家中没有器械，怎样利用徒手健身练出一身肌肉？

现在越来越多的人都开始注重自己的身体健康状况了，于是他们都加入了健身的大军。有许多人都办了健身卡，想要借助健身房来锻炼一身强壮的肌肉。可是也有许多人非常的无奈，因为生活工作学习都非常的忙碌，没有空余的时间去到健身房健身！

其实我们也不必过分的担心。谁说只有去健身房才能健身呢，我们在家也可以自己健身，徒手健身的效果不比在健身房练出来的差。我身边有许多朋友他们都喜欢徒手健身的方式。徒手健身随时随地都可以做，即使你在办公室，在空余的时间你也可以进行健身了！

今天我就来给大家讲一下，我们到底有哪些徒手健身的方式，通过这些健身方式，我们又能锻炼哪些部分的肌肉呢？

1 卷腹

卷腹是公认的练腹部肌肉的王牌动作，如果我们经常练卷腹，我们就可以打造完美的腹部线条，让自己的八块腹肌越来越明显。

首先我们找一个瑜伽垫。整个身体平躺在瑜伽垫上，然后我们双脚踩在瑜伽垫上，大腿和小腿的角度约为90°，同时我们双手平放在瑜伽垫上，然后利用腹部的力量缓慢的抬起身体上半部分，在上升的过程中我们一定要注意腰部要紧紧的贴紧在瑜伽垫上，这样才能达到良好的锻炼效果。

2 深蹲

深蹲这个动作不仅能够很好的强化腿部的肌肉，对于我们的核心肌群的锻炼效果也是非常不错的。腿部肌肉的强大不仅能够帮助我们吸收更多的冲击力缓解膝盖的压力，同时也能极大地减少我们在健身中身体受损的情况。

在做这个动作时首先我们双腿分开，双脚之间的距离约为肩宽，然后我们身体上半部保持竖直，活动髋关节，让身体缓缓的东西下去，在蹲的过程中，我们一定要注意膝盖不要超过脚尖，防止膝盖受力过大而造成膝盖损伤，多做这个动作就可以很好的强化腿部的肌肉了。

3 引体向上

引体向上不仅能够锻炼我们的手臂肌肉，同时也能够强化我们的背部肌肉，它对于加强我们核心肌群的力量是非常重要的，同时，这个动作确实也非常难做。但是如果我们能够做上好多组，对于我们全身肌肉的锻炼也是大有裨益的。

在做这个动作时，首先我们双手分开抓在单杠上，然后小腿向上抬起，交叉环绕。同时利用背部肌肉的力量缓缓的使身体上升，同时在下降的时候我们也一定要用肌肉的力量控制我们身体的速度，这样对于肌肉的锻炼也是非常有好处的。

4 俯卧撑

大家千万不要小看俯卧撑，如果我们俯卧撑能做好，对于我们全身肌肉的锻炼都有很大的效果！

在做这个动作是首先我们双手撑在地面上，双手的距离可以比肩稍宽一点，然后双脚撑住地面，同时缓慢的呼吸，利用手臂和腹部的力量是身体缓慢的抬起，然后在控制肌肉的力量使身体缓慢的下降。这样才能达到良好的锻炼效果！

对于没有去健身房的习惯的人来说，想要锻炼出好身材还是比较困难的。所以很多人就去选择徒手健身，这也是一个很好的锻炼身材的方式。首先对于器材的限制比较少，一些小区或者公园的健身器材或者在家就可以锻炼，主要是通过自身的重量去锻炼，所以不用去花钱在健身房上，当然到了一定的高度也会去健身房适当的加强，但是主要还是选择徒手的户外健身。

既然要练就钢铁身材，那么就要全身综合的发展不能单一的只追求一个部位的提高。所以我门今天就说一下如何全面的锻炼能顾及到全身的每一个部位发展。最主要的方法就是我们按照肌群的分部来锻炼，主要的几大肌群分为臀腿、背部、胸部、腹部、手臂，手臂又可以细分为二三头和肩部。

背部肌肉的锻炼的话最好说，也就是我们的所熟知的引体向上，也可以利用位置较低的单杠做反向划船来锻炼，反向划船比较适合女性和新手去锻炼背部。我们需要注意的是尽量感受背部肌肉的发力而不是利用手臂的力量把自己拉起来，所以略微宽于肩部的握距，挺胸绷直身体拉起自己都可以更多的用背部发力。既然说到反向划船，正手的反向划船是练背，反手的则是可以徒手锻炼二头，二头还是很好锻炼的就不多说了。

