健身增肌遭遇平台期怎么办？

不少新手可能遇过以下情况：从一开始不懂到学会操作动作，发现自己的表现竟能一次比一次好，可能今天能深蹲40公斤，下周就多个5公斤，进步的幅度让人迫不期待，想像几个月后可以拳打熊猫脚踢拉扎尔。

可惜，现实没有这么单纯。对于刚接触重量训练的人来说，通常都会有一段蜜月期，也就是上述这种持续进步的感觉，是一种身体对训练、动作与神经产生适应的过程。时间大概能维持3个月至半年。

密月期后便会开始增加停留在同一数字上打转的频率，这时候你可能会开始焦虑，不知道该从哪开始修正，甚至可能心急乱练、最终弄伤了自己，得不偿失。

因此，为降低各位的忧虑，这里跟大家分享几个可以打破平台期以及调适心情的方式。

做法1、调整心态

这个说起来有点老套，但却也是多数人遇到平台期最想不开的部分。如果我们能打从心底接受平台期是训练里周而复始的一环，那你就能更轻松地看待。而我最常采取的策略就是做其他事，转移注意力。等到自己心情恢复、愿意面对的时候，再好好正视训练。这时候就可以坐下来列清单，重新检视饮食、睡眠、生活有哪些部份待改进并找出对策，相信会比你忧虑、担心看不见明天训练的太阳，还要有帮助许多。

做法2、变化训练计划

平台期出现有很大的原因是身体对同样频率、强度的训练产生适应，换句话说，现在的训练对你的身体来说是小菜一碟，如果你还想进步、有更多突破，适当地调整训练内容是绝对必要。至于该怎么做变化呢？可以借鉴一些特殊的训练形式比如Drop Set（倒金字塔递减组）、Giant Set（巨人组）、Super Set（超级组）等，这些菜单都是从休息时间、反覆次数及训练部等条件去做变化，看似简单调整却能给身体新刺激。事实上，训练变化就是在训练组数、频率及休息时间做变化，如果你能掌握这些要点，就能随时掌握训练口味，减少平台期来到的机会。

做法3、换训练动作

这是我自己比较常遇到的状况。由于是一天练一部位，针对相同部位我过去可能就只会固定练几个动作，但这样的做法很容易遭遇平台。所以强烈建议各位，尽量去尝试新动作，利用不同动作（角度）去刺激同一肌群，追求新刺激。

做法4、周期化训练

周期化训练是很完整的训练计划，是个能降低平台期频繁出现的好作法。因为周期化训练的每个阶段都有任务要发展，各需要的训练时间、方式都不一样，也都有它的规则在，且从基础扎实打底，不会发生乱练的情况。不过较麻烦的是，周期化训练的规划并不简单，背后需要强大的理论与实作基础，也会随着实际训练做调整，这部分则是肌力与体能教练的专长，如果各位有这样的需求，可以协寻这类专业人士帮忙。

至于该如何察觉自己遭遇平台期了？有些人可能会以训练完是否会产生延迟性肌肉酸痛作为判断方式，这方法不可以说是全错，但我们要知道酸跟训练效果并没有绝对关联，酸可能代表有训练到，可是不酸并不代表训练无效。

因此，我会建议大家观察训练时的反覆次数，如果同个重量你已经能连续两组都做比以前多出两下，这时候就可以考虑加重量；或是发觉身材、肌肉线条的发展似乎到了瓶颈，那就有可能是平台期到了，准备往下一阶段走/p>

（分享自司博特，略有改动）

青春期健美关键期健身

青春期健美关键期健身，一般男性的青春发育期是从十三四岁开始,青春发育期的特点是先长骨骼身高,后长肌肉力量,青春发育期的初期一般是猛长个儿,下面分享一篇青春期健美关键期健身。

青春期健美关键期健身1

一、了解青少年的身体状况特点

青少年是一个特殊的群体，这个群体正处于青春期的烦恼中。而怎么从青春期过渡到另一个成长阶段，是我们青少年要关注的问题。青春期的孩子生长速度非常快，骨骼发育快。

正处于这个时期的孩子，如果不加强体育锻炼，保持良好的健身习惯和生活习惯，那么对于他们以后的身体健康就会造成很大的影响。青春期的孩子是身体生长和发育最旺盛的一个阶段，那么这个时候的运动方式其实没有太多的禁忌，最适宜的方式还是进行全方位的锻炼。

