越南最美健身姑娘，1米78拥傲人身材，她是谁呢？

今天给大家介绍一位越南健身美女，她叫Trang le，1993年出生。这位26岁的亚洲姑娘，就是靠着健身逆袭，在网上吸引了百万粉丝的关。如今的她，有着立体标致的五官和健康性感的欧美身材，浑身洋溢着火辣辣的混血风情。

疑似混血的脸，精致的马甲线欧美大码身材，堪比卡戴珊亚洲女人的臀部大多扁平，很少能有如此饱满的翘臀。哪有什么天生性感，只不过是后天勤奋。健身前的Trang

le是个活生生的“竹竿妹”，身高1米78，体重还不到100斤，干瘦的身材毫无曲线美可言，一直让她非常苦恼。哪个漂亮女孩子不想拥有丰满一点的身材呢？在闺蜜的劝说下，她开始走进健身房。

深蹲、硬拉、甩战绳，为了改变自己的身材，她狠虐自己。每次进健身房都把手机锁起来，心无旁骛地专注在动作发力上。态度决定一切，同样是健身，有些人锻炼三分钟拍照修图1小时，回头还对别人说健身没啥用。Trang

le不愿意浪费锻炼的每一分钟，不知道动作怎么发力，她就认真地向别人请教，直到把动作做标准为止。坚持下来，她发现自己的人生就像是开挂一样，原来94斤的体重慢慢增长到114斤，看数字是胖了20斤。

但肉都长到了该长的地方：上围比之前更加挺拔，小腹平坦而有肌肉线条，尤其是那圆润的臀部弧线，无论是锻炼时的紧身裤，还是逛街时的牛仔裤，都被她穿出了性感新高度。从平板身材，完美逆袭前凸后翘的健身女神！生活从不亏待努力的人！身材变好之后，她考取了健身教练执照，并高票入选越南十大最佳女私教，每月仅授课费用就有五六万（折合人民币）的收入，可谓是身材与事业双丰收！

春夏正是出游好季节，不论是登山、潜水或是沙滩，拍出一张秘境网美照，体态雕塑不能少，好的体力更是必须，否则不只是气喘吁吁不够美丽，回到家还会铁腿好几天！

平日不常运动的的女孩，突然挑战攀爬高山或长途跋涉，虽然可以美美的拍了张照，却可能酸痛好几天，甚至有受伤的风险。女孩友善运动空间轻适能专业教练李谦慧示范三大招式：TRX弓步蹲、UGI Ball马卡龙药球与战绳、划船机训练，让女孩们同时雕塑体态与锻练体能。

TRX 弓步蹲（TRX Lunge ）

臀腿线条美，照片就美了一半！结实但匀称的 能够呈现绝佳身材比例，亦可负荷长途行走。弓步蹲（Lunge）是效果极佳的臀、腿训练，比起深蹲更适合初学者。

训练时须留意躯干稳定，保持重心位于髋关节上方，以大腿前侧股四头肌发力的运作。李谦慧表示，初学者先学习稳定不须负重，循序加上如壶铃、哑铃等增加训练强度。每回单脚训练建议执行12~15下，休息30秒，再做下一组。

UGI Ball 马卡龙药球

为了拍出一张美照，要带上美妆用品、水和零食等行囊，偶尔还需要依照不同的情境变换装扮，一整天的负重，再加上秘境多变的路况，容易让人累得慌。轻适能教练李谦慧说明，核心肌肉训练得当，能够减少许多身体疲惫的状况，也能让身体有更佳的反应能力，因此建议刚接触健身的女孩们，可借由较缓和的UGI Ball马卡龙药球训练开始锻炼核心肌群。

UGI Ball马卡龙药球强调确实的肌肉伸展暖身，同时加强全身肌群以及心肺训练。李谦慧建议，初学者可以马卡龙药球腿部侧平举锻炼大腿、臀部肌肉以及核心肌群，强化需要长途跋涉时会运用到的肌肉群。

