瘦人增肌完全训练表（包含动作，营养，训练组数次数，休息时间，补剂知识，所以篇幅很长）：动作在我百度空间相册里有，关于你的小肚子，多加强腹肌训练就可以了！
你按下面我专门写给新人并且脂肪含量低的人也就是只需要增肌的人而写的训练计划练，效果会很好！
〓〓〓〓
篇幅很长，因为我写的东西包含了训练方面的知识营养方面的知识以及补剂方面的知识，你认为3言2语的计划表会练的出肌肉吗？所以你要耐心的全部看完，最好是保存以后边练边看。全是自己手写的！重要的地方我都用符号标记了，一定要看仔细
〓〓〓〓
◆◆
如果动作实在不明白，请进我的百度空间的相册看动态图示！
◆◆
◆各肌肉块的锻炼方式：
1胸大肌（这应该知道是哪个部位吧，我就不用说了）：杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推！
哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟
为什么又要杠铃又用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的！
异曲同工之效！
除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器！
关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你！其实我不写这个也无所谓，因为你如果去的是健身房自然有人会教你！
如果他们教的不明白，我建议你去买点杂志看，买健美先生这杂志，一般的报刊亭都有卖，这里面介绍的很全面，也包含了营养的成分，不过也不能全部照搬，因为这本杂志是外国人编写的，国内编排而成的，所以他们写给的主要是外国的那种体格，国内很多人其实都达不到那样的状态的，不过那些告诉你如何训练的动作那是肯定没错的！
2。背肌（分很多，背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊，不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的）：能使你成为倒3角的最关键部位
动作：高位下拉，坐姿绳索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体向上
3，肩膀肌肉：分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽！
动作：
三角肌的（手臂2头肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很好看）：
头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，哑铃前平举，站姿直立划船！侧平举和俯身侧平举，
斜方肌的（斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更MAN！一般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有):
杠铃耸肩，哑铃耸肩！ 要用大重量去完成！
4,手臂肌肉：2头和3头
2头肌（手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉）：杠铃弯举（最重要的）牧师等弯举，哑铃弯举！这是3个经典动作！暂时你也只需要练这3个！
3头肌（2头肌肉背对的手臂肌肉）：仰卧臂屈伸（我最喜欢练的），绳索下压（有2种握的器材，都需要练）
窄握平板卧推，这3个是经典的！
4大腿：深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。
什么是你的极大重量呢？也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长！
深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉！
腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法:
腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法！
这器材你问下健身房的人就知道了，很常见的！
另外2个锻炼方法是：腿屈伸和俯卧腿弯举！
小腿：立姿举踵和坐姿举踵，
5。最后是腹肌了：其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更明显，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了！要增肌又减脂是比较难的！增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个！
训练方式：
负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹！
仰卧腿举以及悬垂腿举
现在写训练的次数了
个人建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼，进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练！
正常的组合锻炼方式为：
第一天：胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头！窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌
