不去健身房、不用器械,如何健身才能锻炼到全身各处的肌肉?

不去健身房、不用器械,如何健身才能锻炼到全身各处的肌肉?,第1张

第一步:仰卧起坐

这个是女生考试时候必做的动作项目,男生同样也可以用来锻炼。首先放松身体平躺在地面上,然后弯曲双膝用双手抱住我们头部。利用我们的腹部腿部力量抬起上身让上身悬空在地面上方,知道身体已经致力起来后停止我们的动作并且再次躺下去一直重复这个动作连续做100个,这个动作主要是锻炼腹部外侧和直面的肌肉

第二步:腹部卷曲

先是在地面上平躺好然后让膝盖弓起来,手也是弯曲状态放在头部两侧位置。主要利用肌肉力量控制背部和肩部慢慢抬起,坚持一段时间后最好坚持久一些这样效果比较后然后在慢慢的躺下来重复做这个动作50次。

第三步:侧棒式

这个动作是通过侧面的支持来锻炼身体两侧的肌肉部分,使而且可以锻炼我们姿势标准好看,也是一种在日常生活中非常方便的锻炼动作。

1 利用脚和手臂来支撑身体重量,保证自己腋窝和手的前臂与身体成一个90度直角,上手臂放在身体另一侧就好了。

2 抬起臀部,让头部和身体在一个水平线上,同时把上臂抬起来,与身体成一个90度的直角。

3 大概坚30秒左右,可以缓慢的放下手臂,恢复最早的位置。然后再重复之前进行两边的换边

第四步:侧倾

这个动作真的是特别简单,平时在床上睡觉的时候也可以用它来锻炼。首先双脚站开后微微的屈膝,然后用一手拿着哑铃放在腿部的一侧,另外一只手抬起后弯曲,手指轻轻的按在太阳穴位置。然后再慢慢侧倾身体,要注意保持呼吸顺畅,将哑铃下滑至膝盖部位,在运动过程中千万要注意不要让哑铃动起来。请收缩腹外斜肌后,调整好自己的呼吸然后在恢复最早的动作。

因为腰腹部容易在锻炼过程中拉伤所以我们必须把身体调节到一个好的状态下再进行锻炼,如果身体状态不好的情况下就休息一下不要急于练肌肉。这四个动作虽然比较基础但是难度并不是太小,需要一定的力量支撑的所以我们除了健身以外一定要注意补充能量。

合理控制好饮食和作息也是非常非常的重要的,练出子弹肌也不是一天两天的事情。但是通过这几个动作我们一开始就能感觉到人变得精神了身体的各方面都变得更有力量了。随着健身的时间变长我们可以加大一些锻炼的力度和强度,这样可以更加刺激到肌肉让它变得紧致起来。

最合适的办法是练瑜伽,可以锻炼全身肌肉和关节。

跳绳,仰卧起坐,俯卧撑,平板支撑,深蹲,等在家都可以做的运动,可以锻炼力量和给身材塑形等,不过最好还是不要乱来,因为有的时候会吧身材锻炼走形了,那可就难看了,呵呵

平板支撑,经常性锻炼,会越来越好的

健身运动主要分有氧运动和无氧运动,有氧主要就是跑跑步等等的燃脂运动,瘦身塑形都不错,无氧更多通过部分器械辅助达到增肌减脂的效果,要锻炼到全身各部推荐小哑铃和瑜伽,主要在家也能练习,只是瑜伽的一些高难度动作最好还是要有人陪伴防止拉伤,另外跳绳和游泳也是不错的选择。

你好,很高兴为你解答关于“不去健身房怎么取得比较好的健身效果”关于去不去健身训练,这个问题主要还是要看你怎么看待健身的这个问题,如果你你想增肌练出完美的肌肉块,绽放力量之美,那么你就需要去健身房训练,因为健身房的器械比较全面,因为在训练中每一部位都需要不同的器械和动作进行组合训练,比如你要全面的增肌,那么你就需要全面的训练,不能单独锻炼某一个部位吧,那样增肌塑形也没有啥好的效果,而你要想全面的训练,那么就需要各种的训练器材从不同的角度去刺激全身各个肌群。当然如果你不是想练出那种特别完美的肌肉块,训练纯粹的是为了提升力量和身体 健康 ,那么你就可以在家训练,只要买一套杠哑铃组合器械和一个健身椅就可以在家训练了,因为杠铃,哑铃是健身训练的神器,只要有了这两个神器你几乎可以训练到全身各个肌群了,从上身到下身部位,都可以训练到,前提是你要完全的掌握各种哑铃,杠铃训练动作。

有了哑铃,杠铃,健身椅的搭配,你可以练到背部,胸肌,肩部,二头肌,三头肌,腹肌,臀部,腿部股二头肌,股四头肌等,这些都可以完美的训练到。当然这种训练都是粗略的训练,要想深化细化训练还是需要到健身房训练,因为健身房的器械多,如果条件允许最好找个私教指点,毕竟很多健身动作,你看着非常简单,但是你做起来时不一定能将动作做标准了,标准的动作是安全健身的第一步。还有就是营养问题,正所谓“三分练,七分吃”营养是非常关节的,如果你在营养方面什么都不知道,只练不管营养的问题,那么不管你是对于力量的提升和增肌都不会有好的效果的,因为力量的提升和肌肉增长都需要科学的营养搭配为基础,营养摄入多了或者少了都会影响训练效果,影响摄入过多甚至对身体还有一些危害,所以健身并不是多数的人想象的那么简单,健身是一套非常庞大的体系。所以要想更好的科学的健身我的建议是到健身房锻炼,当然如果当你成了健身的大神时,那么你就完全可以在家训练。还有一个非常重要的因素,那就是要坚持住。

每天五千米慢跑。五十个俯卧撑,五十个卷腹(分三组间隔一分钟)一个月见效,两个月出肌肉,三个月搞定!不成功我包赔你损失!

