如何徒手练出钢铁身材？

徒手增肌，靠我们的自重锻炼身体，所以也叫无器械健身。代表人物有两个分别是弗兰克和汉尼拔，他们靠徒手健身，一样练出了令人羡慕的肌肉。

器械增肌，靠的是不同重量的铁块锻炼身体，所以也叫撸铁，器械健身的图的不贴，一抓一大把。

自重增肌的速度相对于器械会慢一些，但是结果是一样的，都能练出肌肉。

自重增肌和器械增肌，有一个共同点，如果我们从这一点入手，那么自重训练增肌也是指日可待的。

那就是循序渐进的原则。

自重和器械增肌的基本原理都遵循这个原则，逐渐增加我们的训练强度，身体就会做出相应的反应，一点点的增加我们的肌肉，有人可能会问，在健身房，我们能很容易的调节我们的训练重量，但是自重训练，我们的体重是固定的呀，怎么能够循序渐进呢？

其实，在自重训练中，主要通过调整我们动作的姿势、角度、方向等，同样可以很容易的调节我们训练的强度。

下面，我以腿部自重训练为例，展示从强度最低的动作到强度最大的动作。

第1级

第1级

第2级

第3级

第4级

第5级

第6级

第7级

第8级

第9级

以上是腿部训练的9个从易到难的动作，冷风经过四年多的训练，目前可以做到最高难度第9级，之前发过单腿做17个反复的训练视频，点击我的头像，可以在我的空间看到。

上图是冷风靠单腿深蹲练出的大腿肌肉，不敢说练得有多好，但是强于绝大多数人。

另外，徒手健身还有胸部、背部、肩部等动作，基本覆盖全身绝大部分肌肉，相应的都有很多动作的变式可以做到从易到难，这里不做过多的介绍，网上可以很容易找到相应的资源，冷风只是给你一个大概的方向。

家里常用的健身方式很多元化，不用想的太复杂，

弹力带： 为弹力带不仅物美价廉，不占空间，便于携带，弹力带的作用丰富，不仅可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性，还能有效提高运动质量，帮助治疗多种慢性疾病。

一组哑铃: 家里空间小，一般放一组5-10kg的哑铃就能开始充实你的肌肉了，常规的动作俯身单臂哑铃划船，哑铃硬拉，直立哑铃交替前平举，坐姿哑铃推肩，直立哑铃侧平举，坐姿哑铃弯举，直立哑铃交替弯举，哑铃的乐趣太多了，因为它能帮助你锻炼到上肢各个部位的肌肉群。

还有像俯卧撑、仰卧起坐最常见了，铺个瑜伽垫，就能轻松开练，再放点嘻哈劲爆的音乐，投入指数蹭蹭蹭往上涨，如果家里空间大，不妨可以跳跳有氧操或是跳绳，对于全身的锻炼都会有一定帮助，放松下受力的肌肉群。

在家里健身也要将健身的计划安排好，对不同的肌肉群做不同的训练，练习过程多注意休息时间间隔，注意相应的营养补充，要注意不要半途而废，坚持下去总会有所成果的。

‍‍在家里增肌塑型锻炼，有必要购置哑铃，哑铃不占空间，可以辅助进行不同的无氧锻炼。家里做无氧锻炼，可以用哑铃和（斜）长凳锻炼胸肌，也可以做（哑铃）深蹲，（哑铃）箭步蹲，（哑铃）硬拉锻炼腿臀肌肉，还可以用哑铃锻炼肱二、肱三的肌肉。徒手锻炼，可以做俯卧撑锻炼肩背和胸肌，卷腹和平板支撑锻炼腰腹。‍‍

臀桥腿开合，这是一个可以锻炼我们臀腿部的训练动作，我们在做一个臀桥动作后，在顶峰处做一个停留，然后完成一个腿部开合动作。你可以参考上图的详细示范，再结合你对这个动作的理解，去充分的了解这个训练动作，并把它练起来。在你做臀桥动作的时候，尽量让你的身体保持在一条直线上，感受臀部的发力。

一般男性健身都是注重上半身的肌肉，下半身压根儿不会在意。但是懂得健身的男人，都知道要上下结合的，有翘臀的男的，那才是真正的有魅力。你想想，女性有翘臀你觉得很妖娆，那男性要是也有翘臀，那简直帅呆了。

练出翘臀是要掌握方式方法的。首先，可以进行深蹲来练成。对于刚刚健身的男性来说，可以先进行自重深蹲，不要一下子就负重深蹲，身体是受不了的。进行自重深蹲的时候，要注意用对方式。双脚和肩同宽，两眼目视前方，不要东晃西晃的。

如果练习到位了，就可以一点点的负重深蹲了。不过需要注意的是，一定要臀部发力，不然到时候膝关节会损伤的。这样练习几个月，你就可以看见一点点效果的，不过凡事贵在坚持，一直锻炼下去才可以有明显的变化的。

其次，可以进行压腿式深蹲。双手举起哑铃，然后前后两脚分开约一米左右，双脚不要动，膝盖下跪进行深蹲。不过这样的方式，对力量的要求比较高。刚开始健身的人要一步一步来，不能够着急，不然会伤着肌肉的。

最后，可以通过弹跳动作来增加臀肌。这个动作相对比较简单，随时随地都可以就行。平时没事的时候，就可以跳一下。这动作要是练好了，那对于深蹲也是有帮助的。多进行练习，你的臀部就更加有力量，这样进行深蹲练习的时候才不会吃力。

健身要循序渐进，不要一下子过猛，要适度而行。