运动后膝盖疼是怎么回事？运动后膝盖疼怎么办？

在生活中很多人在运动过后会出现膝盖酸痛的症状，但又不知道出现这种症状的原因，很担心自己的关节出现问题，造成关节炎等疾病。其实运动后膝盖酸痛是一种正常现象，如果在运动前没有做热身运动或者过量运动都会出现关节痛的现象。那造成膝盖酸痛的原因还有哪些呢？

1、长时间不运动导致

长时间不进行运动，没有经过一个缓冲阶段，就忽然的进行运动甚至是高强度锻炼，膝关节突然承受比平时大很多的负荷，一时适应不了，很容易就在运动后产生酸痛的感觉。

2、运动姿势不正确

在进行运动锻炼时，使用的姿势不正确标准，像跑步时如果跑姿不正确的话，对膝盖软骨的磨损更大，会使得膝关节承受更大的压力，从而导致运动出现膝盖疼痛的现象。

3、热身运动不充分

不做热身运动或热身运动做得不充分，身体关节和肌肉没有活动开就开始进行运动，很容易出现膝盖韧带拉伤，出现膝盖疼；而且热身不充分的话，会使得膝关节不能分泌足够的润滑成分，导致运动时膝盖磨损严重，更会加重膝盖疼痛。

4、鞋子不合适

在运动时，如果穿着高跟鞋、拖鞋等不适合运动的鞋子，会增加对膝关节的压力，也就很容易造成膝关节损伤，产生疼痛感。

5、产生乳酸引起的

剧烈运动后，会使得体内产生大量的乳酸，乳酸在体内不能及时分解就会产生肌肉酸痛的问题，也就容易出现膝盖酸痛的现象。

6、运动量过大

长时间高强度的运动，如果超过身体肌肉、关节负荷的范围，容易使得身体的关节、肌肉发生损伤的情况，也就有可能会导致膝关节疼痛。

7、未佩戴运动护具

本身膝盖有磨损伤害或肌肉拉伤的人，不运动时可能都会有膝盖疼痛的感觉，不佩戴相应的运动护具，会加重膝盖疼痛。而佩戴运动护具像护膝，能够减轻膝盖磨损带来的疼痛感，让膝盖部位更加灵活。

8、髌骨股骨关节软骨损伤

在运动时，人体的髌骨股骨关节要承受比较大的负荷，特别是运动需要屈膝发力时，髌股关节需要承受的压力是体重的3-5倍。这样长期下来，会造成髌骨股骨关节软骨的慢性损伤，而膝盖疼就是其损伤的表现。

9、环境因素影响

一些人本身有膝盖方面的关节炎症，在下雨天的环境里会产生疼痛，如果进行运动，也是会使得膝盖部位更加疼痛。

10、缓解疼痛方法

（1）充分的准备活动

提高人体体温，消除肌肉、韧带的粘滞性，使肌肉柔顺，韧带伸展性加强，从而减少膝盖在运动中受到的压力。增强关节活动幅度，分泌更多的关节滑液，减少膝盖的磨损。使得练习者在运动时易于伸展和收缩，也使运动时的协调性明显提高。

（2）提高膝关节稳定性的功能训练

例如，平躺在床上，膝关节伸直，在非负重条件下，直腿抬高。在膝关节无明显疼痛反应的情况下，可以用废旧衣物做成沙袋，放在脚背上，做直腿负重抬高练习。

（3）锻炼腿部肌肉力量的训练，促进血液循环

例如，手扶着椅子背，站立做骑马蹲裆式。刚开始锻炼时，膝盖要保持一定的高度，不要随意弯曲，当膝盖没有不良反应后，再逐步加深膝盖弯曲的程度。这可以有效地加快肌肉的血液循环。

