怎么健身最正确可以快速瘦小腹？

减脂不是仅仅健身可以完成的，

合理的膳食良好的作息时间在加上科学的运动，这样减脂效果才好。

想减腹部脂肪，先要管住嘴少吃油腻食物多吃蔬菜水果。

一周保持3—天的有氧运动如跑步，游泳。

针对腹部肌群加强锻炼，这个可以去网上找视频练习就好了。

如果没有时间去每天做有氧运动，这里推荐一个简单的有氧训练方法——波比跳！

这个也是上网搜索就能找到，

先跳绳10分钟让身体热起来．做仰卧起坐，起身的同时左右转动腰部，每组25个，做三组，速度适中．转呼啦圈，每组80个，共五组．

坐好，深吸气，屏住呼吸，收缩小腹，感觉肚脐与背部几乎紧贴在一起，然后吐气，放松．

如果你锻炼的目的是为了减肥的话，建议你每天抽出30分钟时间慢跑，长期坚持，效果明显．

什么运动可以减小肚子

　什么运动可以减小肚子？有小肚子是很多人的心中大患，尤其是许多身型自身就很好的女生，腰腹如果有一些肉肉，很难堪哦。那么应当要平常多做什么健身运动才可以减小肚子呢？我们不妨一起来看看吧。

什么运动可以减小肚子1

　呼吸时，肚子胀起;呼吸时，肚子收紧。针对练习瑜伽或练发音的人来讲，它是一种必要的训炼。有利于刺激性肠胃蠕动，推动身体废弃物的排出来。

　蹬车健身运动。只需要您躺在木地板上装作蹬一辆想象的单车。恰当的姿势是，背部卡紧木地板，两手放到头后。将膝关节提及四十五度角，两脚做蹬车的姿势，左脚裸要遇到右膝盖，然后再用右脚裸去碰左膝。

　提膝健身运动。找一把坚固的桌椅，坐着桌椅的旁边，膝关节弯折，两脚放置于路面。缩紧腹部，人体略微后倾，将两脚抬离路面3厘米。

　长期保持的姿势，将膝关节拉向胸部，另外上半身前曲。随后将两脚修复原点，反复10-30次。

　俯卧撑。曲膝，两脚闭拢勾住卧室床。用一条纯棉毛巾从后面绕开颈部，两手各拉一端。收拢腹部，肩膀伸出，背部渐渐地翻卷，再慢慢往后仰，基本上挨到木地板时再次站起，持续反复。

　举球健身运动。仰躺着，手上拿一个羽毛球，伸出两手对着吊顶天花板，两腿挺直闭拢。缩紧腹部及腰部肌肉，将双肩包和头部抬离路面3厘米。明确球是自始至终朝上奔向屋顶，而不是往前。

　除开以上这种以外，平常还应当要调养一下自身的饮食搭配，很多人便是因为不久吃过一些十分油腻感的食材以后，或是吃得太饱，就立即坐下来平躺着，长期那样的话很容易造成肉肉愈来愈多，应当吃完了药消助消化，不必马上平躺着。

什么运动可以减小肚子2

　1、 强化腹肌及腰背的肌腱，减肚子运动之一就是强化腹肌及腰背的肌健，具体动作是先双手向上举，脚张开与肩同宽，手指交叉紧握，手臂紧贴耳朵，头侧向左边，臀部推向右边，形成一个半月的外形，维持这个动作20秒，然后换方向同样的动作，可以使腰带背肌肉拉紧，起到瘦腰的作用。

　2、 左右两边伸展运动

　3、 消除臀部下垂的赘肉和紧实腿部肌肉

　想减掉腿部和臀部的赘肉，可以采用空中踩自行车，具体动作是平躺在地面上，双手紧扣放在脑后，头抬起，视线看向腹部，双腿放在半空中做踩自行车的动作，维持10分钟以上能够感觉到腰部和臀部的肌肉有酸痛的感觉说明才有效，这个局部运动只要坚持下来，就会拥有紧实的腿部，上翘的臀部以及紧实的小腹。