第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块！ 以及腹肌可以放在一起训练！
第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼！
第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块！
第五天：腹肌和小臂肌肉！
休息2天
一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息！
但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式：
比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练！这能使整个胳膊更协调的发展！
然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练！
腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织！适得其反！所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌！！！！
◆◆◆
次数说完了，在说说训练的重量吧
首先你得了解RM的含义：
RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数）是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM
通常确定自己RM重量的方法是：
反复尝试法
如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数
RM的概念清楚了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢？
用通俗的表述就是：
“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积
“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂
具体到几RM时：
1-4RM主要是训练绝对肌力和体力；
6-12RM主要是训练肌肉体积；
15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；
30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。
所以如果是为了增加肌肉块，选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量，因为只有当你力量增长了后，你才能用更重的重量来完成6-12RM，肌肉才能长的更快！
每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的话，一块肌肉基本上要练100多次，不过也因人而异，初学者可以适当减低训练量，等慢慢习惯之后再达到这样的训练量，主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态！
当然还有一点，组间要给肌肉休息！这也看你的状况而定！30秒-2分钟不等，不过还是休息的时间越短越好，只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组！
训练时间不要太长，维持一个小时左右就够了！！
◆◆◆
在说吃补剂这块前，我要和你说下平时的营养补充，只有营养和补剂都到位了，肌肉才能长的快！
◆◆◆营养知识：（非常重要，这里占你长肌肉的主体部分！！！）◆◆◆
健美运动员（也就是你想要的体格方向）增长肌肉每天所需要的最重要的东西就是：1，蛋白质 2，碳水化合物 3，一天锻炼及日常所要消耗的卡里路也就是热量！
蛋白质而言：体重（KG）2（以克为单位）：比如我75KG 每天就需要752=150克蛋白质的补充！
碳水化合物：体重4到6克： 755=375克左右！
热能：体重50倍左右 ：7550=3750卡路里
卡路里的换算方式：1G蛋白质=1G碳水化合物=4卡路里的热量
1卡路里（也就是常说的大卡）=1000卡=10004182焦耳=4182焦耳
数据讲完了，现在是轮到这些物质的来源：
蛋白质的来源：鸡蛋白，红肉类（牛肉，猪肉，鱼肉，鸡胸脯肉，虾等），牛奶，大豆，豆腐，等 一般来说：1个鸡蛋只有鸡蛋白含有5克左右的蛋白质，瘦牛肉当中100克大概有20-25克蛋白质！不过还有一种就是健身专用的乳清蛋白粉，这是很好的蛋白质来源，而且更快也更容易被吸收！
碳水化合物来源：全麦面包，馒头，米饭，水果（香蕉比较常吃），土豆，番薯（红薯），面条等等，这些是我常吃的，土豆和番薯是比较好的来源！
热量的话你可以去再搜索一张食物卡路里含量表！
◆◆不过你现在应该比较难掌握这些东西，这样吧，简单点
你保证每天最少5餐中每餐中必须有20克左右的蛋白质和80-100克左右的碳水化合物的摄入！
◆◆其中最重要的2餐是早餐和训练后立马要补充的那餐，这2餐一定要补充充分，不然也等于事倍功半！
◆◆◆◆◆
补剂方面的知识：（初期接触健身的以及肌肉含量不是很多的朋友在前期可以不要补充补剂，最多补充蛋白粉就足够了。如果是有些基础的以及肌肉含量就比较高的朋友，除开蛋白粉外，支链氨基酸以及肌酸都是需要补充的！还有些补剂下面没写到，等你的训练进入更高一层的时候应该会知道吃些什么了！）
肌酸是什么？
对于肌肉来说，肌酸主要有两种作用，一种是为骨骼肌的快速收缩提供能量，另外一种是促进肌肉的生长并提高肌肉力量！能够支撑起你更强大的训练量
