健身完肌肉酸痛怎么办?？

健身完肌肉酸痛是很普遍的现象，怎么快速恢复呢？我有以下几点建议。其实肌肉酸痛说明你的肌肉达到了充分锻炼的状态，他也是在改变。一是你可以在锻炼之后，做充分的拉伸。

比如说你跑完步小腿肚子酸胀，你可以做弓步拉伸，但是这种拉伸不宜过快，一定要让肌肉完全伸展，要不你第2天还是会腿疼。二是你可以在健身之后利用泡沫轴，对酸胀的部分进行活动，但是这只局限于腿部，或者是上身，对于胳膊没有好的办法。

肌肉酸痛一般能维持三四天左右，所以不用特别处理他。有的人也享受这种酸胀的感觉，比如说这能让我真切的感受到我的每一块肌肉得到了锻炼。有些人认为我腿部酸胀了，就不宜锻炼了，等好了之后我再去锻炼。其实不用这样，乳酸分解并不是一种伤害，你要是连续坚持跑个三四天，你的酸胀感就很快消除了。这有种他强由他强的意味，其实健身是可以做组合搭配的，如果说你今天胳膊酸胀，你可以做腿部训练。要把健身当成一种习惯。

在肌肉酸痛的过程中，建议多吃一些蛋白质较高的食物，这有利于肌肉的形成，会达到事半功倍的效果。如果说实在忍受不了那种疼痛可以将锻炼方式改为走路或者高抬腿，这是很好的刺激办法，我健身喜欢找虐，但是你在这个过程中就可以很好的找到自己，而且肌肉酸痛发生在健身初期或运动量较大的时候，可以改变健身方式，会有所改善。

　　在生活中很多的人在健身之后多多少少都会感觉导致出现了肌肉酸痛的情况，那么在平时生活中如果出现了肌肉酸痛的状况的话应该如何进行减轻呢以及在平时生活中在运动的时候又该注意哪些方面才可以更好的避免肌肉拉伤的症状呢我们一起来看看在生活中出现了肌肉酸痛的情况应该怎么办吧

　　健身后肌肉酸痛怎么办

　1、前期冷敷：在生活中在训练的过程中如果出现了肌肉酸痛的情况的话可以选择冰敷来帮助减轻症状，一般在冰敷的时候只需要将备好的冰袋置于自己的衣服中隔着衣服对肌肉进行冰敷即可，不需要将冰袋和身体直接接触，以免造成冻伤的情况发生，以及在平时生活中在进行冰敷的时间也是需要注意，一般只需要冰敷十五分钟左右的时间即可，不需要太长的时间。这种冰敷的方式在生活中很多地方都被采纳，国家的体育馆中会直接在体育馆中设有冰雪房，为了就是极快速度的让运动员的肌肉酸痛的感受消散。

　2、营养补充：在自己的平时的训练中也要注意营养物质的补充，因为很多时候在训练之后出现了肌肉酸痛的情况多食用一些碳水化合物类型的食材之后即可很好的补充人体内缺失的糖原，这样即可很好的减轻身体出现的肌肉酸痛的情况，一般在训练之后的两个小时左右即可食用一次，在训练的时候要注意营养物质的不从和一些蛋白质的补充即可很好的对自己的能量的保存，肌肉酸痛的情况也就不会经常的发生。像平时生活中的话就可以经常的食用一些鸡蛋，因为鸡蛋中含有的蛋白质的含量极为丰富，食用之后可以很好的帮助自身的肌肉起到一定的恢复的作用，而且鸡蛋的价格也比较便宜，是属于很容易购买到的食材，但是在食用鸡蛋的时候也要注意蛋黄不建议食用，因为蛋黄中含有的胆固醇的含量比较高会导致人体内的脂肪含量的增加，也会造成一些心血管疾病的发生，所以在食用的时候也要注意相关的食用量的问题。

　　3、加强伸拉：在平时生活中想要减轻自己的肌肉酸痛的情况的话可以及时的加强自己的伸拉训练，在平时生活中的话加强自己的肌肉的伸拉训练的话可以及时帮助减少身体发生的酸痛的情况，所以在平时生活中的话可以尝试。

　4、排酸训练：在平时生活中想要减轻自己的肌肉出现的酸痛的情况的话可以选择及时进行排酸训练，一般在生活中进行排酸训练的时候可以在训练之后的一天中进行，而且在生活种进行了排酸的训练之后可以很好的促进身体的血液循环，帮助减轻酸胀感受。

