深蹲是每天练好还是每周两到三次好

　深蹲能不能天天训练呢这得分训练量和训练强度

　佛系健身，每次都是半蹲这种效果不佳的训练方式，那么这个时候给您一个建议，每天多深蹲，没有什么坏处，掌握好方法比什么都重要，深蹲有利于您保持年轻哦，方法掌握得出色是不会伤害身体的。

　负重深蹲，比较合理的频次一周一次吧，臀腿的训练一周不能超过2次的，原因很简单你恢复不过来，大腿肌肉群是绝对的大肌肉群，基本上一次休息的时间都可以72小时以上。

　如何完成一次不受伤的深蹲

　1)：杠铃要压在三角肌上

　2)：脚踏实地训练，脚后跟不能悬空

　3)：腰部不能弯曲，这样会伤害腰椎

　4)：膝盖的发力的方向应该于脚尖一致

　为什么坚持深蹲呢

　1)：促睾酮分泌，增肌效率疯狂提高

　2)：腿部是一个大肌肉群，训练地好的话，能够极大地延缓你衰老的速度，甚至实现逆生长，50岁的年纪拥有20岁般的新陈代谢，不信是吧，那你天天练呀!!!别总是习惯杠~~~

　3)：深蹲能锻炼臀腿，提高各项运动的潜力。

　正确深蹲的知识学习

　1膝盖可超过脚尖

　相信很多健身小白在刚刚做深蹲时，会有许多大触教导“膝盖不超过脚尖”的圣经，那么这是绝对的吗其实不然。

　很多康复师会告诉自己的膝伤病人“膝盖不超过脚尖”，其原理是：

　同样的上身体位，膝盖超过脚尖越多，膝盖承受的负荷就越大。很多健身爱好者盲目追求膝盖不超过脚尖，导致躯干过度前倾，塌腰，反而腰部的压力过大，引发深蹲后腰痛。

　在这种情况下，我们需要注意锁腰，也就是第二条。

　2锁腰，腰背微微反弓

　深蹲时要注意保持腰部的稳定，背部微微反弓，绝对不能弓背和塌腰，因为这些动作会加大腰椎负荷，长久以后会造成腰部疼痛。

　在做深蹲时，保持锁腰，以髋关节为转动中心，做屈髋动作，想象自己的髋部是一条轴，大腿和躯干围绕这根轴运动。

　3蹲的深度

　下蹲分半蹲、深蹲和全蹲。全蹲常见于举重项目，大腿和小腿后侧几乎碰到一起。健身房中常见的是半蹲和深蹲。前者下蹲大腿不到水平面，后者下蹲大腿低于水平面。一般来说，蹲得越低，对于臀部的刺激会越明显，因为对于伸髋的要求更大了。

　标准深蹲

　但是，蹲的深度也要量力而行。其一，如果臀大肌的力量不够，在下蹲起身的时候，梨状肌会参与发力，造成起身时先外旋再伸髋，这种矛盾动作模式可能会造成膝关节的磨损。

　同时，我们还要尽量避免屁股眨眼现象“butt wink”。什么是屁股眨眼现象即深蹲时从侧面观察，蹲至臀部低于膝关节后，臀部向下一沉，蹲起时，臀部迅速抬高。

　屁股眨眼

　在这个过程中，腰椎曲度瞬间变小，甚至会有“弯腰”的趋势，这其实是大腿后侧肌群柔韧性不足、核心力量不够时，身体自然而然的偷懒模式，它一定程度上减少了对后侧肌群的刺激。

　所以，大家在蹲的时候，要注意避免butt wink。下蹲的角度也要根据自身的情况选择，一个标准是不可能适用所有的人的~

　4呼吸

　很多健身动作都强调和呼吸的结合，尤其是需要动用核心的动作。当我们吸气的时候，腹压增高，整个核心区稳定性增加，整个腹腔好像一块钢板，对脊柱有一定保护作用。深蹲的时候，我们可以起身的时候吸气，下蹲的时候呼气。这可能是很多健身人群最常用的呼吸方式。因为起身是发力阶段，更需要躯干稳定和避免晃动。

　我们还推荐一种呼吸模式——瓦氏呼吸，即蹲起过程中憋气，下蹲前吸气，起身后呼气。这种呼吸在动作的全过程都可以保持核心稳定。但是，有心血管疾病患者禁用!!!

