健身初学者5个动作

健身初学者5个动作,第1张

健身初学者5个动作

健身初学者5个动作,现在越来越多的人喜欢健身,对于健身初学者来说,是要从健身的一些基本的动作做起的,下面就让我为大家介绍一下关于健身初学者5个动作的相关信息吧,一起来看看。

健身初学者5个动作1

1、深蹲

深蹲是初期训练的基本动作,它能锻炼你的下半身肌肉:在小腿、四肢、臀部和腿筋部分。如果采用不正确的深蹲方式会导致拉伤和肌肉部分的损伤。动作要求双脚与肩同宽,双手放在胸前要保持适当的平衡。

2、箭步蹲

很多人都会忽略这个动作,认为这个动作没有必要,箭步蹲他能锻炼你的肌肉平衡度。在操作的时候要保证你在低处的膝关节不要碰到地,同时高处的关节要和你的臀部保持一致。

3、平板支撑

平板支是一项高强度的运动,它也是锻炼核心肌肉的全身运动。我们在做平板撑的时候往往由于体力不支导致动作不规范,最常犯的错误是脊椎弯曲或者骨盆下沉。这个是动作是错误的,不纠正会引发肌肉酸痛等一系列不适应症状。

4、俯卧撑

撑开双掌,做平板撑的动作,在双肩山展开然后双脚在身后伸直收去腹部,保持身体为一条直线。在你往下做这个运动的时候双臂弯曲关节。保持上身以上一下,这就是一个基本的俯卧撑的动作了。

5、举哑铃

双手各举一个哑铃在停留在胸往上一点。动作紧贴这胸前,然后缓慢举起哑铃,至胸部处。这个动作对细节上要求不是很多,只需要找到合适自己重量的哑铃就可以锻炼了,在做这个动作之前千万不要自负拿出超出自己力量的范围,这样不仅会拉伤肌肉还会气喘不止。

健身初学者5个动作2

一、壶铃前蹲

这个动作是深蹲动作里很常用到的,而利用壶铃代替常见的杠铃,对于肩膀和髋灵活性不高的人来说,不仅可以防止伤到这两个关节,而且比杠铃的危险性更低。在使用杠铃时,负重点往往在身体前方,但壶铃的负重位置比杠铃更远一点,这样重量不会直接落在脊柱上,同时也能够矫正背部姿势,不存在杠铃常导致的肩外旋,对肩膀保护度更高。这个动作难度较低,可以让训练者拥有更挺拔的身姿,也能够保持良好的胸椎伸展,矫正圆肩、驼背等问题。

二、壶铃悬停硬拉

壶铃悬停硬拉是自重健身训练中比较常见的一项运动,因为用到的工具比较简单,所以健身初学者不去健身房也能够自己进行训练。但这个动作会有两个常见的错误动作,即松弛的背部肌肉和速度太快的臀部动作,主要原因是是壶铃的重量太大和背阔肌缺乏张力。初学者可以适当降低壶铃的重量,在训练中逐渐增加重量,做这个动作有助于刺激背部肌肉和斜方肌。

三、弹力带俯卧撑

俯卧撑的形式有很多种,但原则是身体像一个平板一样直上直下,然而大多数新手无法做到这一点。利用弹力带辅助是一个不错的方式,如果放置在髋部位置,能够比跪姿俯卧撑保持更好的腰、骨盆位置,也可以通过这样的训练体会到正确的动作。如果用双掌压住弹力带的两头,绕过背部进行俯卧撑动作,那么弹力带会在底部给予机体更多的支持,不仅可以避免腰部塌陷,还能够给予机体向上的'辅助力量。在弹力带的辅助下,可以连续执行几十次标准的俯卧撑动作之后,可以将弹力带的高度适当调低,让难度提升。

四、梅铎斯划船

这个动作是以健美运动员约翰梅铎斯的名字命名的,在初学者和中阶训练者之中非常流行,他能够刺激到全身的大部分肌肉。而这个动作所能锻炼到的肘部,则是其他许多动作都无法做到的。但是初学者往往会通过身体扭转拉起重量,矫正的方式是找到和俯卧撑类似的感觉,尽量不要移动肩胛骨,让重量在手臂底部充分伸展,然后将肘部向身体方向拉升。

