登山的基本步法及注意事项

登山的基本步法及注意事项

　天气开始逐渐的变暖，很多群众选择走出户外进行一些室外的运动。其中登山运动就是个不错的选择。登山的好处可以促进心肺等功能，以及达到强身健体的作用。那么今天就向大家介绍一些登山技巧及登山的注意事项，一起来了解一下吧。

　登山是一项男女老少都可以选择进行的，但是登山途中也会有一定的风险存在，下面我就讲解一些登山技巧中的基本步法。

　 1、上山走急升的时候切不可急功冒进

　有的不经常行山的人，第一次走的话，常常在一开始就大步前进，登山也一步当作两步走，结果上升不到50米就大汗淋漓，脸色苍白，气喘如牛，遇到平坦的地方就停下来喘气，其实，速度看起来很快，实际上并不是十分的快，休息的一分钟，别人可能已经走了10米出去了，当气喘吁吁的感上去休息的时候，别人又走了很远了，结果，比别人很累的上了山却比别人速度快不了多少。

　 一点建议

　上山慢慢行，一步分做两步走，遇到台阶，哪怕是最小的台阶，都不要一步迈两个台阶，要一个一个台阶的走，遇到上坡，要尽量增加步伐的数量，但是切记不可休息。

　一个150米的斗坡，走到100m时要选择放慢步行速度，跟平常逛街似的，你就可以发现，同伙在山顶气喘如牛的休息，你却可以心平气和在他们身边轻快的走过去。

　论时间上，他们也总体快不了多少，按照这样的步伐速度，哪怕一个从来没上过山的人，也能轻松的走下火凤线。当然，要想走完火帽，还是要循序渐进的多走几次才行，如果你非要跟着牛人猛驴一争高下硬撑着走完火帽的话，那么就等着忍受自己的膝盖受伤以及以后的几年内反复的膝盖疼痛吧。

　 2、平路快行

　当你慢慢的上到山顶的时候，遇到前的平坦路途，如果累了就简单的休息一下，如果感觉还可以，就加快步伐前进吧，你在山坡上没浪费过多的精力，步伐轻快而迅捷，

　 3、下山要时快时慢

　下山遇到好一的的路面，快一点，遇到危险的陡坡，要“Z”字型的下撤，左右不同的转换下山的姿势，下台阶路可以变化更多的姿势，跑下去不是明智的选择，一旦摔了就得不偿失。

　下山本来是休息调整的一种好办法，但如果搞的自己很疲惫，那就不划算了，下山的路，就是小跑下来，也比别人快不了多少时间的，反而如是出了问题就浪费更多的时间。

　另外，对膝盖的冲击力也很多，很容易受伤，下山的时候为了减少对膝盖的冲击力，可以尝试多种步法，脚尖朝外，走20步，脚尖向内走20步，左摇右摆行3分钟。

　反正，要一个肢势下山，遇到陡坡，要特别小心，不要一下子跳下小山崖，一面受伤，有必要的话，可以做下绳子保护。

登山的注意事项

　1、不要跟随没有责任感及缺乏经验的领队。

　2、不要参加新手超过1/3以上的登山队伍去进行长距离或高难度的活动。

　3、除非事先准备充分和经验丰富，否则登山队伍的成员不得少于4人。

　4、行程、计划须缜密完整，并让每位队员及留守人员彻底了解。

　5、登山时应有充足的饮水和食物及完整的装备，并有备份以应对意外情况。

　6、平时多训练体能及技能，定期健康检查。

　7、平时多阅读专业书籍、资料，随时吸收新知。

　8、对于每一座山峰，都不可掉以轻心;不做能力不及或知识不及之事。

　9、注意保持通讯工具畅通，随时向留守人员或家人报告行踪，储备应急电量直至活动结束。

　10、活动前和进入山区后，随时注意气象数据及变化。

　11、随身携带个人资料。

　12、登山队伍不可拉的太长，经常保持前后呼应;下撤至少2人同行，避免单独行动，落单最容易发生意外。

　13、行进中应随时调整步伐及呼吸，不可忽快忽慢;喝水时不可狂饮，随时将水壸装满。

　14、登山时最好依循前人留下的路标辨别方向，或沿途标示记号;天黑后，切忌行走溪谷或陌生线路。

　15、迷路时应折回原路，或寻找避难处静待救援;除保持体力外，并安抚队员平稳情绪。

　16、登山期间，应重视身体的变化，适时休息;如不适或受伤，应及时告知同伴。

　17、登山应发扬团队精神，途中留意同伴情况，危险地段互相提醒或协助通过。

　18、了解登山中潜在的危险及应对措施，如有意外发生，应保持冷静，设法与警方或留守人员联系。

　19、小心用火，切勿乱丢烟蒂，避免引起山火。

　20、活动结束后进行总结，有助于自己和他人将来登山时的安全，必须认真实行。

　在登山途中迷路是常见的意外，万一这个意外发生，游客首先要保持冷静，不要乱喊乱跑，要保存体力，清理好随身物品，节省水和食物以防不测。此外，下面的一些方法也许能让你找到人群。

