健身时如何做挺胸收腹

　　1、贴墙跟，屁股肌肉收紧，挺胸，肚子肌肉往里吸，用胸腔吸气，腰往前挺，两内个肩膀往后张一点容点，对这镜子去训练。

　2、只要双手有空闲的时候，就双手肘关节处都弯成九十度，再放到后背，让左手抓住右手肘关节，右手抓住左手肘关节！这样背就弯不下去了！只要坚持一段时间，双手闲的时候就做！就可以养成抬头挺胸的习惯了！

健身训练时为何要收紧腹部呢

健身训练时为何要收紧腹部呢，近几年来，有越来越多的人开始注重自己的形体了，去健身训练，一些健身运动也可以增强我们的体质，那么健身训练时为何要收紧腹部呢？

健身训练时为何要收紧腹部呢1

什么叫紧缩腹部呢？

其实我们说的是指紧缩核心，但核心肌群特别指的是腹部及背部肌群，也许为了让大家方便了解与记忆，所以最後简化说成“紧缩腹部”了，但紧缩核心的目的是什么呢？运动过程中紧缩核心的目的在于稳定脊椎，维持背部在直立的位置。

肚脐往脊椎方向缩紧

在训练开始前，腹部先进行内缩的动作。在这个情况下，在骨盆稳定及腹横肌激活的状态时，肌电图活动是增加的。

当腹横肌被适当的激活时，参与脊柱直挺的胸腰筋膜会产生一个张力，并且压缩骨盆关节，增加稳定性。是将肚脐往脊椎的方向内收，颈椎保持自然中立的位置。在训练时，保持脊椎的中立有助于改善姿势、肌肉平衡及稳定度。

生活中也需要你收紧腹部！

实际上，不管是日常生活或是运动过程，都会希望核心是紧缩的，你可能会不习惯，所以透过训练的方式来让身体养成自然，变成肌肉记忆的一部份，不用刻意去想着要紧缩核心。

缩紧核心的3个理由

1、 使腹部更平坦

(紧缩核心肌群不是指缩小腹。事实上，这个动作更像是拉紧你的腹部肌肉，在躯干的周围形成一个保护环（就像隐形的腰带）。当你在大笑，打喷嚏，咳嗽前，这些肌肉自然的发生收缩的状态。经常的训练这群肌肉，会让你外观上及感觉上腰围减少几公分！

2、 改善姿势

不要只是坐直，而是要紧缩核心，达到最佳的姿态。当腹部是松的而下背是紧绷的，在脊椎上会囤积极大的曲线，影响着骨盆的位置及全身的状态。维持良好的姿势十分重要，可以保持你的关节、骨题及肌肉，降低受伤的风险。

3、 减少背痛

消除你背部、颈部及肩膀的紧绷，让你工作时能更为舒服。当腹部紧缩的状况，脊椎会伸直。当腹部是放松并且往前凸的状况，下半部的脊椎会向内蜷缩，这是下背疼痛最常发生的原因。因此，修正腹部放松前凸是第一要务。

健身训练时为何要收紧腹部呢2

1、工作原因，导致我们的腹部肥胖

首先，因为我们的工作等原因，我们长期坐着办公运动量少。也正因为我们长期坐着办公，我们的肚子上就会堆积一些多余的脂肪，出现肚子大的情况。

2、日常饮食也对腹部肥胖有影响

其次，现在很多年轻人喜欢喝奶茶、啤酒等饮料。奶茶糖分高，容易引发肥胖，而啤酒不用多说大家也知道，喝多了容易出现“啤酒肚”。就因为我们平时的饮食情况，也增加了我们肚子上长肉的几率。

3、腹部肥胖容易引发疾病

还有，很多疾病和腰腹肥胖是离不开的，所以为了身体健康，我们也要减掉我们多余的腹部脂肪。

4、减肥的同时需要塑形

而当我们在瘦肚子的过程中，你会发现，自己虽然是体重下降了，可是肚子上的肉还是松松垮垮的，这是因为之前肚子上堆积的脂肪把肚子“撑大了”，现在我们虽然是减掉了脂肪，但是皮肤组织已经受损，需要我们通过运动的方式来修复这些肌肤。

所以，其实到最后已经不是我们要去刻意地锻炼腹肌、马甲线了，而是减肥的时候顺带就练习了。

坚持练习这3个动作，或能帮你收紧腹部，练出你喜欢的马甲线

虽然大部分人是减肥和练习马甲线同时进行的，但是还是有一些瘦的人也在练习马甲线。这是因为线条分明的马甲线，是一个人身材好的象征。

想要拥有马甲线，需要做哪些运动才可以呢？接下来就给大家分享3个有效地练习马甲线的动作。

1、动作一：侧支撑

我们在练习这个动作的时候，要注意保持重心的'稳定，保持全身肌肉的紧张性，特别是我们的腰腹部的肌肉。具体的练习方式如下：

第一步，我们先侧躺在瑜伽垫上，右手在下，左手在上，然后将我们右手的手臂弯曲，右手的小手臂支撑我们的身体同时大手臂要与地面保持垂直；

第二步：将左手的手臂弯曲并将手掌放在我们的腰侧，伸直我们的双腿，要用脚来支撑我们的身体。

在练习这个动作时，这几点注意事项需要大家留意一下：

首先，做这个动作的时候，我们要找对我们的发力点，分别是我们上方的小手臂和我们的脚。其次我们也要注意身体的其他部位不能接触到地面，我们需要将我们的背部挺直，让我们的身体整体在一条斜线上。