五、直臂下拉

这个动作能够锻炼到人体最重要的肌肉之一——背阔肌,强壮的背阔肌会像一对翅膀一样,帮助形体构建强壮的倒三角身材。但是很多初学者在直臂下拉的动作中很难找到感觉,往往还会锻炼得手臂非常酸痛。其实这个动作非常讲究发力技巧,开始发力的时候要想象自己的身体折弯,原本手肘窝是朝内的,通过折弯的动作之后,手肘窝会向前方转动,此时背阔肌就会逐渐夹紧。但需要注意,整个动作过程中有三个要点,一个是手臂与直臂保持同一个角度,让运动轨迹保持在同一个平面上;第二点是将身体的重心收紧,背部始终保持挺直;第三个是伸展的时候要将背阔肌完全送出去,让背阔肌做最大程度的收缩和拉开。

健身房新手攻略,注意事项不尴尬:

健身房新手攻略,注意事项不尴尬

第一次去健身房是不是很慌张?

担心自己浪费太多时间摸索!

更担心自己是个小白,不晓得怎么开始!

不想请私教,硬着头皮自己摸索,简直大型社死现场!

简单整理了一下大家可以按照这个思路:关于新手如何开始,如何结束,都有很细节的解答!

1运动顺序

热身-无氧-有氧-拉伸

2运动时间建议

[热身]: 建议5-15分钟

[无氧]:建议40-60分钟

[有氧]: 建议40-60分钟

[拉伸]:建议15-30分钟

3运动内容建议

a、热身内容建议:

①选择跑步机,坡度2,速度6,快走10分钟。

②开合跳,每组30次,每组间隔15秒,做5组

③高抬腿,每组30次,每组间隔20秒,做5组。

b、无氧运动内容建议:

哑铃负重、杠铃负重、弹力带负重、器械等。

c、有氧运动内容建议:

跑步机、椭圆机、有氧操、搏击操、动感单车等。

[跑步机建议]: 可以选择慢跑或者爬坡

[慢跑建议]: 坡度1-3,速度8-10。

[爬坡建议]: 坡度8-10, 速度6-8,时间30-45分钟。

d、拉伸运动内容建议:

自主拉伸、泡沫轴拉伸。

4训练频率建议

对减脂需求大的,可以一周4-6练,对塑形需求大的,可以一周3-4练,不建议天天训练,每次训练总时长最好不超过2小时。

5训练安排建议

建议一个大肌群搭配一个小肌群进行训练,同一肌群不要天天训练,不利于减脂或增肌,初学者同一大肌群建议一周安排1次,小肌群可以一周安排2-3次。

大肌群:胸/背/肩/腿臀。

小肌群: 脑二头肌/脑三头肌/腹肌/小臂等。

6训练前吃什么

运动前30分钟到60分钟,可以补充碳水+适量蛋白质,有助于提高运动中的燃脂效率,帮助减脂。

[例如]: 一片全麦面包+一个鸡蛋白

半根玉米+一杯牛奶

20克燕麦+一杯酸奶

7训练后吃什么

运动后20分钟内,可以补充一些快碳+大量蛋白质,帮助快速恢复能量,提高运动后的基础代谢。

[例如]: 100克米饭+一块鸡胸肉

一根香蕉+两个鸡蛋白

一杯牛奶+30克蛋白粉

8训练中要注意什么

a、由于训练过程中会大量出汗,所以一定要注意补水,可以选择少量多次地喝水,约5-10分钟饮水一次。

b、一般哑铃动作,以最大重量做12-15次/每组,一共做4-5组,每组中间休息时间不要超过90秒。

c、大基数减脂尽量选择爬坡、快走这种有氧运动,或者用椭圆仪,少用跑步机跑步,容易伤膝盖。

新手选择健身房时,以下几个因素是需要考虑的。

首先,位置是一个重要的因素。选择离家或工作地点较近的健身房可以减少前往健身房的时间和成本。这样更容易保持长期坚持。

其次,设施和设备是选择健身房的重要考虑因素。确保健身房提供各种适合你的健身活动的设备,例如有氧设备、力量训练设备和自由重量区。下图展示了一家拥有多功能设备的健身房。

第三,教练和指导员的经验和专业性也是需要考虑的。一个好的健身教练可以帮助你制定合适的训练计划,并提供正确的姿势和技巧来避免受伤。下图展示了一位专业健身教练指导学生进行体能训练。

最后,费用和会员计划也是需要考虑的因素。确保选择一个符合你预算的健身房,并了解他们的会员计划是否满足你的需求。有些健身房可能会提供试用期或灵活的会员计划,以方便新手。

综上所述,选择健身房时要考虑位置、设施和设备、教练和指导员的经验以及费用和会员计划。希望以上建议对你有所帮助!

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