下山正确姿势图解

下山的正确姿势包括挺胸、轻步、不甩手以及放慢脚步走等。

人们常说“上山容易下山难”，这是因为下山对大腿、小腿和臀部肌肉要求更高。下山时这些肌肉是在努力控制速度，易造成疲劳和酸痛。

所以下山时要放松，挺胸、轻步、不甩手，这样的姿势有利于稳定重心，保持身体平衡。同时也注意不要走得太快，更不能奔跑，否则，膝盖和腿部肌肉承受过大压力，易造成损伤。在下山时要注意重心偏后并稍降低，前脚站好才能把重心向后移过去，这样能有效地保持身体平衡，防止在下山途中前倾摔倒。

登山的好处

登山可分为专业登山运动员的探险、竞技攀登和登山爱好者的健身登山。户外登山在锻炼身体的同时还能陶冶精神、磨炼意志，拥有众多的老中青爱好者。

登山运动可以提高心肺功能，提高神经系统机能，增强肌肉力量，增强身体的协调性、平衡性以及灵敏度和柔韧性；登山运动的运动量高于一般的散步或慢跑，更有助于消耗体内多余的脂肪，增强体质；登山运动还有愉悦放松、降低忧虑、加强与他人交流沟通的作用；登山是强身健体、修养身心，提高身心综合素质的理想运动方式之一。

登山的基本步法及注意事项

　天气开始逐渐的变暖，很多群众选择走出户外进行一些室外的运动。其中登山运动就是个不错的选择。登山的好处可以促进心肺等功能，以及达到强身健体的作用。那么今天就向大家介绍一些登山技巧及登山的注意事项，一起来了解一下吧。

　登山是一项男女老少都可以选择进行的，但是登山途中也会有一定的风险存在，下面我就讲解一些登山技巧中的基本步法。

　 1、上山走急升的时候切不可急功冒进

　有的不经常行山的人，第一次走的话，常常在一开始就大步前进，登山也一步当作两步走，结果上升不到50米就大汗淋漓，脸色苍白，气喘如牛，遇到平坦的地方就停下来喘气，其实，速度看起来很快，实际上并不是十分的快，休息的一分钟，别人可能已经走了10米出去了，当气喘吁吁的感上去休息的时候，别人又走了很远了，结果，比别人很累的上了山却比别人速度快不了多少。

　 一点建议

　上山慢慢行，一步分做两步走，遇到台阶，哪怕是最小的台阶，都不要一步迈两个台阶，要一个一个台阶的走，遇到上坡，要尽量增加步伐的数量，但是切记不可休息。

　一个150米的斗坡，走到100m时要选择放慢步行速度，跟平常逛街似的，你就可以发现，同伙在山顶气喘如牛的休息，你却可以心平气和在他们身边轻快的走过去。

　论时间上，他们也总体快不了多少，按照这样的步伐速度，哪怕一个从来没上过山的人，也能轻松的走下火凤线。当然，要想走完火帽，还是要循序渐进的多走几次才行，如果你非要跟着牛人猛驴一争高下硬撑着走完火帽的话，那么就等着忍受自己的膝盖受伤以及以后的几年内反复的膝盖疼痛吧。

　 2、平路快行

　当你慢慢的上到山顶的时候，遇到前的平坦路途，如果累了就简单的休息一下，如果感觉还可以，就加快步伐前进吧，你在山坡上没浪费过多的精力，步伐轻快而迅捷，

　 3、下山要时快时慢

　下山遇到好一的的路面，快一点，遇到危险的陡坡，要“Z”字型的下撤，左右不同的转换下山的姿势，下台阶路可以变化更多的姿势，跑下去不是明智的选择，一旦摔了就得不偿失。