　　在生活中如果了训练之后的肌肉酸痛的情况是有着合适的方式来进行改善的，而且在平时生活中也要注意自己的训练时间的规划，这样才可以很好的帮助减轻自己的肌肉酸胀的情况发生，而且在平时生活中也要及时补充一些合适的营养物质，帮助自己身体的改善。

锻炼后肌肉酸痛是怎么回事

　锻炼后肌肉酸痛是怎么回事，剧烈运动前一定要做充足的热身运动，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，保持身体健康是运动的第一要义，明白锻炼后肌肉酸痛是怎么回事，就快快动起来吧！

锻炼后肌肉酸痛是怎么回事1

　1、运动后释放压力。运动后可躺在海垫布或藤垫上休息转瞬间，平躺着时脚置放的方向应稍高于头，或者与头的高宽比平。切勿躺在有水蒸气的地面上。休息转瞬间后可开展头手倒立或者贴墙手倒立，时刻3-10秒，可开展几次，有益于下肢血液流回心脏。随后再晃动四肢，先晃动、敲击大腿根部或者手臂，后晃动小腿肚或上臂。

　2、运动后推拿是清除疲倦的关键方法。推拿的主要方法有晃动、点穴术、捏揉、叩打、推摩等。最先是晃动四肢，主要是释放压力肘、膝盖骨及其四肢肌肉群。上肢常见点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可免去胳膊、手肘的酸疼和涨痛，及其肩臂痛、颈部拘挛等运动后产生的各种各样不适感反映。下肢常见点按穴位有承扶、委阳、承山、天山、足三里等穴，可免去腰骶臀股部痛楚、腿足挛痛腰腿拘急痛楚、项强、腰痛、膝胫酸疼等反映。

　3、训练组织要有效。历经一段时刻训练后，原来展现的肌肉痛症的运动强度，就较少展现最能体现。并且反映有特异性。比如下坡路健身运动训练一段时刻后能缓解下坡路训练产生的肌肉痛症。

　这种都告知我们，健身运动的必要性和不必过多健身运动，针对讨厌健身运动的人而言，家中是个非常好的地区，可是有的情况下，我们还是要多运动，以便自身身心健康。喜欢运动的人，应当认识自己的体质，不必让自身的人体造成压力。

锻炼后肌肉酸痛是怎么回事2

　一般人运动完，在12至48小时后会出现肌肉酸痛。没有运动习惯者如果初次训练，这种酸痛感更加明显。这种酸痛的学名叫做：迟发性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness）。其是由乳酸堆积和肌肉微细结构破坏所致。

　乳酸堆积是因为力量训练中糖酵解代谢中，代谢产物中有乳酸所致；肌肉微细机构的破坏会在训练后恢复期出现愈合，愈合后的肌肉会比原来肌纤维变粗，这叫做超量恢复原理，这是肌肉生长的原动力。

　由于训练后肌肉微细结构破坏，热水浴或热敷会加速受伤肌肉的'血液循环，从而使肌肉微细机构的破坏加重。大重量训练后，如果热水浴，第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重。同时热水浴加速肌肉组织的代谢，而热水浴前的训练已经大量消耗了肌肉中肌糖原，再用热水浴继续加速代谢，会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。训练后热水浴，人会疲劳感加重，困觉感明显；而冷水浴或者温水浴，人的疲乏感明显减轻。

　所以训练后洗浴最好是偏冷水浴，或者在运动主动肌周围进行冷敷。

　 1、前期冷敷

　大重量训练后立即用冰袋冷敷训练目标肌肉，一般冷敷10至15分钟，冰袋与肌肤间隔衣物或毛巾，防止冻伤皮肤。或者冷水浴。国家举重队在体育总局重竞技馆有专门的冰雪房，国家队选手大重量训练完直接穿内裤进入气温定于0度的冰雪房，为的就是加速恢复。

　 2、营养补充

　训练后的2个小时内这段时间摄入大量的碳水化合物有利用恢复肌糖元水平，所以训练后应在2小时内进一餐。

　一般性健身训练不必吃补剂，注意适时补充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及补充食物蛋白即可。

