我应该怎么练习深蹲？做动作的时候蹲不下去怎么办？它的好处都有些什么呢？

下蹲的时候要站直吗？

做深蹲时，膝盖需要微微弯曲，便于腿部肌肉发力带动身体支撑，因为完全站直要靠双腿的骨骼发力。长此以往，容易出现骨关节磨损，不利于继续运动。

蹲不下怎么办？

对于很多人来说，深蹲的“深度”是他们的问题！因为大部分男/女都有肌肉失衡、效率不足或柔软度不足，限制了深蹲的正确范围，训练效果无法最大化，伤害无法最小化。

问题1:核心肌肉群触发不当。

如果腹部的肌肉没有被正确触发，你就没有一个强大的支撑系统让你的身体下蹲得更低。即使你做了大量的卷腹(仰卧起坐)，也不代表深层核心肌群得到了适当的激活。这意味着你的外腹肌可能训练有素，而外腹肌是由各种肌纤维组成的，在负荷下很快就会疲劳。这意味着腹外肌在爆发性运动中非常有用，比如投掷或跳跃。

问题二:小腿僵硬。

当小腿肌肉过于僵硬时，会限制下蹲高度，造成动作不稳。

问题三:臀屈肌太紧。

如果你长时间坐着或者不动，臀部屈肌会变得僵硬。臀部屈肌位于大腿前侧上方，腹股沟一侧。太僵硬的时候会抑制其他肌肉群正确触发，所以不能让你下蹲。

蹲着的好处

1下蹲可以促进全身肌肉的发育。

深蹲不仅锻炼了臀部和腿部肌肉，还促进了身体其他部位肌肉的生长。深蹲作为一个复合训练动作，练习强度并不低。可以让身体释放更多的激素，创造有利于肌肉生长的环境，从而提高上下半身的力量。

2下蹲可以燃烧脂肪，帮助减肥。

深蹲深蹲不仅会增强肌肉力量，还会消耗更多的热量。它消耗更多热量的方法是基于身体肌肉含量的增加。因为，每增加09磅肌肉，你的身体每天会额外消耗50-70卡路里的热量。

3蹲着有助于消化。

深蹲训练有助于改善人体体液在体内的循环，有助于清除体内废物，补充体内营养，会促进排便规律。

4深蹲练习可以随时随地练习。

做深蹲不用去健身房，也不用买什么健身器材。即使是最忙的人也能挤出时间做深蹲。

深蹲训练经验分享

杠铃深蹲有很多种变化。因为我最在意徒手力量和肌肉增长，所以下蹲站距窄，脚尖微微向外。这也是我最放松的站姿。许多人发现他们最自然的下蹲方式也是增加力量的最快方式。

我用一块3/4英寸高的木板抬高了我的脚跟。一些专家认为，这会给膝关节带来太大的压力。也许这是对的，但这是因为臀部不够灵活。膝关节是一个铰接关节。膝关节越过脚趾向前运动不一定是坏事。我保持下背部紧张，挺胸，肩膀向后，眼睛向前看。向上看会对脖子后面的椎骨造成太大的压力。

适当的热身也很重要。我骑了10分钟的自行车，弯了5~6组腿，直到筋疲力尽。加1~2组易腿屈伸。我也会做一些轻量的深蹲，让自己在身体和心理上做好准备。

要涨力量是必须要练深蹲的

深蹲属于复合型动作

参与的肌肉多

所以使用的重量也会比较大

促进雄性激素分泌

带动肌肉增长

深蹲对心肺功能要求也很高

所以把慢跑和深蹲结合是很好的减肥组合

另外要控制饮食

少吃甜食

油腻

少饮酒

保障睡眠

关键是动作规范

循序渐进加重

避免受伤

每周练一到两次即可

祝你成功！

无深蹲，不美臀是健身圈经常说的一句话。但除开深蹲，还有很多动作都能够升到屁股，例如屈腿硬拉，直腿硬拉，早上好式，单脚曲腿拉扯，臀冲，全是尤其有针对性的动作。腰方肌粘附于大家尾椎骨和髂脊的后面及股骨头的后两侧。成扇型，作用关键使他们的大腿根部在膝关节处做后伸外旋外旋和内收， 所以我们练习时如果满足之上四种作用就能够升到他们的腰方肌。早上好式类似直腿硬拉，将哑铃置放于上斜方肌处，两手固定不动住，维持腰背挺直迟缓的往前伏身，与此同时留意膝盖骨微屈腰方肌不断缩紧并操纵净重迟缓让我们的髋关曲屈，直到他们的躯体与路面平行面时，再由屁股做径向收拢将躯体屈伸至起始部位。

