“菜鸟”初学者去健身房容易被”套路“，如何避免在健身房花冤枉钱？

很多菜鸟在去健身房的时候都有意愿请一个私教，但是你多了解一些相关的真实视频，你就会发现其实健身教练他本身也没有多少专业知识。

现在的健身教练资格证都是可以花钱办下来的，所以他在辅导你健身的时候，可能会发现他甚至在身材方面还不如你，所以在请私教这件事情上一定要多加考虑，如果非要请私教，那就要在朋友的推荐下，去跟着较有经验的教练去锻炼，效果会更好一些，而且你也能够学到真正的健身知识。

去健身之前健身小白都要准备好一定的蛋白粉，这个是日常补充所需要的，再之后锻炼的消耗更大还需要一定的氮泵，能够激活你的动力，因为在健身之后你会发现练一段时间就没有动力了，因为健身太难了，让你的生理和心理饱受摧残。所以一定要给自己动力，让自己坚持下来。

去健身的时候可以先在网上看相关的教学视频，现在在很多视频APP中都有专门的教练指导，而且你可以和你身边的朋友一起去，这样三四个人就相互监督着，避免自己太过于懒惰。

现在的健身，有人说很费钱有人说很便宜，费钱和便宜完全取决于你采取的方式，如果能够以一种正确的方式去健身获取多方面的资源，那么其实健身是一个很实惠的运动，让你在收获好身材的同时，还能够结交一群志同道合的朋友，坚持下来就会被自己感动。

第一次啊。带上洗澡一套就行了。因为你是第一次，不能大量运动，不然第二天第三天甚至几天之后你都会酸痛死。以后在慢慢加量，需要的是一次适应。

我说下持续训练之后我一般带什么。洗澡的东西，然后水杯，一套干净的衣服。一套锻炼的紧身衣服。反正我不用毛巾，嫌麻烦。练完后把背心短裤往袋子里一放，洗洗完事。

那里应该有白开水的。有钱的话就买补充无机盐的饮料。虽然效果基本没有。我是一直带白开水的，你消耗的最多的是水分，其次是无机盐。不过健身房里喝功能饮料的都是学生小孩，那些练健美的还真不喝这个玩意。我以前研究过这些饮料的化学成分，得出结论。你在你的水杯里装一点点食盐都完虐这些饮料。

您好，您是刚刚开始健身不久吧。锻炼过后肌肉酸痛是十分正常的，我建议您在进行上肢力量、耐力锻炼前先做1到3分钟的热身运动，活动关节及按摩肌肉。并且在锻炼过后，应当对所锻炼部位进行修复性按摩。肌肉酸痛的时候，很影响您的日常生活我建议您在生活中如果因锻炼而肌肉不适的话应当注意平时的姿势怎样舒服不酸痛就怎么做。肌肉不会再短短几个月内有太大的增长，72小时不锻炼肌肉力量下降五分之一，但并不会改变肌肉的大小，所以不必担心影响。如果在肌肉拉伤（酸痛）的情况下继续锻炼身体，肌肉的负担会太大会影响以后的锻炼造成其他后果，所以不建议您在酸痛的情况下继续锻炼，休息复原后再继续。我健身已有两年半，希望能帮到您。

　　第一个月

　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。

　　杠铃平卧推3×10RM

　　哑铃飞鸟3×10

　　拉力器夹胸3×10

　　蝴蝶夹胸3×10

　　重锤下压3×10

　　哑铃俯身臂屈伸3×10

　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。

　　重锤坐姿下拉3×10

　　坐姿划船3×10

　　站姿哑铃俯身划船3×10

　　站姿杠铃弯举3×10

　　坐姿哑铃弯举3×10

　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。

　　杠铃坐姿推举3×10

　　哑铃前平举3×10

　　哑铃侧平举3×10

　　哑铃俯身侧平举3×10

　　仰卧起坐1×25

　　山羊挺身1×25

　　周六、训练部位：腿部。

　　深蹲3×10

　　腿举3×10

　　坐姿腿屈伸3×10

　　俯卧腿弯举3×10

　　提踵3×10

　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。

　　锻炼到3～4个周时，就开始训练到每组12RM。

　　第二个月训练强度增加到4组，每组12RM。

　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。

　　结束语：

　　增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

　　"RM"是英文"repetition maximum"的缩写，中文译义是"最大重复值"。如"6～12RM"所表达的就是"最多能重复6～12次的重量"。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。

　　在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。