　 3、加强伸拉

　主要是在训练12小时后，或次日训练其他项目时对酸痛处的肌肉进行伸拉。

　 4、排酸训练

　排酸训练即为排除肌肉中多余乳酸的训练。

　训练条件：该训练需要在运动后24到48小时后再进行，此时如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉伤和软组织受伤基础上，进行排酸训练。

　排酸训练原理：利用缓式的肌肉全程运动，增加疼痛处血液循环，尤其是增加疼痛处肌肉深部的血液循环，清除腿部肌肉淤积的乳酸，最终达到止痛和增加恢复速度的目的。

　提示：热敷虽然也能增加血液循环，但热敷只能增肌皮肤和肌肉浅层的血液循环，对肌肉深部影响很小。全程的肌肉缓式运动排酸训练能够刺激肌肉深部效果更佳。

　训练后肌肉酸痛位置由于训练方式的不同而不同，所以不同肌肉酸痛的排酸训练方法也不一样。

　 5、后期按摩

　训练后不要对目标肌肉和软组织立即进行按摩。其原因和运动后不要马上热敷原理类似，立即按摩会增加肌肉微细结构的损伤，使机体伤害加大，恢复速度减慢。

　一般按摩放在训练48小时后。如果训练者还是觉得腿部肌肉疼痛，说明训练者的去乳酸能力较弱，肌肉组织仍有乳酸残留。此时可以用按摩进行“外力性排酸”。运动后按摩不要按压关节衔接处骨骼末端、软组织和所谓的穴位，更不要使用快速抻拽关节的各种手法，这会增加被按摩者受伤的机率。正确的按摩方法，需要按摩肌肉本身，原则是沿着肌肉的走向挤压推按（这里需要掌握所有大肌肉群的肌肉纤维走向知识）。其中的手法很多，这里就不一一介绍了。按摩完的效果是有放松感，全身很舒服。

　 6、后期热敷

　训练72小时后，一般肌肉的微细结构破坏完成愈合，通过前面的前期冷敷、加强伸拉、排酸训练、营养补充等方法，一般人肌肉酸痛都会消失。但有些久不运动，抗乳酸能力差者或许还有酸痛，此时运用热敷法。可以通过热敷加速血液流动以带走愈合后组织周围的剩余乳酸及其它代谢产物，并把富含营养和氧气新鲜的血液带到目标肌肉，为超量恢复提供更多养料。

第一、勤拉伸，不管是在健身开始之前的动态拉伸，还是健身结束之后的静态拉伸，拉伸都是避免肌肉酸痛最好的方法之一，适当的拉伸对身体也能够增加安全性，对运动能力也能够有一定的提高作用，如果今天要练胸，那么在练胸之前，就可以徒手做扩胸运动，或者拿弹力绳也可以，适当的对胸肌进行拉伸，胸肌活动开也是一个防止拉伤的好办法。

第二、按摩，如果因为某些情况没有进行训练前的拉伸，那在训练后除了静态拉伸以外，还可以进行的就是按摩，利用筋膜球或者是自己的手肘、手掌拿来对目标肌群进行按摩，这样也能对肌肉进行缓解的作用，可以让酸痛的程度来的不是那么明显。

最后一个方法就是洗澡，可以在运动后半小时进行一个热水澡的冲洗，目的就是让温度浸泡身体，让血液循环加速，这样也能够让酸痛感削弱。

如何才能缓解健身后肌肉酸痛问题

　如何才能缓解健身后肌肉酸痛问题，在一次活动量较大的锻炼之后，常常会出现肌肉酸痛。这种肌肉酸痛不是在运动结束后马上发生的，下面看看如何才能缓解健身后肌肉酸痛问题。

如何才能缓解健身后肌肉酸痛问题1

　在发生了肌肉酸痛之后，我们可以采取做伸展运动、涂抹药膏、冰敷、温水浴及桑拿浴等方法减轻疼痛。不过，以上方法都只能提供短暂的解脱，要从根本上摆脱疼痛，我们就应当在运动时注意以下几点：

　1、根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷，不要一味逞强;

　2、锻炼时，尽量避免长时间集中练习身体某一部位，以免局部肌肉负担过重;

　3、做好准备活动，注意对即将练习的局部肌肉动得更充分;