　怎么减小 肚 腩？

　以上三种局部运动只要每天做十分钟，任意一种运动即可，这样坚持两周就会看到明显的减肥效果。因为以上三种局部运动都属于有氧运动，都需要坚持，而且每次时间都要达到，刚开始有点难可以数量减少，有了基础就可以逐渐增加强度和难度减肥效果就会越来越近了。

什么运动可以减小肚子3

　 瘦肚子的动作

　你要做的只是睡前5分钟或者起床前5分钟躺在床上做一些简单的运动，远离小肚腩的烦恼。还在等什么，练起来吧。

　练习1保持平躺仰卧的姿势，两脚打开与肩同宽，先将右脚向上抬起10CM，脚尖往里勾起并停顿一秒，再轻轻放下，注意脚后跟不能靠在床上。完成后换左脚再重复同样的动作。一组动作重复5次。

　效果：不仅可以有效减去肚子两侧的坠肉，还能收紧腿部，使下半身更苗条。

　练习2向左上方尽可能抬高右脚，在空中停顿一秒钟再放下，完成后再换左脚。注意膝盖不能用力，才能达到预期的瘦腿效果，也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉。重复这组动作5—7次。

　效果：可以紧实腹部及腿部肌肉。

　练习3保持仰卧姿势，双手抱紧膝盖，大腿向腹部曲伸，并抬起上半身再轻轻躺下。重复此动作5—10次。

　效果：能有效强化胸部及腰部力量，收缩腰部坠肉。

　练习4保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。手臂曲伸成90度直角贴紧地面，手心朝上。弯曲左腿膝盖，直起上身，使得右手肘部能够碰触左腿膝盖。换右腿重复同样的动作为一组。重复2—3组，每组10次。

　效果：增强腹部力量，紧实大腿肌肉。

　练习5保持平躺仰卧的姿势，两腿打开与肩同宽。两手握紧哑铃并向胸部正上方举起，注意膝盖保持笔直不能弯曲。接着调整呼吸，上身慢慢向左右两侧扭转。左右各10次为一组，重复2—3组。

　效果：拉伸腹部两侧肌肉，改善腹部松弛状况。

　练习6身体侧卧，运用腿肚力量夹住靠垫。双手撑地以保持身体平衡。抬起头部，眼睛直视前方。调整呼吸，双腿夹住靠垫并向上抬起，动作要慢才能达到理想的瘦身效果。10次动作为一组，重复10组。

　效果：强效收缩腹部、大腿及小腿部位的肌肉，让腿部更纤细苗条。

　练习7平躺仰卧，两腿伸直，脚跟并拢。双手叉腰，眼睛直视上方，调整好呼吸并慢慢将两腿膝盖曲起至胸前位置，最后再慢慢放下并伸直双腿。15次为一组，重复2—3组。

　效果：使小肚肌肉更加紧实，有效改善腹部松弛状况。

　练习8平躺仰卧，两腿打开与肩同宽。两臂伸直，肘部贴近耳朵部位，分别抬起左腿和右手并直起上身，使得右手触碰左腿脚尖，左右各7次为一组，重复2—3组。

　效果：有效消除小腹突起。

　今天我给大家带来的是几种瘦肚子的有效动作，还在纠结怎么减肚子的朋友下面抓紧时间和我一起学习下吧。练习9准备好两副橡皮圈。两腿打开与肩同宽。接着两脚各踩住一副橡皮圈的一端，再将橡皮圈左右交叉，两手分别握紧两副橡皮圈的另一端。保持下半身不动，左右扭转上半身。注意挺直腰杆，身体不能前倾。20次为一组，重复3—4组。

