚踝的功效，也是锻炼平衡能力的利器。但受厂家推销影响，一些女性把波速球运用到力量训练中，一只脚呈弓步状踩在波速球上做哑铃弯举、过头推举或者杠铃深蹲。在不稳定的面上做举重练习，它会让你的肌肉更加紧张，疲劳得更快。疲劳过快，会迫使耐力相对较差的女性早早放弃训练，肌肉就会错过最佳的刺激。

　其实，波速球对于女性而言，是一款不错的健身器材，非常适合锻炼女性的柔韧性。但应合理使用。

　错误4、健身项目太过专一

　如同相信专一的爱情一样，部分女性在健身时选择的项目也过于专一。她们认为“做好某个动作就是健身”或者“只要坚持某种锻炼方法就可以瘦下来”，于是长期重复着相同的健身套路，结果事倍功半。

　不管是力量训练还是有氧训练，身体会对经常所做的动作产生适应。这就是为什么一些女性困惑于不间断地做有氧操，却还是很胖。每天重复相同的套路，身体已经产生了适应，虽然消耗了同样的能量，却难以达到相同的运动效果。

　当然，健身项目也不必更换得太过频繁。每隔四到六周改变一下训练计划就可以。例如第一个周期着重练腿，下个周期着重练肩和胳膊。爱情需要安稳，但身体需要新的刺激!

　错误5、锻炼计划太过杂乱

　健身房里既有“专一者”，也有“博爱者”，这类训练多属于“冲动健身型”，刚办健身卡热情诱使部分女性几乎什么都要尝试,跑步、举铁、有氧操等。但一个周下来并没有瘦几斤，于是开始热情减退，这也是健身新手最大的“心魔”。

　对于部分女性健身新手来说，初入健身房，训练计划比较混乱，健身结果自然也不明显。此时，女性可学习科学的健身法则，遵循循序渐进的健身原则，根据自身情况制定专属的训练计划。构建肌肉或是燃烧脂肪，制定一个4至6周的稳定的训练计划，然后再做更新。

　错误6、不敢补充热量

　对于大部分女性而言，运动后不敢补充热量，其实就是害怕运动效果会反弹。其实，结束力量训练后大约一个小时的时间段内，不管摄入多么高热量的食物，脂肪几乎不会增长。相反，在这期间，肌肉构建则需要大量的蛋白质和热量。

　因此，在健身结束后的一小时内，如果你想增强肌肉线条，那么锻炼后的这段“黄金充能”时间，千万不能错过。暂时忘记对卡路里的恐惧，忘记对碳水化合物的恐惧，它们是构建你肌肉的重要原料。

　错误7、喝鲜榨果

　通常来说，果汁被认为是健康食品。但在健身食谱中，不建议有水果的加入。因为果汁提供的是过量的碳水化合物。一杯鲜橙汁含112卡路里，苹果汁含114卡路里、葡萄汁含152卡路里，而同样分量的可口可乐含97卡路里，百事可乐含100卡路里。

　一定要吃水果，喝果汁的话，最好配合一些高蛋白的食物。或者直接洗洗吃掉，至少会让你产生饱腹感。

牟从，中国第一个阿诺德赛的全场冠军，创造了中国女子健美的历史！前些天火爆了中国健身圈，毕竟拿到这个奖项算是开创了中国女性健身健美事业中的巅峰！这是一个值得骄傲的事情，一个颜值和身材都俱佳的女神！

女神就是女神，看起来有没有特别像二姐张昕艺有木有！除了颜值，最好看的还是这样的好身材最迷人啦！作为女性，将自己的体脂率练得超低，这样的好身材只有掌握科学的训练方法和日复一日的坚持去健身房那个才能实现！

这样的女神能不喜欢吗？完美的S型身材，这样的自己，也许是她最喜欢的状态！毕竟只有对自己高标准严要求才能让自己越来越优秀！女神都经常出入健身房的，想要和女神偶遇，去健身房就对了！

作为中国女性健美界的一颗星星，牟丛所获得的荣誉不只是最近这次的冠军，在此之前她已是知名的全国健身**、形体**、体育模特！但她从来没有放弃过对自己更高要求的追求，一直都在努力坚持健身的路上！

这是她在获奖后给自己粉丝的合照，她很感动的对喜爱她的粉丝说：仁恒没有彩排，有梦想，追求梦想，事项梦想才是活着的意义，择一事，终一生！这样励志而一直坚持努力的女神能让人不爱吗？不只是让男生们惊叹，让很多妹子们都羡慕不已！

在阿诺德铜像身旁的拍照，想要成为阿诺德 施瓦辛格的人比比皆是，而牟丛女神已经成为最接近阿诺的中国女性，这样的她从来都不缺少自信，有的只是让她成为那个最完美的自己！作为一名女性，对健身一如既往的坚持和热爱！不想成为大神都很难！

穿上休闲装的自己也是超级酷炫的，一身硬朗的肌肉身材，扛着一把枪，但却看着超级炫酷的！这样的霸气，是在一直不断地健身举铁训练中逐渐练出来的！这样的她已经成为了那个最坚强最硬挺的自己！

她是中国第一个阿诺德赛的全场冠军，创造了中国女子健美的历史！在舞台上绽放光彩，在台下也可以光彩照人，颜值满满的女神，和猫咪一样这么呆萌的女神，真是人见人爱！性格好，身材好，颜值高的女神就是这么棒！赶紧去健身房好好健身吧！

　　女生健身最易犯的错

　害怕“男性化

　我不知道你从哪听说的“练多举重会变得男性化”，但是它真的不是你想的那样的!