深蹲仅仅练习臀部肌肉的一种不错的练习，它还可以锻炼到髋关伸肌(臀部肌肉、腘绳肌、髋外旋)和膝盖骨伸肌的股四头股，便是大腿前侧股肉。使你误认为深蹲是唯一练习美臀动作的因素有可能是这话：“无深蹲不美臀”，它仅仅表明深蹲在美臀动作里的功效和实际效果。训练美臀的动作有许多，比如：传统硬拉、直腿硬拉、屈腿硬拉、早上好式、臀桥、臀推这些。要记住锻炼臀部的方式，首先掌握屁股的构造和作用。由于在肌肉训练的情况下，是按照肌肉组织的作用来制订开展训练的。屁股关键由腰方肌、臀小肌和臀中小型肌组成。

腰方肌关键有髋伸的作用，臀中小型肌关键有髋外展的作用。大家在锻炼臀部的过程中关键分腰方肌的磨炼和臀中小型肌的训练。男孩子练深蹲拉扯杠铃卧推，她们想让自个的肌肉组织越来越健壮块状。可是绝大多数女生练深蹲，他们是向着美臀这一方位走的。那么讲吧，女孩绝大多数都不想要小粗腿儿，而深蹲是一定可以练就小粗腿的，这就是分歧所属。为了能练就美臀也有其他方式，例如，比深蹲更可以独立练习到腰部肌肉的臀桥。人体的许多人体器官或位置全是一个道理：你倘若长期用，它便会比较发达。相反，任何东西倘若无需，时间长了也就没用了！

对于练深蹲后，屁股大了且觉得肌肉组织也变硬了，我认为这才超过了应该有的实际效果。总不能说，肌肉组织越训练越松软，臀部越蹲越小吧？这也是没有道理的。长期坚持跑步的人应该知道，时间长了，小腿肚都有点儿练鼓起来了，本来没什么肌肉组织都是会练就一块硬邦邦肌肉组织来。锻炼后，人体某位置增大，肌肉变硬了，不是没有提高，反而是提高的作用非常大。深蹲这一动作关键使用人体的生理作用是曲膝，伸膝，曲髋，伸髋。因此它不但能够锻练腰方肌，首要训练的或是他们的大腿内侧肌肉。而大腿肌肉层面的提高，从视觉效果上也会使屁股看起来不翘。因此要想更强用深蹲训练腰方肌，做的时候，要多运行腰方肌使力。（可使用中等水平净重训练）臀线的提升要多练习上屁股，而且更为独立的选用伸髋的生理作用。能够选用臀桥等动作更强的锻炼臀部肌肉组织。而且也有髋外展器材，锻练臀小肌。

大家一定听过类似于下面这种的言论。

“健身必练腿，练腿必深蹲。”

“引体向上是练背王牌，健身一定要练引体向上。”

“不做杠铃卧推，你的胸肌围度怎么起得来？”

这些话其实都指向了一个目的，就是有些动作，你非练不可，不练你就不合格。

事实是什么？上面这些动作的受伤覆盖率，比颈后下拉、颈后推举还要高。

因为，有些健身动作，并不适合你。

不适合你的生理结构

扪心自问一下，你有没有那种练了几年几月，感觉还是搞不定的动作？

肯定有，像这种动作其实你就没必要练了。

几年的工夫都没有搞定，再坚持下去大概率还是搞不定。

就有一个玩家这样问过我：

“练了好几年杠铃深蹲，每次做都不舒服，每次练完都腰疼，怎么纠正？”