支链氨基酸是什么？
简单的说是防止你的肌肉在锻炼的时间里被分解掉，而且它具备促进肌肉合成的效果！
早上起床：
5克肌酸，同时最好是和20克左右蛋白粉服用，有条件的话再买瓶支链氨基酸，（它是促进肌肉合成，阻止肌肉分解的）它也是吃5克，葡萄糖的话，你如果支链氨基酸买的是胶囊的话，可以用10克左右葡萄糖就可以了，如果支链氨基酸买的是粉末的话，多加10克吧，因为它很苦的，甜些喝得下！以下几次就没把葡萄糖写在里面了，你就按照这个剂量吃！
同时也要补充80-100克左右的碳水化合物，比如燕麦片！馒头，面包类，当然最好是吃些快速消耗的碳水化合物（玉米片，白面包，葡萄糖，香蕉，但是不建议空腹吃香蕉），能迅速的给身体提供能量，阻止肌肉分解！
第2个补剂服用时间段：
训练前半个小时：
5克肌酸
5克支链氨基酸：以防止训练过程中肌肉分解
20克蛋白粉
80-100克慢速碳水化合物（我常吃的是燕麦片，有全麦面包也可以，个人感觉开水泡的燕麦片这类流状食物更容易消化些）
慢速消化的碳水化合物是理想的训练前食品，因为他们能保持胰岛素水平很低，而这将帮助在训练中燃烧更多的脂肪和提供更长时间的能量支持
第3个补剂服用时间段：
训练后半小时内：
5克肌酸
40克蛋白粉
80-100快速碳水化合物（香蕉可以在这里吃了，因为不是空腹以及以上说过的快速碳水化合物）
训练后进食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰岛素水平，最快地补充耗尽的肌肉肝糖和阻止考的松水平上升，而慢速消化碳水化合物却没有这些效果
第4个补剂服用阶段：
睡觉前半小时：
5克肌酸
30-40克蛋白粉。另外要说一点，你如果有经济能力买酪蛋白的话，就可以不用吃蛋白粉，吃30-40克酪蛋白更有效果，因为它是一种缓慢吸收的蛋白质，能够整晚给你提供蛋白质的供应，身体就不会消耗你的肌肉来提供能量了！
肌酸按照以上方式连续吃5天，也就是每天4次，共20克！
5天过后只要每天吃一次，训练之后吃！连续吃15天！
然后就停止10天左右可以不用吃，这样做的目的是为了避免长时间使用肌酸造成肌体对这种营养素比较适应，从而引起肌酸作用效果下降的问题。
总的来说，一个月服用20天就可以了
但是停止使用肌酸之后再重新使用还是应该从“肌酸负荷”阶段开始，也就是再次重复以上的步骤！
最后一点:
肌酸使用过程中一定要注意补水和补糖。每天应补充足够的水分以保证细胞水和作用的进行，防止使用肌酸后出现的肌肉发紧、发僵或痉挛的现象。要注意不能用热开水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变，肌酸和葡萄汁和其它含糖饮料一起服用，能够使糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。因此，合理补糖、补水能够促进肌酸的作用效果！
◆◆◆◆◆以上内容全是原创，绝对不是复制别人的成果！◆◆◆◆◆
购买蛋白粉的问题：
我给经济能力比较一般的朋友推荐WPC80，WPC80的WPC是单词Whey Protein Concentrate的省写，中文意思是： 浓缩乳清蛋白。而后面的80是指蛋白质百分之八十的含量的意思。如果100克这种粉含有的蛋白质就是80克左右！所以WPC80算是蛋白质含量非常高的一种了，也是主流的蛋白质产品！
为什么这么便宜，如果你单独拿这种WPC80不做比较的话1KG差不多也要70元了，不算很便宜，只是因为品牌的蛋白粉实在太贵了，5磅就要788的价格，一般人是消耗不起的，为什么品牌的这么贵，因为他的价格包含了他的品牌价值，广告价值店铺销售的各种费用以及他的蛋白粉里面添加了一些微量氨基酸以及香精等等，制作工艺上要稍显复杂，所以工艺价值也包含在这价格内，当然给的出厂价只可能是销售价的6折或者更低。
这样一比较所以感觉WPC80就很便宜了，其实乳清蛋白粉在国外很久以前一直都是乳制品的副产品，很多都是被当做垃圾扔掉的，直到健身行业发现了乳清蛋白粉的功效后，才利用起来！价格也就水涨船高了！但是他本身的价值并不是很高。WPC80的价格算是比较公平的价格了。
我之前也买过品牌蛋白粉吃的，吃1桶5磅左右的1个半月长了6斤左右，后来偶然机会健身房一位猛男型的朋友介绍给我WPC80，我就一直吃这种蛋白粉从64公斤1年内增加到了75公斤，足足增加20斤肌肉，所以对于经济能力一般的朋友我推荐吃WPC80，当然话说回来，同样的训练条件下，你如果买的是品牌蛋白粉，也许增加的肌肉量会更加多点，品牌的配方会比较科学，有利于肌肉的增长。但是不建议购买价格低廉的品牌蛋白粉，差价实在太多的，8成都是假货！如果价格差价200左右的话可能是真货！这需要自己斟酌了！但是对于经济能力差的朋友但是又需要吃蛋白粉的，除开WPC80你还能有别的选择吗 ？也许这样的朋友能买得起一次2次品牌蛋白粉，能一直吃这种昂贵的蛋白粉吗？肌肉是靠长期的训练以及长期的营养补充的， 不是一到2桶正品蛋白粉就能增加多少肌肉的。
至于在哪买WPC80，你可以到淘宝网上搜下，找家信誉的买家就可，一般的价位稳定在65-75块1公斤的基本上都是比较正规的蛋白粉。如果需要我推荐商家的话，你可以进我百度空间博客里查找链接，你可以看了人家对这商家的评价后再确定他的东西是不是值得购买。
希望能帮上你！
正确健身，练肌肉，爆发力的方法：
1、膝部俯卧撑：可以锻炼胸肌和肱三头肌。姿势是，双手距离略比肩宽，膝盖弯曲，做俯卧撑时保持背部平直。
2、俯卧撑：双手距离比肩略宽，撑起时保持背部平直，当胸部即将触地时支撑起身体，动作要做到位。
3、撑椅双臂屈伸：这是在双杠上双臂屈伸撑起动作的另一种方式。背对椅子，双手在身后抓紧椅子的两侧，双脚向前方伸出，用双臂支撑身体下沉，即将坐到地面上时用力撑起身体，还原到双臂伸直状态。
