瑜伽是生活中很多女性比较喜欢的一种运动,具有很好的健身美体功效。很多瑜伽动作都可以提臀瘦腰。练瑜伽可以消除臀部多余的脂肪,预防臀部下垂,美化臀部线条,能有效调整女性的身体。那瑜伽中提臀瘦腰的动作有哪些呢?
1、蝗虫式
此动作能上提和收紧臀部,消除腰骶部疼痛,对消化系统和泌尿系统都有益处。
Step1:俯卧,调息,双手握拳,双臂贴与身体两侧。
Step2:吸气时,将左大腿抬离地面,膝盖伸直,收紧臀部,保持自然呼吸2-3次,呼气,慢慢将左腿放于地面,调息放松后,方法向做以上练习,左右各重复2次。
Step3:也可以用臀部的力量将双腿同时抬离地面,上身尽量放松。
2、虎式
此动作能上提和收紧臀部,减少后腰部脂肪。动作时要想象自己身体轻盈,感受大腿、臀部和后腰的脂肪正在燃烧。
Step1:四角式准备,手臂、大腿垂直地面。
Step2:呼气内收,膝盖靠近额头,左脚趾抬离地面,收腹舒展背部。
Step3:吸气,慢慢将左腿伸直向上,尽量不要翻胯,仰头双眼向上看,身体重心上提。
3、桥式
此动作能不仅能按摩内脏,滋养面部,而且能收紧臀部,改善臀部下垂。
Step1:仰卧,双脚分开与肩膀同宽,双手贴在身体两侧。
Step2:双腿弯曲,脚跟尽量靠近臀部,手尽量能触碰脚跟。
Step3:吸气,慢慢上提臀部,收紧肛门和会女性私处,体会胯根处的伸展,深呼吸数次。
Step4:手托住腰部候车,掌握好平衡后,慢慢将左腿抬高,停留数秒钟,再换另一边重复做此动作练习。
Step5:呼气,慢慢将臀部、背部放回地面,放松休息。
4、增高式
此动作不仅能促进长高,还有上提臀部,收紧腰腹部的作用。
Step1:取山立式,双脚并拢,双腿、臀部夹紧,收腹部,脊柱上提,双手臂高举过头顶,手搭在手肘上。
Step2:吸气时,慢慢将脚跟抬起并且保持并拢。膝盖伸直,收腹,收手臂,上臂手肘向上伸展,不要塌腰,保持前脚掌着地5-10秒钟,呼气慢慢落回地面。反复练习5-10次。
5、其他能提臀的动作
抬骨盆
预备姿势:躺在地(垫子)上,双手平放在身体两侧,掌心朝下,两脚平放,两脚距离与跨部同宽。运动动作:头部和双手保持贴紧地面,抬起胯部(骨盆)收紧臀肌。
6、频率:做3组,每组12次,每组之间休息1分钟。
建议:运动过程中不要让臀部着地。收紧臀肌时吸气,放松时呼气。
抬膝盖
预备姿势:双膝跪地,手臂撑地,两手距离与肩膀同宽,膝盖位置与腰部对齐。
运动动作:一条腿往后延伸,曲起呈90度角,大腿与地面平行,然后一边呼气一边向上抬起这条腿。
频率:做两组,每组每条腿各做8到10次。
建议:运动过程中,腹部全程收紧。
有一个好看的臀部,夏天春衣服就会很好看,拥有好看的臀部女生都会羡慕的,那么健身球如何提臀呢,提臀小技巧有哪些呢,想了解如何提臀的就来看看吧。
健身球如何提臀
双膝跪在垫子上,保持与臀同宽,双臂由身体后侧环抱健身球,瘦臀收腹,睛直视前方;呼气,向后弯腰,延展胸腔并将胸部向上提拉,后被贴住健身球;吸气,双臂向远处延展,腹部放松,将力量释放在健身球上,均匀呼吸;再次吸气时,双手重新抱住健身球,慢慢呼气,靠腹部的力量将身体抬起,回到起始姿势。温馨提示:每个动作结束后保持3-5个呼吸的时间,一组动作进行10-20次,每天2-3组。身体、手臂以及腿抬起或肢体所呈的角度一般控制在30-45度之间即可。
提臀小技巧有哪些
1、侧卧抬腿
这个动作可以在睡前床上练习,每天睡前,做一些侧卧抬腿动作。侧卧在床上,在下面的腿向后弯曲呈90℃,上面那只腿抬起,尽量抬高,到达你不能承受的程度后保持3-5秒,再慢慢放下。换另一条腿。每条腿这样侧抬腿10次,不宜太快也不宜太慢,适度就行。
