运动后的拉伸动作视频教程

「拉伸」的五大好处

1 缓解肌肉紧张，增强血液循环，提高体内废物代谢。

拉伸可以缓慢的对肌肉进行舒展，使过于紧张的部分逐渐放松，并让全身在没有大幅度刺激的情况下提高代谢。

2 防止肌肉酸痛，肌腱损伤；刺激肌肉生长，使训练更有效。

拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，进而减少受伤可能性。运动后的低强度拉伸运动，能刺激肌肉伸缩，这样能帮助乳酸更快的代谢出体外。

3 提高身体灵活性，柔韧性，使动作更优美。

拉伸可以增强肌肉弹性，提高身体的灵活性和柔韧性；使运动范围更广，表现力更好。

4 改善肩颈僵硬，长时间的不良体态，减轻工作压力。

从事需要久站久坐的职业，肩颈小腿肌肉僵硬酸痛，可以用拉伸运动来防止肌肉痉挛和静脉曲张，使脖颈前倾等不良体态，得到缓解。

5 使体态优美，肌肉线条好看。

拉伸运动可消除身体局部脂肪，常拉伸的女生身材会更加细长苗条，更加匀称好看。同时也起到防止圆肩、驼背等身形问题出现。

每拉伸是一种健康的习惯，能让你慢慢看到效果和回报。当身体的代谢提高，整个人就会变得轻松、不疲劳。

运动前的全身拉伸顺序从头部延伸到肩部、胸部、臀肌、大腿外侧以及筋骨、小腿、背与腰等顺序，他们的动作都有松弛拉伸，肌肉拉扯等，这些动作都有不同拉伸意义所在。运动前做全身拉伸是必不可少的，甚至说是非常必要的。做拉伸主要是为了避免在正式运动时，给身体造成伤害。人类需要运动，经常运动的人的身体线条不仅优美，而且全身的骨骼紧密发达，有效避免肌肉松弛，骨质疏松等亚健康表现。

一、 拉伸全身顺序

拉伸全身一般都是从头部开始，逐渐延伸到你的肩膀，再到胸部。松弛好上半身后再慢慢做胯间到腿部的运动，胯间的运动要求四平八稳，不可以过于强烈，否则就会与正式运动的时候那么强烈，容易造成肌肉痉挛甚至有拉伸的风险。

二、 细分动作

头颈部的要求是右边的手伸直举手超过头顶，头跟着手一起同一个方向伸长，重复多次，再换左手反复之前的行为从而达到头部的拉伸；接着肩膀作为连接头部与下半身的枢纽，轮到左手将举高的右手伸直，腰部与手同一方向左伸长，换手重复动作后再做扩胸。臀肌的拉伸需要左边的腿部搭在右边的腿部上，再用左边的腿部碰向胸部，向身体的左边看齐。大腿外侧的动作需要被拉伸的一侧大腿向前延伸，一侧着地，另一边向前弓脚。接着腰部和背部就要做交换前压腿运动，背部挺直保持脊柱用力的状态下运动。

想要身体运动不受伤，拉伸运动得做好。拉伸的时候，动作都不适宜过于猛烈，动作要适宜，身体要跟得上自己的体质，不要强硬接收不适合自己的高强烈运动。其实不管是运动前还是运动后，建议大家都要养成练习拉伸的习惯，更有利于提高运动效率。

健身入门必看如何安排运动的先后顺序

一般来讲，我们推荐的科学的运动顺序是

热身+无氧训练+有氧训练+拉伸

力量训练前先热身，然后先做大重量综合动作，再做小重量针对动作最后训练核心

如果想减脂，可以在核心训练后加入有氧训练或HIIT训练，然后则是系统的拉伸。

每日最佳运动时间

7:00-8:00 拉伸运动，唤醒身体

9:00-11:00 塑性和瘦腿最佳期

16:00-18:00 燃脂最佳期

20:00-21:30 拉伸最佳期

一热身运动

首先且最重要的一个步骤就是热身，可这却是很多人都忽略的部分。热身的目的是激活目标肌群，预防受伤

身体缓慢提升到一个运动的最佳状态，肌肉充血，关节润滑，身体各项机能都做好运动的准备了，这个时候再去运动，效率效果以及安全性都得到了有效的保障

具体步骤

1时长: 10-15分钟

2推荐动作:开合跳、高抬腿跑踢臀跑、前后交互脚步侧跑等

3如果在室内健身房锻炼，可以选择慢跑10分钟热身

二无氧运动

先上半身，后下半身，最后练核心

上半身的训练需要下半身的支撑来完成，自上而下训练可以降低受伤风险。另外无论是上半身，还是下半身训练，都需要用到腰腹力量。把腰腹核心训练放在最后练习，才能够保证训练效果和安全

先做大重量综合动作，后做小重量针对动作

大重量综合动作是指那些有助于肌群增长的具有综合刺激的动作，比如:硬拉、深蹲等。小重量针对动作是指那些能够更好地雕塑细节的针对刺激动作，也就是一些单关节、中小负荷动作。

推荐大家按照以下顺序进行锻炼

胸-背-肩-手臂-腿部-核心腰腹

三有氧训练

有氧运动主要是起到减脂的作用，如:慢跑、游泳、椭圆机等。

做完力量训练后，身体的糖原已消耗到一定程度，且全身关节活动开，此时继续进行有氧运动，燃脂更高效!

具体步骤

1时长: 30-40分钟

2建议:慢跑或者HIIT高强度间歇性运动

四运动后拉伸

运动后拉伸有助于增加肌肉的收缩和伸展性，加速恢复肌肉弹性、减缓酸痛、避免运动伤害，改善肌肉僵硬状态让肌肉线条更修长!

