日健身教练跑走瘦肚法，1个月减掉1公斤内脏脂肪

黄馨瑶编译凸出的腹部让你裤子扣不起来，在人面前没自信？现在只要找出自己的凸肚类型，就能正确瘦肚子！日本的私人健身教练中野．詹姆士．修一表示，凸肚有分3种类型：内脏脂肪型的人，只要实行1个月的有氧运动就能挥别凸肚；皮下脂肪型不妨加强锻练腹直肌，侧腹脂肪型记得长期运动更能有效消除脂肪。

凸肚的3种类型

内脏脂肪型： 身材并不是特别胖，但肚子凸出。凸出的肚子稍硬，且不松垮。→有希望在1个月内挥别凸出的肚子。

皮下脂肪型： 肚子虽不特别凸出，但较松弛，弹跳时腹部会摇晃。→1个月内消腹部可能性低，建议拉长运动时间。

侧腹脂肪型： 肚子无特别凸出，但却觉得侧腹部脂肪过多。→1个月内消侧腹几乎不可能，建议拟定长期运动计画。

●内脏脂肪型 ： 跑走法◎有氧运动是让内脏脂肪燃烧的最好方法。

STEP1─走路 移动和通勤时尽量爬楼梯、搭交通工具时站着不坐下，培养下半身的肌肉。

STEP2─走路＋跑步 走路1周后，开始加入跑步。不常运动的人，在一开始无法持久跑，因此可以采取跑路和走路交错进行的方式。跑不动时停下来走，恢复体力后再继续跑。重点是要长时间的跑走。◎在此阶段也要记得做STEP1喔！

STEP3─加强跑步强度 进入第3周后，渐渐将跑步时间拉长，减少走路时间，但在上坡路段，或喘不过气时，用走的也没问题。消凸肚的重点是1个月内的总运动时间，因此也能将运动时段分为早、中、晚，3个时段。

→ 中野教练解答：想消腹部，要跑多少距离？

要感受到凸肚消去，至少需减去1公斤的内脏脂肪〈7000大卡〉，若1个月目标为减去2公斤，则需消耗14000大卡的热量〈摄取的热量＝基础代谢量时〉。

◎跑步消耗的热量大约是「体重〈kg〉」X「跑步距离〈km〉」

若以体重70公斤来计算，要消耗14000大卡需跑200公里，也就是1天内须跑6～7公里。若觉得有困难，也可以将计画改成2个月，以1个月1～15公斤为目标进行。

在进行消凸肚运动期间，应积极摄取优质蛋白质，才能培养肌肉。此外控制摄取的热量，能离消肚子的目标更近。

●皮下脂肪型： 跑走法＋腹直肌锻炼法◎皮下脂肪型又想消凸肚的人，必须锻炼腹直肌

皮下脂肪型的人，消除腹部赘肉的方法和内脏脂肪型的人相同，但必须增加腹肌的训练。皮下脂肪下的肌肉量愈多，愈能消除皮下脂肪。

STEP1： 躺在地板上，双脚弯曲，将脚跨在约与大腿等长的椅子上，双手轻放在双耳旁，若背会痛可垫软垫。

STEP2： 慢慢吐气，像要看到自己的肚脐般，慢慢抬起肩膀，但下半背部依然靠着地板，到极限时，维持一瞬间，并把气全部吐掉。

STEP3： 慢慢吸气，不依靠重力，肩膀慢慢往下躺伸展腹部。

◎连续进行期间，躺下伸展时肩膀不碰地，而是一直与地板保持一段距离，直到运动结束。

长期运动

男性的骨盆较女性小，因此侧腹脂肪较明显，想要消除侧腹脂肪，就必须长期运动，降低体脂肪率。

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可以给你指条路 但怎么做还看你

首先 鸡胸说到底就是营养不良 乳下居然可见肋骨 那一般的健身方式你根本无法进行 先食补长壮实了再说（胸肌甚至无法将肋骨盖住 三角肌完全看不到肩头关节清晰可见 哪怕最简单的训练 一个闪失丢别人身上最多轻度拉伤 对你却可能造成无法挽回的伤害）

你太过瘦小 根本不必考虑肥胖相关问题 可劲吃就对了 甚至一定程度上死灌 如果一次难以吃进去很多就进行加餐 任何一个正常人 都可轻松的在日2餐到日5餐（上午加餐 下午加餐 睡前加餐）间切换 就看你怕不怕费事了