2、多爬楼梯
都说人胖的原因是除了天生遗传、能吃之外,还有就是不运动,所以脂肪堆积导致肥胖。而爬楼梯是有效的减肥方法之一,也是提臀的好方法。当你向上爬楼梯的时候,大腿和臀部都会得到很好的锻炼,所以,妹子们,不要犯懒只坐电梯了,有时间就多爬爬楼梯吧。
3、用臀部代替脚来行走
这个动作我觉得是挺有难度的。坐在地毯上,膝盖伸直,手向前伸展,抬头,然后伸右手,用臀部移动带动右腿,向前移动。左手和左腿做同样的动作,这样向前移动两三次之后逐渐加大距离。这种方法虽然有点难,但是可以减臀部和腹部。
4、跪姿抬腿
这个动作需要用到四肢。双肘撑地,伸直脊椎,拉伸腹部,双膝跪地,双腿并拢,抬起左腿,伸展到与地面平行,用力紧绷脚尖,让脚跟朝上,双腿交替各自重复15-20次。
健身房哪些器材适合练翘臀
在健身房练臀的话,需要用到的器械有拉力器、杠铃、引体助力器、固定器械等等。选择复合类的伸髋动作大概的锻炼整个臀部,比如深蹲、硬拉、臀桥这类多关节复合动作,深蹲和硬拉这类复合动作的训练价值是非常之高的。
练翘臀要注意什么
如果是多关节运动,比如深蹲(膝关节,髋关节,骨盆),在不能找到臀部的明显发力感觉,或者大腿发力感觉强于臀部的话,不建议用大重量进行训练。如果感觉找的比较好的话,可以适当将重量加大。至于训练频率,如果目标肌肉训练强度较大,可休息72小时,强度较小的话可隔一天练一次就行。
现在大家对健身都是比较重视的,所以在平时就会选择各种各样的方法来进行锻炼,这样对我们健康也有好处,而提臀就是非常重要的,这对女性朋友们来说是非常重视的,那么具体我们有哪些运动能帮助提臀,下面就让大家一起看看应该如何运动。
下蹲法
如果说我们想要提臀,那么首先推荐的就是下蹲法了,这是很常见的瘦臀运动,也是瘦大腿很常用的运动,这样对我们提臀是非常有好处的。而且实际上下蹲法是很简单的一个方法了,我们只需要双脚伸开,比肩膀稍微宽一些,然后双手抱拳,抱在一起。身体挺直,下蹲。重复这个动作,每天20分钟,坚持一星期左右就可以看到效果了,能够帮助大家起到一个提臀锻炼的效果。
军姿提臀
同时大家想要提臀,那么我们还要注意,这时候还可以试试的就是军姿提臀的方法了,而且采用这一方式提臀操作起来还是相对简单的,只需要像站军姿一样,然后我们选择抬头挺胸,同时还应该选择把双手放置在腰间,然后我们选择眼睛要盯着前方看,然后把膝盖稍微的弯曲一下,抬起左脚,然后让脚尖绷直轻轻的点地,坚持三十秒钟左右就可以了,然后我们就可以换另外的一条腿继续重复上述的运动,每天都坚持这样的锻炼,那么对我们提臀是非常有好处的。
翘臀操
除了上面介绍的放那个发大家还可以试试大家是提臀操了,首先来说我们可以选择坐在地上,然后双腿并拢后,这时候我们的眼睛就要看着前方,然后选择把双手交叉,同时还应该放置在胸前,利用臀部的力量往前走动,走动的时候要以十步为一组。完成一组运动以后可以稍微休息一小会儿,而且我们要每天都坚持练习三组作用,同时等到恢复原状后,这时候我们还应该对自己的腿部进行适当的按摩,这样可以起到预防静脉曲张的作用,这样可以起到提臀的效果。
上面推荐给大家的方法是非常好的提臀动作,如果说我们可以坚持这样的提臀锻炼方法,那么对我们保护好身体健康是有意义的,特别可以起到一个提臀的效果,这样是能够对我们健康有好处的,所以说想要提臀,那么上面的方法不能错过。
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