　1、到高处去，应该尽快爬上最近的高大的山脊观察，一来可以确定自己的位置，二来也便于发现人活动的迹象，如炊烟、房屋、电线、农田等。一旦发现这些迹象，要立即毫不犹豫地到这些地方去。在森林中，找到人也就找到了希望。

　2、如果没有发现人家，要想办法找到水流，一般来说，在林区，道路、居民点常常是临水而建。因此，沿着水流的方向走，既能最终走出山林，又有可能找到人家，即使一时找不到人家，找到水源也是生存所必需的。

　3、如果这一切都做不到，那么，确定出发地的方向后，沿着同方向的山脊走，一方面可以继续观察环境，另一方面，只要方向不错，总可以找到某个有人的地方。

　4、观察四周的小路和路旁的野草，刚走过的路，草会被踩倒，而且草倒的方向是向前的;没有人走过的路，草是直立的，草间会有许多蛛网。找到路，找到方向，就能归队。

　 如没有指南针，还有下列方式可以辨别方向

　1、将有时针、分针的手表平放，时针指向太阳，时针与表盘数码12的夹角的角平分线指向正南(在北半球是正南，在南半球是正北)。注意，钟表的时间必须大致准确，误差最好不要超过一小时。

　2、如果看不到太阳，可以仔细观察苔藓的情况。在北半球，树干北面或石头北面的苔藓长势较南面的好，在南半球则正好相反。

　3、我国的绝大多数房屋、庙宇、宫殿、宝塔等古建筑一般是坐北朝南而建，而伊斯兰清真寺的门则一般是朝向东方。

　4、在夜晚迷失方向，如果不是特别紧急，一般不要轻易走动，应尽快找个地方休息，等天亮后再走;如果要找方向，则必须依赖星星来判断，比较简单的办法就是找到北斗七星，然后就可以找到北极星，那么，你面对着的方向就是正北。

登山的好处

　 (一)科学、经济、有效的健身方式登山运动

　投身健身如今已成时尚之事，许多人投资健身器，有的参加了健身俱乐部，但对于那些登山的朋友来说，却选择了一条投资少、见效快的健身之路--登山运动。

　登山是一项不可多得的简单、经济、易行的健身运动，使人远离城市喧闹，沐浴山林的新鲜空气，身心舒畅，充满活力。

　运动健身的选择不仅要因人而异，还要因环境、条件、时间而选择。

　去大山登高，去野外跑步，没有什么投资，照样强身健体。健身不在投资多少，而贵在坚持。我们积极提倡这种崇尚自然、热爱人生的科学的健身方式。

　 (二)登山与心血管体操

　登山的运动方式可形成独特的心血管运动特点首先是双腿交替攀登时，双腿的肌肉收缩间隙中的压力升高，静脉血管受到挤压，使回心血回流加速。

　肌肉松弛时，肌肉间隙中压力降低能从毛细血管和动脉端吸引血流，再向心房方向推送，形成收缩与放松时静脉的回流具有辅助泵作用，有效降低下肢的静脉压，对减少其血液淤滞具有重要意义。

