每天慢跑3公里，跑前跑后需要热身或拉伸吗？

这问题非常好，因为跑步是我们最常见最大众的运动项目了。由于这样运动简单而锻炼效果明显而被大家所喜爱。

跑步对于大多数人来说并不陌生，它是一项有氧运动保持适当的跑步运动可以起到减脂塑形效果。由于跑步参与的肌群比较多主要有股四头肌，股二头肌，臀大肌，腓肠肌以及上肢的肌群所以我们在进行跑步前是要做充分的准备活动的。所以我们可以拉伸相应肌群，激活相应肌群简单的方式可以是找一个略比腰高的物体单腿跨上然后进行大腿后侧的拉伸，还有一种可以是双腿并拢在腰背挺直的情况下双手摸脚尖，好了。以上就是最基本的准备活动了。希望可以给你一些建议

我觉得需要哦。

首先，我们来说说热身是什么。

　热身运动是指在运动之前，用短时间低强度的动作，让即将运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统（包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等）能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来调动出最佳的竞技水平。

虽然说，热身主要是针对专业的运动员。在运动员竞技中，发挥出更好的水平，预防在竞技中受伤。但是，热身对于业务跑友也很重要的

其实跑步本来就是一种热身，在跑步前半小时内少吃东西，跑步后25分钟内最好不要喝水。跑前热身可以原地高抬腿和快步走，可以做一下踢腿动作（视自身能力确定高度）避免腿肌肉伤害或者抽筋，跑步累的时候可以用快步走代替一会，但时间不要长，不然再跑会更累。跑后休息时不要坐着休息，可以靠着什么或者站着，觉得好些后开始压腿，拉伸肌肉，之后拉伸侧腹肌肉，也就是平时上学的伸展运动，做一组高抬腿，（一组15个），就差不多可以休息了 。所以说，跑步前一定要热身，避免不必要的受伤。养成一个好习惯！

这是我自己的锻炼方式，不一定是完全正确的，但希望可以帮到你，谢谢

慢跑前:

跑步前要做拉伸运动，这样可以避免身体在跑步过程中受伤，还能更快的唤醒身体，让身体恢复活力。

1、拉伸运动是一项自然、放松的非竞技性运动。我们可以看到小猫或是其他动物在睡醒之后伸懒腰，其实这也是拉伸运动中的动作，刚睡醒的时候拉伸可以消除身体的僵硬，唤醒身体的活力。经过一夜的睡眠或是长期处于固定姿势（如坐姿），人的身体肌肉还处于休眠状态，肌肉粘滞，适当的做一些拉伸运动，能很快唤醒身体，让身体快速恢复活力。

2、不同年龄阶段的人在力量耐力、柔韧度上各有差异，但我们可以选择同一种拉伸运动，只要找到正确的拉伸方法和适合自己的拉伸节奏，青少年可以利用拉伸运动让自己的个头长的更高，中青年可以利用拉伸运动消除自己的肌肉僵硬感，老年人更是可以通过拉伸增加自己的柔韧度，让自己远离心血管以及老年痴呆症的侵扰。

3、拉伸运动比较简单，比较大众化。但是需要注意在拉伸时不要贪图拉伸的快感，而过度拉伸，过度拉伸不仅容易造成肌肉酸疼，而且还会导致其他部位关节的损伤。每个人的身体状况都不一，有时候身体肌肉僵硬有时候又柔软，运动者只需做到有规律地拉伸，拉伸的极限在自己能适应的范围之内即可。

慢跑后:

1、慢跑过后，要等身体逐渐降温之后才能进行拉伸，这个过程让心跳、体表温度逐渐下降到正常范围，神经兴奋都逐渐下降，肌肉血液回到各内脏器官。这一过程持续10分钟左右。

2、小腿拉伸，保持后脚跟着地，把腿绷直，体会小腿被拉伸的感觉，保持20秒重复。

3、韧带拉伸。两腿交叉，两脚紧挨;弯腰，膝盖伸直。用手摸脚或身体贴向双腿。保持15-30秒钟，换腿。

4、臀部屈肌拉伸。两腿分开，一前一后;双脚指向前，身体保持直立。用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感。保持15-30秒，换腿。

5、拉伸大腿内测侧、腹股沟，坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方;尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。

6、大腿后侧以及后背，双腿并拢伸直，俯下上身，用双手指尖触地，感觉后背和大腿后侧绷紧，维持15~30秒。然后起身，数秒钟后再做。柔韧性较好的朋友，可以尝试用拳面、掌心触地;更进一步，可以双手抱小腿，使脸颊贴向腿部。

慢跑后的拉伸运动可以促进跑步后的全身放松，也有助于身体的乳酸更快的消去，整个拉伸过程持续10-15分钟即可，正确的拉伸，也可以避免跑步形成的粗壮小腿。

跑步是一项不错的健身方式，每天都跑步的大有人在，人们对于跑步是热衷的。跑步属于有氧运动，能够提高心肺功能、改善代谢，提高身体灵敏性和平衡能力，还能够调节体脂，培养坚强忍耐的品质。

但是，对于跑步很多人会忘了热身，热身可以增加局部和全身的温度以及血液循环，让身体能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来减少运动伤害的发生。之前跟大家分享过一组热身动作，今天继续跟大家分享，建议每个动作2组，每组15-20次，根据自身情况而定。

跑前：

动作一：徒手深蹲，屈髋屈膝缓慢下蹲，腰腹部收紧，背部挺直，膝盖和脚尖方向一致;