既不去健身房,也不用器械,想锻炼身体的话,可以考虑在家里利用自身体重做自重训练,也就是俗称的囚徒健身,或者街头健身。

这类健身,只要有一根单杠,就可以满足所有的运动。所以,如果小区有露天的健身广场,有单杠最好。假如没有,也没关系。

因为你是做自重训练,你一样可以在家锻炼,如果可以,可以买个引体向上器,相当于单杠用。若还是不喜欢,包括哑铃等都不要。那么,你只要做好俯卧撑,深蹲就可以了,加上每周抽出两天跑半小时以上的步,或者跳十来二十分钟的绳,做有氧运动助于减脂,增强心肺功能。这样也行。

这里俯卧撑,不是学校里教的简单俯卧撑,要一步步的升级,开始是正规俯卧撑,然后是宽距俯卧撑,窄距俯卧撑,单手俯卧撑,一指禅俯卧撑,单手单指俯卧撑,双手拍掌俯卧撑,双手拍腿俯卧撑,背后拍掌俯卧撑,飞人俯卧撑,单手拍胸俯卧撑,单手拍腿俯卧撑,折刀俯卧撑,倒立俯卧撑,单手倒立俯卧撑,双手倒立拍掌俯卧撑,双手倒立背后拍掌俯卧撑等。

深蹲的话,开始是双腿深蹲,然后是单腿深蹲。

就这两个动作,就能充分锻炼到身体的胸大肌,腹肌,背阔肌,肱二头肌,肱三头肌,臀大肌,股四头肌,股二头肌,腓肠肌等等。

当然,除了这两个动作,还有不少动作也有效,只要能利用自重模仿器械训练的动作,就可以用。只不过,自重训练因为个人的体重有限,所以,必然会碰到瓶颈。

不去健身房不用器械的话,锻炼起来会有许多限制,但也无妨,还是有许多锻炼方式,无需器械辅助,靠自重就可以的,接下来就列举几样。

1 健美操舞蹈等;可以在家跟着电视学习健美操舞蹈,每天跳一跳,能够锻炼到全身的肌肉。或者说现在每个小区广场晚上基本上都会有跳广场舞的舞蹈队,可以尝试加入其中,与人一起组队锻炼的话更容易坚持,也乐在其中。

2 修炼中国传统 养生 功法,八段锦,五禽戏,太极拳等等;这些传统 养生 功法与舞蹈健美操不同,它是相对柔和的,能够适用于各个年龄段的人群。虽说相对柔和,但是也能达到锻炼全身肌肉的效果,且具有一定的 养生 功效,是非常值得一试的。

3 瑜伽普拉提;瑜伽和普拉提是我大学时期主修的动课之二,其实二者看似柔和,实则难度特别大,一节课下来会非常疲劳,但是疲劳也恰恰说明了,锻炼效果,这二者也没有器械的限制,如果说要用到器械的话,那就是瑜伽球或者训练带, 没有也没关系,铺一张瑜伽垫就可以进行锻炼了,是非常方便的。

4 平板支撑;这项运动就是没有时间跟器械的限制,随时随地都可以做的,比较简单的一项锻炼,虽然简单,但却也能够锻炼身体核心力量。需要值得注意的是这项运动的要点,首先手臂打开距离要与肩膀齐平,确保肩部,背部,臀部,腿在一条直线上,千万不能屁股抬得过高高于肩膀,腰也不能塌陷,要把腹部收紧,尽量保持一条直线,这样就能很好地锻炼到手臂部,腹部,臀部,腰部,背部以及腿部的肌肉。

能够不受场地不用器械的锻炼,实在是太多了,比如说波比跳,开合跳,深蹲,跳绳,俯卧撑卷腹等等,这些都是非常不错的选择。其实关键呢在于制定合理的计划,然后持之以恒,切莫三天打鱼两天晒网,锻炼的不仅仅是你身上的肌肉,更是你的毅力,还有高度的自律性。

健身房是可以有针对性的锻炼各部位肌肉,想锻炼全身那就跑步吧,田径运动是可以最好的有氧的运动,可以锻炼心肺功能,还能活动身体主要的关节部位。有听过这样一句话:我跑,来源于我对跑步的激情,而不仅仅因为跑步是一项运动。每次当我走出家门,我知道自己为什么出来,我将去何处,那一刻我会将身心凝聚在一处:一个能给我独处和内心平安的地方。跑步对我而言,远远超出了 体育 锻炼的层次,它带给我的回报是一个又一个精神上的胜利。