（4）减少不合理的运动

如膝盖不适者进行深蹲等需要膝盖进行反复的运动，只会使关节磨损更厉害。要避免长时间跑、跳、蹲，减少或避免爬楼梯。

（5）自我保护意识

不要经常蹲下或跪下取物，也尽量不要坐低凳子、睡低床，避免增加关节的摩擦和负重。同时建议在运动之后用热水对膝盖进行热敷

1、休息--停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯

2、冰敷--每天两三次，将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟

3、服用阿斯匹林或布洛芬--为了减轻炎症每天服用3次，每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬，服用1-2周，注意服药期间如果出现胃疼或血便，即刻停止服药

4、力量练习--大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因

现在随着人们工作压力越来越大，大部分人都选择经常地去锻炼身体来保持自己的身体健康。而很多一部分人则都是喜欢选择跑步来锻炼身体。但是经常会在跑步之后出现膝盖痛的现象。

  如果在跑完步之后出现膝盖痛的现象，那么就说明我们的膝盖目前不能经受像跑步这样对膝盖冲击比较大的运动。因此我们可以选择换一种运动方式，或者是在跑之前，对我们的膝盖做出一个很好的保护。

  首先最好的保护就是我们在跑步之前最好带上护膝这类对膝关节具有保护能力的东西，而护膝在跑步当中的作用就是固定住我们膝关节处的肌肉以及韧带可以让我们在跑步过程当中减小对膝关节的冲击力。或者是考虑我们的体重是否比较重，因为我们每增重一公斤，就会对我们膝盖造成相当于身体重力6倍的压力。

其次跑步姿势也是非常重要的，如果我们跑步姿势不对，那么就会造成我们膝盖所受到的冲击力越大，从而就会使得我们跑完步之后感觉膝盖疼痛。只有我们在跑步过程当中姿势正确才能够减轻对膝盖的冲击力并且我们也会在跑步当中感到十分的放松。

  最后如果我们做完保护措施之后，还是感觉跑完步之后膝盖疼痛，那么我们最好尝试换一些其他的运动项目来锻炼身体，例如骑自行车或者是划船，而这些运动不会对我们的膝盖造成损伤，同时也是十分有益于我们的身体健康。并且在骑自行车或者划船这类运动项目当中，我们不仅可以强化我们的腿部肌肉，而且也可以消耗跟跑步一样多的热量。但是无论我们做什么运动，首先最重要的一点就是确保我们的身体，在一个健康的标准中，这样才能够更加有效地锻炼身体。

跑步膝盖疼是怎么回事

　跑步膝盖疼是怎么回事，很多人都会做一些运动来保证身体健康，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，简单的运动也可以帮助我们锻炼身体，以下分享跑步膝盖疼是怎么回事有什么好处。

跑步膝盖疼是怎么回事1

　跑步导致的膝盖疼有不同的原因，不过最常见的有这三种：骨关节炎、髌骨软化和跑步膝（髂胫束综合症）。当自己的膝关节位置疼，你可以先做一些简单的自测（还有其他情况，严重还是要看医生~），因为这三种问题的疼痛点是不一样的。

　骨关节炎的疼痛点在膝关节的骨头缝里，常常在你站直立的时候，膝关节受压会有痛感。有时关节炎还有肿痛的感觉。缓解骨关节炎的关键在于强化股四头肌，之前我们介绍过一个训练股四头肌的坐姿腿屈伸，就是很好的训练动作

　髌骨软化的疼痛点在于膝关节上面的那个小突起下面（就是髌骨啦），髌骨软化不光是疼痛，还伴有酸软。一般情况下，当你的膝关节弯曲到60°-90°时，如果伴有疼痛和酸软，大多是髌骨软化引起。