二、青春期学生健身的`注意事项

1、循序渐进，不宜加大训练量

处于青少年时期的孩子们，力量运动没有成年人掌握的那么快。因此，青少年在进行健身训练时应避免力量训练。而且运动量要适度，一定要遵循“循序渐进”这个原则。如果训练量过大，处于这个阶段的孩子身体会吃不消，营养跟不上，就会导致营养不良。

2、健身时间不宜过长

青少年主要以学业为主，健身时间不宜过长。如果进行长时间的训练，再加上非常大的学习压力，就会导致身心疲惫。所以我建议青少年健身应该一周一次，或者一个月三次即可。每次的训练时间控制在50分钟以内。

再者，青少年锻炼时需要由专业人士的陪同。这样可以提高他们的健身认知安全度。

三、青春期健身饮食应该怎么搭配？

青春期的青少年们骨骼正在成长的过程中，这时候我们可以饮用一些含钙量，维生素量较高的食物。纯牛奶和鸡蛋都是我们非常常见的高蛋白质的食物。

柑橘和橙子都是含维生素C量较高的水果。青春期的健身饮食多以营养均衡为主。西兰花、土豆和瘦肉都是一些营养含量非常高的食物，而且对于我们在健身时食用也有一定的帮助。

青少年不能过早进行专项训练？

太早进入专项化的训练对青少年的成长更多起到了揠苗助长的作用。对于青春期前期的儿童由于关节韧带的稳定性不足

过早的专项化训练反而会导致骨骼发育的不对称，容易形成骨骼关节的变形，影响青春期的生长发育，同时为成年以后身体出现的各种骨关节问题埋下隐患。所以我们更应该像上面运动建议提出的进行更全面的运动培养。

DAY1：青少年运动

动作1 /爬行对侧摸肩

效果：增强上肢力量和关节稳定性

要点：原地站立，屈髋屈膝身体向前弯曲，双手触碰到瑜伽垫后，再向前爬行至平板撑姿势，用一侧手触碰对侧肩膀后换手进行，左右手做完一次后，向后爬行回到起始位置。这个练习能够帮助我们增强上肢力量和关节稳定性；每组6-8次，组间休息30秒，目标完成3组

动作2 /波速球深蹲

效果：锻炼核心和下肢，增强关节稳定

要点：把波速球的稳定面放置于地板上，双脚站在不稳定波速球上，双臂屈肘置于胸前，屈髋屈膝身体慢慢下蹲，直到大腿与地面趋于平行，膝盖尽量不要超过脚尖，稍作停留后回复到起始位置；这个练习能够帮助我们增强核心肌群，提高平衡能力；每组6-8次，组间休息30秒，目标完成3组

动作3 /敏捷梯跳跃

效果：提高协调能力，增强下肢稳定性

要点：将敏捷梯放置与地板，双脚站在敏捷梯前，双脚距离与肩同宽，双手叉腰，屈髋屈膝微蹲，向前跳跃至敏捷梯第一格框内的同时并合双腿，落地时注意屈膝屈髋缓冲，紧接着跳至敏捷梯第二格框外同时双腿打开，重复以上开合动作向前跳跃。

这个练习能够帮助我们提高身体协调能力，增强下肢爆发力和稳定性；每组60秒，组间休息30秒，目标完成3组

青春期健美关键期健身2

一般男性的青春发育期是从十三四岁开始。青春发育期的特点是先长骨骼身高，后长肌肉力量。一般青少年男性，青春发育期间(3-4年)身高可以增长 15-25厘米左右。如以增长20 厘米计算，当你进入青春发育期时身高为160米，那么，你可能增长到 180米左右。

青春发育期的初期一般是猛长个儿。这时的体型，大多为瘦长型。当身体各部器官渐趋发育完善后，身高增长逐渐缓慢，肌肉、力量增长加速。

因此，在青春发育期，应以锻炼速度、灵敏、协调性为主。待到身体稆部器官发育基本成熟，则可以多进方一些发展肌肉、力量的锻炼——这才是锻炼肌肉健美的大好时机。

男性的健美，首先要有一个丰厚的胸背和宽阔的肩膀，这能给人以体格强壮，雄浑有力的感觉。尤其是胸、背部肌肉的发达，它直接与呼吸系统、肺活量成正比例，因此，胸背肌发达，也必然会使胸廓宽大，背部增厚，呼吸系统功能增强。