　5避免错误动作模式

　大家在练习的时候，一定要避免几种情况：

　1) 膝盖内扣，膝外翻时起身，对膝盖存在磨损。避免!这种情况下可能是外展肌群力量不足。

　2) 膝盖晃动，说明你膝关节不稳，这种情况下追求重量同样对膝盖有伤害。避免!

　3) 踮脚尖，同样上膝盖，不信你对着镜子看看你的膝盖都飞到哪儿了，如果注意把重心放在脚后跟或者脚掌中段，可以很大程度避免这种情况。如果还无法避免，可以试试牵拉后侧肌肉和跟腱。因为你有可能是跟腱短!怎么突然就扎心了呢!

　4) 站起的时候不要锁死膝盖，一方面可以保持肌肉收缩，另一方面也避免重量全压在骨关节上。

锻炼爆发力的方法如下：

1、负重深蹲。小腿发力，蹲下，起来，蹲下，起来，连续做注意用小腿发力，可以锻炼自己的爆发力。每组30个，每天4组。杠铃重量按自己承受范围选择，不宜太轻或太重，否则达不到锻炼的效果，反而损伤肌肉。

3、跑楼梯。跑楼梯也可以锻炼爆发力，选择阶数较多的楼梯来回跑，一步一步，脚尖落地，频率要快，双手摆动加快，跑到自己身体发热。

3、兔子跳。蹲下，手背在后面，脚尖撑地，脚后跟抬起。预定个目标，先设定50米，一定要保证质量，不然跳了没效果，一定要连续，速度要快。循序渐进，每天坚持，可以锻炼爆发力。

4、、篮板摸高。在篮板下原地起跳摸高，原地跳10下，不能有停顿或者间隙，要连贯完成，然后在冲刺摸高10下。记住原地摸高篮板为目标，冲刺跳篮圈为目标。

扩展资料

锻炼爆发力的注意事项：

（一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

（二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。

（三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

（四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。

：爆发力

深蹲也叫全蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练深蹲是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

动作过程：将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，丙脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等到收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。

深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

1准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。

2下蹲。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且

相对要安全些。

3蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全和用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。

练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。

初学者宜先用15－20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。

我们在健身房里面都可以看到很多的这种泡沫轴，在健身房里面一个放松肌肉的一个好工具，这样可以使得你的肌肉在一定的程度上获得肌肉放松缓解，因训练紧张跟筋膜粘连导致的肌肉疼痛，可以改善因关节活动不足导致的柔韧性差问题。这种泡沫轴在训练前后都可以使用，这里建议你使用泡沫轴放松下背部。

为什么要用到泡沫轴来放松你的下背部，我们在使用泡沫轴的时候这些骨骼会帮助你支撑身体，所以我们可以很直观的看到，下背部肌肉承受的压力远远是大鱼上背部的，这么大的压强本身就可能使得更容易出现损伤。然而我们用到泡沫轴主要的目的就是起到一个放松的作用，但是当你有过大的压力施加在肌肉上面，反而会引起肌肉紧张对抗的情况。

每个人的感受都是不同的，做了几次全身都保持了紧张非常不自然，这样就达不到我们放松的目的了。所以我们使用泡沫轴放松下背部那很有可能导致更加严重的疼痛，这样的情况下对于我们下背部确实是一件不好的事情，对我们尤其是腰椎造成损伤。

所以这里就建议广大的健身朋友们，不管是看到那么多人在使用泡沫轴放松下背部，你都最好不要做这个下背部放松，但是不代表着泡沫轴就没有其他的作用了，我们可利用泡沫轴放松臀中肌以及股直肌，梨状肌也是非常不错的 选择。