　下山本来是休息调整的一种好办法，但如果搞的自己很疲惫，那就不划算了，下山的路，就是小跑下来，也比别人快不了多少时间的，反而如是出了问题就浪费更多的时间。

　另外，对膝盖的冲击力也很多，很容易受伤，下山的时候为了减少对膝盖的冲击力，可以尝试多种步法，脚尖朝外，走20步，脚尖向内走20步，左摇右摆行3分钟。

　反正，要一个肢势下山，遇到陡坡，要特别小心，不要一下子跳下小山崖，一面受伤，有必要的话，可以做下绳子保护。

登山的注意事项

　1、不要跟随没有责任感及缺乏经验的领队。

　2、不要参加新手超过1/3以上的登山队伍去进行长距离或高难度的活动。

　3、除非事先准备充分和经验丰富，否则登山队伍的成员不得少于4人。

　4、行程、计划须缜密完整，并让每位队员及留守人员彻底了解。

　5、登山时应有充足的饮水和食物及完整的装备，并有备份以应对意外情况。

　6、平时多训练体能及技能，定期健康检查。

　7、平时多阅读专业书籍、资料，随时吸收新知。

　8、对于每一座山峰，都不可掉以轻心;不做能力不及或知识不及之事。

　9、注意保持通讯工具畅通，随时向留守人员或家人报告行踪，储备应急电量直至活动结束。

　10、活动前和进入山区后，随时注意气象数据及变化。

　11、随身携带个人资料。

　12、登山队伍不可拉的太长，经常保持前后呼应;下撤至少2人同行，避免单独行动，落单最容易发生意外。

　13、行进中应随时调整步伐及呼吸，不可忽快忽慢;喝水时不可狂饮，随时将水壸装满。

　14、登山时最好依循前人留下的路标辨别方向，或沿途标示记号;天黑后，切忌行走溪谷或陌生线路。

　15、迷路时应折回原路，或寻找避难处静待救援;除保持体力外，并安抚队员平稳情绪。

　16、登山期间，应重视身体的变化，适时休息;如不适或受伤，应及时告知同伴。

　17、登山应发扬团队精神，途中留意同伴情况，危险地段互相提醒或协助通过。

　18、了解登山中潜在的危险及应对措施，如有意外发生，应保持冷静，设法与警方或留守人员联系。

　19、小心用火，切勿乱丢烟蒂，避免引起山火。

　20、活动结束后进行总结，有助于自己和他人将来登山时的安全，必须认真实行。

　在登山途中迷路是常见的意外，万一这个意外发生，游客首先要保持冷静，不要乱喊乱跑，要保存体力，清理好随身物品，节省水和食物以防不测。此外，下面的一些方法也许能让你找到人群。

　1、到高处去，应该尽快爬上最近的高大的山脊观察，一来可以确定自己的位置，二来也便于发现人活动的迹象，如炊烟、房屋、电线、农田等。一旦发现这些迹象，要立即毫不犹豫地到这些地方去。在森林中，找到人也就找到了希望。

　2、如果没有发现人家，要想办法找到水流，一般来说，在林区，道路、居民点常常是临水而建。因此，沿着水流的方向走，既能最终走出山林，又有可能找到人家，即使一时找不到人家，找到水源也是生存所必需的。

　3、如果这一切都做不到，那么，确定出发地的方向后，沿着同方向的山脊走，一方面可以继续观察环境，另一方面，只要方向不错，总可以找到某个有人的地方。

　4、观察四周的小路和路旁的野草，刚走过的路，草会被踩倒，而且草倒的方向是向前的;没有人走过的路，草是直立的，草间会有许多蛛网。找到路，找到方向，就能归队。

　 如没有指南针，还有下列方式可以辨别方向

　1、将有时针、分针的手表平放，时针指向太阳，时针与表盘数码12的夹角的角平分线指向正南(在北半球是正南，在南半球是正北)。注意，钟表的时间必须大致准确，误差最好不要超过一小时。

　2、如果看不到太阳，可以仔细观察苔藓的情况。在北半球，树干北面或石头北面的苔藓长势较南面的好，在南半球则正好相反。

　3、我国的绝大多数房屋、庙宇、宫殿、宝塔等古建筑一般是坐北朝南而建，而伊斯兰清真寺的门则一般是朝向东方。

　4、在夜晚迷失方向，如果不是特别紧急，一般不要轻易走动，应尽快找个地方休息，等天亮后再走;如果要找方向，则必须依赖星星来判断，比较简单的办法就是找到北斗七星，然后就可以找到北极星，那么，你面对着的方向就是正北。

登山的好处

　 (一)科学、经济、有效的健身方式登山运动

　投身健身如今已成时尚之事，许多人投资健身器，有的参加了健身俱乐部，但对于那些登山的朋友来说，却选择了一条投资少、见效快的健身之路--登山运动。

　登山是一项不可多得的简单、经济、易行的健身运动，使人远离城市喧闹，沐浴山林的新鲜空气，身心舒畅，充满活力。

　运动健身的选择不仅要因人而异，还要因环境、条件、时间而选择。

　去大山登高，去野外跑步，没有什么投资，照样强身健体。健身不在投资多少，而贵在坚持。我们积极提倡这种崇尚自然、热爱人生的科学的健身方式。

　 (二)登山与心血管体操

　登山的运动方式可形成独特的心血管运动特点首先是双腿交替攀登时，双腿的肌肉收缩间隙中的压力升高，静脉血管受到挤压，使回心血回流加速。

　肌肉松弛时，肌肉间隙中压力降低能从毛细血管和动脉端吸引血流，再向心房方向推送，形成收缩与放松时静脉的回流具有辅助泵作用，有效降低下肢的静脉压，对减少其血液淤滞具有重要意义。

