徒手健身，自重训练你真的会吗

很多小伙伴，包括男生，会觉得健身房练出来的肌肉太“死”，不够有功能性，对身体控制能力不是那么强或是不想要那么大纬度。ok，小编今天来说一说自重训练

V神全名Michael Vazquez，自重界大神，今天小编就给大家带来一套V神的训练计划

在此之前，我们先来欣赏一下大神的风采

这次V神的训练是结合了一下杠铃哑铃来做的自重训练，Let's get it!

热身组

8个热身动作，每个动作做25次

站姿肩水平屈伸

俯身肩摆动自重肩推

PVC杆绕肩

弹力带俯卧撑弹力带出拳

自重深蹲

深蹲跳

在全身充分热身之后，开始正式组训练

正式组

正式组全部由超级组组成

第一个超级组：反向俯卧撑锤式弯举 4组 各15次 两个动作之间没有休息，做完之后休息30秒

第二个超级组：双杠腿触胸加臂屈伸 悬垂双举腿（屈膝加直腿） 4组 15次 组间休息15-20秒

第三个超级组：哑铃拳击摸肩平板撑 3组 各45秒 超级组间休息15秒 两个动作做完休息30秒

第四个超级（三合）组：硬拉引体向上俯卧撑

硬拉310（尽量选择你自身体重的重量去负重）

引体向上35

俯卧撑35-10

第五个超级组：负重俯卧撑击掌俯卧撑 各5组 10-12个 两个动作做完休息30秒，组间无间歇

第六个超级组：负重自重深度跳蹲 3组 45秒 组间间歇15秒

The Finish 终结者

最后一个训练，是7个动作组成的，每个动作做45秒，休息15秒，用时7分钟

俯卧撑

俯身登山

摸肩平板撑

波比跳

平板支撑步行

远距击掌俯卧撑

这套训练其实是比较高阶的练习，强度很大而且休息时间非常短，尝试一下就可以体会到

背部是一个男人最强壮的一个肌肉群，背部肌肉也是人体中最大的一个肌群之一，要想让增肌的身材突显强壮的肌肉力量之美，就必须加强背部的训练，

将背部的肌肉练得厚实宽阔，才会真正让一个男人散发出硬汉的魅力，有研究证明女人百分之九十的女性都喜欢肌肉比较发达的男性，所以一个男人要想真正的做到吸引异性，就必须先让自己的身体从满肌肉力量的美感，

而想让增自己的身材真正从满力量之美，除了加强胸肌和腹肌的训练，同时还要加强背部整体的训练，只有将这个三个部位的肌肉群全部练得饱满有型，身体才会真正的散发出真正强壮的力量气场，同时加强背部训练，强壮的背部肌肉还可以非常有效的保护人体最重要的脊柱不受外力伤害，避免背部力量薄弱造成的脊柱变形引起的驼背弓脊等不良体型，严重影响个人形象和身体美感，

今天小编为大家推荐一组高效背部训练计划，可以有效的帮助大家对背部增肌，同时在训练背部的同时还可以有效的矫正不良体型。

下面5个动作，利用逐渐递增训练方式训练，每个做4组（动作1做6组）每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒，

热身动作(非常重要必须要做)，利用身体自重来完成引体向上(如果你不能完成引体向上，可以选择属于自己的热身方式)，做3-4组，每组做15-20次

动作1 半程硬拉(更多的针对于背部肌肉的刺激)，做6组，递增重量后递减，前3组，稳定的递增重量，每组做10-6次，第3组之后开始递减重量，后3组，每组做10-12次

动作2利用T型杆做划船(把杠铃的一端固定于墙角+三角把柄即可)，使用的重量逐渐的递增，每组做12-8(完全的收缩背部)

动作3 坐姿利用绳索+直杆做划船(反手握)，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次(完全的收缩背部

动作4 站立利用绳索+直杆(反手握)做直臂下拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次(完全的收缩背部)