肱三头肌是手臂最大的肌群,它的维度要比肱二头肌大很多,对于手臂力量的影响也比肱二头肌要大很多,如果健身者想要训练胸肌就必须要练好肱三头肌,因为在胸肌训练时肱三头肌和三角肌前束发挥着巨大的作用,可以这么说,你在练胸肌时所做的大部分动作,都是有肱三头肌力量所主导完成。

如果肱三头肌没有强大的力量,那么很多动作你就无法完成或者无法稳定的控制,这样不仅影响胸肌训练的安全而且还会直接影响训练质量,我们都知道胸肌是一个大肌群,在训练时需要利用大重量不断的刺激,那么手臂力量不够强大时那些重量是无法完成的,有很多人健身者由于没有强化手臂力量,就直接上大重量训练,结果在做训练时导致手臂提前力竭,没能控制住器械,最后导致器械脱手拉伤砸伤训练者。

 

其实这些训练意外是完全可以避免的,只要在使用大重量训练前,将手臂力量强化好,就可以完全避免这种情况的发生,但是有很多训练者偏偏就是不重视手臂力量的训练,我可以这么告诉你,其实不管你练哪个部位,都需要强大的手臂力量支撑,若是没有强大的手臂力量,你上半身什么部位都练不好,

如果你在健身房仔细观察,只要那些肌肉练的非常发达的人,他们的肱二头肌肱三头肌乃至前臂都是非常无比的发达,看着就是力量爆棚的样子,其实这都是因为手臂力量非常重要。

他们也都非常重视手臂力量训练的结果,如果你想练好背部,那么你就必须要强化肱二头肌,如果你想练胸部,那么你就必须要强化好肱三头肌,练胸肌跟肱三头肌有着密不可分的关系。

只有将三头肌练好,你的胸肌整体训练才会非常有质量,下面给大家整理一组非常专业的肱三头肌训练计划,可以更定向深度的加强肱三头肌力量,让手臂力量得到整体的提升。

这次的训练一共5个动作,全部是强化三头肌的训练动作,每个动作做4组,每组做12次,组间休息60秒,动作间休息120秒,重量选择合适自己的中等重量或者大重量训练,不要使用超大重量训练,避免手臂力竭时自己无法控制器械,如果在训练时发现手臂颤抖的非常厉害,建议降低重量训练。

因为手臂颤抖就是因为使用的重量太大,而且手臂颤抖还会容易加重肩关节的压力,所以这个时候最好最安全的方式就是降低重量。

动作1,躺在平板健身椅利用杠铃做窄距离卧推

动作2,利用身体自重/负重在双杠做臂屈伸,负重哑铃/杠铃

动作3,利用绳索+V绳做下压,身体以一定的角度倾斜给予不同的角度刺激肱3头肌

动作4,身体依靠在倾斜的健身椅用EZ杆/哑铃做屈伸肱3头肌

动作5,身体依靠在倾斜的健身椅用绳索做屈伸肱3头肌

肱二头肌肱三头肌训练计划

肱二头肌肱三头肌训练计划,我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环,运动可以提高身体的抵抗力,饱满的状态更利于我们去积极迎接生活,这项运动是我们经常做的,和我一起看看肱二头肌肱三头肌训练计划,知识。

肱二头肌肱三头肌训练计划1

股二头肌和肱三头肌是身体重要的力量区域,在日常生活中手臂力量起到关键作用,增强手臂力量可以更好的保护身体,在健身训练中强壮的手臂是健身训练第一基础,只有手臂拥有足够强壮的力量,才能让健身更加安全有效避免意外伤害,粗壮的手臂也是强壮型男的必备要素

一组手臂肱二头肌+肱三头肌的训练计划,手臂肱二头肌的训练与其他部位的训练不同,不能一味高强度训练也不能一味低强度训练,需要低强交替训练,低强度训练持续训练2周,然后高强度持续训练3-4周,这样才能更好的刺激手臂肌肉力量的发展,低强度指的是:利用中等的重量来练习肱2头肌,保证每个动作的每一组可以让肱2头肌得到更好的收缩,组间较长的休息时间。

高强度指的是:利用较大的重量来练习肱2头肌,尽可能的去收缩肱2头肌,组间较短的休息时间。

肱三头肌训练,尽量要保证做动作时,身体不要摇晃,使用中等或中等以上重量来完成肱三头肌的训练,尽量避免超大重量,超大重量不能够更好的完成拉伸,对于肱三头肌刺激不够好。