　登山的运动节奏较为平稳，呼吸系统得到一定的锻炼和发展，对恢复血管弹性也具有积极的意义。

　最后从心脏的负担上看，虽然说比平时加快，但从上述两点看，对心脏的负担反而不大。

　 (三)登山可防骨质疏松

　1、骨质疏松最直接的影响是发生骨折，而登山可以让中老年朋友的腿部灵活，腿部有力，大大减少摔倒的机率。

　2、在发生骨折的部位，髋关节骨折对人的影响最大，发生的机率也很大，而登山时要高抬腿，增加了大腿骨的活动范围，使大腿骨粗壮有力。

　3、骨质疏松要补钙，老年朋友的肠胃吸收功能差，钙摄入量明显不足，登山增加胃动力，阳光下有利于维生素D促进钙的吸收和利用。

　 (四)糖尿病的登山疗法

　糖尿病的基本疗法有三，其中运动疗法对糖尿病康复有积极的意义，登山是比较理想的运动方式。

　登山可以提高身体素质水平，提高免疫能力，减轻或避免并发症，消耗多余的热量，促进减脂，增加对胰岛素的敏感性，减少胰岛素和口服糖药物的用量。

　促进身体组织对糖的利用，特别是骨骼肌对葡萄糖的摄取利用能力，恢复细胞对糖的吸收，使血糖、血脂水平下降。

　登山过程中，腿部大肌群参与较有规律的运动，具有一定的负荷，使更多的毛细血管张开，加强氧交换，增强新陈代谢，使人体对胰岛素的敏感程度加强，有利于更好的控制血糖水平。

　 (五)登山出汗的益处

　登山时促进血液循环和能量代谢，体温升高，给身体带来积极的作用。首先，登山出汗可以将体内和体表的一些废物排出，给身体做一次大扫除。

　其次，登山过程中，由于体温升高，可以将一些细菌杀死，然后由于汗液的适当排出，使体温在可以控制的安全的范围内。

　最后，有规律的登山运动，可使控制汗腺的神经系统得到锻炼，使之更敏感。第四登山出汗具有美容美肤作用，血管的收缩、舒展、收缩，相当于给皮肤做安摩。但要注意出汗后用温水洗澡，及时补充水分和运动后的保温。

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重庆

——白市驿国家登山步道 河北 下花园国家登山健身步道 （经过地区标识系统采用名称，亦称“石佛山国家登山健身步道”。） 山西 神池国家登山健身步道 代县雁门长城国家登山健身步道 内蒙古 大青山国家登山健身步道 浙江 宁海国家登山健身步道 温州大罗山国家登山健身步道 湖北 崇阳国家登山健身步道 广西 乐业国家登山健身步道 新疆