动作5 坐姿利用绳索+直杆(宽握距)颈后下拉，使用的重量逐渐的递增，每组做12-10次(完全的收缩)

在接触健身房举铁之前，可能知道负重训练的人很少。老百姓眼中的负重训练可能就更加的偏向于用沙袋绑腿或者负重衣了，因为这是日常生活中可以一直长时间的持续锻炼的选择，既不用去健身房也不用去做别的锻炼，可能你走路都在比平时多消耗一点热量。但是在很多人眼中可能负重衣并没有那么大的功效，因为他的作用肯定没有哑铃那么明显。

但事实并非如此，哑铃是为了让我们推或者举而设计出来的，但是除去哑铃、杠铃、壶铃等推举拉类的器械，别忘了还有自重锻炼这一项目。负重衣就是很好的加大自重锻炼项目的难度的选择。可能很多人会在做自重训练时选择在身上吊哑铃，但是这样子和不稳定，虽然更加难，但是也存在一定危险性。这时候就体现出了负重衣的优势所在。

负重衣更加的稳定贴身，不会像悬挂哑铃在身上那样晃动，就好像自己身上多长了几斤肉一样，可以说是自种训练的首选。但是相对的负重衣的重量相对固定，少数衣服可以通过加减贴片来改变重量，但多数并不行，重量是固定的。而且负重衣不能做倒立的自重动作，比如道理的自重推肩，不过这个动作哑铃也不能增加自重。

接下来说一下负重衣的主要锻炼动作。最常见的负重衣自重锻炼动作就是引体向上了，对于很多体重较轻或者有长期锻炼的人来说，自重的训练已经不能满足对于肌肉的刺激了，所以负重衣就是很好的加大难度的选择。

其次负重衣也可以用来做双杠的臂屈伸也是很好的选择。双杠臂屈伸相对于引体来说比较简单，很多人做不了引体但是可以做几个臂屈伸。想要锻炼胸肌外侧轮廓的话可以身体适当的前倾，更多的想锻炼三头的话则可以不前倾。很多户外健身爱好者在遇到瓶颈时就会选择去购置一件负重衣来更好的锻炼来帮助自己突破。

但是很多人会选择把负重衣当做日常的衣服来穿，也是为了随时随地的锻炼。个人不是很推荐这样做，如果是为了减肥，穿负重衣肯定不是最有效的选择。为了锻炼耐力负重衣同样不是最好的选择，增肌和锻炼爆发力也不用时时刻刻穿着来锻炼。而且这东西穿起来应该并不舒服，相反的突然多起来的重量持续压着对身体也有一定影响。

总之负重衣也不是完美的锻炼器材，但是它的作用和好处还是很多的，所以具体的锻炼方法具体分析，如果你需要负重衣的话他也是很好的锻炼选择，尤其是对于喜欢户外健身的街健爱好者来说是个很好的选择，很多街健大神也会用到这个东西。

有些人觉得背部线条不容易被看到，因此就忽视不练了，这个想法是不对的，拥有好看的背部线条，会让身形更加饱满立体，倒三角的肌肉群，也让很多衣服穿在身上，更加的好看。然而很多人找不到练背的感觉，练了很久也没有什么效果，今天就让我来告诉你这是为什么吧！

一、为什么感觉不到背部肌肉在发力？

1、背部肌肉不会主动发力

背部肌肉是一个比较被动的肌肉，他不会主动进行发力，因此，我们想要练背的一个关键就是要学会收缩肩胛骨，因为在背部肌肉发力的动作中，往往会带有一个收缩肩胛骨的动作，这个动作可以更加深层次、更加全面地刺激我们的背部肌肉发力。

2、 其他部位的肌肉代替发力

通常情况下，我们完成一些动作是需要多个肌肉群一起发力完成的，同样在很多练背的动作中，也需要很多各肌肉群同时发力，而在众多肌肉组中，背部肌肉是最被动的肌肉。当其他肌肉参与完成这项动作时，背部肌肉发挥的力量就会变得很小。因此，背部肌肉得到的锻炼效果将会大打折扣，因此，我们需要尽量减少其他部位的参与，把背部肌肉作为主要发力部位，才可能最大效率的练背。