　效果：拉伸腰部肌肉，使腰部更加紧实纤细。

　练习10平躺仰卧，双手打开放在身体两侧，掌心向下。保持上半身不动，曲膝并垂直向上抬起。接着两腿膝盖并拢并向左侧摆动并贴地，右肩部位必须紧贴地面不能抬起。恢复仰卧姿势后再遵循相同的要领向右侧摆动双膝。左右各一次为一组，重复8组。

　效果：可以有效减去肚子两侧的坠肉，还能收紧腿部，使下半身更苗条

　练习11平躺仰卧，双腿并拢。两手自然放置身体两侧。利用手部及腹部力量慢慢向上伸直双腿直至与地面成90度直角。腰部不好的人曲膝即可。重复此动作8组。

　效果：最后这两套动作都是针对腹部设计，将三者有机结合可强效收腹，对于腰部脆弱的人也能起到一定的保健作用 。

对于专业从事健身行业的人士来说，想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的，然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说，就略显吃力了许多，当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想，那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢

一、降低体脂率，腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部，当体质低于10%的时候，基本上腹肌就会显示出来，也就是说每个人都有腹肌，每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同，并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分，只要是足够瘦的时候，腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮，肌肉锻炼的更加大，线条才会更明显，怎么样强壮呢，那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿，其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作，悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分：卷腹

在做卷腹的过程中，要注意自己的脊柱应该顺序的启动，从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲，同时避免头部的发力。

腹直肌下部分：悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠，同时用力去提拉自己的下肢，让膝盖靠近胸部，做这个动作的时候，要想象臀部后面拥有一根尾巴，而这个尾巴要卷上自己的肚脐，所以想要骨盆向上去旋转，同时下肢靠近胸部，完成悬垂举腿的动作，悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜肌：俄罗斯转体

俄罗斯转体是很常见的健身动作，主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力，进行动作时要注意两点：①配合呼吸，在做运动的过程中，呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转，是在旋转的过程中，很多人下意识用双手往两边带动身体，完成动作的轨迹，实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼，不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位，比如说腹肌的话，那么最好把它放在锻炼的前面，也就是说除了热身，最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话，你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要，作为耐劳肌群的腹部，你怎么来刺激，它都多多益善。

饭后总是久坐不动容易导致腰腹部的脂肪增加，饭后至少站立半小时，可以免去脂肪淤积在小肚子上的烦恼。保持收腹的状态，无论是在坐公交车、走路、坐着时，要提醒自己保持收腹，这样能帮助你增加腰腹部脂肪的燃烧，是减少腰腹部赘肉的好方法。

1、 悬垂举膝

　　这个动作训练到的是难以练到的下腹部，一开始抓好横杠。接下来吸气，然后把膝盖举起。吐气，慢慢把脚放下。从10下开始，慢慢增加，直到你能做30下。

　　2、悬垂举腿　

　　这个动作是由前面介绍过的悬垂举膝变化而来，而比悬垂举膝稍微困难一点。你的腰部，腹部肌肉必须先有之前的锻练之后，再来练这个动作比较好。除此之外，其它动作要领，与锻练的部位都和悬垂举膝相同。

　　3、机械式腹部训练法

　　a用腹部的力量慢慢将横杆压下,至贴紧膝盖, 再将身体往上至上半身与下半身成90度,略为停顿,再做下一个动作, 此动作主要训练主要腹肌。

　　b建议量:4组，每组12-15次 ,由轻而重。

　　c呼吸:下吐上吸。

　　4、仰卧腿挺伸（锻炼腹直肌下部）

　　仰卧，双臂置于体侧，把手掌塞到臀部下面（这样可以使你的下背部在整个运动过程中保持平直）。双腿并拢，使之与地面垂直，双膝微屈。将头和肩从垫子上抬起，将骨盆向肋骨方向牵拉，缓慢地向躯干方向举起双腿，直至你的双脚正好位于臀部的上方为止。用力伸直双腿，挺伸骨盆，就好像你正在用脚掌够天花板似的，把腿降到起始的位置，并重复这个动作。