下面7个动作每个动作做4组,组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒

肱三头肌训练动作

动作1、躺在健身椅利用哑铃做臂屈伸,使用的重量逐渐的递增,每组做12-10次

动作2、站立利用绳索+曲杆做下压,使用的重量逐渐的递增,每组做12-10次

动作3、利用绳索+V绳做拉伸,使用的重量逐渐的递增,每组做12-10次

动作4、利用身体自重+健身椅做臂屈伸(脚垫高),使用恒定的重量完成,每组做15次或者做足够多到力歇

肱二头肌训练动作

动作1、站立利用杠铃做弯举,使用的`重量逐渐的递增,每组做10-8次

动作2、站立利用哑铃做锤式弯举(交叉式),使用的重量逐渐的递增,每组(每一边)做12-10次

动作3、站立利用绳索+曲杆做弯举,使用的重量逐渐的递增,每组做12-10次

肱二头肌肱三头肌训练计划2

如何让肱二头肌更发达

肱二头肌通常分为两种类型:一种很易形成肌块:一种却很难锻炼出来。我很幸运是前一。我经常告诫自己,不要使肱二头肌过度发达以致失去对称美。

然而,我理解别人锻炼肱二头肌的困难。对此,你需要改变训练方式,用各种强力技术。我建议你减少你的锻炼内容,以基础锻炼为主。对于不发达的肌群,施行过多的锻炼,最终会导致肌肉习惯这种长时间的惩罚性锻炼。这样做是在锻炼肱二头肌的耐力,而不是使肌肉隆起的方法。很多耐力性运动员并不拥有健美身材的原因也正在于此。

我不认为等长收缩可使肌肉块隆起。这是一种耐力训练方式。然而一旦你的肱二头肌达到你的要求的大小,这种锻炼方法可以增强肱二头肌的某些细节。

1、站立杠铃弯举

在每一肱二头肌练习中,我选择不同杠铃--直杠、曲杠、固定杠。采用舒适的与肩同宽握距或稍窄握距。做这一节时,通常要绷紧背部,收臀,膝关节微屈以保持下腰部紧张。

以中等速度进行锻炼-不要太快也不要太慢。这是使肌肉发达的理想过程。肱二头肌要收缩到位。然后慢慢放下使肱二头肌还原,并且要比上举速度还要慢。在整个动作过程中,注意不要摇晃身体,上臂紧贴体侧。

2、坐姿交替哑铃弯举

这是我最喜欢做的动作,因为它分别锻炼每支手臂,坐姿还可以防止过多动势的影响。我在弯举中增加了转腕的动作枣在上举终末,向外转腕。当我这样做时,我感到更强的肌肉收缩。这对于肱二头肌力弱者,一旦提高了胧二头肌的尖峰收缩,你会表现出明显的线条。

锻炼顺序与站立杠铃弯举一样,中速上举,收缩转腕,然后慢慢伸直,换另一支手臂进行同样运动。

3、托臂弯举

我的最后一个练习是借助拉力器、哑铃或曲杠进行托臂弯举。这是一项修整肱二头肌线条,加速胧二头肌血流的运动。不管我使用的重量是多少,最重要的是每一次都要有控制的做到位。弯举到最高点,然后稍停,放下,一定不要在运动终点放松肌肉,要做肱二头肌始终保持恒定张力。因为如果你放松精神,在上举终点你的肱二头肌会得到休息。

用简单的方法锻炼,你一定会成功。锻炼肱二头肌,一定要把重点洲在每一节的紧张力上而不是运动量上。记住,你是在锻炼肌块,而不是跑马拉松。

肌肉是男人最好的外衣,也是男人最好的名片,只要你练出完美的肌肉外衣不但可让自己体型更加完美漂亮,有魅力,绽放男性力量之美,当男人练出雄壮的肌肉以后,不但穿衣服更加有型,散发 时尚 型男范,雄壮的肌肉更是可以提升男人气场,让期在任何场合都能散发绝对的霸气魅力,所以男人要想提升自己的整体的魅力吸引力,那么就一定要进行自身的增肌训练,那么既然楼主问,“男人练哪块肌肉可以让自己,穿衣服更好看有型”那么我给的答案是,全面进行增肌训练,从各个方面进行增肌训练,曾各个部位的肌肉具有协调性美感,

如果你想让自己穿衣服好看体型有美感,那么就绝对不能单单训练某一个部位的肌肉,单独进行某一部位的增肌,会导致体型失去均衡美感,而且也不会让你穿衣好看,只有全身各个部位的肌肉具有协调性,才会更有美感,比如一个健身者平时只训练胸肌,从不训练其他部位,那么即使他的胸肌练的再宽厚也不会有真正的美感的,因为胸肌要想散发出真正的美感,还需要与饱满的肩部三角肌,壮实的手臂相互结合相互呼应,才会真正散发美感,穿衣服才会整体的有型好看,相反如果你只练肩部三角肌,那么你的体型也不会真正的有型好看,穿衣服也不会好看,因为三角肌不仅需要,胸肌,手臂相互呼应而且还需要强壮的背部衬托,所以对于增肌健身健美训练,绝对不能单单训练某一个部位,一定进行全面均衡的训练,而且时还需要注意两边的对称性,比如训练肩部时你有注意左右两边的对称,不能让两边有偏差。

首先是胸肌训练动作,一共6个动作,在胸肌训练日训练,每个动作做3-4组,每组做完休息6-90秒,每个动作做完休息90-120秒

动作1,坐姿利用固定器械做夹胸,强化胸肌中缝的神器,训练时要使用的重量逐渐递增方式训练,这个动作可以强化到胸肌中缝和胸大肌,每组做12 - 8次

动作2,坐姿利用固定器械做推胸,选择强化你上胸的固定器械,完整完全的位移,全程的控制,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 8次,这个动作是非常完美的上胸肌训练动作,如果想让胸肌整体好看有型,那就要注重对上胸肌的训练,因为当上胸肌跟肩部三角肌形成互补对称以后,你的整体体型会非常好看,穿衣服更加有型有范儿。