水墨天山国家登山健身步道 安徽 黟县古黟栈道国家登山健身步道

宁波有一些登山路线，刚好想要登山的小伙伴们可以尝试一下这些路线，总的来说路线还是不错的，登山的时候大家一定要注意安全。

登山路线推荐

海曙登山健身步道

地区：宁波海曙

名称：龙观阳堂登山健身步道

线路：大庄村-阳堂寂静寺-上半山村-中坡山森林公园

距离：55km

交通方式

公交

661-1路。638路到达龙观中心学校站下车步行两公里左右到达徒步起点大庄村。

自驾

从宁波市区出发经过甬台温高速、沈海高速、甬金高速到洞桥出口下然后沿鄞城大道过鄞江镇进入龙兴路到龙现乡后到达起

点大庄村，需要时间的50分钟

江北登山健身步道

地区：宁波江北

名称：慈城毛岙登山健身步道

线路：毛岙游客服务中心-水厂入口-罗家岭竹林-石朋-

村大会堂-毛岙游客服务中心

距离：518km

交通方式

公交

慈城夹田桥公交站:可乘26，331，335，337路公交车前往慈城公交站转339-2到毛岙村公交站。

自驾

开车从雅戈尔体育馆到毛岙登山健身步道只需40分钟左右,毛岙游客服务中有停车场。

镇海登山健身步道

地区：宁波镇海

名称：九龙湖旅游度假区登山健身步道(横溪-秦山段

线路：横溪村-三界亭-七聚亭-月亮湖水库-秦山村

距离：61km

交通方式

公交

1、宁波市区可在公交宁波火车站北广场站乘坐965路到公交九龙湖站下车。

2、在公交朱一社区站乘坐388路到公交骆驼工业区站下车,换乘965路或381路到公交九龙湖站下车。

自驾

从宁波市区出发约30公里可到横溪村,需要时间约45分钟,村内有停车场。

北仑登山健身步道

地区：宁波北仑

名称：春晓大岙山登山健身步道

线路：上车门文化礼堂-炮台岗-大岙山游步道-上车门文化礼堂

距离：65km

交通方式

公交

709路，715路，792路可到达。

自驾

从雅戈尔体育馆出发大约48公里，用时约1小时，起终点上车门文化礼堂有停车场。

鄞州登山健身步道

地区：宁波鄞州

名称：塘溪风车登山健身步道

线路：童夏家村-上周村-黄泥岭-风车公路-菩提岭-童夏家村

距离：109km

交通方式

公交

汽车东站655路到雁村

自驾

从雅戈尔体育馆出发约42公里可到雁村，需要时间约50分钟。

东钱湖登山健身步道

地区：宁波东钱湖

名称：东钱湖虾公山登山健身步道

线路：下水湿地-龙居山古道-虾公山-沿湖自行车道-下水湿地

距离：67km

交通方式

公交

公交966路或960路到下水十里四香公交站。

自驾

也可以自驾前往到下水十里四香,附近有大型停车场。

奉化登山健身步道

地区：宁波奉化

名称：溪口栖霞坑登山健身步道

线路：栖霞坑村-半岭庵-雷锋山-显应庙-栖霞坑村

距离：72km

交通方式

公交

溪口公交站坐571-1公交车栖霞坑公交站下车

自驾

开车从雅戈尔体育馆出发到栖霞坑村大约72公里,可在溪口西互通下高速经过亭下湖水库到达目的地，村边有停车场。

余姚登山健身步道

地区：宁波余姚

名称：大岚四窗岩登山健身步道

线路：华山村-四窗岩-大俞村

距离：65km

交通方式

公交

余姚汽车南站坐余姚513路到华山村站下

自驾

从雅戈尔体育馆出发约80公里,需要时间约1小时50分钟

慈溪登山健身步道

地区：宁波慈溪

名称：横河童家岙登山健身步道

线路：童岙停车场-大岗亭-静远石-木勺潭顶-翁家湾-

青梅山-水库脚-童岙停车场

距离：5km

交通方式

公交

慈溪296公交线路路可到童岙村公交站

自驾

从雅戈尔体育馆出发约64公里,需要时间约1小时,有停车场

宁海登山健身步道

地区：宁波宁海

名称：里辽-叶岙登山健身步道

线路：里辽村-赤岩-大短柱-山洋村-叶岙村

距离：142km

交通方式

自驾

从宁波市区出发走沈海高速到里辽村，需要时间约1小时40分钟;

从宁波市区出发走沈海高速到叶岙村需要1小时30分钟

象山登山健身步道

地区：宁波象山

名称：墙头方舫登山健身步道

线路：方家岙村-黄牯岭路口-西沙岭路口-智门禅寺-舫前村

距离：127km

交通方式

公交

丹城西站坐象山213路到墙头车站下车徒步19公里到方家岙村

自驾

从宁波市区自驾走甬莞高速至方家岙村大概70公里,需要时间约1小时。

从象山城区自驾前往方家岙村大概12公里,需要时间约15分钟。

安全爬山指南

登山爬山实大家平时很喜欢选择的一种休闲方式，尤其是现在肺炎爆发的情况下，户外的环境相对宽敞不容易有感染的风险，更多的人选择去山里爬山来放松自己亲近自然。但是爬山其实是一件不确定性因素很大的运动，不管是天气状况，还是身体状况，都会极大的影响行程。

尽量集体行动

登山的过程中尽量不要自己行动，单独行动遇到危险的时候很难得到及时的救助。

做好准备活动

上山之前做一些热身活动非常的重要，这可以最大的避免在爬山的过程中扭伤脚等等的意外情况。尽量再山脚下的时候花上20分钟坐一下肌肉伸展运动，活动全身的关节韧带。

控制好登山的节奏

登山的节奏一定要控制好，上山不要急，一步分作两步慢慢的上，美国的山普遍比较缓，但是不要因为这个原因就大步狂奔，这样非常消耗体力。下山的时候也是，切记不可以冲的太快这样非常容易受伤。

注意水边的地形

美国很多山里面都是溪水遍布，很引人入胜。大家在小溪边玩耍的时候一定要更加注意，因为小溪边的石头都非常滑!Vivian自己就曾经因为在小溪边玩的太开心没有注意脚下而直接摔了下去，当时的感觉瞬间就不能呼吸了，难受极了。

提前掌握野外急救知识

提前掌握好野外RICE法则非常重要，遇到受伤的情况时尽量遵守这些原则。

Reset冷静

Ice冰敷

Compression按压

Elevation举高

注意登山路线

提前了解并且选择一条适合自己体力和经验的登山路线，如果你还是登山小白不要上来就挑战高难度，另外也要综合自己的身体情况。同时做好标记防止迷路。

注意登山时间

登山最好是在早上或者上午的时间进行，午后应该下山，不要因为自己一时兴起玩的过瘾了就改变登山时间。

拍照，自拍需要额外注意

登山的时候，如果是想要自拍，真的要更多的额外注意!2018年优胜美地总共有6名山友发生以外，其中还有2人都是登山攀岩的高手!另外一对印度情侣就是自拍失足身亡的。

登山运动对人体的三大好处

登山运动对人体的三大好处，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，运动是我们维持身体机能的重要途径，散步是最简单的运动了，这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的，和我一起看看登山运动对人体的三大好处，知识。

