健身练身材，你知道好身材的标准到底该多少

健身那么久！你知道好身材的标准到底该多少？

误区一：我的肚子还有好多肥肉，一定是我体重太重了～

误区二：我的肌肉线条练半天都出不来，一定是我的体重还太重 ～

误区三：身上好多肥肉，我应该来减个五公斤～ 

你觉得是？？？

体重≠肥胖

神壮健美先生体重超重，却全身都是大大块的肌肉(很多的肌肉重量＝体重重)

阿诺体重超重，虽没有当时的精准数据，但"粗估"他的身高这样有100公斤左右

体重一样，身材不一样？

都是73公斤，怎么差这么多？？？

解答：虽然同样体重，一个是全身肥肉一个是全身肌肉，脂肪跟瘦肉的密度不同，相同重量，脂肪体积多好几倍。

想要好身材不一定要减体重

很多人只知道要减体重，从73公斤减成66公斤，还是永远觉得身材不好看，为什么？

解答：因为没有足够的肌肉去撑起线条！

只靠着节食与过多的有氧运动，旨在减重，往往也减去很多肌肉很水分，人是小了一号，不过一样不会结实有型．如果纯节食就更惨了，减去更多肌肉与更少脂肪，体重降了却更显松垮．

好身材的关键在于"体脂率"与"肌肉量"

体脂率跟肌肉量是体重计量不出来的！该怎么办？？？

解答：可以去医院或健身房测量，越精密的仪器测量出来就越准了

体脂率的标准

14％小腹平坦

12％以下开始能见到腹肌

高于20％以上就显得肥胖

越高就越肥啦～

肌肉量的评估，这个比较好评估！看镜子是否肌肉肩膀太小？胸肌太扁，腿太细！

如何增加肌肉量？答案就是重量训练！搭配足够营养，练到满意为止～

好身材的标准：足够的肌肉量再修剪掉多余的脂肪！

如果你肌肉量很多但是体脂率很高那只是一个壮壮的胖子，如果体脂率不高肌肉量太少那只是干瘦！前者需要减少体脂肪！后者需要增加肌肉！

至于要练到什么程度，完全取决自己的审美和目标！一步步来！

不同体型的人应该如何健身才有效

　不同体型的人应该如何健身才有效，人体型无非分为三种，体型匀称；体型偏胖；整体偏瘦，让健身效果加倍如果你是紧张忙碌的上班族，想花尽量少的时间练出尽量好的效果，那么不同体型的人应该如何健身才有效。

不同体型的人应该如何健身才有效1

　 一、体型匀称的人群

　这种体型的人所占比例应该是最多的，全身没有突出的脂肪和肌肉，穿起衣服看起来形状非常不错，但是脱下衣服就是类似水桶型身材，而这类人群训练就需要注意减脂和增肌这两点。

　减脂训练不必多说，目的是为了将体脂降到令自己满意的程度，其中最重要的地方就是腹部，这个部位的脂肪必须降到一个很客观的程度。

　增肌训练自然是为了让自己的身材凹凸有致，腹部收紧并且腹肌凸显，至于手臂、肩膀、腿部等部位，也可按照个人需求来制定训练计划，对于这类人群，饮食应有一个详细的计划，以低脂低热量高蛋白类食物为主。

　 二、体型偏胖的人群

　这类人群大多因为消化吸收能力较好，并且平时不喜运动所导致，所以需要改变以前的'生活状态，以有氧训练为主，无氧训练为辅，并且控制好饮食。

　1、初期训练不必过强，但是必须得按部就班的来，最初每次训练20-30分钟无氧器械训练，外加30分钟有氧训练，等习惯了训练状态之后再增加有氧无氧时间。

　2、饮食以低脂低热量食物为主，并且控制好每顿摄入量，不能过高，最好每顿是以前所摄入的八成即可。

　 三、整体偏瘦的人群

　这类人群大多是因为基因、饮食、睡眠、训练、生活习惯等一系列因素造成体型偏瘦，对于这类人群，初期的训练只是起一个辅助的作用，最根本的还是应该从饮食和睡眠等情况着手，应注意以下几点：

　1、从根本上改善饮食情况，每日三餐必须保证好，并且在主餐过后的每2个小时补充能量，也就是加餐，加餐的食物可选面包、牛肉、水果、饼干等一系列日常生活中很容易接触到的食物。

　2、调整好作息时间，只有保证充足的睡眠时间才能保证训练的效果和消化吸收效果。

　3、不推荐大负重或者大重量杠铃等训练，因为体型变瘦人群本身力量不是特别大，用大重量训练反而影响训练效果。

不同体型的人应该如何健身才有效2

　 私人教练有几大优势：

　一是针对性强。私人健身教练可以依据顾客个人需求、体能状况、运动习性等，设计一套个性化的运动处方与饮食配方。

　二是有显著效果。由于是针对性训练，符合个人的体质要求，又有专业教练的指导，健身效果比较明显。

　三是具有更高的安全性。相对来说，由私人教练指导可以避免一些人因不正确锻炼而造成运动损伤。

　四是专业性，私人教练接受过专业培训，比较正规。调动运动者的锻炼热情当然是挑选教练的重要指标。

　体育锻炼的最高境界是达到“身、心、群”的全面发展。

　“身”是锻炼后身体的形态、机能得到了改善；“心”是通过锻炼，身心得到了愉悦；“群”是指在锻炼中找到了融入社会群体的感受，是锻炼的最高境界。

　在练习最困难的时候，有教练在激励你、帮助你，你锻炼的量和强度都会有一个突破。其次，优秀的私教具有比较专业的人体解剖、生理、医学、营养和运动技能知识和心理学。

　为让健身运动达到最好效果，教练还应是“私人医生”，了解会员的饮食状况、工作性质、睡眠质量等，针对不同人制定不同的训练方法有人在挑教练时，要求教练在短时间内达到奇效，这是非常不现实的。有这种想法的人关键是不了解人体结构和生理特点。