　　5．转体仰卧起坐（锻炼腹直肌上部）

　　仰卧，双膝弯屈，双脚踩地，双手轻轻地抱扶在头两侧。伸腿，同时双脚分开与肩同宽，慢慢地把头和肩抬离地面，使躯干向左弯曲成45席角。回复原位，然后按照同样的方法使躯干向右弯曲成45度角。重复这个动作。当你感到疲劳时，请立即开始下一个动作：屈腿仰卧起坐。

　　6．屈腿仰卧起坐（锻炼腹直肌上部）

　　仰卧地上，双手轻轻地抱扶头两侧，大腿与地面垂直，大小腿成90度角。保持大腿与地面垂直，尽可能以最快速度使头和肩抬离地面。回到起始位置并重复这个动作。

运动中我们偶尔会看到一些人，突然停止，用手按压腹部，这其实就是我们通常所说的，运动中的腹痛。

它往往出现在运动时，且疼痛的地方多在右上腹，有时会出现在右下腹，或者下腹部，腹部感觉有时是钝痛有时是胀痛，那么是什么原因导致的呢？

第一点，内脏器官的机能活动的不相适应。当人体由安静状态进入运动状态时，由于人体各器官系统本身的“生理机能惰性”不同。

因此调动各器官系统的机能能力的快慢就与克服生理惰性所需时间有关。呼吸、循环系统比生理惰性大。它们的机能一-般在2~3分钟才能达到最高水平，而有的系统20一30秒就可达到最高水平。所以在运动时，神经系统、运动系统会立即克服生理惰性，使之处于高度兴奋状态。

但呼吸、循环等内脏器官需要定的时间才能克服生理惰性。

因此，当开始时强度、速度过大过快时，心血管系统机能还未充分动员，心肌的收缩力较差，心脏的搏动快而无力。

从而影响心脏内血液的排空和静脉血的回流入心脏，使肝脾的血液回流受阻，造成肝脾充血、肿胀，牵张包膜上的神经而引起左右上腹疼痛。

第二点，胃肠道痉挛或功能紊乱。人体各器官系统的机能活动均受大脑神经支配。在能量供应问题上，它遵循“按需供给”的原则。

安静时，运动系统的活动相对于内脏器官的活动弱，大量的血液供给内脏器官以保证能量供应。

而运动时则相反，血液的重新分配，使内脏器官特别是胃肠道处于相对缺血缺氧状态，易导致胃肠道痉挛或蠕动功能紊乱，使胃壁、肠壁和肠系膜上的神经受牵扯产生疼痛。

这种情况多见于饥饿时做剧烈运动。

第三点，运动时呼吸节律紊乱。有节律地深呼吸是运动中氧供应的重要保证。有些人在进行运动时。

由于不懂怎样进行呼吸，随着心率的加快，很容易出现呼吸急促而表浅，呼吸节律与动作不协调，以致呼吸肌活动紊乱，呼吸肌收缩不协调、过于频繁等，使呼吸肌发生痉挛。

第四点，内脏过度牵拉。内脏特别是胃肠都由系膜、韧带固定于腹后壁，在胃肠系膜上都有神经和血管。

若饱食后立即参加健身操运动，由于胃肠充盈使胃肠系膜和韧带受到牵拉，加少机体的运动使脏器在腹内的活动增大。

更加重了系膜和韧世的牵拉，导致神经受到牵拉而引起内脏神经功能紊乱，产生腹痛、恶心。

那么当出现这些问题时该如何去解决呢？首先，应立即减慢运动速度和降低运动量。

然后，立即做深呼吸，缓慢走动，上肢双臂由侧向上伸，同时做深吸气，随着呼吸的加深，可增加氧的吸入量，调节心肺功能，缓解腹痛。

还可用手按压疼痛部位，起到顺血脉、减轻疼痛刺激的作用。一般疼痛即可减轻或消失。若上述方法无效，应立即停止运动。