二、如何正确练背呢？

1、坐身划船

坐身划船是一项经典的练背动作，通过拉动带有磅数的机器，可以有效的锻炼我们三角肌、菱形肌等肌肉群。值得注意的是，做这个动作时要注意两脚踏在踏板上，膝盖微微弯曲，双手心正对握把，两手臂紧贴身体，不能张开，背部微微向前弯曲，保持平衡，缓缓将两手拉至腰部。稍微保持一两秒，再慢慢将动作还原，要注意无论是在拉起还是放下时，要缓慢进行，不能运用惯性作用完成动作。

2、引体向上

引体向上，同样也是大家都很熟知的运动，但引体向上需要一些手臂力量，初学者可能动作不是很标准，这个动作也有一些技巧。他是一个自重的训练动作，通过拉起整个身体的重力来锻炼三角肌和手臂肌肉，为了减少手臂的锻炼，增加背部肌肉的练习，我们可以手心朝前，同时增加两手之间的距离，练习一段时间后，也可以在腰上增加一些负重，增加运动强度，起到更好地效果。

3、高位下拉

这个动作和引体向上相似，他更好的在于可以随意调整重量，很适合初练者。首先坐在椅子上使用宽距离的握把，双手伸直，保证背部肌肉充分打开，动作开始时，身体微微前倾尽量使用背部肌肉的力量，将握把拉下，拉下后主动收缩肩胛骨，恢复原状，直到将背部完全打开。

结语：背部肌肉的练习往往需要更多的努力和时间，但背部肌肉练好的成果会对身形和穿衣效果有很大的改善，同时也能改变一些驼背的毛病，所以掌握这些技巧，就开始练习吧！

首先第1个自重的训练方法应该是器械，像哑铃这样的这种训练，每天坚持半个小时而且达到极限，这样可以让你蜕变变成健身大神，第2个注重训练的方法就是弹力带，通过弹力带的这种训练，达到身体的极限排出很多的汗，这个时候肌肉受到刺激就会蜕变成健身大神。

其实去不了健身房依然可以练出非常非常优秀的肌肉的，这就像很多人会在街头选择利用自重去健身，依然能够因为身材爆表走红于网络的一个原因。其实不去健身房，利用自重去健身，对于自律的一个要求则更加高一点。而我本身也是一个利用自重去健身的一个狂热爱好者，下面我来说明一些在我看来有巨大意义的一些健身的方法和动作。

1利用自身重量深蹲，负重不够次数来凑：

其实自重和去健身房里负重健身的一个明显的差别就是间房里有一些负重的大重量器械，而自重更多的是需要利用自身的一个重量，很难达到健身房的一个标准，但是有一句老话叫做“天赋不够，努力来凑”，这句话也同样适合在健身领域。自重我们没有负重的一个条件，那么我们就可以用低重量多次数的一种训练方式来改变自身的条件，虽然我们不能如健身房一般大重量低次数，但是如果你不是为了训练成施瓦辛格那样的话，只是想要有一个优秀的身材的话，长期以往下来的坚持效果一定会所差无几的。而自重深蹲也可以采用这个方式来训练腿部肌肉。

2仰卧起坐和俯卧撑可以训练到手臂的肌肉群体：

我们都知道，仰卧起坐和俯卧撑是训练上半身所有肌肉的两个经典的动作。仰卧起坐能够保持自己的腹部肌肉得到锻炼，而俯卧撑既可以训练到胸背的肌肉群体，也可以训练到臂部的肌肉群体。所以说，我觉得这两者加在一起的话，就可以训练到整个上半身的所有的肌肉群体，而对于腰部力量的话，我觉得如果有一个瑜伽垫儿，你可以做一种反俯卧撑的一个运动来训练你的腰部肌肉！