战绳（Training Rope ）、划船机训练

夏天即将到来，无袖洋装、比基尼即将搬出衣柜。要有好看的背部线条，奠基于背阔肌、竖脊肌的训练与发力，能够减缓女生容易出现的龟背、圆肩等问题，背部训练可利用超人式（Superman）居家训练竖脊肌，平躺在地板上，启动肩颊骨力量，双手向耳朵靠拢，双腿并拢，吸气的时候双手双脚上举，呼气的时候再慢慢放松全身，透过超人式训练可锻炼胸、肩与下背部肌群。

已经有运动基础的女孩，可以选择战绳（Training Rope）训练，战绳也是一项具有爆发力可以锻练到全身肌肉的特性，由专业教练指导，搭配「双鞭（Double Whip）」和「交替鞭打（Alternating Whip）」、「力量摔（Slam）」等不同动作，不仅能够燃烧全身脂肪，也能雕塑背部、手臂的线条。

轻适能也提供划船机训练，全面训练背部肌群，训练过程能够作用到腿、核心、背部和手臂，让运动的女孩达到有效的心肺、肌力训练。

近年来战绳 (Battle Rope) 训练兴起，不论是各大健身房课程、广告、**《激战》，或是球星如柯瑞、林书豪、高国辉等，皆可看到战绳训练的踪影。战绳训练除了应用于一般健身者以外，也使用在运动员训练上，如综合格斗 (MMA)、美式足球、篮球、棒球、排球与板球…等，借此提升选手的肌力与体能表现。美国运动医学学会 (ACSM) 及美国肌力与体能协会 (NSCA) 更分别在自己出版的刊物 ACSM's Health and Fitness Journal 以及 Personal Training Quarterly 中介绍战绳训练，可见它已成为不可忽视的新兴训练方式。但是，你知道究竟战绳训练有什么样的效果？如何操作吗？

全身训练的利器：战绳的训练方法与研究实证效果 科学验证的多元训练效果

2018 年12 月一篇名为《战绳训练的方法与效果：系统性回顾》的研究，整理了过去国内外研究所采用的战绳训练方法及效果。结果显示，战绳训练普遍搭配高强度间歇训练 (HIIT) 的方式，设定间歇运动与休息的时间，并结合多个动作轮替，进行多组数的训练。研究指出，经长期战绳训练后，可提升全身性的有氧能力、上肢无氧动力、肌耐力与爆发力、躯干肌耐力以及下肢爆发力等。显示战绳训练具有多元的效果，对需要同时发展多项身体能力的人而言，是一个适合的训练选项之一。

战绳训练具有多元效果 常用的战绳训练方法

以上所述的训练效果，实际上会受到训练课表的安排所影响，从绳子尺寸、动作安排、时间设定、训练周数和个人身体素质等，皆会影响训练成效。以下列出过去研究常用的方法提供参考：

1 战绳尺寸： 长度介于12-15公尺、直径3-5公分、重量9-18公斤。建议根据个人能力选择适合的尺寸与重量。 2 训练动作： 战绳训练有非常多元的动作变化，依据动作类型大致可区分为 (1) 局部性上半身动作 (2) 局部性结合下肢动作以及 (3) 全身性动作。建议根据训练的目的或想锻炼的肌群选择适合的动作： (1)局部性上半身动作： 双手波浪 (double-arm waves)、交叉波浪 (sine-armalternating waves / power waves)、左右波浪 (S waves / side to side waves)、侧向双手波浪(ultimate warriors shakes)、开合波浪 (in-out waves)、向内绕圈 (inner circles / inside circles)、向外绕圈 (outer circles / outside circles)、绕头挥 (mace swings) 等。 (2)局部性结合下肢动作： 可结合的下肢动作如站姿 (standing)、半蹲姿 (half squat)、跪姿 (kneeling)、深蹲 (squat)、箭步蹲 (lunge)、跳 (hop)、侧跳步 (lateral shuffles) 等。 全身性动作：双手强力摔 (double-arm slams)、转体强力摔 (rotational slam)、跳跃强力摔 (jump slam)、左右强力摔 (hip toss)、开合跳 (jumping jacks) 等。