整个肩部主要是以三角肌为主，而胸部则以胸大肌为主。要使这些部位的肌肉发达，可以锻炼哑铃、杠铃、扩间器，也可以练单、双杠、爬杆、爬绳等。

在没有这些器材的情况下，徒手操的扩胸运动，俯卧撑等也是很有实效的。此外，平时起居行动，要挺起胸膛，既能给人以精神抖擞之感，又能经常使胸腔舒展。

腰腹部的肥大，这是形体健美中最为犯忌的，试想一个大腹便便的人，不仅外形成了令人可笑的“橄榄形”，而且会使行动迟缓，举止笨拙。腹部肥大，还会直接影响消化(消化食品)系统机能。

因此，增强腰腹肌，无论是对人体的健美，还是对增强体格、提高灵敏性和协调性，都具有十分重要的意义。通常锻炼腰腹肌，可以当做一些仰卧起坐，弯腰、转体、收腹等动作。

通过上述介绍，希望大家了解健身的重要性，给自己制定一个健身计划。

第一次训练的话,每周3次,以大肌肉群为主发展肌肉体积每组应该做8--12次,组间休息90--120秒,每个部位3--5组;发展肌肉力量应该每组3--5次,组间休息3分钟左右,每个部位5--8组,否则肌肉无法得到应有的刺激每次训练的总组数20--30组

根据个人需要(力量,肌肉等),结合上边的介绍,自己选择相应的组数,次数,休息时间(除了特别注明的)

周一胸部,三头肌:杠铃仰卧推举+仰卧飞鸟+双杠臂屈伸

腹肌:仰卧起坐(每组做到力竭,5组)

周三腿部,二头肌:杠铃深蹲+腿举+站资,坐资提踵(力竭,各4组)+哑

铃弯举

周五背部,二头肌,肩部:杠铃硬拉+俯立划船+肩上推举

每次训练后慢跑40分钟,训练前一定做好热身,拉伸运动结束后可以马上喝点牛奶

营养方面:3餐正常吃,上午10点,下午4点吃点高蛋白的食品,比如一个鸡蛋,一瓶酸奶早晚各服用维生素c,e一片(强抗氧化剂,有助肌肉快速恢复)

休息:正常睡觉,每天8--9小时就可以了

如果上边说的动作你不懂,或者没有健身房,可以用双杠,单杠,哑铃和自身体重锻炼,对于初学者还是够用的比如仰卧起坐,俯卧撑,蹲起,引体向上等训练3个月以后,最好能找家健身房

俯卧撑3组

每组20

(练胸肌)

仰卧起坐2组

每组30(动作必须标准)(练腹肌)

v字两头起2组

每组10(练腹肌)

蹲起4组(力竭)

然后慢跑30分，如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）

注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息48--72小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3次都可以，而且效果很好。一定等到上次训练的肌肉不酸疼了,才可以开始这次的训练哦~~~~~)

一定会的。必须地。我给你一个三个月的计划看看，三月见效，无效退款

快速增肌高强度锻炼计划 这是一套比较有效的新人健身增肌计划，3个月后将会收到满意的效果。　　

以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟

　　第一天：胸肌 3头肌

　　首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个

　　第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组 每组8-12个

　　第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组 每组8-12个

　　第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组 每组8-12个

　　第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组 每组8-12个

　　第5个动作：平板哑铃夹胸（小重量），4-6组，每组30个（平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作）

　　休息10分钟左右

　　第6个动作： 平板杠铃窄握推举， 4-6组 每组8-12个

　　第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组 每组8-12个

　　第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个

　　第二天：背肌，二头肌

　　首先热身。慢跑5-10分钟。静态阔胸几下，拉背几下

　　第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止

　　第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个

　　第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个

　　第4个动作：硬拉，4-6组，每组8-12个

　　第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个

　　休息10分钟

　　第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个

　　第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个

　　第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个

　　第三天：三角肌，腿

　　首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个

　　第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个

　　第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个

　　第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个

　　第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个

　　休息20分钟

　　以上三天完成以后，休息一天，然后再从第一天开始。也就是说练3天休息1天。

　　每个动作必须完成的非常标准才有效果，靠文字和是不可能说清楚的。到了健身房，向周围得人和教练多请教，请他们帮自己纠正动作。

　　注意饮食，多吃蛋青，牛奶。有条件的话吃蛋白粉

　　注意休息，一定要睡好觉，不练习的时候不要剧烈运动。

　　这样3个月以后，你会惊喜的发现自己的体型跟大街上的人不一样了！

这个年龄段比较容易坚持，而且从生命周期来看，健身可以平稳过渡更年期和退休空巢期。

有句话说女人四十豆腐渣，其实男人也往往是大腹便便，身体开始走向老态。40岁以后身体会渐渐发生变化：1、基础代谢每增加10岁，下降5%。2、骨矿物质减少、骨质疏松，尤其是女性更加明显，40~50岁骨质疏松发生率为15%~30%，60岁以上可达60%。3、老年的的骨质无机质含量较高，因而骨的韧性和弹性小而脆性大、硬度高，容易发生骨折。