现在很多男性朋友运动的目的都是为了练出一身好看的肌肉，增肌是运动中很重要的一部分，那么目前很流行的自重训练到底能不能起到增肌的作用呢

自重训练能增肌吗

这个不一定，要看个人体质情况。

每个人的训练基础都不尽相同，对于那些原本就很瘦，随便练一练就会增肌的人来说，他们的先天条件比较有优势，因此，进行自重训练就完全可以达到增肌的效果，在很长一段时间内，都不需要去健身房举铁。而对那些已经有了一定的肌肉，想要变得更加强壮的人来说，他们的肌肉已经进入了平台期，只凭借自重还是远远不够的，就需要配合健身房的大重量器械进行更深一步的训练。

自重训练的好处和缺点

一、自重训练的好处：

1 使你的平衡和灵活性增强

因为在进行自重训练的时候，我们能够利用到的只有我们自身的重量，不会运用到额外的器械。在健身房中运用的各种机械，在你练习的时候能够起到辅助你保持平衡和锻炼到正确的肌肉的作用。而你在自重训练的时候却不能用到这些辅助器械，而自重训练是比较灵活化的，靠自身支撑和保持平稳的时候居多，这样就锻炼我们在没有机械辅助的情况下运用身体各部位的平衡性更强。

2 使你的力量大大增加

当你进行自身重力进行训练的时候，身体的各个部位就会感受到一定的压力和你自身带来的重力。这在健身房里的运动是不同的，因为在健身房里运动的时候，你会运用到各种器械，然后借助各种辅助的力量来完成你想要达到的目的。

3 使你更容易坚持

当你运用自重来进行训练的时候不会有器械辅助的力量，你也不会精心的去计算今天具体消耗多少卡路里，所以为了达到目标，有的时候会训练更多，更容易让身体得到更好的训练，所以说自重训练比在健身房训练更容易坚持。

二、自重训练的缺点：

因为自重训练只是利用身体自身的重量进行训练。所以它再增肌方面的训练效果相对于常规训练要差一点，所以我们还是要根据自身的需求制定合理的训练方案。

自重训练最佳动作

1深蹲

深蹲同样也是不需要任何器材，但是却非常有效的一项锻炼方式，这项锻炼主要能够将大家的腿部和臀部锻炼到另外，有的人担心大腿在不断的锻炼之下会变得非常的粗壮，但其实，只要大家将动作做到位了，就不用担心是否会让大腿变粗。而且对于女性来说，经常做深蹲这项运动还能够有利于臀部线条的提升，有些女生臀部线条不太好看，而且臀部的肉有些下垂，那么使用深蹲以后就会让大家的屁股变得更翘更挺。深蹲还能够提升肌肉的耐力，是一个男女都适用的方式。

2俯卧撑

俯卧撑是锻炼胸大肌、前三角、三头肌，并考验全身肌力的训练动作。如果你能将俯卧撑做好，代表你对肩胛固定、核心稳定及肩部活动有一定的控制能力。

另外，俯卧撑对“增加身体厚度及素质”有显着作用，不管是球赛需要的对抗性、还是击球需要的身体稳定性，都可从俯卧撑中锻炼到。要是徒手俯卧撑对你来说是小菜一碟，可以考虑穿在背上加上杠片、铁炼或穿加重背心提高负荷。

3俯卧挺身

我们在做这个动作的时候需要一张瑜伽垫来完成，首先要先要将我们的身体俯卧在瑜伽垫上，然后将双臂向背部紧紧的收起，感受肩部的“挤压”，腹部紧贴在瑜伽垫上，上身尽力向后挺，挺的同时要保持我们的腿部和腹部都紧贴在瑜伽垫上。

4卷腹

卷腹，这项运动最主要的就是锻炼腹部了，不过我们在徒手练习的过程中肯定是会让其他的部委参与发力的，这项运动不需要任何的运动器材，反而是非常有效的，在做这项运动的时候，只需要先准备一个瑜伽垫，然后将身体仰卧在瑜伽垫上进行卷腹运动，通过器械训练，反而效果不大，而不需要运动器材，直接通过自己的肌肉带动开始这项运动会有非常好的效果，在运动的过程中，腹肌的上半部分是主要的发力来源，所以这项动作也最主要的就是刺激腹肌的上半部分，对于这项动作来说，问题最大的就是动作是否标准，如果动作标准，效果一定非常好。