4、双臂交叉仰卧起坐：可以锻炼腹肌。屈膝仰卧，双臂交叉置于胸前，团身起身或到半坐姿势，然后还原。如果强度不够，可以有一些变化形式，如在倾斜的躺板上做;在胸前放置重物等。
5、俯卧抬腿：可以增加背部力量和耐力。面朝下趴在地板上，让同伴压住上身，双腿弯曲向上抬起，做5~10次。这个动作要避免过度伸展。如果强度不够，可以在脚上绑上重物。
6、快速上下台阶：这个动作不以数量为限，而是要尽量快速做动作，一次30秒左右。方法是，快速得上下一级台阶，即左脚迈上台阶，右脚跟上，左脚落下台阶，右脚跟着落下，快速重复这个动作。然后换右脚迈上和落下，左脚跟进。台阶也可以用一个不太高的小凳子来代替。
7、膝半屈：可以锻炼腿部的力量和耐力。方法是，双腿分开，双手置于髋部，下蹲至大腿与地面平行，然后还原。尽量多做几次。可以将一块3厘米左右厚度的物体垫在脚后跟下来帮助平衡。如果强度不够，可以背负重物来增加负荷。
8、起踵：身体直立，双手置于身体两侧或髋部，双脚并拢，脚尖着地，抬起脚后跟，做20~40次。如果强度不够，可以将脚尖站在约3厘米高的平台(如支撑羽毛球网的两侧网柱下面的平台)上，做起踵的动作，或者是背负重物进行练习。
老年人健身不光可以增强免疫力强身健体，同时也可以让老年人交到新的朋友，并且解决很多在老年之后容易出现的心理问题。
其实目前的老年人在健身方面一直做的不错，从每天晚上都能看见的广场舞大妈们，到早上在公园里玩单杠的大爷，他们都是在用着各自的方法诠释着自己的健康生活。我们健身的目的往往是塑造良好的体型，建立更好的形象，收获健康的生活，而老年人的健身其实与我们的相似，但也有略微不同。
其实人在老了之后很容易产生一种孤独感以及无力感，因为死亡这一词对他们来说彷佛就是一个近在咫尺的概念，昨天还在一起打牌聊天的好朋友可能第二天起床就发现不在了，生老病死是一种无法忤逆的自然规律，老人也自然很容易感到无力与孤独。同样的，随着年龄的增长，老人的身体也会越来越差，免疫力降低，骨质疏松等问题接踵而至，为老人的生活带来诸多不便。
所以健身对于老人来说就成为了一种重要的强身健体的方式。既可以提高老年人的身体素质，减少疾病的困扰，同时又给了他们一个外出社交和接触不同群体的机会，降低他们的孤独感和无力感，忘记伤心的事情，结交新的朋友，久而久之也就可以养成习惯定时定点的约好一起运动，促成良性循环。
老年人健身后和健身前的样子真的是差别巨大，很多老人在养成固定健身的习惯以前，要么一直待在家里不出门，十分畏惧或者抵触新鲜的事物，情绪波动大。健身之后免疫力好了，甚至精神面貌都会有很大的改变。
但老人健身也依然要注意强度问题，不能一味地去做高强度的训练，量力而行。
眼见着落叶淅淅索索地飘落，感受着萧瑟秋风对肌肤的亲吻，恍然间才意识到秋天真的悄然而至了。
可惜的是，最为舒适的秋季却也最为短暂，当它匆匆离去时，接踵而至的则是爱不起来的寒冬。
而到了温度骤降的冬季，各大取暖神器也得再次登场。比如北方能暖到心底里的地暖、水暖 再比如南方略显凄惨的电烤炉、小太阳
又或是桌面取暖神器暖风机这也是编者今日要细细道说的大主角。
对于常需伏案的搬砖人士、钻进书海的学生党，暖风机可以说是相当刚需了，毕竟手冷到僵硬对工作学习来说并非是种好体验，但暖风机品牌如此之多，究竟哪款才最靠谱？
为了彻底解决该疑惑，近日编者就搜罗了共计6款网红暖风机（家奈、东菱、摩飞、mejo、向物以及美的），开启了一场多角度大对决。话不多说，进入正题~
一、颜值及细节
先来个大合照，从左至右分别是家奈、东菱、摩飞、mejo、向物以及美的共六款暖风机，接下来就先从颜值和细节两方面来谈谈谁家最强势。
1、家奈暖风机
推荐指数：★★★☆☆
家奈这款暖风机体积迷你，放在桌面上再好不过，而且它还有两个小亮点。一是档位调节采用金属旋钮设计，妥妥的复古风。
不过颜值虽在线，但复古+绿色的组合还是比较考验家居风格，搭北欧、简约风还好，欧式、田园就会略显违和了。
其次，它出风口部分的角度能够在0~20范围内调节，本是个很体贴的细节，但由于灵敏度有点高有些容易被撞倒。
2、东菱暖风机
推荐指数：★★★★★
第二款，东菱暖风机。它可以算是这次大横评中，最为可爱的一枚产品了圆圆胖胖，憨态可掬，摆在家里倒也是一道别样的风景线。
另外，东菱暖风机还配有一条暖**的皮质提手，更方便移动和携带，这点很加分。
而让人倍感贴心的是，东菱暖风机的出风口居然还磁力吸附了一枚暖手宝，开启暖风机的同时便能对其进行加热，数分钟后直接取下，它便能成为你掌心中的小太阳（需要注意的是温度有些高，小心烫伤）。
不过有点细节必须要吐槽，那就是它的非实体按键总会出现不灵敏的情况，在体验过程中，编者时常需要重复按几次，暖风机才会有相对应的反应回馈。
同时出风口不够大的它也无法调整送风角度，送风范围会有些局限。
3、摩飞暖风机
推荐指数：★★★★☆
而摩飞这款暖风机，走的则是简约大气风，方正圆角设计虽第一眼看过去并不十分抓人眼球，但好在造型简单明了、配色豪不拖沓、材质也足够有质感，所以够经看也够百搭，整体无功无过。
值得一提的是，它的下方还有一个自带防滑垫的支撑座设计，能够有效防止倾倒，让人觉得安全感十足。
而操作按键方面，比起其他几款，摩飞带来的体验则相对更好，开关机、冷暖风切换、风速调节四个按键上手都相当简单。
不过摩飞同东菱一样也无法调整送风角度，但好在出风口较大，所以送风范围还是足够日常使用的。
4、Mejo暖风机
推荐指数：★★★☆☆
Mejo的体态也是属于圆润型，纯白配色简约好搭配。但是它表面的镜面材质挺容易被刮花，所以使用保养时需小心翼翼，同时亮白色略显脏。
而出风口则是采用了竖向栅栏设计，以个人审美来看，说不上丑但颜值也不高
另外，和东菱类似，mejo也配置了一根便于携带移动的皮质把手，这点还是给个好评。
5、向物暖风机