我没有看过他的动作，但是我觉得没有纠正的必要了。

大概率来讲，可能就是因为他胫骨很长，同时踝关节柔韧性比较差。

这种练什么深蹲啊？这种人练浅蹲就好了，动作基本上不会有问题。

或者说，做那种双脚一前一后的箭步蹲、弓步蹲也都可以。

其它的动作，比如说下斜卧推、杠铃提拉，就不太适合肩峰空间较小的人。

假如你做这些动作肩关节砰砰响，长期如此那就不要做了。

下斜卧推做不了可以做屈臂撑，杠铃提拉做不了可以做绳索提拉。

多的是效果差不多的代替动作。

不适合你的健身水平

不同的健身水平，他适应的动作是不一样的，当然你也可以降低重量。

但是降低重量，不见得你就能适应过来。

我碰见过一个人，就是练深蹲，很轻的重量，还是感觉腰疼。

但是练哈克深蹲的话就不一样，重量很大，腰部不会疼。

这其实说明可能这个人的深蹲轨迹不够稳定，也就是核心力量不够强。

所以他更加适应固定轨迹的哈克深蹲。

一些人给他的建议是，加强自由深蹲，习惯了就好了。

道理是可以的，但是操作起来受伤几率是很高的，这人找我的最初目的其实就是：

“腰疼了很长时间，不知道什么原因。”

原因其实就是你练了太多你不擅长的动作，自由深蹲。

其实正确姿势是每次练腿练个两三次深蹲就够了，剩下的就练自己擅长的动作。

这样受伤几率和训练效果才会更好。

等你以后水平高了，你就可以练四五组深蹲，水平再高一点，就可以加重量了。

没有什么动作非练不可

之前讲过这样一个例子，一个人说自己杠铃卧推肩膀疼、动作什么的都没有什么问题，然后给我发了一段视频。

“要不然换动作吧，史密斯卧推或者哑铃卧推都可以。”

这家伙居然勃然大怒：

“练胸肌不练杠铃卧推怎么行？什么动作都可以不练，杠铃卧推绝不能少。”

我其实最早的时候也有这种想法，但后来我就不这么想了。

因为可替代的动作多的是，我做不了硬拉我可以做山羊挺身，我做不了深蹲可以做哈克深蹲，做不了卧推可以做史密斯卧推。

动作作用都不一样，但其实大同小异，很多人其实还没有达到针对“小异”的程度。

所以有些健身动作不适合我们，就不要强求，平时的主要训练内容，是我们擅长的动作。

而那些我们不擅长的动作，不要急于攻克，循序渐进。

有些健身动作好长时间都搞不定，这种动作其实是可以放弃了。

一个，蹲下蹲不下去需要踮起脚尖走路，下蹲腰挺直，屁股向后撅撅。大腿和臀部的肌肉向下控制身体的重心，感觉臀部下面的臀部慢慢坐下来，大腿的宽度和地面平行就可以向上了。双膝夹书运动。坐在椅子上，双腿伸直，夹紧，在……

自由深蹲是最常见，最基础的动作，但是练自由深蹲是鸡肉延迟性酸痛最久的，因为强度大，所以一般人不想练这个，你可以尝试徒手以后，在慢慢加重量，当然要是因为髋关节受限蹲不下去的人另说哈，你想了解更专业可以私信我。

哪些人群不适合深蹲

哪些人群不适合深蹲，我们大家都知道深蹲这个运动是对我们身体有好处的，深蹲主要是练臀型和腿部肌肉线条，当然不是每个人都适合练深蹲的，我和大家一起来看看哪些人群不适合深蹲。

哪些人群不适合深蹲1

1、患有关节疾病的朋友，想要进行深蹲这种运动方式，对人体关节会有很重要的影响，要是深蹲的姿势不正确，还有可能会导致膝盖受到伤害，另外要是在深蹲的过程中，速度比较快，或者次数比较多，对于膝关节也没有多大的好处，还有可能会让关节疾病变得更严重。

2、正处于怀孕期间的朋友，女性朋友怀孕以后最好也不要做深蹲，因为胎儿变得越来越大，孕妇的承受能力相对起来也会变得很差，在这个期间应该以安胎为前提，要是做深蹲的话，很有可能会出现流产的情况，严重的话还有生命危险。

3、刚刚接触健身方面的朋友，如果在健身方面是新手的话，本身大腿肌肉就不是特别稳定，这个时候在选择深蹲的方式，很有可能会让膝关节出现晃动的现象，最终还有可能会让半月板受到很大的伤害。