动作3,利用哑铃做平板卧推,这个动作也要全程的控制,哑铃下降到最低后推起,保持一定的速度并且持续的收缩胸肌,使用的重量逐渐递增的方式训练,每组做12 - 8次,这个动作是整体的胸肌刺激动作,当然卧推有很多的变式,你都要全面掌握,比如斜板卧推,根据身体的角度的调整,卧推训练可以强化到胸肌不同的部位。

动作4,站立利用绳索+把柄做夹胸,用龙门架的绳索就可以,绳索位于高位,全程的移动,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次

动作5,身体依靠在倾斜的健身椅利用绳索+把柄做夹胸/飞鸟,绳索的位置位于低位,缓慢的去控制动作,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次

动作6,利用哑铃做下斜卧推,选择下斜板来完成,强化下胸的完美动作,每次哑铃下降到最低,完整的收缩胸肌,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次

然后手臂训练动作,也是6个动作,在手臂训练日训练,每个动作做3-4组,每组做完休息休息90-120秒,这组动作可以帮助你同时加强手臂整体力量,有效的训练肱二头肌和肱三头肌,提升健身训练的基础器械控制力量,这个非常关键,所以你要想安全的健身就不可忽略对手臂力量加强训练。今天为你推荐的这组动作在训练先训练肱二头肌,然后训练肱三头肌。

肱二头肌的训练动作

动作1,坐姿利用固定器械(牧师椅)来做集中弯举,这个器械一般的健身房都会有,使用的重量逐渐的递增,每组做15 - 10次,选择合适的重量完成,并且尽量缓慢的去控制重量

动作2,站立利用EZ杆做弯举,使用的重量逐渐的递增,每组做15 - 10次,经典手臂训练动作,做这个动作要注意手握杠铃的姿势,同时要注意规避借力,尽量在训练时减少身体借力。

动作3,站立利用哑铃做交替锤式弯举,使用的重量逐渐的递增,每组(每一边)做15 - 10次,选择合适的重量完成,并且尽量缓慢的去控制重量

肱三头肌的训练动作

动作4,站立俯身利用龙门架的绳索+V绳做屈伸肱3头肌(绳索固定于高位),使用的重量逐渐的递增,每组做15 - 10次,选择合适的重量完成,并且尽量缓慢的去控制重量

动作5,站立利用龙门架的绳索+V绳做下压,使用的重量逐渐的递增,每组做15 - 10次,选择合适的重量完成,并且尽量缓慢的去控制重量

动作6,利用身体自重+健身椅完成凳上屈伸肱3头肌,使用的重量恒定,每组做15 - 12次,尽量缓慢的去控制

动作1,站立利用杠铃从单侧的一边开始做上推,把杠铃的一端固定于墙角,手抓住另一端上推即可,使用的重量逐渐的递增,每组(每一边)做12 - 8次

动作2,站立俯身利用哑铃做反飞鸟,每组做15 - 8次,经典肩部训练动作,训练时注意重量选择,尽量避免使用大重量训练,最好的重量是中等重量。

动作3,利用龙门架的绳索+把柄做侧平举,这个动作从单侧的一边开始做,绳索位于最低位,每组(每一边)做12 - 10次,注意训练速度,动作绝对不能太快。

动作4,站立利用龙门架的绳索+把柄做肩部旋转,动作从单侧的一边开始做,并且绳索的位置位于中间靠下,使用的重量逐渐的递增,每组(每一边)做12 - 10次

动作5,站立利用杠铃做提拉,这个动作从一般重量(可以完全控制的)递增到中等重量,中等量或多或少借力完成,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 8次

动作6,站立利用杠铃做推举,同样,这个动作也是从一般重量(可以完全控制的)递增到中等重量,中等重量或多或少借力完成,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 8次

非常高兴能为你解答这个问题。

对于很多刚接触健身的男性健身爱好者来说,有时候会觉得对健身茫然不知所措。

人体的肌肉有那么多, 哪些肌肉练出来后会让人变得更加有型,更加有气质?

以下为你总结了几个比较重要,而且受男性健身族喜欢锻炼的部位供你参考。

A、胸肌:

喜爱程度:

不得不说,胸肌是健身族最为钟意的一块肌肉,经常在健身房的卧推区,都是看见训练者排着队等待器械。

B、腹肌:

喜爱程度:

腹肌处于我们人体核心链的中间部分,起到稳定和保护躯干的作用。

虽然体脂率才是影响它显现出来的最关键因素,但是我们仍然可以看见不少的健身族每次都要很刻苦地进行腹肌锻炼。

C、背肌:

喜爱程度:

庞大的背部肌群系统复杂,纵横交错,实际上,能练出一个好背肌的人,他的整体健身水平一定不会低,但偏偏在健身房里,我们看见练背的人总是没有练胸的人多。

是因为有太多人没有重视到背肌的重要性和美观度,而且背肌训练的动作相对难度更大,因此不少健身初学者并不喜欢练背。

D、腿部肌肉:

喜爱程度:

健身不练腿,迟早会后悔,很多健身族都熟背这句话,但是真正能把练腿作为日常规律性锻炼人真的是少之又少。

练腿其实可以直接决定你的健身水平,还可以起到促睾的作用,不练腿,你的健身永远是小儿科。

E、手臂肌肉:

喜爱程度:

因为手臂肌肉比较直观,因此无论是新人还是老手都对手臂锻炼比较重视。动作对不对的,也会去弯举一下,有时候会看见把哑铃甩上去的人,但是足见大家对联手臂的喜爱程度。

F、肩部肌肉:

喜爱程度:

没有一个强壮的三角肌,你的上身总是缺少点什么。而且身材比例宽度始终不会很大,提高肩腰比,增大倒三角的比例,练肩是不能错过的。

想要穿衣服好看,最好就是练出小倒三角身材!什么是小倒三角身材,站长下面用几分钟做一个解答

首先,我们要明白倒三角身材是怎样的?简而言之,就是肩宽臀窄,肩臀比大。

倒三角身材又称为V型身材、Y型身材、T型身材或草莓型身材。研究表明,女性认为宽肩窄臀的男性很有吸引力。

而要打造回头率高的倒三角身材,重点要训练胸肌、背部肌群、肩部肌群、大腿与臀部肌群(可能有小伙伴会说,这不就是几乎练遍全身么?对,想要好身材这是必须的)

为什么要着重这些部位的肌群呢?下面我们用几分钟时间了解下。

不少好莱坞动作明星都是典型的倒三角身材,其中比较经典又广为人知的首先是美国队长啦。上图是他穿**中的美国队长制服的背影。

而上面这张他穿着美军制服的照片,更是从正面可以明显体先他身材属于经典的肩宽臀窄,肩臀比大的特点。

而众所周知,美国队长的身材中最经典的当属他的胸部肌肉,这应该是很多不健身的人也可以看出来的特点了。

这就难怪在《美国队长》**中,变身后的美队会让女特工卡特忍不住抚摸他的胸肌了。

那训练胸肌的动作在健身的小伙伴应该都知道,那就是经典的杠铃/哑铃平板卧推、杠铃/哑铃上斜板卧推等等。

而美队身材的另外一大特点是肩宽,所以,肩部肌肉对于显露良好身材也至关重要。

而肩宽吸引力起源,在远古时代,男人负责外出打猎。长期从事打猎活动,使男人的上半身很宽,向下逐渐变小直到窄窄的髋部,形成倒三角的身材。

在当今 社会 ,女人还是会被倒三角身材的男人所吸引。当女人对一个男人作出评价的时候,他突出的肱二头肌和宽阔的胸膛就会刺激她们的大脑。

而肩部肌肉分为三角肌前中后束,肩部锻炼的黄金动作之一是俯身哑铃飞鸟,可以锻炼肩部和三角肌后束。

另外,哑铃侧平举也是很好的训练三角肌前束与中束的极佳动作。

另外,既然是倒三角身材那背部肌肉肯定是非常重要的

很多小伙伴应该都清楚,如果一个人胸肌很发达,但背部肌肉很弱,就会很容易造成圆肩和探颈的问题出现。

所以,在健身过程中,人不但要注重前链肌肉群的训练,更需要注重后链肌肉群的训练,才能获得视觉效果平衡协调的良好身材。

正手引体向上当然是最好的背部训练动作之一,但很多小伙伴苦于场地限制等原因,未必有机会经常练引体向上

而训练背部肌肉群的动作,站长推荐是俯身杠铃划船与单臂哑铃划船这样的不会太受空间与器械限制的动作。

站长自己就是一张健身椅,一副杠铃,两副哑铃,就可以自己在家练背了。

获得倒三角身材最后要注重训练的是臀腿肌群

对于大腿肌群的训练,当然少不了杠铃深蹲,当然小伙伴们可以分为颈前颈后深蹲能够交替进行。因为,这样能够让大腿肌肉股四头肌得到不同的刺激。

另外,建议大家对于腿部训练加入杠铃箭步蹲,因为箭步蹲除了可以训练股四头肌,还可以兼顾训练大腿后侧的股二头肌、臀大肌。

而四大多关节训练动作之一的硬拉,则是另外一个可以全面训练整个后链肌肉的黄金动作。

杠铃硬拉主要是锻炼腿部、背部和腰部的肌肉,对前臂的肌肉也有一定的锻炼效果,同时硬拉能促进全身肌肉增长。

以上是训练哪些部位肌肉群可以打造倒三角身材的分析与训练动作建议,最后站长要提醒小伙伴们,斜方肌最好不要练太多,因为斜方肌的大小经常会决定了你是小倒三角还是大倒三角,斜方肌太大会影响身材整体观感。

我是健身驿站站长,希望以上文字能帮到大家,感谢阅读!

为了让我们的身体变得更加强壮有型,不是为了哪块肌肉而是为了全部。我们的身体也遵从木桶理论,当存在明显的短板的时候,不仅身材十分的不协调不美观而且力量的发挥生活当中的应用也会受影响。比如说一些盲目健身的人为了获得更好看的身材,训练的主要放在他的胸肌上面,训练主要在于卧推和飞鸟。最后他的胸肌也变的非常的饱满,但是其他肌群却平平常常。这种情况是一定要避免的。只要全部肌群协调发展才是重要的。

那么回到题主的问题,男人练好哪些肌肉才能够让穿衣更加有形呢?这里以男人的正装西装为例子。

当穿上西装的时候,整个身体露出来的只有双手和头颈部。这个时候身材肌肉有型的人可以让这身西装变得更好看,那么哪些肌群对于这些有明显帮助呢?