2、第二个动作：仰卧卷腹

仰卧卷腹，是卷腹运动的升级版，经常练习这个动作能够消耗腹部脂肪，起到收紧腹部肌肉的作用。具体的动作要领如下：

首先，我们需要一个平整的地方，比如长椅，然后我们躺在上面；

接着，我们弯曲我们的双腿，两只脚掌心接触地面；再把我们的双手举过头顶，右手抓住长椅的边缘位置，接着保持我们的后背挺直；

最后，我们利用我们的腹部发力将我们的双腿往上卷起，最好是要将我们的臀部和肩膀以下的位置都抬起来，一直到我们的极限后，在还原最初的动作。这个动作可以15次为一组，一次练习4组。

3、单腿支撑波比跳

一开始，我们身体放松站立，然后俯身将我们的手掌贴住地面；接着伸直我们的手臂，将我们的右腿往我们的身后延伸出去，脚尖着地。

同时，将我们的左腿也伸直不过左腿是离地的状态往上方抬起的，我们的手臂也是自然的弯曲，身体往下方压。最后，将我们的手臂撑起来，收回我们的双腿，用力跳跃到我们的臀部下方，做这个动作的同时我们的两条手臂也离开地面，往上伸展。

重复这个动作20次左右，坚持练习5组即可。

你是不是发现其实不管是瘦肚子还是锻炼马甲线，都不是一件很难的事情。只是需要我们坚持练习这3个动作，不能半途而废。这3个动作都是比较简单的动作，坚持我们坚持练习，就一定能看到成效的。

力量训练时，如何收腹？

　　在运动训练中，我们常常会听到一句提示语：收腹收腹，绷紧腹部，这会让你的躯干维持刚性，保持脊柱腰椎稳定

　　没错，启动腹部核心有助于帮你提升躯干稳定性，但是到底这个腹要怎么收呢？

　　常见的情况有两个：

　　1腹部往内缩，肚脐往脊椎方向推，如下图

　　这是多数人的做法，通过往内吸腹，这样的方式可以很好的帮助你启动腹横肌和腹内斜肌(提供腰椎区域的稳定),这是一个有效的技术

　　然而，缺点在于，它只有效的激活这二个肌肉，而不是腹壁的所有肌肉。

　　2绷紧腹部（如下图）

　　腹部不往内收，也不往外撑，而是自然的维持紧绷，想象以下有人试图要一拳打你的肚子，你会怎么做？吸气然后紧绷腹部的肌肉来做迎击。如下图：

　　当你如上紧绷腹部时，当腹壁肌肉将会全部被激活

　　两者相比较：

　　在进行更为有挑战性的动态稳定动作时，绷紧腹部的技术已经被证实优于腹部往内收的技术。对于面对迅速的扰动时，绷紧腹部的技术也能提供脊椎更好的稳定度。

　　不过对于有过伤病后的恢复时，腹部往内收的技术能够很好的帮助你（重新训练）腹横肌及腹内斜肌，它是有效的技术，然而当在进行核心强化运动与每日活动时，应该使用 bracing 方式。

　　以下有个小提示：

　　核心稳定脊椎的能力是所有动作的限制因素，您需要密切注意核心激活的迹象。确定核心是否被激活的方式，我最喜欢的方式是观察下侧腹壁。若有凹陷，表示核心未被正确激活。腹部出现有凹陷处表示一个腹直肌主导的模式。腹壁的轮廓应该是平衡的，稍微圆润的外观，而在进行运动的全程，也应该保持这个状况。

每天扭腰收腹健身20分钟坚持一个月能瘦肚的。

1、弓步压腿动作

动作：站立，两脚打开，与臀同宽。膝盖稍稍弯曲，手肘与臀部成90度弯曲。右脚弓步向前，上半身和手臂转向身体右侧。回复上半身直立的姿势，然后左脚弓步向前。左右脚各做16次。

2、跳跃动作

动作：站立，双脚打开，与臀同宽。双膝稍稍弯曲，手放在臀部。右脚向前踏出，举起左膝盖至臀部的高度。然后，用右脚向上跳跃。落地时，两脚并拢。左右脚各做16次。

3、掷球动作

动作：站立，双脚打开，与臀部同宽。右胳膊肘弯曲地位于耳朵边，左臂向外张开，位于肩膀的位置。用右腿带出弓步向右边，同时向右边摇摆上半身。回复右脚站立的姿势，身体转向左边。向对角线方向伸展右臂（好像在掷球）。每个方向做16次。

4、弓步伸展动作

动作：站立，双脚打开，与臀同宽。膝盖微微弯曲，手臂放在身体两侧。用左腿带出弓步，两膝盖都弯曲90度，手臂伸向地面。突然收回左腿，恢复初始姿势。两臂举在头顶的正上方。做8次，换腿，重复。

5、举手跳跃动作

动作：站立，两脚打开，与臀同宽，膝盖稍稍弯曲，手放在臀部。左脚踏出去，同时举起右膝盖到臀部的高度。用左脚向上跳跃，双臂放在头部上方。落地时，两脚并拢，手放在臀部。重复20次。  

扩展资料

注意事项

1、控制好跳操的时间

跳操不是时间越长越好，最好保持一个小时左右即可，最好选择中午或者下午，身体更容易快速活跃起来。

2、选好操课的方式

瑜伽更偏重于柔韧性，如果为了减肥最好选择自由搏击，或者徒手健美操。

3、不要空腹锻炼

空腹锻炼很容易让那个血糖不稳定，减肥不是挣命，所以一定不要冒这种危险。

4、进食2个小时以后锻炼

很多操课运动量相当大，即使运动量不大的瑜伽普拉提，也会有很多大幅度的动作，所以，最好进食2小时以后再进行。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

空中登车:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝（图1），保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

举腿卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地（图3），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

健身球卷腹:

平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度（图2），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

反向卷腹:

仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地（图4），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹：

仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地（图5），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

通过测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。

事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。