　4、运动后要注意进行一般性放松练习，重视肌肉的伸展牵拉练习。

　肌肉酸痛多是由于肌肉损伤所引致，正如其它运动创伤一样，必须让受损的肌肉得到足够的时间康复。如果真的无可避免，在构成肌肉酸痛的训练课后，就只好多空出一两天的时间休息了。

　另外，不要一锻炼完就冲向浴室洗澡，这很容易影响身体的血液循环，增加心脏的负担。尤其是蒸气浴和桑拿浴，如果训练后立刻进行的话很容易导致头晕、恶心甚至心率衰竭。所以运动后做一些简单的放松和伸拉练习，一定要等心率在每分钟120次以下保持5-10分钟、身体“冷却”之后再去洗澡。

　为了尽快解除疲劳，有些人会运动后就鸡鸭鱼肉大吃一顿，以为这样可补充营养，满足身体需要。其实，此时食用这些食品不但不利于解除疲劳，反而对身体有不良影响。

　人在健身运动后，应多吃些碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持体内酸碱度的基本平衡，保持人体健康，尽快消除运动带来的疲劳。

　这种由于运动产生的乳酸属正常现象，只会让你有一种酸痛的感觉。这种一般出现在平时较少参加运动的人，或是初次参加体育锻炼或一次锻炼的时间过长者，最容易出现这种肌肉酸痛现象。

　一般来说，若你不继续运动，5天左右的时间就会自动消失。若继续保持运动，2到3天也即可消除。不过，专家还是建议，锻炼最好以身体各部位都得到锻炼为宜，不要长时间只做一个部位的练习，而应该多种练习交替进行。这是为了给已经锻炼过的肌肉一个休息时间，因为肌肉的增长需要休息和恢复。

　不过，为了避免肌肉酸痛，初次参加锻炼时要控制运动量，运动量要由小到大。每次运动前后都要做好准备活动和整理活动。如果实在痛得历害，健身专家给出了一些处理办法：

　 1、轻微拉伸

　处理肌肉酸痛的方法包括镇痛药、轻微拉伸、按摩、热水浴和冷热敷等。药物作用众所周知，而轻微拉伸之所以有效，是因为肌肉在恢复状态下容易绷紧，这会令酸痛恶化，因此缓慢、轻柔的拉伸动作能够减轻紧张感，舒缓痛苦。

　 2、按摩肌肉

　按摩酸痛的肌肉也能帮助减轻肌肉紧张，增加血液循环，从而加速恢复，缩短DOMS的时间。热水浴也跟按摩一样，能够放松肌肉，加速循环，血液流动越顺畅就代表越多的氧气和养分输入细胞组织，从而更快修复受损肌肉。

　 3、冷热敷

　冷热敷也会有效，顾名思义，用一个冰袋敷在痛处15分钟，然后用热袋再敷15分钟，接着再冰敷，不断循环。科学研究发现，冷热温度的改变对于加速血液循环和肌肉康复有很大作用。

如何才能缓解健身后肌肉酸痛问题2

　 腿部肌肉酸痛能参加长跑么

　腿部出现疼痛以后，可以选择适当运动，不要快跑。

　跑步有一个叫“乳酸阀门”的术语，它是指当人体跑步的速度超过一定的阈值，人的血液里面就会大量的产生乳酸，它会让你不得不停下来。虽然它并不是引起我们腿酸的“罪魁祸首”但是，我们还是要尽量在初期避开它。

　如果腿实在是痛得迈不开，我们可以选择休息一天，泡个热水脚，按摩一下腿部酸痛的地方，从上至下由内向外轻轻地拍打腿部或者热敷一下，第二天症状就会明显减轻。

　 肌肉酸痛应该怎么处理

　 1、热敷

　热敷是通过热量使血管扩张，加速局部血液微循环，进而使肌肉松弛，促进积聚的乳酸溶解，达到缓解肌肉酸痛的目的。注意热敷是跑步后腿出现酸痛之后使用。

　具体做法：可以使用热毛巾、暖袋（温度不宜过高，60度为宜）直接敷在腿部肌肉酸痛的地方，一次15-20分钟为宜，4-6小时一次，直至肌肉酸痛感消除。

　 2、按摩

　第一天跑步之后，可以对腿部进行按摩，能促进血液循环，缓解肌肉紧绷感，促进排酸，从而缓解酸痛感。

　具体做法：按摩酸痛肌肉本身，沿着肌肉的走向进行按摩推按即可。

　 3、口服维生素C和E

　有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分，还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。