　髂胫束综合征，也叫做跑步膝，痛点和上述两个不同，主要在膝关节外侧。疼痛多发于膝关节弯曲30°-60°时。髂胫束综合征最多发于跑步和自行车爱好者。

　很多人不知道跑步膝是什么，以为是跟关节炎类似的东东。实则不然，髂胫束是是你大腿外侧的一大根筋膜，当你伸手触碰自己的膝关节外侧时候，你是可以摸到这个大筋膜的。

跑步膝盖疼是怎么回事2

　 1、跑步姿势错

　膝盖疼痛很可能是受力不均，造成了较大的磨损。所以跑步时要注意控制人身体的重心，加大人的脚掌和地面的接触面积，才可以有效减轻对膝盖的伤害。

　挺直腰板：跑步过程中需要伸直躯干，让后背挺起来， 头、颈、背保持一条直线， 双眼平视前方。

　肩膀、手臂要放松：双肩放松、保持水平， 胳膊自然下垂，微屈，双手半握拳，手臂应随步伐尽量前后摆动。跑累时，也注意不要耸肩， 可以晃晃肩膀，放松一下。

　臀部保持紧张：臀部是身体力量的中心，而且是人体最强壮的肌肉，保持一个正确身体姿势，臀部可高度紧张，给身体一个持续向前的动力。如果跑步中向前弯腰或者过于前倾， 那骨盆也会前倾， 这会给后背下部造成压力。

　抬腿适度：不要一味的追求步幅和频率，应选择合适的步幅，尽可能每脚都落在身体的正下方。如果步伐太大，对人体的震动会增大，长此以往会造成不必要的伤害。

　注意脚的落地姿势：应用脚后跟和脚中部落地，然后快速向前脚掌滚动，然后前脚掌蹬地离开地面。脚落地时声音不能太大，要轻而有弹性。同时切忌内外八字，要让膝盖和脚尖在同一方向上。

　 2、没有做热身

　相当大的一部分人在跑步前，什么热身运动都不做，直接猛跑一通。这样人体的肌肉和韧带都没拉开，关节也没有活动起来，贸然跑起来，是很容易造成膝盖韧带的拉伤，同时膝盖关节部位的润滑液分泌也不够，磨损会更严重的。

　 3、装备要完善

　工欲善其事，必先利其器。跑步也如此，跑鞋要合脚，必要时佩戴护也很重要。

　跑步要穿运动鞋，高跟鞋、皮鞋、凉鞋都可能造成不必要的运动伤害。运动鞋最重要的是合脚，透气、舒适是重要的选择标准。另外，对于膝盖或肌肉本身就存在磨损伤害或者拉伤的人，跑步时最好佩戴护膝、护肘等专业运动护具，这样可以减轻膝盖、手肘磨损带来的疼痛感，固定关节的位置，也可以让它们得到更好的保护。

　 4、运动要看天

　天气不好的时候，如闷热或潮湿，本身就容易产生人体关节的炎症。这种情况下，强行健身不但不能达到期待的效果，反而更加伤害身体，特别是对于已有关节炎等疾病的人来说。所以在这种天气情况下，一定要停止运动，积极防治。

35岁的陈先生是跑步爱好者，有一段时间每天晚上都会跑10公里，后来感觉到自己左腿膝盖的内侧开始不舒服，每次下蹲时感觉到有一根骨头就像要刺破皮肤要扎出来一样，导致后来下蹲左腿完全不敢用劲，都是把重心放在右腿上。休息了3、4个月后，膝盖不疼了，重新去跑步结果又出现了原本的情况。

现在不少人有了锻炼身体的意识，各个地方和组织也时常会举办跑马拉松的活动。吸引了不少人加入，但是跑步后膝盖的疼痛也折磨了不少人。

其实啊，跑步是一个很好的健身活动，经常有规律的健身跑要比不活动的人关节出问题的几率要大大减少。

1、跑步是一件强身健体的好运动，为什么会有人跑完步后会出现膝关节疼呢

膝关节是人体结构特别复杂的关节，也是运动时主要的载荷关节。平常膝关节承载的力量只是人的体重，但是在跑步时，因为有地面的反冲力量，此时膝关节承载的力量可以达到正常体重的6倍。在6倍的载荷情况下又是高速运行，因此跑步姿势不正确时会造成膝关节的损伤。因为跑步引起的关节周围疼痛，我们称为跑步膝。