早饭适量过食 以糙麦等高蛋白食物为主 实在不会吃的 50g燕麦片 一包牛奶冲了 剩下的馒头面包补上 最后生吞2个鸡蛋 吞服一次钙片

10点加餐一次 1、2个水果 一包牛奶（这个如果在学校上课 那就第二节课下课吃）

午饭要足 至少保证3两瘦肉 并配合适量蔬菜 以叶子菜为主 可煲汤开胃 虽说荤腥不忌 但煎炸的吃多了你未必能消化

晚饭要适度 主食7分饱 剩下的用果蔬补齐 可用当归黄芪党参枸杞配乳鸽 乌鸡 小排煲汤进补（一周2次就够了 有钱的加3片鹿茸1薄片10年份以上的人参）若住在海边 周末时也可鸡架 瘦肉炖高汤后 清煮海参（小海参 一次半个切碎 用一碗汤猛火煮1分钟 放温了整盅吞下即可）

睡前1个半到2小时 生吞2个鸡蛋 喝一包牛奶 再次吞服钙片

先补足至少2个月 等身子骨壮实了再进行训练 否则一两次还行 持续进行早晚垮掉

下面是初级健身环节 我给的是一个成年健身爱好者前一年的可选方案 你除了胸部扎实点练习外 手臂是重心 其他部分 比如肩背 根据体力自己衡量即可 记得练前热身15分钟

A 胸 卧推rm12×5 上下斜飞鸟rm15×3 仰卧臂屈伸rm12×4 这时候还有劲 再来俯卧撑彻底力竭

三头 跪姿单臂屈伸 坐姿颈后臂屈伸 俯身臂屈伸 选2个在胸部练习后做rm12×3就行了 力量大了做双杠臂屈伸 这玩意刺激极强 一个顶俯卧撑3个（但能做30个俯卧撑的人 未必能做10个这）

B 肩背 哑铃前/侧平举/俯身飞鸟 各rm12×4 哑铃俯身划船rm10×3 rm20×3(轻重各3组 夹着胳膊做就主要练背阔肌 撑开胳膊来更多的练三角肌后束）力量够强就做引体向上 宽握凑足50个即可（这个做组真心有难度 不强求）哑铃硬拉rm12×3 哑铃深蹲（大重量 可选）rm5~10×3

C 二头 哑铃锤式弯举rm10×3 哑铃交替弯举rm6~8×4 哑铃集中弯举rm15×4 哑铃仰卧弯举 rm20×3 二头肌不同于其他肌肉 很难疲劳 所以需要更多的组数做 开始没必要这么多 选2个动作凑够10组即可 至少2个月 力量至少增加3成了 再慢慢加量（这个力量长的很快 但肌肉却长的很慢）

腹肌你想来就睡前进行仰卧起坐 开始也不必做组 每天来都行了 等你能一次无压力完成40个后 开始以30个一组做组 3组起 5组止 做够5组就加量

按abc顺序做循环 开始每个部位选2个最给力的动作练习 以后慢慢加类加量 可以插入休息 但不建议颠倒顺序 否则疲劳堆积影响效果 甚至造成劳损

密度上 至少第一个月 你隔天一练 然后慢慢增密 最后维持在4天3练 一直到你17~18岁 身高彻底停止 人开始明显横向增宽增厚时再说（我目测你最多15岁 若是已经18以上了 那只能说先天如此 尽力吧）

全国卫生人才专业技术考试中心颁发

中医内科、中医儿科、中医骨伤科、针灸调理师、高级火疗师、小儿推拿师、中医美容师、心理治疗师、养生指导师、理疗保健师、人体经络康复师、中医抑郁诊疗师、理疗拔罐师、刮痧师调理师、健康养生指导师、非药物疗法营养师、医学美容保健师、中医理疗保健师、康复医学讲师、中医讲师、卫生护理员、医学美容师、外科美容师、正骨推拿师、中医针灸师、中医按摩师、中医诊疗师、健康管理师、心理治疗师、中药药剂师、西药药剂师、中医灸疗师、中医内科医师、中医康复理疗师、针灸调理师、医学心理咨询师、中医针灸推拿师、中医经络调理师、中医养生指导师、中医骨伤科医师、心理咨询培训师、中医美容培训师、经络培训师、经络调理师、中医拍打疗法师、中医妇科治疗师、中西医结合治疗师、中西医鼻腔治疗师、中医康复理疗培训师、口腔科治疗师、中医特色理疗师