3 运动与休息时间： 主要以HIIT的方式进行，为期4-8 周，运动时间通常设在15-30 秒之间，而间隔休息时间则依运动时间比例设定 (1:1-1:4)，从15-120 秒皆有研究使用。建议视个人体能状况调整。

台湾大专篮球队员使用战绳进行体能训练 战绳8 周训练课表实例

2018 年10月一篇名为《Eight-week battle rope training improves multiple physical fitness dimensions and shooting accuracy in collegiate basketball players》的台湾研究，针对大专篮球队员进行8 周的HIIT战绳训练。研究显示，经训练后提升了选手们的有氧能力 (PACER渐进有氧耐力跑趟数：↑ 176%)、上肢无氧动力 (↑ 73%)、上肢爆发力 (传球速度：↑ 48%)、下肢爆发力 (垂直跳高度：↑ 26%)、躯干肌耐力 (屈曲：↑ 37%、伸展：↑ 228%、侧向：↑ 230%)，以及投篮命中率 (罚球：↑ 140%、跑动接球跳投：↑ 362%)。

上述研究8 周训练的课表，每周3次，每次30-36 分钟，由6 个战绳动作组成，每组执行一个动作，6 个动作轮替，共5-6 轮 (30-36 组)，每组全力甩15-20 秒、休息45-40 秒，详细内容如下图所示：

战绳8周训练课表 战绳动作安排，每组执行一个动作，6个动作轮替，共5-6轮 战绳动作：1双手波浪、2左右波浪、3交叉波浪、4开合波浪、5左右强力摔、6双手强力摔 / 来源：Acute effects of battle rope training on pe

参考文献： 陈韦翰、黄长福、刘强 (2018)。战绳训练的方法与效果：系统性回顾。中华体育季刊，32(4)，303-320页。 ．Wei-Han Chen, Huey-June Wu, Shin-Liang Lo, Hui Chen, Wen-Wen Yang, Chen-Fu Huang, Chiang Liu (2018) Eight-week battle rope training improves multiple physical fitness dimensions and shooting accuracy in collegiate basketball players Journal of Strength and Conditioning Research, 32(10), 2715-2724 ．Wei-Han Chen, Wen-Wen Yang, Yi-Hua Lee, Huey-June Wu, Chen-Fu Huang, Chiang Liu (in press) Acute effects of battle rope training on performance, blood lactate levels, and perceived exertion and muscle soreness in collegiate basketball players Journal of Strength and Conditioning Research

撰文／陈韦翰、台北市立大学运动器材科技研究所教授刘强

文章授权转载自《运动科学》网站，原文：全身训练的利器－战绳训练的方法与多元效果

战绳甩出好身材和强心脏

战绳甩出好身材和强心脏，战绳也是时下最为流行的运动器材，战绳训练不仅仅只是用手挥动绳子这么简单，而是需要发挥全身肌肉来稳住重心，本文内容是如何用战绳甩出好身材和强心脏。

战绳甩出好身材和强心脏

战绳源自美国，创办者布鲁克菲尔德(JohnBrookfield)见码头工人每当船靠岸要把船绑在码头上，拉直缆绳、收绳等动作无形中锻鍊到二头肌和肩膀的叁角肌，让他产生把这个模式变成运动的想法。

许多职业运动如美国职篮(NBA)、美国职棒大联盟(MLB)、综合格斗(MMA)都用战绳训练选手，NBA球星林书豪便曾用战绳锻鍊体能，国内许多拔河队也逐渐导入战绳作为日常体能训练。

不过，战绳真正在亚洲造成流行，源自**《激战》，男主角张家辉饰演一名格斗运动员，用战绳保持健壮完美体态，引起粉丝效法。如同《叶问》带起咏春拳，**成功推动了战绳。

强心肺、调整不平衡肌力

有别于一般有氧运动如飞轮、骑脚踏车、跑步，战绳是少数能利用上半身进行有氧训练的运动，因此有「健胸神器」之称。

「甩10秒就会喘!」兰阳健身中心首席教练黄静修表示，每天把握半小时练习，不但燃脂，也能锻鍊心肺能力和肌耐力，对需要体能的人来说，战绳是很好的累积方式。

黄静修解释，战绳的动作不像看起来困难，其实就是单纯地把绳子甩出波型，让波到达对面固定绳索的锚点。乍看之下，你可能会以为是用手腕、手臂发力，黄静修强调，所有力量都来自躯干，髋关节是主要发动力量的部位，且力量会由双脚往上传导到躯干，利用腹部核心增幅，再透过双手往外输送，要判断自己施力够不够，就看输出与传导的波是否持续跑到锚点才停止。