登山运动对人体的三大好处1

1、登山过程中，可以呼吸新鲜的山里空气，远离城市的喧嚣和聒噪，对于人的身体和心理都是一种放松，可缓解长期的精神高度紧张和生活压力。是一种很好的压力释放方式。

2、登山可以明显提高腰、腿部的力量，行进的速度、耐力，身体的协调平衡能力等身体素质。对人体身体素质的提高有着很好的促进作用。因为你在登山过程中，肌肉必须不断的主动收缩，不断的刺激肌纤维，从而达到锻炼身体的效果，特别是对于四肢的力量、协调、耐力等都是一种很好的锻炼。

3、登山相当于做有氧运动，可增强心肺功能，促进血液循环，起到降低患心脏病的几率，而且没有任何年龄限制，老少兼宜。登山所消耗的能量丝毫不亚于进行一次长跑练习，甚至超过，而且登山对于身体的锻炼要比单纯的跑步效果更佳。

登山运动对人体的三大好处2

一、治疗近视有一个最简捷的办法，就是极力眺望远处，放松眼部肌肉。然而城市中由于工业污染及热岛效应等因素，空气中颗粒悬浮物较多，能见度较差。山野之中，尤其是在山巅之上，可以使目光放至无限远，解除眼部肌肉的疲劳。

二、山中原始森林和草地的面积是远非城市中的绿地花草所能比拟的。因此在山间行走，对于改善肺通气量、增加肺活量、提高肺的功能很有益处，同时还能增强心脏的收缩能力。

三、山间道路坎坷不平，穿行此间有益于改善人体的平衡功能，增强四肢的协调能力，尤其是行走在没有经过人为修饰的非台阶路段，可使人体肌纤维增粗、肌肉发达，增强肢体灵活度。

四、人们日常体内的糖代谢属于有氧代谢，登山活动尤其是登高山，由于空气稀薄，人体内大部分转为无氧代谢，加之登山野营活动的运动量较大，山中野餐往往难以满足体内热量需求，因此，它能大量消耗人体内聚集的脂肪组织，尤其是腰腹部的脂肪组织。

五、人体的正常代谢中会产生出一种叫自由基的有害物质，它能破坏人体细胞膜，溶解人体正常细胞，引起人体组织的衰老甚至变异。而氧气负离子可以有效结合自由基，使之排出体外。据有关数据表明，城市街道上氧气负离子的单位含量仅有100至300，而山区森林中可达数万。因此，在大山中行走野营完全可以有效排出有害自由基，有益于延缓衰老。

（一）科学、经济、有效的健身方式登山运动

投身健身如今已成时尚之事，许多人投资健身器，有的参加了健身俱乐部，但对于那些登山的朋友来说，却选择了一条投资少、见效快的健身之路－－登山运动。登山是一项不可多得的简单、经济、易行的健身运动，使人远离城市喧闹，沐浴山林的新鲜空气，身心舒畅，充满活力。

选择健身方式不但要因人而异，还要因环境、因条件、因时间而异。去大山登高，去野外跑步，没有什么投资，照样强身健体。健身不在投资多少，而贵在坚持。我们积极提倡这种崇尚自然、热爱人生的'科学的健身方式。

（二）爬山与心血管体操

爬山的运动方式可形成独特的心血管运动特点：首先是双腿交替攀登时，双腿的肌肉收缩间隙中的压力升高，静脉血管受到挤压，使回心血回流加速。肌肉松弛时，肌肉间隙中压力降低能从毛细血管和动脉端吸引血流，再向心房方向推送，形成收缩与放松时静脉的回流具有辅助泵作用，有效降低下肢的静脉压，对减少其血液淤滞具有重要意义。第二爬山的运动节律比较平稳，血流量对血管壁的毅力比较固定，对恢复血管弹性具有积极的意义。第三从心脏的负担上看，虽然说比平时加快，但从上述两点看，对心脏的负担反而不大。

（三）登山可防骨质疏松

1、骨质疏松最直接的影响是发生骨折，而登山可以让中老年朋友的腿部灵活，腿部有力，大大减少摔倒的机率。

2、在发生骨折的部位，髋关节骨折对人的影响最大，发生的机率也很大，而登山时要高抬腿，增加了大腿骨的活动范围，使大腿骨粗壮有力。

3、骨质疏松要补钙，老年朋友的肠胃吸收功能差，钙摄入量明显不足，登山增加胃动力，阳光下有利于维生素D促进钙的吸收和利用。

在国外，骑自行车旅游已经不再是一种新鲜的玩法，骑车出行不仅锻炼了身体，而且还能从容地欣赏到路边的景色。随着人们环保意识的增强，选择燃烧脂肪而不是燃烧汽油的出行方式已是大势所趋。