　女性应该学会真正的“举铁”，而不是拿着精致的小哑铃在那里摆弄，你的肌肉不会因为你握着跟iPhone一样重的哑铃在做弯举、推举、深蹲而生长，你只是在做无用功。

　跟10公斤和125公斤的哑铃打个招呼，从此以后你要学会和它们相处;之后你要举起15公斤和20公斤的哑铃。学会找到力竭的感觉，让你的极限在每组8~15次之间。

　不要再说那句话了“我不想变得大只。”除非你是那一亿分之一的例外，除非你有相当高的睾丸酮素水平，否则不必担心你的肌肉超过你的理想审美高度。

　担心用力时表情太丑

　我们刚才只是提到了应该用更大的重量，并没说应该达到什么样的强度。说实话，在举铁的时候，你不应该能保持同样的表情，除非你根本没有学会什么叫“力竭”。太多的女性做力量训练只是在敷衍了事。我从没有在健身房看到哪个女性在举铁时表情狰狞，更别说发出叫声了。如你所知，想要构建肌肉，会有一些不适，它会有些痛苦，你会为此付出一些代价，比如你淑女的形象。

　什么你不想这样好吧，你可以离开力量区了。你可以向凹凸有致的身材告别了。我还没有见过哪个身材好的人在做力量训练时也一直美美的呢。其实真正懂得健身的人是不会觉得你的表情丑的，之后的你也不会觉得自己的表情难看。那些嘲笑你表情狰狞的人最后只能羡慕你的好身材!

　腹肌崇拜

　很多女生把练出“马甲线”当做自己健身的一个重要目标，甚至有的女生在一些健美的刺激下想要练出轮廓明显的六块腹肌。于是很多女生在健身房里的主要任务就是腹部训练。可是，我真的不想打击你们那。每个人都有六块腹肌的——只要你的脂肪含量够低，它们就会显露出来。

　当然，你可能想要构建的是更大块的腹肌，让它们更加明显，即使如此，你也不需要拿出训练的大半时间来锻炼腹肌。每周拿出几节训练课，做3到4组每组15到20次的抗阻腹肌训练就完全足够了，剩下的就是在训练的“碎片时间”里做几组卷腹，或者不做也无所谓。你需要用其他的时间构建那些更重要的肌肉和减脂。

　腹肌训练时负重过大

　我在前面提到，女性要学会适应大的负重，但是腹肌训练是个例外。出于某种莫名其妙的原因，女生在做腹肌训练时会喜欢负重，比如在胸前抱一个哑铃或者小杠铃片。她们觉得，有负重的训练会让她们的腰腹看起来更加紧实。事实上，那只是你想当然的想法，腰腹的肌肉对于负重的增加的反应要敏感的多。

　如果你想让你的腰像树桩一样，那就继续负重练腹吧。如果你想要你的腰肢变成蜂腰，那就放弃大的负重，像上一条那样建议你的“每周拿出几节训练课，做3到4组每组15到20次的抗阻腹肌训练”。还有很重要的一点，在锻炼你腹部两侧的肌肉时就更不要负重了。当然你想要粗壮的腰腹可以在做侧平板抬起时挂俩哑铃，否的的话一周做几次侧平板抬起就够了。

　在波速球上做力量训练

　波速(BOSU)球你的健身教练或者叫它半圆球或者其他什么名字。我很不情愿的承认，波速球在发展平衡能力上是有一些优点的。因此它能对马戏团特别有用。这个具有后现代风格的“充气小凳子”我反正是很少用到它。

　是的，波速球具有一定的训练腹部的功效，也能在脚踝的康复训练中起到作用，也能锻炼到你的平衡能力。但是是谁把波速球运用到力量训练中的呢我想应该就是你们女生和那些推销波速球的厂家了吧。他们要么教你一只脚呈弓步装踩在波速球上，或者干脆两只脚都踩在波速球做任何数量的哑铃弯举、过头推举或者传统的杠铃深蹲。更有甚者发展到在瑞士球(瑜伽球)上做这些动作。

　我的想法是，在不稳定的面上做举重练习，它会让你的肌肉更加紧张疲劳的更快。但在保持平衡上肌肉所做的努力，并不是肌肉生长所需要的的努力类型。而且，为了保持平衡你必须使用更轻的重量。负重——甚至是很轻的重量—在波速球上会让你很快疲劳，迫使你早早放弃训练。因此你的肌肉就会错过最佳的刺激。研究也表明，对于刺激肌肉生长的训练，在坚实的地面上的效果远远好于不稳定面。

举铁就是不借助大器械的力量训练，比如说哑铃、杠铃之类的运动。练习者训练时举起来的器械大都是铁的，大家通俗一种叫法就叫举铁。

扩展资料

核心力量训练指的是一种力量训练的形式。所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。

核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。