　登山的运动节奏较为平稳，呼吸系统得到一定的锻炼和发展，对恢复血管弹性也具有积极的意义。

　最后从心脏的负担上看，虽然说比平时加快，但从上述两点看，对心脏的负担反而不大。

　 (三)登山可防骨质疏松

　1、骨质疏松最直接的影响是发生骨折，而登山可以让中老年朋友的腿部灵活，腿部有力，大大减少摔倒的机率。

　2、在发生骨折的部位，髋关节骨折对人的影响最大，发生的机率也很大，而登山时要高抬腿，增加了大腿骨的活动范围，使大腿骨粗壮有力。

　3、骨质疏松要补钙，老年朋友的肠胃吸收功能差，钙摄入量明显不足，登山增加胃动力，阳光下有利于维生素D促进钙的吸收和利用。

　 (四)糖尿病的登山疗法

　糖尿病的基本疗法有三，其中运动疗法对糖尿病康复有积极的意义，登山是比较理想的运动方式。

　登山可以提高身体素质水平，提高免疫能力，减轻或避免并发症，消耗多余的热量，促进减脂，增加对胰岛素的敏感性，减少胰岛素和口服糖药物的用量。

　促进身体组织对糖的利用，特别是骨骼肌对葡萄糖的摄取利用能力，恢复细胞对糖的吸收，使血糖、血脂水平下降。

　登山过程中，腿部大肌群参与较有规律的运动，具有一定的负荷，使更多的毛细血管张开，加强氧交换，增强新陈代谢，使人体对胰岛素的敏感程度加强，有利于更好的控制血糖水平。

　 (五)登山出汗的益处

　登山时促进血液循环和能量代谢，体温升高，给身体带来积极的作用。首先，登山出汗可以将体内和体表的一些废物排出，给身体做一次大扫除。

　其次，登山过程中，由于体温升高，可以将一些细菌杀死，然后由于汗液的适当排出，使体温在可以控制的安全的范围内。

　最后，有规律的登山运动，可使控制汗腺的神经系统得到锻炼，使之更敏感。第四登山出汗具有美容美肤作用，血管的收缩、舒展、收缩，相当于给皮肤做安摩。但要注意出汗后用温水洗澡，及时补充水分和运动后的保温。

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1应合理安排登山的时间和路线

登山时间不宜过早或过晚，过早或过晚，光线和温度条件不合适，登山路线应选择合适的路线，不得随意更改。

2注意爬山的节奏

爬山的脉搏始终保持在有氧健身靶心率内。一旦你稍微快一点，你应该停下来，让脉搏减慢，然后爬。你可以站12分钟，然后爬。你也可以休息10到20分钟。注意不要马上坐下。你应该站一会儿，然后坐下休息。

3最好不要带着孩子和老人登山

孩子们玩耍，看到新鲜的东西，不新鲜。他们不太注意脚下的路况。他们很容易被糟糕的爬坡和下坡绊倒，或者孩子们先向前跑。他们会打开距离，难以管理，有一些麻烦。由于体力和腿脚不利，老年人也容易在不平坦的爬山路上摔倒。安排老人在山脚下休息和等待。

4坚持两人同行的原则

活动中必须坚持两人同行的原则，严禁独行。因为一个人在发生事故时无法得到别人的帮助，很容易造成不可预测的后果。基于两人同行的原则和团队将遇到特殊情况，如探索道路。人员受伤。撤退导致团队的可能性，团队数量不得少于4人。

5注意天气预报

风、雨、雪等极端天气不能登山，大型动物出没地区不能登山。在陡峭的地区，没有人能帮助你登山，你可以踩在山脚上。手脚并用，下山前脚不足。用力后，最好不要用登山杖。你的手应该用前面的大大小小的树来帮助攀爬或减速，但你不能抓住干枯的树木。下山时不要用力过大。爬山杖弯曲折断容易造成摔倒事故。你可以切一根直而坚固的棍子来帮助和探索道路。

6带足装备

登山前要特别注意衣服和鞋子，尽量轻装上山，少带杂物，以减轻负荷；准备运动鞋绳子干粮和水。夏天一定要带足够的水，因为爬山会出汗。如果不补充足够的水，很容易出现虚脱和中暑。

能锻炼锻炼肩部、腹肌，增加核心区稳定性。从标准俯卧撑的起始姿势开始，颈部、脊椎、尾椎骨和腿成一条直线，肘部伸直， 锁定双臂，双手在双肩的正下方。然后，身体其他部位完全保持不动，弯曲左腿，让左膝贴近胸部，左脚着地。

“跳”一下，蹬直左腿，使其回到起始位置，与此同时弯曲右腿，右膝贴近胸部。快节奏地做这个练习，持续一定时间或重复一定次数，看起来像是你正在保持着俯卧撑姿势的同时原地奔跑。