　主要来源：坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类等。

　 怎么预防肌肉酸痛

　要减轻或避免延迟性肌肉酸痛的`发生，最容易的方法就是当进行新训练方式时逐步地增加强度，让肌肉的自然适应机制得以运用。

　虽然延迟性肌肉酸痛的主因是离心收缩，但故意缩减离心收缩的幅度似乎在大多数训练方式中都是不切实际。

　令人惊讶的是，原来在运动前做静态拉伸或者热身，其实不能避免延迟性肌肉酸痛，但当然其减少受伤的作用仍然不可忽视。

　 为什么会出现酸痛

　 1、平时缺乏锻炼

　在平时根本就不进行运动锻炼的人，突然的参加跑步运动，会使得小腿肌肉一时无法适应，从而导致小腿出现酸痛情况。

　 2、没有进行热身

　在跑步之前没有进行热身运动，会导致小腿的肌肉、关节、韧带等部位都没有活动开就进入强度比较大的跑步锻炼中，容易导致小腿肌肉在跑步中出现拉伤的情况，从而出现小腿疼痛的现象。

　 3、运动强度过大

　跑步的强度过大，可能会导致运动中腿部血液供应不足，在缺血的情况下使得代谢产物无法清除，而堆积在肌肉中，进而刺激痛觉受纳器，从而引发跑步时小腿的急性肌肉酸痛。

　一般这种情况在跑步结束后，休息一会就能恢复；而且跑步的强度过大，运动量超过身体负荷，也是容易导致小腿等部位的肌肉出现拉伤的情况，也是会引起小腿疼痛的。

　很多时候不是偷懒的想法阻碍我们运动，而是运动延迟性酸痛在作祟，我们该如何应对这种情况呢？

　 肌肉酸痛的类型

　跑步之后腿脚感到酸痛的根本原因是：因超负荷运动而引起的肌肉酸痛。一般来说，肌肉酸痛可以分为两种：急性肌肉酸痛与慢性肌肉酸痛。

　 1、急性肌肉酸痛：

　是在高强度运动中肌肉出现短暂性缺血情况，使代谢产物无法清除，在肌肉中形成堆积而导致。这种酸痛会在运动停止后立即消失。

　 2、慢性肌肉酸痛：

　是一种延迟性的肌肉酸痛，多为肌肉在离心运动中收缩导致肌肉纤维损伤引起。往往出现在运动后的12-24小时之间，并会在24-72小时之间达到顶峰，存在一定的恢复期，大概5-7天。

　当你健身以后会不会有肌肉酸痛的情况出现很多人都有，可能是长久不锻炼导致的，或者是剧烈运动前没有做好抻拉运动，没有做好健身前的热身等因素都会导致肌肉酸痛的问题，那么如何做呢如何改善，下面的这些小方法可以帮助到你。

　 热敷

　是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，按摩的方法可以让你抻拉身体和四肢，可以起到缓解肌肉酸痛的作用，而且也可以有消除身体不适的效果。

　 局部按摩、理疗法

　可以促使肌肉舒张，促进体内组织代谢，达到解除酸痛的目的。局部的按摩或者是理疗，可以有缓解身体酸痛的作用，对于舒缓肌肉有好处。

　 口服维生素C或含量高的食物法

　新鲜蔬菜和水果中维生素C含量很高，如柿椒、苦瓜、菜花、甘蓝、青菜、塌棵菜、荠菜菠菜等水果有橘子、酸枣、红果、沙田柚、刺梨、沙棘、猕猴桃等，都富含维生素C。经常吃一些维生素C含量高的食物，可以有促进新陈代谢的作用，而且也可以让身体的毒素排除体外，对于身体的健康是有一定好处和作用的。

　 伸展拉长肌肉法

　保持肌肉弹性，促进血液循环，有利于乳酸排出。

　健身后如果出现了肌肉酸痛的问题，上面的这些小方法可以有效的帮助你得到很好的缓解和调理，可以选择饮食的方法，还有按摩，拉伸运动等等，都可以有效的缓解运动后出现的肌肉酸痛问题，如果你也有这样的情况，有不知道健身后肌肉酸痛应该怎么办，不妨试试这些小方法。可以让你缓解问题不适，同时也可以起到运动后的一些副作用。