骑自行车出游最大的好处就是方便。它不限时间、不限速度，随时随地想练就练。骑自行车不但可以减肥，还可以使身材匀称。由于自行车运动是需要大量氧气的运动，所以还可以强化心脏功能，同时还能防止高血压。蹬自行车压缩血管，使得血液循环加速，让大脑摄入更多的氧气，再加上吸入大量新鲜空气，脑筋会变得更加清醒。

运动专家指出，由于自行车运动的特殊要求，手臂和躯干多为静力性的工作，两腿多为动力性的工作，在血液重新分配时，下肢的血液供给量较多，心率的变化也依据踏蹬动作的速度和地势的起伏而不同。身体内部急需补充养料和排出废料，所以心跳往往比平时增加2～3倍。如此反复练习，就能使心肌发达，心脏变大，心肌收缩有力，血管壁的弹性增强。从而使肺活量增加，肺的呼吸功能提高。

（四）糖尿病的爬山疗法

糖尿病的基本疗法有三，其中运动疗法对糖尿病康复有积极的意义，爬山是比较理想的运动方式。爬山可以提高身体素质水平，提高免疫能力，减轻或避免并发症，消耗多余的热量，促进减脂，增加对胰岛素的敏感性，减少胰岛素和口服糖药物的用量；促进身体组织对糖的利用，特别是骨骼肌对葡萄糖的摄取利用能力，恢复细胞对糖的吸收，使血糖、血脂水平下降。

登山过程中，腿部大肌群参与较有规律的运动，具有一定的负荷，使更多的毛细血管张开，加强氧交换，增强新陈代谢，使人体对胰岛素的敏感程度加强，有利于更好的控制血糖水平。

（五）爬山出汗的益处

爬山时促进血液循环和能量代谢，体温升高，给身体带来积极的作用。首先爬山出汗可以将体内和体表的一些废物排出，给身体做一次大扫除。其次，爬山过程中，由于体温升高，可以将一些细菌杀死，然后由于汗液的适当排出，使体温在可以控制的安全的范围内。三、有规律的爬山运动，可使控制汗腺的神经系统得到锻炼，使之更敏感。第四爬山出汗具有美容美肤作用，血管的收缩、舒展、收缩，相当于给皮肤做安摩。但要注意出汗后用温水洗澡，及时补充水分和运动后的保温。

（六）登山要把握运动量

爬山应该量力而行，因为超负荷的运动对心脏的损害是无形的和潜在的。掌握运动量一是控制好爬山速度，以不大喘气为好，不追求时间、速度，只求把自己搬到山顶，精神满足即可。其二，在爬山过程中，以每10秒为单位测量自己的脉搏，最佳应该是18次（±3次）／10秒。爬山为了健身，要掌握好强度。

（七）登山的好处

1、脚力锻炼－－令双脚灵活有力，登山是进行脚力锻炼的最佳方式之一。

2、登山可促进毛细血管功能－－感觉全身舒爽通畅。

3、登山可以强筋健骨。

4、森林浴－－绿色健康法。进入森林，跋山涉水，静思养神，全身沐浴森林的精气和香气，洗净城市尘嚣，心旷神怡。

5、登山可以明显提高腰、腿部的力量，行进的速度、耐力，身体的协调平衡能力等身体素质，加强心、肺功能，增强抗病能力。

（八）登山“四大”

一、浑身大出汗。登山出汗时全身毛孔都象张开了口似的，畅快地同大自然进行交流沟通。

二、呼吸大吐纳。深吸深呼，不仅减少了疲劳感，而且增大了肺扩量，强化了呼吸系统的机能。

三、血液大冲刷。登山血液循环加速，很多时候有血液在不停冲刷附在血管壁上的有害物质的感觉或美妙想象。

四、心情大愉快。锦屏山自然环境优美，林木茂密，负氧气离子多，运动后体内分泌内啡肽，登高远眺，一览众山小，豪情壮志油然而生。

健身器材之登山机的使用方法

健身器材之登山机的使用方法，近来有各种各样的运动机器代替传统的户外运动，让很多人足不出户就能完成健身，那么登山机主要锻炼什么？登山机是有氧还是无氧？下面一起看看健身器材之登山机的使用方法。