动作二：深蹲侧移，可以做一个深蹲，然后进行一次侧移动，呼吸要顺畅不要憋气，身体不要晃动;

动作三：交替弓步蹲，动作中保持腰腹部收紧，背部挺直，后腿不要碰地面;

动作四：侧弓步，双脚并拢进行一侧腿的弓步，动作速度不要太快，不要含胸弓背，保持好呼吸;

动作五：宽距深蹲，距离可以比肩宽，双脚自然开立，动作注意膝关节和脚尖方向一致;

跑完后：

刚刚跑完，不能马上停止，也不能马上坐或躺，至少刚跑完的半小时内禁止静立或坐下。这时，你应该再走一会，再疲累，也得坚持走一会，这叫冷身，让高速运转的发动机（心脏）和身体各部件缓慢减速，这能帮助心脏向身体继续运输富含新鲜氧气的血液，避免晕厥和晕眩症状。至少走5-10分钟，让心率降至110以内，并且身体不再冒汗，然后可以进行下一步。

开始拉伸。走几分钟冷身后，心脏已经不再剧烈跳动了，但肌肉还保留了热度，这时候进行拉伸是最好的，能有效的避免肌肉酸痛涨，加速恢复，并能有效的帮助腿部肌肉塑形。但并不是说一定要在这时候进行拉伸，平时也可以多做拉伸，但这个时间拉伸效果是最好的。笔者的经验是，如果第二天酸痛起来时再拉伸，拉伸完是会舒服一些，但过半小时又会有些紧张酸痛，而跑完后的及时拉伸则会好很多。

三公里距离很短，虽然很短，但是也是需要热身以及拉伸了，并不是说一定要长跑才需要，就算是跑一公里也需要，受伤只是一瞬间，如果不准备充分，出发就受伤的例子也不少。

很多朋友都有这种不好的习惯，就是跑步短或者时间紧张跑步就是直接开始跑，根本不热身或者简单拉两下腿就开始，跑好之后也是冲冲收工不做跑后的放松，一次两次可能没问题，长此以往还是有很大的区别的，比如说很难进入状态，肌肉紧绷，没有型，腿脚累等，都跟热身不足有很大的关系，这也是我们很多朋友觉得跑步刚开始一公里最难受的原因，所以我们一定要做好充分的热身准备才开始，只是为了跑步更轻松更长久以及更高效。

跑后的拉伸也是一样的道理，跑步当中腿脚肌肉也会变得紧绷，自然需要拉伸放松，我们身体才会变得越来越舒展越来越美观。

所以所以切记不能偷懒，一定要热身以及跑后放松。

我一般都是慢跑5公里热身！

1、瘦人慢跑。会使肌肉变结实。更加美观。应该是厚实，最好不是保持长时间的慢跑，那样会消耗肌糖原。会变更瘦。控制在45-80分钟为宜。

2、傍晚慢跑，应该不是空腹跑和吃放后马上跑。在饭后1个小时-1个半小时之后进行锻炼最好，不能空腹跑。引起贫血，身体不适可不是说笑的

3、腰部变厚实 。第一锻炼腹肌。仰卧起坐。

第二杠铃硬拉。锻炼后背部。

一般可以甩动胳膊、转转腰、抖抖腿等，促进血液的回流，使肌肉主动放松，你选择的慢走也是很好的方式，至于你感觉小腿的肿大应该只是运动后的肌肉群的反映，慢跑是不会把小腿变大的，你感觉的只是暂时的，当你恢复休息的状态下自然就消失了，如果你不是很确定的话，建议你给自己的小腿做个测量，分别在运动前、后、休息一段时间后，来测量下，经过几次测量和对比，你也有放心了啊！

长期坚持慢跑确实可以起到一定的健身效果。不过从效果上来讲，慢跑更适合我们减肥或者塑形，对于健身的话这种运动的效果是非常微小的，想要快速的达到健身的效果，我们应该有针对性的进行一些健身运动，比如说如果我们想训练腹肌的话，那么只要做仰卧起坐就可以了，如果想要训练胸大肌的话，那么经常做一做俯卧撑也可以达到很好的效果，因此我建议想要健身的朋友，不要通过慢跑这种方式。另外在健身的过程当中也应该注意以下几点：

1、保证全面的营养补充

想要快速的取得健身的效果，那么就要保持全面的营养补充，因为无论是哪种健身运动，都会消耗我们身体当中的大部分能量，这时如果我们的营养补充跟不上的话，那么会严重影响健身的效果，所以我建议大家根据自身的实际情况，为自己制定一个健身方案和营养补充方案，如果我们实在不懂的话，那么就尽量在吃东西的时候多吃一些高蛋白含量的食物。

2、保持充足的睡眠

经常坚持健身是特别耗费我们的精力的，所以我们在健身的过程当中，也要注意保证充足的睡眠用来恢复我们的精力，正常情况下，成年人应该在24小时之内保持6~8个小时的充足睡眠，而且应该在晚上11点之前进入睡眠状态，如果我们的睡眠质量不好的话，那么应该主动的去改善睡眠质量。

3、长期坚持

最后一点也是最重要的一点，那就是如果我们真的打算通过健身运动来达到健身效果的话，那么一定要长期坚持，相信这个道理很多人都懂，但是绝大部分人却无法一直坚持做到，但是我还是想要告诫大家，如果三天打鱼两天晒网，那么我们不如一天都不做，既然决定要做的话，就一定要坚持下去。