　外界的刺激（比如各种器械练习）最终要作用于人体，人体发生变化需要时间，有的指标出现早，比如锻炼后的血液和尿的指标；有些指标出现晚，比如肌肉体积增大，两周以后会有初步变化，一般来说一个月后才会变化明显。

1上下身比例

对于普通的女生来说，身高一米六五就是比较标准的身高了。最佳的上下身比例是5:8，以肚脐为界，上部分占全部身高的5/13，腿的部分占全部身高的8/13，这样的身材比例就是黄金比例，不管哪个角度看都是好身材。一般都会拥有一双大长腿，这样的身材比例就是女神的标准了，女生有这样的身高及上下身比例就可以说是好身材的基础了，穿衣服也更好看。

2皮肤紧实有肌肉

皮包骨头的瘦绝对不是真正的好身材，好的身材要给人一种有肌肉的感觉，需要长时间锻炼形成的肌肉感。真正的好身材可以有很多的肉，腿也可以不纤细，但是一定要有线条感，皮肤是紧实有力的，就说很流行的马甲线、天鹅臂，这样的身材才是算得上真正的好身材。每个人都不是天生的好身材，不是简简单单的少吃饭可以形成的，而是需要通过坚持不懈的锻炼所形成的。

3筷子腿

o型腿、x型腿都不是好身材的标配，有一双又直又细的大长腿才是男生喜欢，女生羡慕的身材。其实腿型也是可以改变的，必须先甩去腿上的肥肉，然后还可以通过做一些瑜伽动作来改变腿型，让腿变得更有型一些。漫画里的筷子腿，还具有大小腿比例的问题，只够长还是不行的，其实只要坚持像这样的筷子腿我们每个人都可以拥有的。

动作一：屈膝弯身

锻炼部位：肌腱、小腿和臀部。动作要领：双脚并拢，身体向下弯曲。慢慢屈膝，直至感受到背部有压力感，双手抱紧双臂，深呼吸。此时，身体会有一种飘飘然的感觉，放松头部、颈部和肩膀，放慢呼吸、慢慢摆动身体，或轻轻摇头，坚持一分钟，回到站立姿势。作用：锻炼腿部力量，降血压。

动作二：坐空椅子

锻炼部位：肩部、胸部和腿部。动作要领：挺直身体，双脚并拢，手心相对，双臂顺着头部向上举起，头向后仰。一边吸气，一边屈膝，然后坐下，仿佛坐在椅子上。不要让膝盖超过脚趾的部位。每次吸气都要挺胸收腹，每次呼气都要向下稍微坐下，承受背部的压力，坚持30秒钟。作用：加强腿部力量，减少腹部脂肪。

动作三：跨步蹲

锻炼部位：臀部、手臂和腿部。动作要领：左腿向前跨一步，下蹲，双手置于身体两侧，右膝在左脚后跟处，吸气，慢慢从抬起左腿，坚持一分钟，然后换腿重复。作用：放松臀部肌肉、减少运动损伤

动作四：左右摇摆身体

锻炼部位：肩部、臀部。动作要领：右脚向前迈出一大步，跨步蹲，吸气，手心相对，手臂向上仰，肩膀后倾。前腿不动，左右摆动身体。前腿膝部不要超过脚趾部位，坚持一分钟，然后换腿重复。作用：加强上肢和下肢力量，锻炼肩部、臀部的灵活性，增强膝盖稳定性。

动作五：屈膝提臀

锻炼部位：胸部、颈部、脊椎和臀部。动作要领：弯腰屈膝，双手够到脚后跟。将手臂放到身体两侧的地板上，手心朝下，一边呼气，一边将臀部向上提，坚持45秒钟，将这一动作重复做3遍。作用：许多男士肋间肌和胸腔周围结缔组织十分僵硬，限制了肺活量。此姿势可使胸部呼吸均匀，放松那些紧绷的肌肉，进而使呼吸更为顺畅和轻松。随着时间的推移，不断练习桥式可以改善身体各方面活动的表现，有助于缓解上呼吸道组织的压力。

男人好身材的标准

1、当他拥抱自己的女人的时候，女人的下巴可以微微的搁在他的肩膀上，这样他的身高就很标准。

2、当女人投入他的怀抱，一张脸刚好贴在他的胸前，听到他的呼吸声。如果女人只能贴着他的横膈膜，这个男的身高就不符合标准。

3、当女人痛恨他的时候，想掴他一巴掌时，手不用举得太高，以致那一巴掌不够重。

4、当女人用膝盖撞他的时候，能够撞到他的肚或腰部，而不是要害部位。随时被女人撞中要害的男人，一定是本身身高不合标准。

5、他的高度刚好要女人微微抬头仰望他，而不是看到他头顶的白发或秃头。

6、当他蹲下来的时候，刚好可以让女人踏在他的肩膀上，攀过一堵墙。

7、当女人受伤害，需要保护时，男人忽然变得很高大，能够给她安全感，能够站在她面前保护她。如果无法在女人最需要他的时候变得高大，这种男人就太“矮”了。

8、有了孩子以后，男人忽而变小，跟孩子的高度一样，和他一起在地上爬行。为了家人的幸福，他可以缩小自己。