健身器材之登山机的使用方法1

健身房里的健身器材有很多，尽锻炼效果显著，但毕竟是室内健身，很多健身爱好者还是会觉得少点户外运动的乐趣。为了更好地满足人们室内运动体验到室外运动的乐趣，健身器材的研发机构也是费尽心思，终于研发除了一批模拟户外运动的健身器材，登山机就是其中的一样健身器材。

登山机作为有氧健身器材，不仅可以提高心肺功能和减脂，对大腿肌肉线条的刻画也会有很好的效果，重要的是坚持。每周练习三次，效果最佳。

如果你的训练目标是减脂的话就需要做大量的有氧运动。在众多减脂方式中，有氧器械是非常有效的，今天我们介绍“登山机”，也可以称作“登山器”。这种健身器材不仅可以帮助我们在30分钟里减去更多的脂肪，对心肺功能和腿部的塑形也会有好的作用。

登山机这种健身器材的设计原理是根据我们日常生活中爬楼的动作设计出来的。因为我们在做爬楼动作时，大腿前侧的股四头肌、大腿后侧肌群和臀大肌都会参与运动。但是，在台阶器上做大腿上下踩踏动作时，我们的膝关节要比真正的爬楼带给我们膝盖额压力减少很多。而是用登山机这种健身器材进行练习对膝关节较弱的朋友非常安全可靠。

健身器材登山机的使用方法也很简单，只要踩到踏板上双脚交替两次，机器就会自动显示。然后再根据训练目的输入阻力值就可以了。如果只想减脂的话，可以把阻力调到8—12。时间保持在30—40分钟就会达到很好的减脂效果。心率保持在130—140/分钟之间。如果想提高心肺功，阻力调到6—8，坚持 20分钟就会有很好的效果。心率保持在100—120/分钟之间。

任何一种健身器材都有着各自的使用方法，大家使用的时候只需要结合自己的锻炼目的进行选择和设置即可。登山机这种健身器材作为有氧健身器材的一种，对于减脂的朋友来说是一个不错选择，尤其是登山机的原理是爬楼，大家都知道爬楼梯是一种很好的锻炼方式，而且对于腿部塑形和新肺功能的加强都有好处，大家去健身房的时候可以尝试一下。

健身器材之登山机的使用方法2

登山机不仅可以提高心肺功能和减脂，对大腿肌肉线条的刻画也会有很好的效果，重要的是坚持。女性长期正确使用登山机能够有效减除多余脂肪。家用健身器材中登山机不仅可以提高心肺功能和减脂，对大腿肌肉线条的刻画也会有很好的效果，重要的是坚持。每周练习三次，效果最佳。另外我提醒高血压或者是心率不齐的朋友需要经过医生的批准后方能进行锻炼，或者是膝关节曾受过较为严重的伤的`朋友请在专业健身教练的指导下进行练习。

登山机是一种有氧运动。有氧运动是在有氧代谢状态下进行，通过养分的供给参与到运动中消耗多余的脂肪，强度低持续性久，通过连续不断或是反复多次的活动，并在一定的时间内完成一定的运动量，以达到减脂的目的。

登山机是一种、快跑于一身的多功能有氧训练。因其运动方式酷似登山运动而得名。使用登山机可以达到较好的减肥效果。如果你身体还处于发育阶段，那么使用登山机还有助于长高。

登山机是自跑步机出现以后出现的健身产品，其主要原理是健身者在坡度较大的机器上通过使用双脚不断的前后交替运动，来模仿户外登山运动从而达到健身目的。严格意义上讲高坡度至少能达到30%以上才可以称为登山机。通过使用登山机，一般健身者那种既想少花时间和精力又想获得佳锻炼效果的愿望是可以实现的。

登山机怎么用

1、手轻轻握住把杆，或者专用手指碰到把杆，因为你仅仅需要一点帮助来保持平衡，而不要才、转移重心，抓握时就像握一只纸杯，太用力就会把纸杯捏扁，最佳情况是放开双手，让它们自由下垂在身体两旁，这样你不仅加强了心肺功能，也挑战了你的平衡能力，如果你发现必须要用力抓住把杆才可以赶的上趟，那么你选择的速度太快了，你可以很容易的调慢速度。

