慢跑能量快补给　张乔菲热吃葡萄干

慢跑运动过后体力快补给，葡萄干可以健康吃！「选美皇后」张乔菲热爱运动，特别是天天慢跑30分钟，更是保持好身材的小秘诀。这次明星健身教练张杰伦，特地示范慢跑完美线条伸展操，以及分享「吃葡萄干有助慢跑补充热量」的经验，不仅再次证明「吃葡萄干好处多」，同时也是国民营养零食的健康新选择。（影音／摄影记者黄志文）

「选美皇后」张乔菲（左）热爱运动，与健身教练张杰伦，常慢跑并以吃葡萄干补充能量。（摄影／黄志文）

身高172公分、体重52公斤的张乔菲，拥有匀称好身材，她正准备参加7月将举行的2013中华民国**总决赛（Miss ROC）。对于身材保养秘诀，张乔菲私下透露，除了饮食均衡外，天天慢跑30分钟，是维持健康的重要关键。

许多人都知道运动后要营养补给，之前会选择吃巧克力、饼干的张乔菲，深怕再这样吃出小肥肚，经过教练指导，加上近来国际期刊报导低卡、抗氧化的葡萄乾，适合运动后快速能量补给，而且不会有负担，让她有如发现好宝贝，每天运动后吃几一个掌心大小的葡萄乾，觉得体力变得更好，尤其不再担心肥胖问题。

吃葡萄干解除疲劳

健身教练张杰伦也指出，葡萄干浓缩了整颗葡萄的营养，有类黄酮素、钾和铁质等，以及最重要的「葡萄糖」。葡萄糖对运动员而言，能快速的被吸收、转换成能源，帮助恢复慢跑后的疲劳。

在国际期刊「Journal of the International Society of Sports Nutrition」的一篇文章中指出，吃葡萄干的人，平均在5公里计时赛中，比喝水者快1分钟。所以跑前想维持战力，或担心吃东西会撑胃的人，可以考虑利用葡萄干来助一臂之力。

天天慢跑帮助减重

慢跑是一种有效的运动减肥法，在进行慢跑之前，或是结束之后，都要充分地做好放松，以及肢体伸展运动。而跑步速度应适合自己感觉，以不疲劳的最佳速度，坚持跑下去，每天应慢跑20至40分钟左右，一定可以达到减肥效果。

慢跑完美线条伸展操：

招式一：肩膀、压肘运动。

招式一：肩膀、压肘运动。示范：张乔菲。（摄影／黄志文）

动作： 站立放松，将手掌压住手肘，意念放在肩膀上，吸气放轻松；换手，反复练习4节拍。

招式二：活动手腕关节。

招式二：活动手腕关节。示范：张乔菲。（摄影／黄志文）

动作： 身体放松手腕往上、下、左、右旋转运动，让上半身肌肉活络起来，帮助血气运行。反复练习4节拍。

招式三：活动背部臀大肌。

招式三：活动背部臀大肌。示范：张乔菲。（摄影／黄志文）

动作： 双脚与肩同宽，后背挺直，双手平举缓缓下堆，膝盖不超过脚尖，利用臀大肌伸展下半身肌肉力量。反复练习4节拍。

招式四：腿部伸展操。

招式四：腿部伸展操。示范：张乔菲。（摄影／黄志文）

动作： 全身放松，一脚往前，呈现「前弓后箭」姿势，腹部紧缩，意念集中小腿、大腿之间，吐气，手轻压大腿前侧，停留15秒左右；交换另一腿，反复练习4节拍。

招式五：髋部放松运动。

招式五：髋部放松运动。示范：张乔菲。（摄影／黄志文）

动作： 双脚与肩同宽，放轻松吸气，一脚向外推伸，另一腿屈膝，双手轻压，意念集中髋部；交换同一姿势，反复练习4节拍。

健身需要补充营养：

1、维生素C

维生素C可以从汗水中排出，一旦人体缺乏，因运动带来的自由基损害就容易出现。运动前及时补充维生素C利于体质排毒和保护器官不损伤。

2、维生素B族

维生素B族同样是融化于水的成分，一旦缺乏，反应迟钝，神经容易疲劳，运动带来的疲劳或损伤不容易恢复。需要强化补充。

3、钾/钠

激烈的运动使你汗流浃背，很多矿物质会随着汗水丢失，主要是钾和钠，身体中存储着大量的钠，而且钠也很容易从食物中得到补充;钾元素在体内含量比较少，运动前后都需要注意选择钾/钠比例高的水果蔬菜来进食。

4、锌

锌是另一个可从汗液和尿液当中流失的元素，锌对于健康非常重要，身体内需要保证有足够的锌。牡蛎、根茎食物等含有较多的锌，也可服用综合增补剂

5､乳清蛋白质粉本质是谷氨酰胺，是比较常见的一种氨基酸，医院中一直用它来帮助恢复和维持肌肉数量，最近几年才作为补剂在运动员中流行起来。

肌肉细胞对谷酰酸胺的吸收能力最强，你在饮料加入8～20克，就可以提高肌肉中的贮存量。肌细胞在吸收谷氨酰胺时水分和糖元也会连带地吸收进来。

因此肌肉的膨胀度会相应增加，这是它的增肌效果。在身体状况不好的情况下使用谷氨酰胺，肌酸或碳水化合物能扩大肌细胞容积，使它们能保存更多的水分，从而在不利情况下依然能维持相当速度。谷氨酰胺还能通过对肝细胞和肌细胞的膨胀作用来减少肌肉的破坏，这意味着摄入谷氨酰胺的最佳时机是在身体受到挑战的时候，如手术，疾病或创伤期间，以及节食、训练过度和睡眠障碍，每天14克连服两天适用于想通过高强度锻炼来促进肌肉生长的人。

tips:在选择上注意两点：1､看品牌，选择大品牌，质量好，效果佳；2看平台，资质是否齐全、是否有追溯机制，是否与消费者站在一起，售后有保障。

大概这些种，

能量类补给，巧克力最常见，因为高糖高脂肪，单位重量的热量算是数一数二的高，缺点在于糖的类型，主要是快糖，吸收比较快，不能持久供能，香蕉也很常见，有一部分糖为多糖，可以持续供能，你带面包也可以，但是这种膨胀过的东西体积吃亏；

氨基酸蛋白质类，长距离骑行实际上分解肌肉也很多，需要靠氨基酸或者蛋白质来补充，这个可以携带氨基酸饮料，蛋白粉，或者肉类，比较推荐氨基酸粉，健身用的bcaa就可以，之所以推荐氨基酸粉，因为这个直接吸收，没有消化负担，高强度运动下吃蛋白粉一类东西容易腹泻；

电解质类，香蕉之所以受欢迎还因为里面富含钾和镁，耐力型运动也有专用的盐丸；

水；