中年人如何加强体育锻炼能达到储存肌肉？对于不怎么运动的人，可以从运动负荷小做起，比如散步、快走、慢跑、等，同时配合力量练习，包括举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐等无氧运动，可增加肌肉量，防止肌肉萎缩。

1、可以进行中等强度以上的锻炼，如：游泳、打网球、打高尔夫球、骑车、慢跑等。对于骨质增强型运动，如：伏地挺身、举重、仰卧起坐及引体向上等也要开始训练。

2、加强增肌训练，如哑铃、沙袋、弹力带等抗阻运动，增加肌肉力量和质量，延缓运动功能丢失、强壮骨骼和关节。

3、增加柔韧性活动，如：太极拳、瑜珈、跳舞等轻柔、伸展的运动形式。

第一、增加每组的次数。

健身了一段时间以后，进步不太大了，这种情况下，如果想要有效的改善，可以在健身的过程中，某些动作增加每组的次数，比如平常每一组做俯卧撑十个，这个时候可以把每一组做俯卧撑十个的次数增加到15个，每组增加的次数多了，就可以很好的提高肌肉的耐力。

第二、增加健身的强度。

健身了一段时间以后，进步不太大了，这种情况下，如果想要改善，可以增加健身的强度，比如做负重深蹲，每一组5到10个，过一段时间以后，如果你按照这个程度做得很轻松了，那么就可以适当的增加一些重量，增加重量以后，逐渐让自己的次数从5到10。

第三、重视有氧运动。

健身了一段时间以后，进步不太大了，这种情况下，如果想要改善，可以看一看自己是不是平常总是做无氧运动，而没有有氧运动，如果平时不做有氧运动，这个时候一定要把有氧运动重视起来，在健身的过程中没有有氧运动的话，身体的状态就会非常的疲惫，人在疲惫的状态下自然就没有进步而言了。

第四、安排休息日。

健身了一段时间以后，进步不太大了，这种情况下如果想要改善，可以看一看自己在健身的过程中有没有给自己安排休息日，好多人为了想要快速的达到自己的健身目的，可能每天都给自己分配很多的任务，时间长了肌肉没有得到充分的休息，总有一天会出现进步不太大的情况，这个时候应该考虑一下，不要让自己太卖力，适当的给自己安排一些休息日。

第五、注意饮食上的分配。

健身了一段时间以后，进步不太大了，这种情况下如果想要改善，这个时候可以注意一下自己的饮食上面的分配是否合理，比如有些人不是自己做饭，可能是叫外卖或者是直接吃单位的食堂，这些途径做出来的饭，一般都比较大油大盐，可以考虑自己做饭带到单位吃，这样蛋白质就不容易太缺乏。

第六、做动作的时候慢一些。

健身了一段时间以后，进步不太大了，这种情况下如果想要改善，可以在健身的过程中做某些动作的时候，把动作放得慢一些，比如以前两秒做一个动作，这个时候可以把做这个动作的时间延长一些，延长到五秒，再做动作的时候就会慢一些了，这样发力的效果更好。

第七、组间休息时间逐渐减少。

健身了一段时间以后，进步不太大了，这种情况下如果想要改善，可以把在做动作的时候，组间休息时间逐渐减少，比如以前做某个动作，第一组和第二组之间休息的时间是两分钟，可以把这个组间休息的时间逐渐减少到一分半，甚至是一分钟。

第八、逐渐增加组数。

健身了一段时间以后，进步不太大了，这种情况下，如果想要改善，在健身的过程中，做某些动作的时候，可以适当的把某些动作的总数增加一下，比如平常健身的时候，都是做三组卧推，如果感觉自己的进步不太大，这个时候可以把卧推的组数逐渐增加，比如把卧推的组数增加到四次或者五次。