首先一个是要有一个倒三角的身材,倒三角的身材最重要的就是我们的肩部要宽。肩部的骨架是不会锻炼出来的,重要的是加强肩部三角肌的肌肉训练。这个可以通过普通的俯卧撑可以得到训练,和练习一些平举或者倒立撑即可。另外一个要注意的就是体脂率,如果体质率很高,那么就会出现啤酒肚这些腰围很大的情况。不仅倒三角的身材会破坏而且啤酒肚的出现也会让整体形象降低。不需要让腹肌变的很明显因为穿上衣服也看不到。除了上面所说的这两点之外,加强自己大肌群也非常有必要,比如说臀、腿、胸、背等等部位。

需要撑起衣服的肌肉就两个部位。

胸部与肩部。

绝对不能撑起来的部位。

是腹部。

除此之外,背部与核心肌肉也需要锻炼,因为要保持身体挺直。

腿部肌肉也要练,因为要撑裤子。

嗯嗯,算一算,全部都要练。哈哈哈哈,是不是要绝望了!!!

虽然是要全部都要练,但是毕竟不能一蹴而就,还是要有一个先后顺序的。下面我就给大家说一说先后顺序怎么排吧。

第一:背部

练背部很快就有背部挺直的效果,这个气质立刻就出来了。

第二,肩部

直接增加宽度,而且肩部初步见效的速度也是比较快,大概两个月就可以撑起来。

剩下的顺序就是:腹部,胸部,核心,腿部。

开始健身后,整个人的精气神就已经会有个飞跃式的转变。而且身材也会因为体脂率下降而慢慢的苗条,穿衣服怎么穿都会好看。

因此具体练哪个部位不是特别重要,重要的是你已经开始健身了,未来一定会更加的美好。

三角肌无疑。

无论穿任何服装,只需拥有磐石般的肩部肌群,就足以让你整个人看起来都威猛强壮。绝对滴穿衣有型,走路带风!

有人可能会不赞同我的说法,他们会说提到胸大肌啦,背阔肌啦,更有甚者甚至会说肱三头肱二头,这些都是门外汉的见识。试想一下,最最难练的三角肌你都能练出来,你的胸背胳膊能差到哪儿去。

美式足球的运动员,也就是橄榄球运动员,为什么在赛场上各个看起来都器宇轩昂,如战神下凡。还有为什么在冰球场上总是充满了荷尔蒙的威猛气息,那些冰球手都裹得像粽子一样却仍是看起来有着不可思议的迷之雄性魅力。这都是因为“肩”啊!由于这两种运动的激烈对抗性,所以运动员都必须装备重型护具。那些为了应对冲撞而对肩部加强的防护部件。使得从事这两种运动的运动员各个肩膀都犹如倒扣的椰壳一般,突兀、坚硬、饱满的肩形,使得任何一件平庸的球衣都能穿出万夫不当的骠悍感和高级感。

看了以上的回答,你觉得呢?

波姐一直都认为,坚持有韧性的男人才是最帅的。我们总要有一两件可以持之以恒的进行下去的事情才可以,波姐认为健身就是其中之一,坚持瑜伽健身,除了会让你的肌肉更紧实好看,也会增强你的毅力耐心,让你成为一个更加优秀的人,不只是身材上的,还有心理上都是,可别只顾着玩花样啊!

我们先来练习头手倒立的变式,先要弯曲双腿并且上半身也向下弯,并让手臂伸直撑地,然后利用手臂力量让身体向上抬起,双腿要向上伸直并拢,在适应这个动作以后,我们要让一条手臂向上紧贴身侧,保持单臂伸直撑地,然后双腿小腿交缠伸直。这样会更增强对我们手臂的锻炼,有利于帮我们增长手臂肌肉,同时对我们的腹部和双腿也有着不错的增肌作用。

然后我们可以先做出侧斜板式,让右手和右脚撑地,接着让右臂弯曲,右腿也向上弯曲,让脚掌抵再右手肘处,之后手臂要用力,让左腿也离开地面并且弯曲向下,让脚掌搭在右腿面上,再让左臂弯曲在头顶位置。这个体式也是需要单手支撑的,同样会增强我们的手臂力量,并且增强我们腰腹部和腿部的肌肉,让我们变得更帅更有男子气概。

这样练习之后,我们要交换左右侧的动作再练习一遍,这样也是为了拥有更好的锻炼效果,或者我们可以先让左腿向上抬起伸直,然后让左手臂弯曲在前,让左手抓着右脚,做完以后依然交换练习,除了帮我们增长肌肉,还会拉伸我们的腿部线条并提高我们的身体协调性。

坚持是一件很辛苦的事情,希望大家可以一直努力下去,通过瑜伽来锻炼身体,长期以往,相信大家不止会收获结实健美的身材,也能锻炼出许多更美好的品质。也相信,在以后的生活中,大家会展现出自己更多更帅的一面。

既然只能练一两块肌肉,我建议是背和臀。

练背整个人能挺起来,并且手臂二头也能粗起来。

练臀,显得腰细腿长。

当然是我们的三角肌也就是肩膀喽

不过要是穿紧身衣服的话 胸肌有型也是很不错的

加上二头和小臂的 那简直是帅的没边

现在生活中普遍存在这样两种人,胖子就特别胖,瘦子就是皮包骨头了,这两种极端身材成为了现在人们比较普遍的身体特征。夏天马上就要到了,型男可以穿上显身材的衣服出去撩妹了,想要穿衣有型?那就快来练练这两块肌肉吧!