自重训练为什么没效果

如果你的自重训练没有效果，原因只有一个!那就是你不努力。

普通人在家自己训练，往往无法克服懒惰，或者训练计划常被琐事打碎。在家进行自重训练，可以达到健身房一样的效果，前提是，你必须努力，不松懈，坚持再坚持。

控制自己身体就是控制肌肉的收缩，在健身训练中能够很好的控制住所训练肌肉的收缩就可以达到非常好的训练效果，当然对肌肉泵感的刺激也会提升！

如题感觉身体很重“脱节”的感觉这种可以说是自身的肌肉力量不足，或者你训练选择的重量很重，不适合自己！

亲亲我们健身训练肌肉就是为了增加骨骼肌的，来保护我们人体的骨骼！所以选择适合自己的重量训练方式，由轻到重阶段性增加重量训练！这样可以保护自己身体，也可以更有效的提高训练质量！

进去，也可以说叫静下来，才能用心体会每一下动作在身体上从开始到结束的全过程，这就是心神合一，这样才能找到感觉，才能很好得把控好身体和动作。

不知道你所说的掏空是具体哪类感受，按照我的经验理解，应该是存在以下问题。

1饮食不合理，加上运动计划过量。如果运动当天的碳水摄入过低，但是运动量较大，身体供能跟不上，肯定会乏力，这个不只是累，严重的还容易造成身体伤害，不可取。

2运动量盲目过大。有很多人对于减肥或健身，急于求成，所以加大运动量。“罗马不是一天建成的”，任何事物都有规律，更何况人体呢！健身初期应该给自己订个合理的目标，量力而行，千万不能超负荷运转。举个例子，有的人开始可能一个俯卧撑做着都费劲，那就坚持完成一个标准的，转天可以做1个标准的，再增加1个跪姿的，第三天争取完成2个标准的加1个跪姿的，以次类推，循序渐进。健身是长期行为，贵在坚持，使它转变成一个兴趣和爱好，如果透支自己去完成某个某地，身心俱疲，得不偿失。

3身体不适的情况下千万不要锻炼，或者采取退阶的方式训练，减量，减重，增加组数都可以。网络上的健身大神没个几年的训练达不到那个程度，而且健身有成者，也是建立在合理休息， 健康 饮食的基础上，天天练，神仙也吃不消。我身边的运动员朋友，退下来之后，都是一堆职业病，只是“人前显贵，人后受罪”而已。

健身是坑，入了难以自拔，慢慢体会。本人也不是专业人士，只是自己运动一年来的切身感受，身体 健康 是第一位的。

你好！我是阿刊，很高兴回答这个问题。

如何去把控自己的身体，这就涉及到肌肉收缩。而我们在日常生活中所有的肢体行为都是肌肉收缩产生的，并且有主动收缩(有意识)和被动收缩(无意识)两种。

在健身运动中，经常会听到念动合一，意念控制之类的话语，对很多人来说好像都不太明白到底是什么意思。其实就是在健身中必须集中精力，去控制目标肌肉完成训练动作。而不是凭着习惯去完成动作。举例：用哑铃做一个附身划船的锻炼背部的训练动作，既然是锻炼背部为主，那肯定是要集中注意力，控制背部肌肉收缩把手臂和哑铃拉上来，这个时候就是主动控制背部肌肉收缩。如果只是手臂把哑铃拉上来，那背部只是被动收缩，控制的是手而不是背。

因此感觉与自己跟身体“脱节”，首先在健身运动时要集中注意力，然后去控制并感受锻炼的目标肌肉，是否正确的收缩。建议刚开始练习的肌肉收缩应由慢到快，只有慢下来，才能去感受身体的反馈，当一定时间后形成肌肉收缩记忆，把控身体的能力自然就提高了，也不会觉得自己重了。