、中医健康调理师、生殖健康管理师、中医养生康复理疗师、职业育婴师、中医纤体塑形理疗师、中医艾灸师、道医心理治疗师、诊疗师、中医艾灸医师、中药调剂师、整脊推拿师、中医正骨师、营养师、营养培训师、营养配餐师、营养咨询师、食品安全师、食品安全培训师、医学心理咨询师、心理咨询培训师、理疗保健师、理疗保健培训师、健身教练、社区护理师、瑜伽培训师、康复保健师、养生指导师、医疗信息管理工程师、健康管理培训师、口腔专业医疗协调师、医药营销师、保健品营销师、口腔卫生师、临床试验质控专员、临床试验项目管理员、临产试验药品监督员、临床研究协调员、验光配镜师、助听器验配员、药品安全专员、食疗营养师、月嫂、火疗师、纹绣师、营养师、催乳师、母婴护理培训师、育婴培训师、小儿推拿师、母婴护理培训师、母婴护理师、月嫂培训师、催乳培训师、母婴指导师、母婴心理咨询师、高级保姆、高级管家、职业育婴师、早教培训师、儿童营养管理师、发音培训师、小儿保健推拿师、早教指导师、婴儿游泳指导师、家政培训师、家政经济人、家政管理师、满月汗理疗师、满月汗理疗指导师。

培训现场

考试现场

证件样本

机构颁证

全国卫生人才专业技术考试中心

查询网址

国家医学人才网 wwwyxjkworg

证书效力

该证书是作为反映技能水平的权威性专业技术资格证明，是对持证人的知识水平、专业技能的客观评价，既可作为行业工作岗位的上岗证（初级）；又可作为聘任专业技术职务的参考（中级、高级），是就业和专业评聘领域相应专业能力的最有力的证明。

培训合作

诚征陕西及全国特殊地区有合法办学资质的中医培训机构加入我们，共同为社会和中医药、健康养生、未病先治等行业培养既懂技术，又懂管理的管理型技术人才。

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首先动作不能考文字 一定要看视频查看，

有些动作看上去一样，

实际上用力方法差很多。

我这有一套比较简单的 比较适合初学的训练

3天1循环，

每三天休息一天，

每天大概60分钟左右，强度适中。。

因为腿很多人都不练也坚持不下来，所以没有腿的

如果需要可以追问可以再加上腿的。

关于蛋白粉，

早上起来一定要喝，因为早上刚起来 新陈代谢加快，会消耗肌肉。

另一个是训练后一定要喝，因为健身其实是个破坏肌肉的过程，一定要在训练完后30分钟之内饮用。。

如果条件允许的话，训练前 和睡前也可以服用。

纯手打，拒绝复制！

本人在西安亚特当私人教练，希望能帮到你。

A胸

平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸)

下斜板杠铃卧推3 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)

上斜板哑铃推举3 组--10次 (训练上胸部肌肉)

平板哑铃飞鸟 3 组--10次 (训练胸肌中)

上斜哑铃飞鸟 3 组--10次(训练上胸部中肌肉)

蝴蝶机3 组--10次 (训练胸沟部)

史密斯机夹胸 3组--22次（训练胸部线条）

杠铃划船 3 组--10次 (下背部)

B肩部

坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部)

坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部)

直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌)

哑铃侧平举超级组合--80次 (三角肌前中束肌)

反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌)

哑铃俯卧飞鸟3 组--10次 (三角肌后束肌)

窄握距下拉 3 组--10次 (上背部)

C肱二三头肌

窄握卧推4组--10次

仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌)

器械下压 3 组--10次 (肱三头肌)

站立哑铃托举3 组--10次 (肱三头肌)

杠铃弯举 3组--10次 (肱二头肌)

哑铃弯举 3 组--10次

托板弯举3 组--10次 (肱二头肌）

坐姿划船 3 组--10次 (下背部)