4、正处于月经期间的朋友，如果女性朋友在月经期间的话也不应该做深蹲运动，因为月经期间女性体内血液的速度流失比较快，身体素质跟平常相比要差很多，如果此时选择深蹲运动，需要花费很大的力度，还有可能会导致出血量比较多，也有可能会引起腹痛。

5、患有心血管疾病的朋友，因为进行深蹲运动的时候是需要蹲下起立的，而且这个动作还要持续才行，对于患有心血管疾病的人群来说没有任何的好处，要是突然蹲下并且站起来，很有可能会让脑部的血压出现上升的情况，从而大脑出现供血不足的现象，严重的话还有可能会发生脑溢血。

6、平常身体素质不是很好的朋友，虽然深蹲这种运动方式比较简单，但是进行深蹲的时候需要花费很大的力量，如果平时身体素质比较差的话，进行深蹲的时候，很容易让肌肉受到损伤，另外也有可能肌肉会溶解，最终发生酱油尿的疾病，如果没有及时治疗的话，还有可能会出现急性肾衰竭。对于身体素质比较差的朋友来说，尽量避免深蹲。

7、患有高血压的朋友，如果患有高血压的话，最好也不要去做深蹲的运动，因为蹲下的时候血液基本上都在下半身的位置，还有可能会让大脑出现供血不足的情况，最终导致自己头晕或者晕倒等现象。尤其是高血压患者，深蹲还会导致血压升高，血液循环速度变快，对身体并没有多大的好处。

哪些人群不适合深蹲2

一、深蹲里关于安全和健康的注意点

我们做深蹲动作的时候我们第一个要注意的是我们的起杠动作，无论是我们做史密斯也好还是做自由的器械的深蹲也好都是要注意我们一定要先到器械的下方，我们微微的蹲下来一点找好杠铃，当我们站起来以后我们再开始调整我们的身体站姿和位置。很多人在做史密斯的动作的时候都喜欢先把脚找好位置，然后在把杠铃扛起来，这样做看起来没什么，其实是一个很危险的举动！当我们身体的脊柱不是保持紧绷的时候我们如果承受了太大的重量从上往下压，你可以想象我们的脊柱咔嚓一下被压断的情景，这不是没有发生过的事，所以需要人注意这一点！我们在做下蹲的时候要注意我们先把屁股往后翘，屁股往后坐可以保证我们的膝盖尽量的不往前走，不超过我们的脚尖，这样对我们的膝盖的健康也是一个很好的保护。很多人不理解这样做的原因，他们开始按照自己的意愿锻炼，往往没多久就开始抱怨深蹲伤腰伤膝盖，但是为什么顶尖的健美和健体的运动员身上就没有多少这样的伤呢因为他们更懂得怎么样在运动中保护自己，而不是盲目的去压榨自己的身体！

二、不适合做深蹲的人和保加利亚式深蹲

健身人群里有这样的一部分人，他们是上班族，经常一坐就是一整天，这导致他们的腰非常的紧张，具体的就是他们没办法让腰在保持挺直的时候做俯身的动作，他们在做这个动作的时候他们的腰上看起来总是有一块凸起的形状这实际上对健身很不利！比如做硬拉，如果没有办法把自己的背挺直这样会对脊柱有很大的伤害，又比如在做我们的深蹲的时候，我们也是要求我们的核心是收紧的保持住我们的脊柱是正常的生理弯曲的状态，如果不行的话会对脊柱有一定的伤害！这样的人在解决问题之前就不能做深蹲动作尤其是自由的形式的！而保加利亚式和我们正常的动作比起来更像是我们把一只脚控制住，另外一只脚做蹲的动作，这样一来我们几乎只用深蹲的一半的重量就可以达到同样的锻炼目的了！更好的是我们做这个动作的时候我们可以更好的控制住我们的膝盖不要超过脚尖，这样的控制比做深蹲的时候方便多了！

三、徒手动作的重要性

徒手动作和器械相比，它可以更好的在我们锻炼快结束的时候可以让我们的腿部锻炼到力竭！再就是运动能力不行的人也可以通过徒手的动作来增强自己，给自己未来的训练打一个基础，先把动作学好了以后再做器械的时候就不会手忙脚乱了。并且徒手的动作和器械动作相比它更容易控制，我们自己对自己的身体保护也更加方便，我们只听说有人深蹲被压死了，没听说做徒手下蹲蹲死的吧！