推荐指数：★★☆☆☆
说实话，第一眼看到向物这款暖风机，编者莫名有种看到一颗小烟囱的感觉只能说，颜值不是我的菜。
不过纯白配色+磨砂材质，倒也略微弥补了些许造型上的怪异。
另外，向物这款暖风机的操作按键可谓是相当匮乏。开关键在机器背后，而正面的这枚按键居然是摇头键不过摇起头来，倒也莫名可爱。
有种漂浮在桌面上的既视感
6、美的暖风机
推荐指数：★☆☆☆☆
显而易见，这六款暖风机中，美的算是一股别具一格的清流不太在乎颜值即正义的杀伤力。
首先庞大的体型几乎是其他选手的数倍，另外编者本以为是出风口的位置，结果却是散热口，正确的打开方式，居然不是横向而是竖向摆放
顶部的档位调节设计，也是十分简单粗暴，毫无设计感可言。
所以，若你是名货真价实的颜狗，想必美的这款要从你的购物清单中被剔除了吧？
二、体验综合测评
颜值评比完毕，是时候该要实战一番了。首先从暖风机灵魂温度、暖风机死敌湿度以及传热距离三方面来看看，究竟哪款产品的战斗力最强？
首先声明一下，评测最初环境温度为24℃左右，湿度为45%左右。
1、家奈
推荐指数：☆☆☆☆☆
第一位参赛选手依然为走复古路线的家奈，从上可以显然看出，编者将温湿度计已经放置在离暖风机出风口相当近的位置了，但温度上升幅度依然很小，仅上升了约3℃左右。
同时一、二档位的暖风在体验上居然并没有什么差别。作为一款暖风机，家奈在暖风上的表现显然有些不尽人意。
至于湿度的变化，幅度则也不大，毕竟热风来得并不猛烈，并且也没有配置加湿功能（毕竟它不需要）。
另外，编者感受了一下传热距离，若你距离暖风机30cm开外，可以说是几乎感受不到什么风力了，这点是硬伤。
总结：传热差、无冷风、无加湿功能、传风距离短。
2、东菱
推荐指数：★★☆☆☆
而东菱在温度方面的表现明显比家奈要好上许多，间隔30cm左右，温度最高飙升至37℃，更远处也能维持在30℃左右，在温度上的表现还是值得点赞的。不过升温速度略慢，大概得耗时7s左右。
与此同时，温度高的弊端也在东菱身上活生生地体现了出来湿度蹭蹭往下降，猛跌至25%左右，值得一提的是，该数值还是开启了顶部加湿功能后所得出的。
实际体验证明，东菱暖风机虽自带了加湿功能，但却并没有起到立竿见影的惊喜效果略感失望。
顺便提一嘴，注水口的设计有些不太科学，容易误灌造成暖风机的短路，同时加湿方式为有雾加湿，长久使用易产生白粉。
最后，在传热距离方面，东菱也略强于家奈，40cm处风感明显，60cm处风感微弱。
总结：冷暖风（两档风力）、传热好但升温速度慢、有加湿功能但较鸡肋、有雾加湿易产生白粉、传风距离一般。
3、摩飞
推荐指数：★★★★★
接下来上场的选手为摩飞暖风机。首先摩飞在升温速度上是唯一一个真正达到3S升温的设备，几乎瞬间就能感受到暖风拂面而来。
其次由拍摄图可看出，摩飞的温度和湿度，都可以维持在一个适宜的状态。
295℃的温度吹在身上很温暖完全没有炙烤的感觉，而38%左右的湿度也处于能接受的状态下（长时间开启，可维持在40%左右）。
要注意的是，摩飞暖风机的加湿功能是和冷暖风一同开启的，也无需担心忘记开启加湿功能，导致室内湿度变低。
另外摩飞暖风机的加湿方式为无雾加湿，不会产生惹人心烦的白粉物质，同时它还自带过滤性能（有内置滤网），可以吸收空气中的粉尘杂质与有害异味，所以对皮肤敏感、皮肤干燥人群是相当友好。
而在传风距离上，摩飞也让编者略感惊喜，即使远至60cm开外，也能很明显地感受到舒适度满分的冷暖风，并且从摩飞暖风机内吹出的风并没有带来干涩感，反而舒适如同自然风。
不过摩飞暖风机水箱是拆卸式，加一次水可以用整天，因为水箱是磨砂半透明材质，很方便看水量使用情况，东菱也具备加湿但采用的是内部注水，安全隐患颇成问题。二者相比较摩飞安全性更强。
总结：升温快、传热适宜、风感自然、传风距离远、过滤加湿功能很给力。
4、Mejo
推荐指数：★★☆☆☆
Mejo暖风机的优劣势和东菱如出一辙，近距离温度最高能达到36℃，但却无法保障舒适的吹风体验。
湿度降低至24%，可以明显感受到空气中的干涩感，更别说直接对着暖风吹了。另外，Mejo这款暖风机也并没有加湿功能。
如果你属于皮肤干燥人士，用Mejo可能会让你补水喷雾、补水面霜、补水面膜的消耗速度翻倍
至于传风距离，Mejo和东菱也类似，40cm处风感还算明显，但当距离达到60cm时风感就相当微弱了。
总结：温度高湿度低、有冷暖风（低暖、高暖、冷风）无加湿、传风距离一般。
5、向物
推荐指数：☆☆☆☆☆
向物暖风机可以说是这次大横评中，最为鸡肋的一个产品。
首先在功能上就极其单调，通体除了有让人感到诧异的摇头键以外，仅剩设备后方的一枚开关键，也就意味着无冷风、且暖风只有一个档位，更别说加湿功能了。
其次在暖风上的表现也并不理想，温度上升幅度和同样表现差的家奈能打个平手，湿度却比家奈还要低上些许。
最后在传风距离上，除非你凑在出风口面前，否则想感受到清风拂面？不存在的40cm开外，几乎就没有任何风感了。
总结：功能单调、热风档位单一、无冷风无加湿、传风距离差、摇头功能意义不大。
6、美的
推荐指数：★★★☆☆
最后压轴上场的选手为家电界的元老品牌美的。
感受了一番过后，编者心中只有唯一感想：体积大、双面散热果然不是没理由的。温度上升得那叫一个夸张，低暖模式近处温度直接飙升至39℃，高暖则更甚。
虽说温度很给力，但高温能够带来良好的体验吗？并不见得，编者正对出风口、距离约40cm吹，甚至感觉脸上的肌肤烧得慌感受有些类似对着小太阳烤火一般。
出现此情况的原因之一是温度太高，之二便是高温引起湿度的急剧下降。
在上图中可以看到，近处温度达到39℃时，湿度已经骤降至19%，同时它也并不自带加湿功能。所以皮肤干燥人群依然就此别过吧能干到你怀疑人生。
而在传风距离上，美的倒是表现不错，60cm也有明显风感（毕竟不隔远一点脸都能吹裂）。
