不同年龄男人健身必知重点！

很多男性朋友都有这样一个误区，就是20岁的时候就能跑长跑健身，以为30多岁了也能跑长跑。结果，当他们不能保持健康时，他们的健康受到了损害。今天就给大家介绍一下不同年龄段男性健身必须知道的要点。男性朋友们快来看看吧！

40岁健身。

40岁以上的人选择运动不仅是为了保持身材，也是为了预防常见的老年病，如高血压和心血管疾病。每周一、周五运动两次，包括：25~30分钟的心血管运动，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人可以做10~15分钟的器械练习。装备重量比30岁还轻。体重太多会对身体有害，但次数可能会更多。

为防止意外，最好使用健身器，而不是哑铃。拉伸5-10分钟，特别注意容易萎缩的关节和肌肉。周三增加45分钟的体育锻炼。可以做俯卧撑，深蹲等。并重复多组，每组20次左右。

推荐运动：网球、长距离滑雪、游泳、慢跑、高尔夫、跳舞、散步。

30岁时练习柔韧性

这时身体的关节经常会发出一些声响，这是关节病的前兆。为了保持关节灵活，我们应该多做伸展运动。

运动还是隔天做，每次5~30分钟的心血管运动(慢跑或游泳)，强度不要像20岁时那么大。20分钟的体育锻炼，和20岁相比，试举的重量更轻，但可以做更多次。

5~10分钟的拉伸运动，重点是背部和腿部肌肉。在办公室久坐的人，更要注意拉伸。方法是：仰卧，尽量将膝盖抬至胸前，坚持30秒；仰卧，双腿分开抬起，尽量抬高，保持30秒。

这个年龄段的人还是可以做各种体育锻炼的。如果有一段时间的间歇，再次锻炼时要遵循“循序渐进”的原则。35岁以上的人运动前最好做个心电图检查。

20岁肌肉发达

这一时期通过肌肉强化锻炼获得的“规律体力”不会在锻炼终止后消失。心脏耐力运动可以增加输血量。简而言之，20岁的人可以为自己未来的健康储备“资源”。这期间一定要坚持运动来保持体重，不然30岁以后减肥就很难了。

运动可以隔天做，比如周一周三周五，每次30分钟左右。方法是尝试举重，负荷为极限肌力的60%，直到肌肉感觉疲劳为止(每次10~12次左右)。如果多次运动后不觉得累，可以增加10%的器械重量。你必须锻炼主要肌肉群(胸肌、肩部肌肉、背部肌肉、二头肌、三头肌、腹肌和腿部肌肉)。

通过慢跑、游泳、骑自行车等方式进行20分钟的心血管锻炼。

提示：以上是不同年龄段男性了解健身的要点。希望我们的介绍可以帮助不同年龄段的男性更加健康强壮！

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击剑健身初学必知哪些事

　击剑开始普及化、平民化，成为众多健身项目中的一员。那么大家知道击剑健身初学必知哪些事呢下面来看看!

　 入门只需三四节课

　“很多人都知道击剑，甚至能比划两下，可是说到去学习，往往感到诧异。这是因为人们对击剑的了解太少，觉得它很复杂”，北京山林击剑俱乐部的教练高磊对记者说：“面对刺来的剑，人都会本能地做出反应。其实，这正是击剑运动的核心，就是想方设法刺中对手，同时躲避对手的剑。”只不过，训练有素的击剑运动员，动作更加灵活巧妙，更有计谋罢了。

　毕竟脱胎于欧洲的绅士决斗，并且发展了数百年，击剑有着自身规范的步法和特有的姿态。但这些对于初学者来说，都不是障碍。按照高教练的指导，记者很快学会了站姿、进退步法、刺剑动作，乃至剑手特有的敬礼方式。高磊说，初学者一般通过三四节课，就能掌握基本功和两三个防守动作，有了这些基础，就能上赛道实战了。另外，击剑对人的年龄、身体素质等要求不高，在山林击剑俱乐部的学员中，既有6岁的儿童，也有50多岁的退休妇女。不过，跟很多项目一样，“击剑入门虽然容易，想要有所提高，还需要付出艰苦的努力。”

　 锻炼人的思维

　学员刘丽(化名)13岁，刚上初中一年级，练习击剑已经有一年半，过几天就要代表俱乐部参加北京市的业余比赛了。她告诉记者，当初看击剑好玩，就开始学，后来觉得越来越有意思，就放不下了。高磊告诉记者，练击剑的人，一开始都觉得击剑无非是比较文明地打打杀杀，很刺激，加上门槛较低，学几次就能跟对手“过招”了。但是，击剑最大的魅力却不是体力上的竞争，而是头脑的竞赛。