2、身体站立，可以稍稍有一点前倾，但不要弓背，而且不要让身体左右倾斜，左右倾斜很可能是步子太长，肩要放松，并稍向后夹，腹肌收紧。

3、每次步长最好一样，步长不要太短，如果你感觉在登山机上健身像裹脚的老太太走路，别人也会这么认为，步长太短会让你的能量消耗减少，建健身的效果也就不尽人意。

4、尽量把全脚掌都放在踏板上，如果你垫脚尖，小腿的肌肉就会很快疲劳，这样会缩短你的健身时间，达不到你预期的效果。

登山运动是一项户外运动，其运动强度远高于许多人。由于高强度的登山运动，许多人认为这是有氧训练，但有些人认为登山运动主要消耗脂肪，应该是无氧运动。那么你认为减肥登山运动是有氧训练吗？让我们一起来看看健身知识！

一、爬山减肥是有氧运动吗？

1、高山减肥是有氧训练，经常吃登山运动可以加速脂肪的燃烧，对减肥和塑形也有一定作用。坚持登山运动，这是一种增强下肢耐力、改善关节功能、保持肌肉和运动器官协调性的运动。此外，还能增加骨中矿物质含量，减少骨质疏松性骨折的发生。改善局部骨代谢，促进骨细胞生长。

2、无论是有氧训练还是无氧运动，都必须做好前期准备工作。最好做热身运动，让肌肉和韧带稍微活动一下，伸展四肢，这样可以防止运动中受伤。不管是什么样的锻炼，都要根据自己的实际情况来进行，不能勉强自己。

二、爬山的注意事项有哪些？

1、爬山时不要匆忙，也不要走得太快，尤其是刚开始的时候。慢慢来，一步一步地适应，慢慢调整你的呼吸。不要抬头，看到山顶还很远，很容易气馁，你的脚更无聊。事实上，每个人的体力都差不多，但有些人有更好的耐力。一开始不要爬得太高，30分钟后休息。

2、记得多带点水和巧克力以备后用。带备一些常用药物，包括创可贴、风油精华、速效保心等，切勿饮水及进食登山运动。爬山时，心脏负荷过重，血液供应不足。如果你在这个时候吃喝水，部分血液会流入胃部，心脏的供血会减少，人们会因缺血而感到慌乱和眩晕。

3、记住“走路不要看风景，看风景不要走路”。山很美，景色也很宜人。如果你想看风景，你必须停下来。因为大多数山路都很窄，而且有很多石头，树木和藤蔓，所以事故很容易发生。如果一只扭曲的脚受伤了，营救和行走都很困难。

山体崩塌是登山健身时有可能遇到的自然灾害。岩层面、裂缝面与山坡方向一致时，更容易发生山体崩塌。

崩塌是指陡峻山坡上岩块、土体在重力作用下 ，发生突然的急剧的倾落运动。多发生在大于60°~70°的斜坡上。崩塌的物质，称为崩塌体。

崩塌体为土质者，称为土崩；崩塌体为岩质者，称为岩崩；大规模的岩崩，称为山崩。

崩塌可以发生在任何地带，山崩限于高山峡谷区内。崩塌体与坡体的分离界面称为崩塌面，崩塌面往往就是倾角很大的界面，如节理、片理、劈理、层面、破碎带等。崩塌体的运动方式为倾倒、崩落。

崩塌体碎块在运动过程中滚动或跳跃，最后在坡脚处形成堆积地貌——崩塌倒石锥。崩塌倒石锥结构松散、杂乱、无层理、多孔隙；由于崩塌所产生的气浪作用，使细小颗粒的运动距离更远一些，因而在水平方向上有一定的分选性。

形成条件

1、岩土类型。

岩土是产生崩塌的物质条件。不同类型、所形成崩塌的规模大小不同，通常岩性坚硬的各类岩浆岩、变质岩及沉积岩的碳酸盐岩、石英砂岩、砂砾岩、初具成岩性的石质黄土、结构密实的黄土等形成规模较大的岩崩，页岩、泥灰岩等互层岩石及松散土层等，往往以坠落和剥落为主。

2、地质构造。

各种构造面，如节理、裂隙、层面、断层等，对坡体的切割、分离，为崩塌的形成提供脱离体（山体）的边界条件。坡体中的裂隙越发育、越易产生崩塌，与坡体延伸方向近乎平行的陡倾角构造面，最有利于崩塌的形成。

3、地形地貌。

江、河、湖（岸）、沟的岸坡及各种山坡、铁路、公路边坡，工程建筑物的边坡及各类人工边坡都是有利于崩塌产生的地貌部位，坡度大于45度的高陡边坡，孤立山嘴或凹形陡坡均为崩塌形成的有利地形。

岩土类型、地质构造、地形地貌三个条件，又通称为地质条件，它是形成崩塌的基本条件。