第一块肌肉,三角肌。肩部是撑起衣服的衣架,三角肌则是扩充我们肩膀的宽度的肌肉群,一块能够撑起任何有魔力衣服的肌肉,它能给对方一个强壮的依靠,也是挑起整个家庭的扁担。那么怎么样才能把三角肌练得足够有型呢?分成三部分练!

第一部分,三角肌前束,可以通过哑铃前平举,杠铃立正划船等等,以前平举为例,一个锻炼三角肌前束很好地基本动作,这个动作发力方式很好掌握,可以选择杠铃或者哑铃都行,这就根据你个人的喜好。

第二部分,三角肌中束的练习,可以通过哑铃侧平举,坐姿哑铃侧平举,哑铃肩上推举等等差不多都是一些测举的动作,主要是通过拉伸中束三角肌获得收缩发力的方式来完成锻炼。以各种侧平举为例,就是对三角肌的一侧或者两侧进行孤立的训练,这样刺激效果会很好,并且动作很多,不同的刺激,很好的促进三角肌中束的发育生长。

第三,三角肌后束的练习,反向蝴蝶机的练习,俯身哑铃飞鸟,杠铃后颈推举,哑铃后肩划船等等,以方向的蝴蝶机为例,这是锻炼三角肌后束的最佳的动作,因为器械的运动轨迹是固定的,只需要坐上去,把肩沉下来,把腰背挺直就可以开始练习了,可以排除其他影响发力的因素。

我们的肩部有三角肌可以撑起,那么还有什么可以撑起我们衣服突显我们身材的肌肉吗?肯定是有的,我们的胸大肌就是一个很有型的肌肉!

锻炼胸大肌的办法有很多,在家可以通过俯卧撑锻炼,在健身房,就有卧推杠铃,哑铃推举,以及各种器械平推。以卧推杠铃为例,这个是锻炼胸肌的神器,对整个的胸部肌肉都有提升,主要还是要找到卧推杠铃的发力感,最重要的一点就是杠铃始终在乳头的那条横切面上,有朋友老是问我怎么感觉就是自己的手臂再推杠铃,胸部没有感觉啊,那是因为你没有把杠铃的运动轨迹搞清楚。

还有的就问我为什么肩老是疼,肩疼是因为没有把肩沉下来收紧,特别是推到力竭的时候,肩部就会格外发力,有时候是不好控制的,所以还是要注意自己的动作,不然容易弄伤自己。

把这两块肌肉练起来了,把衣服顶起来就可以出门撩妹啦~

手臂力量对于每一个健身者来说都是非常重要的,如果手臂力量不足就会影响健身效果及训练安全,因为在健身训练中有百分之八十的动作,都要手臂力量作为基础支撑,所以健身者前期如果不加强手臂力量的训练,就会很容易在训练中出现意外,特别是在做硬拉,卧推等训练动作时,手臂力量不足,就会很容易出现力竭造成训练意外。

所以每一个健身者在健身初期,都要加强手臂力量的训练,只有强大的手臂力量才是保障安全训练的第一步,今天小编为大家推荐一组,非常完美的手臂力量强化训练,可以有效的帮助大家提升手臂肱二头肌和肱三头肌的力量,将肱二头肌和肱三头肌合在一个训练日完成,有助于整体提升手臂力量,当手臂力量提升上来以后,可以有助于上半身整体的训练

下面6个肱二头肌和肱三头肌训练动作,每个动作做4组,组间休息60 - 90秒,动作间休息90 - 120秒(建议),你也可以安排属于自己的休息时间

肱2头肌动作 -

动作1,站立利用小杠铃做弯举,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次(一定要可以控制的重量)

动作2,坐姿利用哑铃做交替弯举,使用的重量逐渐的递增,每组(每一边)做15 - 12次(一定要可以控制的重量)

动作3,坐姿身体依靠在倾斜的健身椅利用绳索+曲杆/直杆做集中弯举,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次(一定要可以控制的重量)

肱3头肌动作 -

动作4,身体依靠在倾斜的健身椅利用绳索+曲杆做后拉伸肱3头肌,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次(一定要可以控制的重量)

动作5,利用杠铃片负重+健身椅完成反屈伸,这个动作用超级递减组来完成,首先用杠铃片作为负重做反屈伸(图7)12 - 10次后不休息直接去完成用身体自重做反屈伸(图8)做足够多到力歇为1组

动作6,站立利用绳索+V绳做下压,使用的重量逐渐的递增,每组做12 - 10次(一定要可以控制的重量

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