总而言之，使用该款美的暖风机，若不再搭配个加湿器，体验过程一定有点折磨人。
总结：温度剧升湿度骤降、有冷暖风（低暖、高暖）无加湿功能、传风距离远、风感灼热干涩。
三、噪音值测试
除了上述几方面以外，噪音值的高低对于一款暖风机而言也极其重要，毕竟谁都不想边上放着一个能吵到精神紧张的玩意儿吧，接下来就一起来看看这六款暖风机在噪音方面的表现如何吧~~
（白天室内普通噪音值为45~50左右）
其中，摩飞在噪音值上的表现最好，低档风速仅546db，高档模式也不过637db，声响略有存在感但处于不扰人、可接受的范围之内。
紧跟其后的选手为美的，虽火力很猛但噪音却出乎意料表现还算不错，603d。而东菱暖风机则稍逊前两者，低档617db、高档66db。
至于家奈、向物以及mejo三款的噪音则均跨过了65db这个分水岭 一个字形容，便是吵！
家里有小孩或老人，妥妥的不适用。另外想用暖风机给自家刚洗完澡的猫咪吹干毛发？估计它能被吓到和你大战三百回合。
四、倾倒断电测试
作为一个和电息息相关的产品，暖风机的安保问题还是得着重注意的，而这类产品，大多都会配备倾倒断电功能，究竟靠不靠谱，一试便知编者手动将正在工作的暖风机倾倒，得出了以下结论。
1、家奈：倾倒断电，且扶正后会恢复工作。
2、东菱：倾倒断电，但是感应幅度比较小，需要暖风机彻底倒下才会断电。
3、摩飞：倾倒断电，扶起后需重新启动。
4、Mejo：倾倒断电，同时会发出滴滴警告声，且扶正后不继续运作。
5、向物：倾倒断电，扶起后恢复工作。
6、美的：倾倒断电，扶起后恢复工作。
五、总结
横评到这里，基本就进入尾声了。这次编者从温湿度变化、传风距离、风感、噪音、安全性等方面都进行了数天的体验，结合各方面优劣势，最终得出横评的最佳产品为摩飞暖风机。
家奈、向物两款产品就不多说，略微鸡肋。而东菱、mejo以及美的三款产品虽说热力满满，但体感却不佳，湿度的骤降、过高的温度，都让本该怡人的暖风成为了肌肤杀手。
而摩飞暖风机却可以保证暖风舒适自然且源源不断的同时，还能将空气湿度控制在合适的范围之内，让你宛如坐在春日艳阳下的草地之上，感受着清风徐来。
健身这件事，是一辈子的事情，因为你的身体要跟你一辈子。运动，就是和自己终生较量的开始，坚持下去，你才能赢得一个好身体。你是否在寻找有关健身发朋友圈的句子文案？下面是我帮大家我的《2022全民健身文案简短（精选100句）》，希望能为您提供更多的参考。
1让激情进发，为生命喝彩。
2生命在于运动，成功在于拼搏。
3健康你我他，幸福千万家。
4健康的身体，幸福的家庭，文明的社会。
5音符让音乐有了旋律，运动让生命充满健康。
6运动与生命同在，青春与快乐永存。
7我健康，我快乐。
8多一份运动、多一份健康、多一份快乐。
9运动让社区充满活力，社区因运动焕发生机。
10音符让音乐有了旋律，健身让生命充满健康。
11人人参与来健身，全民体质大提升。
12全民健身使滨江新城充满活力；人人运动让和谐宝山勃发生机。
13健身奏响生命，运动点燃我们的激情。
14全民科学健身，共享精彩人生。
15灾难总是接踵而至、这正是人世间的常理。
16全民体育美名扬，幸福生活万年长。
17强身健体，与时俱进，团结奋进，自强不息。
18运动演绎精彩，健康成就未来。
19强身健体、立志成材，顽强拼搏、超越极限。
20全民健身全方位，和谐宝山零距离。
21把身体交给我们，放心去赚钱。
22健我强健体魄，养我浩然正气。
23宝剑锋从磨砺出，梅花香自苦寒来。
24运动运动，百病难碰，每日练走步，不用进药铺，每日练练跑，身体天天好。
25每天运动一小时，拥抱快乐一辈子。
26在运动中快乐、自信、坚强。
27激情十月，放飞梦想；健身至上，快乐你我。
28同谱全民健身曲，共唱宝山健康歌。
29健我之身，强我之骨，壮我之志。
30全民健身有你有我，健康人生你乐我乐。
31用激情点燃梦想，用青春舞动生命。
32爱上运动，享受健康。
33社区运动人人参与，健康生活家家受益。
34创体育盛世，增城市魅力！
35心是船，爱是帆，运动龙江是港湾。
36全民健身，运动常德。
37运动比拼富二代，健康赛过高富帅。
38全民参与健身全市奉献省运
39全民健身使滨江新城充满活力；人人运动让和谐宝山勃发生机。
40激扬自己的斗志，创造自己的奇迹。
41你只有非常努力，才能看起来毫不费力。
42增强学生身心素质，展示学校文明风采。
43好身材只留给有毅力的人！
44健身，健心，贵在坚持。
45定制运动，幸福健身。
46参加全民健身，畅享快乐人生。
47全力推进教育现代化，努力打造教育名城。
48发扬体育精神，展示健身风采。
49健身引领健康，青春挥舞激昂。
50为健康加油，为人生喝彩。
51强身健体为国家，体育**益中华。
52生命在于运动，健康源于运动。
53全民健身一起来，魅力宝山更精彩。
54全民健身，利国利民，功在当代，利在千秋。
55弘扬奥运精神，拥抱健康人生。
56锻炼身体，增强体质，报效祖国，造福人类。
57点燃生活的梦想，创造生命的奇迹。运动拼搏，健康生活。
58运动是健康的源泉。
59生命因运动精彩，健身让梦想成真。
60全民健身显活力，健康水城展魅力。
61生命在于运动，健身要讲科学！
62分享快乐，传播友谊，我的节日我做主。
63生命在于运动，运动要讲科学。增强市民体质，共建和谐社会。
64运动托起残疾人康复的明天。
65健身不在一朝一日，运动在乎一生一世。
66全民健身我参与，幸福生活我拥有。
67健身是运动的艺术，运动是健身的灵魂。
68人类需要体育，世界向往和和平。
69人类需要健身，世界向往和平。
70企业关爱职工，健康伴随职工。
71身体要强健，天天来锻炼。
72给你一两项体育爱好，交给你一把健康的钥匙！
73全民健身行，和谐邻里情。
74健康的身体，幸福的家庭，文明的常德。