既然说着说着带到了二头就说一下三头肌如何锻炼。三头的话主要是臂屈伸，最常见的是双杠臂屈伸和双手后撑的臂屈伸，前者可以在户外用双杠锻炼，也可以在家双手撑在两把椅子上做，后者则可以撑在床沿或者椅子边缘来做。

 

说道双杠臂屈伸，不光可以锻炼三头，如果你的身体适当的微微前倾，就可以锻炼到胸部的外沿，也就是下胸部，身体尽可能的垂直于地面则比较锻炼三头。注意不要过多的运用肩部来做，比较容易受伤且减少了锻炼的效果。

当然除了臂屈伸，最被人知晓的锻炼胸部的动作应该是俯卧撑了。窄掌距的俯卧撑更加的考验三头的力量，还会依靠一点背部的力量，而较宽的掌距则会比较依靠胸部的力量，但是太宽优惠对于肩袖关节有损伤，所以适中的掌距是最好的锻炼胸部的动作。

最后简单说一下臀腿和腹部的锻炼，臀部的话可以选择无负重的臀桥来锻炼，腿部的话则可以选择徒手的深蹲或者深蹲跳，腹部的话则是各种卷腹的动作。仰卧的踩单车也是很好的选择，既锻炼腿部还锻炼到腹部的肌肉。

虽然徒手健身对于自身的锻炼效果也很好，但是能选择锻炼的项目就相对比较少了，但是很多很厉害的徒手健身爱好者都有很好看的形体以及力量和平衡性以及核心，对于人旗什么的高难度动过对他们来说都是家常便饭。所以具体如何去做还是要自己选择。

　如何锻炼出性感迷人的腹肌呢拥有完美的腹肌是许多健身者最大的愿望，但要许多人练了很久就是不出腹肌。也许并不是因为没苦练，只是方式不对。下面我为大家整理了锻炼腹肌的正确方法，欢迎大家阅读参考!

　练出腹肌的三大要素：

　1、合理的饮食。

　2、循序渐进的力量训练。

　3、适度的有氧。

　一、饮食

　最先说饮食，因为饮食对腹肌实在太重要。无论你怎么锻炼腹肌，只要腹部有脂肪一切都白瞎。所以控制皮脂第一步需要净化自己的饮食。

　下面是几点饮食必须要注意的事项：

　1、控制碳水化合物和油脂，增加蛋白质摄入。国内大部分人的饮食以碳水化合物为主，早餐油条加面条，中餐和晚餐也是以米饭为主，蛋白质相对较少，另外做菜油脂也很高，而这对控制脂是十分不利的。

　2、改掉不良的饮食习惯。日常饮食一定要规律，不能饥一顿饱一顿，也不要因为赖床误了早餐。

　3、尽可能选择天然食品。早上可以搭配鸡蛋和牛奶，中午和晚上适当减少主食的摄入，增加蛋白质(如猪瘦肉、鱼肉、牛肉、鸡胸、鸡蛋等)的摄入。

　二、力量训练

　许多健友会问，为什么练腹肌需要做力量训练当然其实原因很简单，腹肌的力量训练能让腹肌线条更明显。而其它部位的力量训练能够提高身体的代谢率，让身体长时间保持的高效燃脂的状态。

　但对练腹肌而言，力量训练的要求可以不用很高。下面是力量训练的几点建议：

　1、根据适合自己的实际情况选择训练方式，无论是徒手、哑铃还是去健身房都可以。

　2、多花时间在大肌肉群的复合训练上，例如胸肌的卧推，肩膀的推举，腿部的深蹲，背部的硬体向上和硬拉。

　3、腹肌无需天天练，以前已经谈到过。每周挑三次练完后再选3-4个腹肌动作，每个动作4组已经足以。

　三、有氧训练

　有氧不但能提高心肺功能，对控制皮脂也很有帮助。想出完美腹肌当然也少不了。但有氧的方式很多，现在主流的方式是将恒速有氧替换成高强度的变速有氧，也就是HIIT。

　下面是关于有氧的一些建议：

　1、选择适合自己并且喜欢的有氧方式，比如慢跑，动感单车，跳绳，或跳健身操等，做自己喜欢的运动会让你更容易坚持。

　2、虽然是有氧，但也要有一定强度。低强度有氧一般要30-40分钟，并且心率最好达到最大心率(220-年龄)的60%到70%, 并且维持30-40分钟;HIIT要达到最大心率的80%，甚至更高。

　3、每周3-4次有氧，因为长时间大强度的有氧很可能会消耗掉肌肉量，让身体代谢率降低，对减脂不利。