　跟武术一样，击剑也有很多基本招数。这些招数，教练会一一教给学员，但是在实战中如何组合、应用，应付千变万化的局面，才是一个真正的剑手需要不断磨练的。高教练说，击剑的谋略跟象棋很像，需要“走一步，看两步”，诱敌深入、声东击西、虚实结合，几乎三十六计都能用上。而这一切应对，都要在很短的时间内迅速做出。所以，练击剑能让人头脑灵活，有勇有谋。

运动量大，危险性小

　击剑的运动场地也就是不到2米宽的金属剑道，动作看上去也只是进进退退，似乎运动量不大，其实不然。高教练说，击剑是有氧、无氧运动相结合的运动，前后移动属于有氧运动，进攻的一刹那属于无氧运动。身穿厚实的`剑服，反复进退，相当于不断地往返跑，非常累人。记者好奇，也穿上剑服，上场和另一位初学者实战了一局，10分钟下来，真的汗如雨下。

　和很多运动健身项目不同，击剑有钢制的武器在手，毕竟要“动家伙”，所以它的安全性让很多人疑虑。但高磊告诉记者，击剑在所有运动中，属于非常安全的一种。有金属头盔、厚实的运动服防护，而且剑的头是平的，跟收音机天线的头类似，所以运动中受伤的机会不多。不过，为了避免运动损伤，教练建议初学者注意以下几点：一是运动前做好充分的准备活动，特别是手腕、腰和膝关节要活动开;二是由于击剑运动中要不断曲膝，膝关节承受的压力大，所以年纪大的人须戴上护膝;三是初学者因为缺乏技巧，往往做动作特别用力，而且幅度大，容易运动过量，所以要注意控制。注意了以上几点，你就能充分享受力量、智慧与美的结合，做一名风度翩翩的现代剑客了。

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去健身房我到底该先练上半身还是下半身？我可以先练腿再练胸吗？我可以只练某些部位吗？相信有很多刚进健身房的初学者，心中都有着许多的疑惑跟问号，不清楚去健身房该如何去计画自己的训练课程顺序，这里我们将为初学者们解答一些疑惑，让你在新手阶段时可以更快进入状况！

硬举训练除了针对下半身及核心肌群外，同时也是全身性的练习。 三大肌群先排

针对新手或训练天数不多的人，会先安排一日课表来做训练，在一日课表的排定里面，请将身体最重要的三大肌群，胸部、背部、腿部优先排定，再加入其余的辅助稳定用肌群，例如：二头肌、三头肌、三角肌等等这些，这里还会有个推或拉的方向性要了解，例如：二头肌跟背肌是拉的动作、三头肌跟胸肌是推的动作，那我们再安排训练顺序的时候，就要将这个考虑进去。

在课表安排上请先训练上半身再做下半身。 先上半身后下半身

在排定课表的时候，我们有说到大小肌群的问题，下半身的腿部是属于大肌肉群，在运动的过程中相对它的受力会较大，再加上受力的时间也会较长，另外，下半身距离心脏也比较远，所以在训练下半身时，必须要有较好的心肺功能与肌力作支撑，所以先训练上半身再做下半身，除了可以先让身体肌肉与韧带充分预热外，还可以为腿部训练做好前期的准备，所以请先上半身再下半身。

深蹲与硬举及卧推是最基础的训练动作。 腹肌核心最后练

不管我们在练上半身或是练下半身的动作，我们都需要核心的稳定支撑，尤其是站立的姿势，比方说我们要练习深蹲这个动作，它需要非常多的腹部核心参与稳定性，如果你在这之前就先练核心，自然会影响下来要做训练动作的稳定性，所以腹肌核心请别先急着练完！

腹肌训练不用刻意加强，因此，可以将它排在最后。 结论

总结上面三个要点，我们就可以将课表排成胸＞背＞肩＞三头＞二头＞腿＞腹肌，原因为胸背是大肌群先练，接着插入三角肌（肩）作为缓冲，然后在安排跟胸有关的三头训练，接着跟背有相关的二头练，最后再加入下半身的腿部训练，然后用腹肌核心跟有氧运动收操，这边只是给大家一个肌群之间相关的概念，至于要如何安排每个部位肌群的相关动作，会再另外的文章来做说明跟介绍！

资料参考／barbend 责任编辑／David