75企业运动人人参与，健康生活人人受益。
76养生之道，常欲小劳，但莫大疲，及强所不能耳。
77活力水城人，健康新生活。
78健身拥抱梦想，拼搏成就辉煌。
79全民科学健身，共享精彩人生。
80助威呐喊，坚持到底，人人共享，运动快乐。
81运动进社区，健康我和你。
82快乐体育，快乐成长。
83如果你坚持了自己的梦想、全世界都会为你让路！
84同谱职工健身之曲，共唱企业发展之歌。
85健身一小步，和谐宝山一大步。
86全民健身显活力，健康展魅力。
87健身到了一定境界，何需再看脸！
88鸣奏青春旋律，抒写健身乐意。
89运动一二一，你我齐参与。
90让运动走进生活，让健康护航人生。
91健身使生命充满活力，人生因体育勃发生机。
92实施全民健身计划 弘扬奥林匹克精神。
93健身是快乐的主旋律，运动是健康的奠基石。运动是生命的'源泉。
94开展全民健身，共建和谐常德。
95只要不放弃，你永远都是强者！
96运动，健康，青春，活力。
97全民健身我和你，健康生活零距离。
98人人爱健身，健康爱人人。
99运动是一切生命的源泉。
100全民健身时时刻刻，健康宝山岁岁年年。
五十岁还想跑步的人，应该怎么跑？
俗话讲：“生命不息，运动不止”。而最好的运动方式，就是跑步，像古希腊人对跑步极为推崇，留下了想要长命百岁，跑步吧。想要聪明，跑步吧等等鼓励人们跑步的话语。在现代社会，像跑步这种成本低回报好的运动方式，是最受人们欢迎的健身运动，中国每个城市都有举办过马拉松，来促进全民健身，很多人也养成了每天跑步的习惯，但是过了五十岁身体开始走下坡路的人来说，可能就不太合适年轻时制定的跑步强度，那么五十岁还想跑步的人，应该怎么跑？
01，跑步时身边须有人陪同年过半百之人，可以说就是身不由己，己不由心了，这时候的身体已不再年轻，迈入中老年的身体免疫系统急速下降，各种疾病接踵而来，常说的高血压，高血脂，糖尿病，冠心病，这些个中老年病都是这个年龄段发病率最高，所以五十岁坚持继续跑步的人，跑步的时候决不能单独行动，跑步时可以喊上自己的老伙计，或者由自己的子女陪同，中老年人反应力下降，有他们在可以提高防范，共同应对路上的各种突发情况，并且在出现意外时及时救援，切记勿要单独行动。
02，每日的跑步量应控制在二十分钟以内跑步应该达到身体发热才有效果，发热之后的身体肌肉再通过拉伸进行巩固，健身效果最好，但是对五十岁以上的人们来说，身体发热和最理想的运动时间应该在二十分钟左右，跑步当然不是跑的时间越长，跑的越远效果才最好，而是要根据自身的身体条件，制定合理的运动强度和时间，过量就会引起身体的损耗，如果不通过食物及时补充的话，可能会事与愿违，通过运动反而让自己的身体素质下降。而且并不是天天跑步才好，而是隔一天跑一趟，才理想。对五十岁以上的人来说，跑步尤其要控制好强度和时间，从而达到最理想的运动效果，才能长命百岁。
03，保持正确的跑步姿势保持正确的跑步姿势，是跑步的一个重点。开胯、摆手、迈脚。伸直躯干，挺起后背等。多进行慢跑和快走。都尽量去遵循正确的姿势，才能达到所制定计划的效果。当然，保持正确的跑步姿势，还有一些延伸的含义，那就是跑步之外应该注意的一些事项，比如跑步前一定要保证充足的睡眠以及适当的饮水。不可以在身体缺乏、精神状态不好的情况下执意跑步，更多的要根据实际情况。
可以说跑步是最好的运动方式，以上就是笔者对五十岁的人应该怎样跑步归纳的方法，欢迎大家的评论和补充。
实践证明，既有爆发性又有节奏性的训练是肌肉不断增长的可靠保证。李·哈尼用这种办法训练，使他赢得八届奥林匹亚先生称号，成为当代最伟大的健美运动员之一。把奥林匹亚先生的成就归结于体格上的遗传因素，不承认是系统训练的结果，那是胡说，起码是一种糊涂观念，或者是肌肉发达迟缓的一种借口。通向冠军道路的第一步、就是相信改变训练方案就会产生不同效果;第一步则是寻找正确的方案。
我曾碰到过一些困遗传条件良好而成为职业选手的健美运动员，但他们从来没有成为地区和州以上的胜利者。究其原因，即在于他们始终没有找到一套适合自己的科学的训练方案。
爆发性和节奏性相结合的训练虽不是显著增长肌肉的唯一方法，但确是最好的方法之一。李·哈尼的训练方案看起来很普通，都是最基本的练习。但却是最适合于他的方案。他年复一年地坚持用同一方案进行训练，保持训练参数，却每年都能提高运动成绩，夺得冠军。显然他找到了非常成功的训练方案。
一、消除影响进步的主要因素
李·哈尼懂得，进步缓慢的最大原因是受伤，必须千方百计地避免受伤。爆发性与节奏性相结合的训练恰恰是安全的，因而也是最佳的训练方案。 每次练习前都要以适度的重量进行充分的'准备活动。练习重量要金字塔式地向上递增，如果需要，只在最后一组达到最多次数，做到不能再做为止，其他各组都是达到预定次数为止。如果最后一组超过了预定的重复次数，那么下次练习时就要增加重量。 注意身体反应。如果感觉疲劳、疼痛，特别是关节、肌腱、韧带等处疼痛，就不要强迫自己训练。如果疼痛剧烈，就得停止训练。但赛前训练要练到不能坚持为止，除非感到上述部位疼痛难忍。 如此进行训练定会取得进步，可能进步不是最快，但一定能获得稳定的不断进步。
二、四种练习，两种速度
爆发性和节奏性相结合的训练系多方位的训练，一般是每一部位采用四种练习动作，以全面发达该部位的肌肉。 一种方案是采用两种基本动作练习。先进行爆发性用力的练习，目的是提高力量，增加肌肉体积。练习时要像举重或田径力量性项目运动员那样完成动作。动作开始时要有速度和爆发力，还原时要加以控制。采用大重量，重复次数少，即每组6一8次。 爆发性用力练习后，接下来是节奏性练习。这是分离训练，即对肌肉进行精雕细刻，使肌肉条块分明的分解训练。动作用中等速度，双向进行，要有节奏性。每次重复都要配合呼吸。伸展时深吸气，收缩时呼气，保持节奏。采用中等重量，动作要舒展。每组为10一15次。 此方案包含最佳的基本动作练习。每种练习又包括一些类似的动作，以便根据需要进行替换。如前所述，如果你感觉关节疼痛，做哑铃扩胸(飞鸟)困难，就可以换成胸部夹板练习。如果你喜欢或觉得效果更好，可用综合训练器上的下背部练习或背伸练习代替直腿硬举。三、爆发性节奏性训练方案