有不懂随时追问

　　一份准确、简洁的简历能够让健身教练求职者在众多求职者中脱颖而出。下面是我为大家带来的，相信对你会有帮助的。

一

姓名：x x x

性别：男

出生年月：1986年2月

　　身高：170cm

籍贯：赤峰市

居住地：赤峰市

民族：蒙古

政治面貌：团员

求职型别：应届毕业生

毕业院校：内蒙古赤峰学院

专业：体育学

行动电话：xxxxxxxxxxxxxx

家庭电话：

E_Mail：xxxxxxxxxxxx

QQ/MSN：xxxxxxxxxxxxxxxxxx

教育经历

1993年9月至1998年7月 于内蒙古通辽市金宝屯第一小学就读小学

在校期间担任学习委员 连续五年优秀三好学生1998年9月至2002年7月 于内蒙古通辽市金宝屯中学就读初中

在校期间担任学习委员 2002年9月至2005年7月 于内蒙古通辽市甘旗卡二中就读高中

在校期间担任学习委员 2005年9月至2009年7月 于赤峰学院就度体育系体育教育专业

在校期间各门专业课成绩优秀。教育学，心理学，现代教育技术均达到教学要求。

在校实践，获奖经历

在校期间组建点声乐队，参见各种演出。四川地震捐款文艺演出，校园文化节等

技能水平

熟练掌握计算机一级 MS-Office 办公自动化通过国家英语四级等级考试 普通话水平二级乙等

教师资格证书

具备较好的表达沟通能力，善人际交往

自我评价

本人在校期间完成对 足球 网球 羽毛球 轮滑 健美操 武术等专业的学习在足球方面能够很好的进行教学于训练及裁判工作并且组建电声乐队能够很好的胜任贝司手

能吃苦。对自己的事业有责任心。扎实肯干!

求职意向

健身教练

二

基本资讯

姓名：zhuna

性别：男

出生年月：1986-9-19

民族：汉族

最高学历：本科

现居住地：河北省-石家庄市

工作年限：三年

联络电话：0311-88888888

求职意向

应聘型别：全职

应聘职位：教师,市场营销经理·市场营销主管,瘦身顾问

应聘行业：娱乐/休闲/健身/体育

期望工作地区：石家庄市

期望月薪：2500-2999

自我评价

，自信，坚持。我有一定的经验和能力，但我需要一个成功的方向，一个发展自己的空间，用自己的能力去创造财富。

工作经历

健身俱乐部2006-6至至今：销售主管，教练

所在部门：教练部，销售部

工作描述：自05年升入大学以来，我不间断的体验打工生涯，从发传单、促销、服务员等底层服务行业做起。

06、07、08、09年在多家健身俱乐部做过 教练及销售人员，具有丰富的与人谈判技巧及销售知识，经历过的磨难与遇到的不同人群使我成长，现求一份适合自己的工作，给自己一个机会。

教育背景

2005-9至2009-6学校名称：衡水学院

专业名称：社会体育、体育教育

取得学历：本科

校内活动职务描述：本人所学专业体育，如田径，球类，裁判工作，健身理论及实践等。担任班长，学生会干部等职务。

在校实践

2008-11至2009-4实践公司名称：衡水中学

所在部门：体育部

所任职务：教师

实践描述：本人在校期间曾担任多次多项裁判工作。

于健身俱乐部销售主管及教练工作。

在实习期间，于衡水中学完成6个月的老师实习任务。

三

个人资讯

姓名：

性别：男

出生年月：1987年12月

身高：189cm

籍贯：铁岭市

居住地：沈阳市

民族：汉

政治面貌：团员

求职型别：应届毕业生

毕业院校：沈阳体育学院

专业：体育学

行动电话：

家庭电话：

E_Mail：

QQ/MSN：

教育经历

02年---05年 铁岭昌图第4高中 05年---09年 沈阳体育学院

在校实践，获奖经历

06--07沈阳东北亚滑雪场 滑雪教练

07--08大连林海滑雪场 滑雪教练

08年3月到9月 浩沙健身会所 健身教练

08年9月到11月 昌图第4高中实习 体育教师08---09 大连林海滑雪场 滑雪教练

技能水平

熟练掌握体育教学过程，能够熟练的运用体育技能和体育教学进行高中体育课程。 熟练掌握销售技巧，与健身经验。

自我评价

通过大学4年在校的学习与实践，本人具有良好的身体与心理素质，并能认真去投入工作。在语言交流，处事方面很出众。任务越艰钜，越能触动我奋发向上的劲头。

求职意向

健身教练