2、造成跑步膝的原因有很多

比如：

1)平时跑得很少，突然跑了好几公里。

2)有些人天生的O型腿或者外八字。

3)肌肉力量不平衡，跑步姿势不正确。

因此跑步看起来比较简单，实际上其中蕴含了丰富的技巧和方法。当我们掌握了正确的方法后才能做到无忧跑。在讲跑步方法之前，我们先来测试一下自己的膝关节。

3、膝关节测试

1)肌力测试

a)30秒坐起测试

两脚与肩同宽，脚尖冲前，双手平举向前，在30秒内做蹲起，如果30秒内女性超过25个，男性超过28个，是符合标准的。如果处于20个以下，说明人的肌肉中、轻度的肌力不够。当然次数也和年龄有关，50岁以后20次，60岁以后15次也是符合标准的。

b)侧位平板支撑

用胳膊支撑你的身体，保持踝关节、膝关节同整个上身处于一条线。支撑的肩膀和躯干呈现90度夹角。如果支撑时间超过1分钟(50岁以下)，是合格范畴，如果处于30秒-1分钟，说明肌力中轻度不足，如果30秒以下，说明肌肉力量严重不足。

跑步膝中最常见的疼痛是发生在膝关节的前面，也叫膝前痛，以及膝关节的外侧，叫做髂胫束综合征，由于肌肉的萎缩或者磨损导致的疼痛。当人们跑步姿势不正确时(比如内扣、外翻)很容易导致磨损，引发疼痛。

4、那么我们应该如何正确地跑步呢

跑步涉及到运用力学，运动时我们的髋膝踝应该保持在一条线上。对于习惯用内扣和外翻跑步姿势跑步的人，应该早做调整。

1)如何知道自己是否内扣或者外翻呢

站在家里的穿衣镜前，向前迈出一个弓步，看自己的膝关节是否自然而然内扣或者外翻。如果有，就反复做迈出弓步的动作，保持自己不内扣或者外翻，通过反复的联系纠正，形成一个正确的肌肉记忆。

2)如何调整不正确的姿势

跑步过程，始终保持两个脚分开一定距离，使得脚和肩或者胯保持一样的宽度，这样能够让膝关节左右侧，内外部能够均衡受力。

3)其他跑步技巧

跑步时采用避震弓的姿势，上身前倾，膝盖折弯(想象一下预备跑步时的姿势)，跑步时步伐稍微大一些。

4)关于跑鞋

想要跑步舒适，合适的跑鞋是少不了的。对于跑鞋的选择，我们要先看自己的脚，扁平足的人适合缓震型的跑鞋(鞋底柔软)，高弓足的人适合支撑型的跑鞋(鞋底较硬)。正常足的人只要舒适都可以。

5)跑步热身动作

a)由快到慢高抬腿30秒。

b)拉伸大腿后大筋，双腿交替每次20秒，做3组。

跑步虽然可以锻炼身体，但姿势不恰当，对身体是一种损伤。陈先生的案例也很有代表性，大家可以多多注意，切莫适得其反。

文章来源：大有医网APP；作者：李桂东，出身中医世家，贵州青山医派第3代嫡系传人，2020年入驻大有医网。

我最近一直坚持锻炼，但是膝盖总是疼，这是怎么回事呢？

答

膝盖承受的压力比你想象的还要多，运动时的许多坏习惯都会对关节带来不良影响。一般情况下，爱运动的人易出现膝盖损伤，轻度膝盖损伤不必太担心，但要注意锻炼方法，以免对膝盖带来不可逆的影响。

怎样锻炼才能保护好膝盖？

01

控制运动时间

想要减少对膝盖的伤害必须控制运动时间，并不是运用的时间越长越好。若运动时间太长的话，会增加对膝盖带来的磨损，从而对膝盖带来负面影响。为能降低膝盖受到损伤的几率，持续运动时间不能超过30分钟。每次运动后需做拉伸运动，能促进膝盖周围韧带和组织血液循环，防止出现拉伤或疼痛感。