拉伸要领

1顺序：从下往上、从后往前，以免遗漏一些局部的拉伸

2时间：一个部位拉伸每次持续15-30秒

3强度：拉伸到有轻微的酸痛感或牵拉感

五健身后不要立马吃饭

建议健身后至少30-40分钟后，再进食

刚运动后，身体内的器官都在工作，血液也都在快速循环，自然会导致运动后的肠胃部位供血减少

此时吃饭，肠胃还不能正常工作不利于食物的及时消化和吸收。经常健身后立马吃饭，时间长了，容易出现肠胃疾病。

六关于洗澡

健身后30分钟再洗澡，是理想的洗澡时间

健身后，不能立马洗澡因为运动后，身体的循环和新陈代谢加快。

如果洗冷水澡，不利于肌肉的恢复，还会影响血液的循环。如果洗热水澡，高温室内氧气不足，容易导致大脑、心脏等部位缺氧，供血不足，出现头晕、无力等症状。

不管是健身前还是健身后一定要拉伸，不然不仅是肌肉变粗的问题，而且很有可能会导致肌肉拉伤。

首先，每个女孩子健身时肯定都会有这样一个疑惑“为什么跑步会长小腿肌肉呢，要怎样健身才不会长肌肉呢？”，而大部分女生都忽略了一个问题就是在健身之后进行拉伸运动。

其实健身（跑步）之后进行拉伸运动是非常必要的，这样可以放松腿部肌肉，而且不会导致腿部肌肉横向增长，会进行纵向伸长，说不定这样还会长高呢。

还有就是不光健身后要进行腿部拉伸，健身前也用样需要。大家去游过泳应该都知道，每一位游泳教练都会让大家在下水之前进行身体的拓展运动，其实，那样做就是在做拉伸运动;大家基本都是接受过九年义务教育的，有一门课叫做体育课，而体育老师在上课铃响之后正式上课之前，都会让我们做一个健身操，其实这个健身操的作用，就如同拉伸运动是一样的。

不管是游泳前的拓展运动，还是体育课前的健身操，为的都是保护我们的身体关节、肌肉不受到伤害，如果在做运动过之前不进行拉伸，很有可能会出现肌肉拉伤，抽筋等症状。如果救治不及时影响的就是一辈子的事情了。

让当我们出现肌肉拉伤或抽筋的情况要立即停止现有的所有运动，当附近有健身教练时应当及时的请求帮助，事后最好还是去医院或者诊所看一下，拿点什么药膏。

所以，在任何运动前面，都要进行拉伸运动，不光是健身的时候，保持我们的肌肉弹性。

所以拉伸真的特别重要，大家别忘记了哦。

拉伸应该放在运动前，还是运动后？

先运动后拉伸，如果是在运动前进行拉伸动作，在做一些力量性的训练的时候，可能会增加身体受伤的概率，因此建议将拉伸动作放到运动结束之后。正常的健身顺序是应该先热身，进行无氧运动，然后再进行有氧运动，最后进行拉伸动作。

健身的时候拉伸有什么好处呢？

1身体的灵活性

运动健身前健身后做一下拉伸健身运动实际上最重要的一点便是让身体充足的提升灵活性，那麼拉伸是如何来提升身体的灵活性呢？一般而言的灵活性是只肌肉纤维获得了充足的拉伸。

伴随着身体的年纪提高，抑或是这些平常非常少锻炼的小伙伴们，肌肉纤维就会减短及其变的紧实，从非常大的水平上限定了身体的灵活性，比较严重了会使我们连日常生活中的一些主题活动都是会成为很悲痛的事儿。例如值伸腿，低头这些如果大家常常做一做拉伸健身运动可以提升全身肌肉的弹性及其灵活性，坚持不懈上一个月，你就会发现一个很奇特的实际效果。

2减少损伤的概率

运动健身前后左右拉伸是一个降低负伤概率的最最好的办法。拉伸可以让身体肌肉纤维加热，提升了弹性提升了灵活性，大家设想一下一根被拉得很紧绷的绳索，它通常会比一根没有绷紧的绳索非常容易断开，大家身体的全身肌肉也是同样的大道理，练习后的拉伸可以减少韧带拉伤或痛疼性肌肉痉挛。

3健身运动能力

或许大伙儿并没意识到运动健身后拉伸可以很明显的提升自己的修复速率，及其健身运动能力，提升身体的血液循环系统，可以使血液迅速的进到肌纤维内部。这也是尤为重要的一点，血也进到身体的全身肌肉内或是肌肉细胞可以于o2及其营养元素一同开展充分发挥，用于提升全身肌肉的工作效能，一样，血夜进到到全身肌肉越多，大家的健身运动能救就会越强，倘若你肌肉疼关节疼，拉伸可以让身体的修复速率加速。

4欠佳姿态

拉伸但是会协助我们改正在锻炼时的有误的姿态，姿势有误了会减少本身健身运动的能力，比较严重了会造成骨关节负伤，全身肌肉紧绷和肌肉僵硬是导致欠佳姿态的罪魁祸首，此刻就可以拉伸一出来松散一下全身肌肉，假如一直以欠佳的姿态开展锻炼时间长了就会令人看上去不高挺，比较严重了会造成肩头，后背的酸疼。因此我们在运动健身前后左右一定要多做拉伸健身运动。

以上就是我的详细介绍，希望看完对大家有所帮助。大家还有别的意见，可以在下方留言区一起讨论。