第一天(上午)：
胸部和腹部练习 <卧推——4组X6一8次，中握距，肘部外展。杠铃落在胸的中部，触胸后爆发性用力上推。 斜板扩胸(飞鸟)——4组x10一12次。35度斜板。做动作时肘部微曲。 负重双臂屈伸——4组X6一8次。肘部外展，身体前倾。爆发性向上用力，缓慢下降。 头朝下斜板扩胸(飞鸟)——4组Xl2次。做法同斜板扩胸，斜度为45度。 斜板负重折体——3组X8一10次。主要练腹肌。爆发性用力。 悬垂举腿——3组X10次。在单杠上做，快速爆发用力。 两腿交替上后举——3组，每组尽力做到25次。在垫或平板上做。抬臀，膝部尽量触胸。节奏性进行。
第一天(下午)：
二头肌和三头肌练习 杠铃弯举——3组X8次，中握距。按要求做到力竭时，再用摆动的方式做1一2次。爆发用力。 两手并拢握杠弯举——3组X12次。俯身成一定角度有节奏地进行，避免肘部伸展过度，下降到肘部伸直前即再次上举。 站立壶铃弯举——2组X8次。两臂同时爆发用力。 单臂哑铃弯举一12一15次。控制动作速度。坐姿，肘抵大腿内侧。 三头肌下压——3组X12一15次。开始时有节奏地进行，以便将易受伤的肘部活动开。 站立推举哑铃——3组X8次。每手持重哑铃，上推至两臂伸直。爆发用力。 仰卧臂(三头肌)屈伸——3组X8次。用曲杆杠铃，两手并拢握杠。杠铃降至前额，然后爆发用力上举。 单臂滑轮下压——2组X15次。有节奏地用力。
第二天(上午)：
股四头肌练习 腿部伸展——4组xl2次。开始时有节奏地用力，使关节和肌腱活动开。 前蹲——4组X8次。用标准杠铃缓慢下蹲，起立时前脚掌爆发用力。 腿推举——4组X8次。仰卧在平板上进行。大重量，前脚掌爆发用力：。 后蹲——4组X15次。踮起脚尖，有节奏地做动作，使股四头肌棱角分明。
第二天(下午)：
股后肌群和腓肠肌练习 俯卧屈腿——3组X8次。爆发性用力。用大重量时，臀部不要向下，以免下背部受伤。 直腿硬举——3组X15次。节奏性用力。 坐姿屈腿——2组X8次。爆发性用力。 单腿站立屈腿——2组X15次。节奏性用力。 负重站立举踵——3组xl0一12次：快速爆发用力。 坐姿举踵——3组X15一20次。慢动作，充分伸展。 负人举踵——3组X10一12次。爆发用力。 单腿举踵——2组X20一30次。慢动作，充分伸展。
第三天(上午)：
背部和腹部练习 滑轮下拉——4组X8次。爆发性用力，拉到胸部。随着重量的增加，拉的距离尽可能长些，至少拉至下颏。 两手并握上拉——4组X12次。中等速度。 窄握T形杆划船——4组X8次。爆发性用力。手臂用力而不是身体用力拉杆，最后一组例外。 低滑轮划船——4组X10一12次。长杆，中握距。节奏性用力。
第三天(下午)：
肩部练习 颈后推举(如肩关节有毛病，可改为胸前推举)——4组X6一8次。自由加重，可采用推举练习器。爆发性用力。 侧平举——4组X12一15次。慢动作，掌心向下，两臂举起时稍高于肩。 直立划船——3组x6一8次。窄握。爆发性用力。杠铃要拉至胸部，肘高抬。 直立背后上拉——2组xl2一15次。背后握杠，向上提拉，尽可能高提。中等速度。 俯身侧平举——4组xl2次。中等速度。两手握哑铃，举到最高处停顿片刻再还原。
长久采用上述方案进行训练，你会发现原先因训练引起的疼痛和不适逐渐消失，新的肌肉不断增长。
周一 跑步机 20 分钟 （7挡）热身
胸大肌 上斜飞鸟4组 12--8个 重量在第三组增加
平板卧推4组 10--5个 重量每组增加5Kg
（如1组5kg 2组10kg 3组15kg 4组20kg）
下斜卧推2组 用最大重量做到力竭
小 腿 杠铃提踵 4组 身体等重的杠铃 50次一组
全程大概45分钟（包括跑步） 注意时间控制
周二 俯卧撑50个 仰卧起坐100个 热身
背阔肌 硬拉4组 12--5个 初始重量同体重，后面以10公斤递增
坐姿划船4组 10--6个 重量每组增加1格
T型杆下拉4组 同上
俯身哑铃背飞（斜卧板上，趴着，手伸直向两侧平开，向飞鸟趴下来做）2组 15个一组
以上功课30分钟完成
完了练20分钟瑜珈或者普拉提
周三 跑步机5分钟（6挡） 引体向上20个（踩在板凳上做）
大腿 深蹲4组（自身体重起）10--5个 （酌情增加重量）
股二头肌 俯身腿弯举2组 12个 10Kg(觉得轻了自己加重）
股四头肌 坐姿腿屈伸2组 12个 同上
掴绳肌 站姿侧抬腿（速度越慢越好）一边30下
做法：叉腰立正，右腿支持，左脚伸直，向左侧直接打开，看着镜子做，保持身体平衡，一上一下为一次。反面一样）
肩膀三角肌
坐姿杠铃推举 4组12--8个 10kg起
哑铃侧平举 4组10--8个 5--10kg
跑步机 20 分钟 速度自己掌握 高于6挡就行
以上60分钟内完成
周四 休息
周五 胸肌同周一
背阔肌同周二+哑铃划船2组5kg12个
肱二头肌 杠铃弯举4组 12--6个 5kg起重量看着加 能够完成规定次数就好
哑铃弯举2组（左右各做一轮为一组） 每组10个
5kg 要有明显的肌肉收缩感
肱三头肌 卧姿臂屈伸4组 10--6个 5kg起
T型杆下压4组 30个一组 5-10kg
俯卧撑 跪着做到没力为止
60分钟做完
周六 大腿
肩膀
三角肌 直立划船4组 10-6个 10kg起 重量能加就加
40分钟完成
跑步机20分钟
周日 仰卧起坐100下
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）