02

掌握好运动强度

如果膝盖出现疼痛的症状，一定要控制好运动强度。大部分人没有意识到膝盖功能损伤带来的危害性，而盲目投入到高强度的运动中，这样会增加膝盖疼痛感，甚至对膝盖带来不可逆的伤害。膝盖没有完全治愈前不能做高强度运动如登山、跳绳等。

03

需带上护膝工具

想要保护膝盖，除了控制运动时间和运动强度外，运动过程中需做好保护措施，必要时可带上护膝工具，这样能保护膝盖。另外运动时要采取循序渐进原则，不能突然做剧烈运动，以免引起其他的不良症状。

最能保护膝盖的肌肉当属股四头肌。股四头肌是人类大腿最重要的肌肉群。多加锻炼不仅可以维持我们日常生活所需的正常功能，还能增强患膝关节疾病的人的膝关节保护能力和运动功能，促进膝关节损伤的恢复。

静蹲练习

背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。

注意：

如果初次练习有困难，可以试试三星静蹲，大腿和墙面夹角30度为一星静蹲，60度为二星静蹲，90度为三星静蹲。从小角度逐渐过渡，等关节和肌肉慢慢适应后，再增加锻炼强度。

抗阻练习

第一步：直抬腿

躺在床上(一定要躺着，如果坐着练习，比较容易受伤)，在踝部绑个沙袋，重量可以根据自己的力量和感觉来定，没有固定要求。一般1~3公斤即可。伸直位将整条腿抬起，让腿与床之间的夹角在30度左右为最佳。保持5秒钟，然后放下2~3秒钟，如此反复。每天做3~4组，每组练习有效的指标就是肌肉感觉足够疲劳了，就可以休息1~2分钟。

第二步：伸膝抗阻

坐在床边或者椅子上，踝部绑沙袋。从放松的屈膝位一直用力直到伸直膝关节为止。当然，最重要的练习内侧的有效活动范围是在接近伸直的30度范围之内，所以如果重点在练习内侧，则主要练习最后30度即可。练习要求同直抬腿。但要注意的是，由于运动的要领、强度不好把握，大家在进行上述运动时，最好在医生的指导下进行，以发挥锻炼的最大效果，避免运动损伤。

没掌握跑步秘诀，很容易跑步伤膝盖，并且由于女性和男性的生理结构的不同，女性跑步更易受伤，那在跑步健身时，跑步如何防止膝盖受伤呢？很多人都知道，生活就是在运动中。但不是每个人都能经常锻炼，所以健康会出现，很多问题。经常锻炼可以保持身体健康。有很多方法可以锻炼，选择一个适合你的，你可以有一个很好的锻炼。但运动时要小心。如果运动后膝盖疼怎么办

1、定期到医院检查你的膝盖，看看是否韧带和半月板受伤。如果是这样，记得听从医生的建议。如何恢复取决于如何恢复，如果是时候停止锻炼，你应该停止锻炼，如果你需要手术，当你老了，你会抱怨膝盖疼痛，当你在你的50多岁。

2、可能要做膝关节置换手术。膝关节是运动中最重要的关节，也是最脆弱的关节。腿部的基本肌肉力量是防止膝关节受伤或受伤的关键。不要以为网上有谣言说蹲在你的膝盖上不会锻炼你的膝盖，锻炼腿部肌肉的力量。

3、如果你练习蹲姿，膝盖会受伤，因为动作不规范，会受伤。没有什么比下蹲更能锻炼腿部肌肉了，还有更好的方法。另外，下蹲对保护膝关节有好处，但这个动作不是万能药，效果也不是那么好，就像你不能从零开始跑几天马拉松一样，不是吗？

4、运动前一定要热身。慢跑一会儿以充分伸展关节。是一个简短的运动前伸展热身指南。同时，锻炼时要注意膝盖和脚趾的方向。

5、换一双适合自己的跑鞋——不仅可以缓冲跑鞋的中底，还可以缓冲中足或内翻。锻炼时，膝垫可以减轻膝盖的负担，但膝垫不是解决办法，而是一种辅助措施。适当锻炼腿部肌肉，弯腰，压腿，卷腿，你会看到不同。