大多数时候健身都是学会控制自己身体的过程，这也是健身的乐趣之一，继续科学合理的将健身运动坚持下去就好。

我是阿刊，希望我的回答能够带给你一定的帮助，谢谢！

谢谢你的邀请回答。我也经常锻炼，但是我个人认为健身比锻炼力度要强很多。

我建议35岁以上的成年人，就以锻炼身体为主，强度根据自己的能力进行，不要太过了，感觉有点累就可以了，不要累死累活的就容易对关节造成损伤！同时按剂量服用钙片，每年两次，每次1-2个月就可以了。

关于健身，我认为是年轻人的事，有无穷的力量和精神，练出肌肉那种，每天健身时很累，停下来会感觉轻松就没问题。

祝大家越来越健壮，加油

你这种情况应该是平时运动很少，导致身体的综合肌肉含量低，核心力量薄弱，做力量训练的时候会有些力不从心。建议你初期可以有氧和无氧结合改善。如果平时时间充裕一些，可以第一天有氧，增强自己的心肺功能和身体的协调灵活性。第二天进行无氧训练，初期以大肌肉群综合运动为主，可以分为胸、背、腿三大块，胸部以跪姿俯卧撑为主（因为你力量弱，标准的做起来会太吃力），背部以引体向上为主（这个也可以加配重，降低自重或者朋友帮忙完成，新手一般比较难做标准的），腿就以空手深蹲为主。这样有氧无氧交替训练一个月到两个月（看个人的进步情况），再进行细化的力量训练（可以在家里用哑铃也可以去健身房用器械）。还有一个很重要的就是腰腹核心力量的训练，这个建议腹肌撕裂者＋平板支撑组合锻炼。健身是一个漫长的事情，需要用一生去热爱，每天见证成长，让我们一起共勉，[耶]！

首先你在锻炼的时候你不管锻炼的是胸也好二头手臂也好，你需要有一个正确的动作，找到肌肉发力感，肌肉的起止点，这样你的肌肉感受才会有感觉。希望能帮到你！

1饮食不合理，加上运动计划过量。如果运动当天的碳水摄入过低，但是运动量较大，身体供能跟不上，肯定会乏力，这个不只是累，严重的还容易造成身体伤害，不可取。

2运动量盲目过大。有很多人对于减肥或健身，急于求成，所以加大运动量。“罗马不是一天建成的”，任何事物都有规律，更何况人体呢！健身初期应该给自己订个合理的目标，量力而行，千万不能超负荷运转。举个例子，有的人开始可能一个俯卧撑做着都费劲，那就坚持完成一个标准的，转天可以做1个标准的，再增加1个跪姿的，第三天争取完成2个标准的加1个跪姿的，以次类推，循序渐进。健身是长期行为，贵在坚持，使它转变成一个兴趣和爱好，如果透支自己去完成某个某地，身心俱疲，得不偿失。

3身体不适的情况下千万不要锻炼，或者采取退阶的方式训练，减量，减重，增加组数都可以。网络上的健身大神没个几年的训练达不到那个程度，而且健身有成者，也是建立在合理休息， 健康 饮食的基础上，天天练，神仙也吃不消。我身边的运动员朋友，退下来之后，都是一堆职业病，只是“人前显贵，人后受罪”而已。

健身是坑，入了难以自拔，慢慢体会。本人也不是专业人士，只是自己运动一年来的切身感受，身体 健康 是第一位的

不建议在这里听取大家意见 ，因为你谈到了身体 健康 问题，不是简单的运动锻炼，当你不了解自己身体真实状况时盲目的运动或者大量的锻炼有可能伤害到身体，还是建议先找专业人士了解下自己的身体状况 再找专业的人指导你开始锻炼！

对自己身体 健康 负责要听专业的！

根据自己的身体状况而定，不是专业运动员不要用力过度！适量运动！