战绳训练有什么好处

省时

如今人们的时间越来越碎片化，生活节奏的加快让很多人没办法抽出时间来锻炼，但战绳不存在这个问题，就像上面说的，只需要结合tabata或者hiit战绳训练就可以改善你的身体机能

增肌减脂同时进行

战绳是全身性的训练，不仅可以同时锻炼肩膀、肱二头肌、核心肌肉…还可以燃烧脂肪，促进新陈代谢

方便

战绳方便携带，重量又轻，这就大大增加了战绳的运用空间，相比只能在健身房才能锻炼的器械，战绳无疑是旅行出差又想抽空锻炼的人的首选

不易受伤效果还好

虽然你可能听别人说过战绳训练很累，但其实这项运动的强度是可以自由调节的。

无论你是刚刚开始的初学者、刚从伤病中慢慢复原，或者是有骨骼和关节问题，战绳都有各种各样的训练方式满足你的需求，让你不增加身体的负担或痛苦。

因为战绳训练是利用身体的自然运动范围，所以你不需要担心关节受伤等问题

在重量的选择上，你可以由轻到重慢慢适应，不用担心作为初学者无法承受

战绳怎么玩？

原则1：多重方向进行

不要只是上下挥动绳索，尝试不同的动作来锻炼不同的肌肉和技能。例如，从左边到右边，更强调你的臀部和核心，建立全身稳定性。

环形移动绳子可以改善肩关节活动能力和运动范围、增强运动能力并降低受伤风险。在运动过程中切换不同的动作将可以有效帮助塑造肌肉与关节工作能力。

原则2：尝试只有战绳做训练

很多人都将战绳作为一整套健身计划中的很小一份部分，但其实战绳完全可以独立设计一套健身计划。例如，你可以安排多种不同方向的战绳运动10分钟或者20分钟。长时间做单一项运动可以让你注意力更集中、帮助你在减脂时增强力量与体力

原则3：调整阻力

前面说了战绳的松紧度以及是否距离中心点会影响训练的强度。因此建议你可以尝试不同的阻力训练

比如：安排两分钟较远的训练与一分钟近距离战绳训练

动作

对于初学者来说，一般就3个“双鞭(Double Whip)”“交替鞭打(Alternating Whip)”以及“力量摔(Slam)”

双鞭(Double Whip)：

起始姿势，双脚与肩同宽站立，双手分别抓住绳子的两端，掌心相对，稍微弯曲膝盖、核心保持稳定，先向上移动双臂，之后迅速下降，绳子形成波浪，并快速重复

交替鞭打(Alternating Whip)：

面对中心点，双脚与肩同宽站立，膝盖略微弯曲，双手分别抓住绳子的两端。起始动作手约在髋部高度，抬起一只手臂至肩部水平位置，然后放下回到起始点，再换另一只手进行，做同样动作，快速地交替运动。

力量摔(Slam)：

双脚与肩同宽、膝盖略弯、臀部稍微往后，双手握住绳子高举过头之后用力往下摔，向下摔时，膝盖也要向下蹲。

如何提高战绳训练难度？

除了前面说的增加粗度、长度、松紧度，靠近中心点之外，你还可以通过折叠握把以及包括毛巾来增加难度。

战绳一星期练几次比较好？可以天天练吗？

和大部分的训练一样，一周2-3次的战绳训练就够了，毕竟这项运动的强度还是非常大的

在做战绳训练时该注意什么？

战绳训练可不仅仅只是用手挥动绳子这么简单，你需要发挥全身肌肉来稳住重心、并保持左右施力均衡、掌控节奏以及抗阻能力。否则容易重心不稳造成受伤或摔倒，这一点请牢记