健身入门基本动作

健身入门基本动作

　健身入门基本动作，现在越来越多人意识到拥有健康身体的重要性，在日常生活中都更加注重保持良好的生活习惯，通过健身或者运动来锻炼身体和保持身材，常见的运动有跑步，打球等等，接下来看看健身入门基本动作有哪些。

健身入门基本动作1

　 1、动作一：俯卧撑推起动作

　这个动作和我们经常做的俯卧撑动作差不多，但是平常的俯卧撑动作在于将我们的我们的手臂弯曲，身体下压，使得我们的背部肌肉得到锻炼。但是，这个俯卧撑推起动作在于将我们弯曲了的手臂伸直，更好地锻炼我们臂部的力量与爆发力。

　 动作要领：

　第一步：首先我们需要找到一张比我们的膝盖要低一点的健身凳子，然后我们站在健身凳子的后方保持站立的姿势，双手自然地垂放在身体两侧；

　第二步：在我们的腿部保持原位不动的同时，将我们的双手同时支撑在健身凳子上，两手之间的距离大概和我们两个肩膀之间的宽度一样。然后将我们的双腿向后撤一大步，让我们的身体躯干呈现一条直线，手臂尽量弯曲，大臂夹紧在身体两侧；

　第三步：我们的眼睛看着地面，等我们调整好呼吸以后，用我们的臂部和背部肌肉进行发力，收紧核心，将我们的手臂伸直。等我们的手臂伸直后，就可以马上向健身凳的方向下压，继续完成下一次的动作。

　 2、动作二：胯部深蹲动作

　深蹲动作可以说是健身入门级的动作，相信大家都或多或少地了解过。但是我们今天要说的胯部深蹲动作是原始的深蹲动作的升级版，能够让我们的腿部肌肉得到更好的刺激，从而使我们有更好的健身基础。

　 动作要领：

　第一步：首先我们需要保持站立的姿势，将我们的双手自然地垂放在身体的两侧，目视前方；

　第二步：将我们垂放着的双手叉在我们的腰部两侧，同时要保持我们背部挺直，不能耸肩，将一侧的脚放置在踏板上，另一只脚向后撤一大步；

　第三步：缓慢将我们的重心向下移，等我们向后撤的脚的膝盖部位差不多触碰到地面的时候方可将我们身体的重心往上移，恢复到跨步站立的动作。

　 3、动作三：硬拉动作

　硬拉动作能够很好地让我们身体各个部位的肌肉得到锻炼，提高我们肌肉的爆发力。

　 动作要领：

　第一步：我们要保持站立的姿势，同时我们的背部在完成这个动作的过程中要保持挺直，不能耸肩，目视前方；

　第二步：我们的两条腿可以适当地分开，我们两条腿之间的距离和我们两个肩膀之间的距离差不多就可以了。然后，我们要弯腰将放置于地面上的哑铃用我们的双手提起来，提到我们的身体保持直立后手臂伸直的那个位置就好；

　第三步：调整好我们的呼吸以后，将提起的哑铃向下放，我们的重心缓慢下移，双腿弯曲，将我们的臀部尽量向后顶，只需要将我们手中的哑铃放到地面上而且我们的双手保持垂直于地面即可恢复到原始的站立姿势。

健身入门基本动作2

　 动作一：深蹲

　深蹲是练大腿肌肉的王牌动作，它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌，同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱。深蹲又分为徒手深蹲和负重深蹲。根据杠铃放置的不同， 负重深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种，在日常生活中，最常见的就是站姿杠铃深蹲。

　 正确做法：

　1、使用杠铃锁防止杠铃片脱落

　2、把杠铃放在斜方肌上，不要放在脖子上或者太低的位置

　3、双脚与肩宽或比肩稍宽站立，脚趾向外35度

　4、膝盖和脚趾指向同一方向，并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖

　5、挺胸，抬头，收紧腹部

　6、腰部保持自然生理弯曲，在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱，也不要过度伸展

　7、膝盖伸直，但不锁定

　8、深蹲到大腿和小腿成120-90度角

　9、蹲下时吸气，站起时呼气，不要太深呼吸

　 动作二：卧推

　卧推主要是锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束，卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，健身界比较常见的就是平板卧推。

　 正确做法：

　1、卧凳上，两腿屈膝，两脚着地

　2、双手正握杠铃，握距稍宽于肩，手臂伸直，头正颈直。

　3、吸气后慢慢放下杠铃至胸部了。

　4、当杠铃轻轻接触胸部后，再将杠铃推起，同时呼气。

　 动作三：硬拉

　硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌。

　 正确做法：

　1、双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身

　2、双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起

　3、挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。

　4、然后屈膝缓慢下降还原。

　5、拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。

　6、还原，重复。

　 动作四：划船

　划船这个动作几乎可以锻炼到背部所有肌肉，常见的有俯身杠/哑铃划船。杠铃划船是公认的锻炼背阔肌效果最快、最好的训练动作之一，它可以有效的刺激到背阔肌。杠铃划船分为两种：直杠俯身划船和T杠俯身划船。

　 正确做法：

　1、脊椎保持自然生理弯曲，两脚开立膝盖弯曲成150度左右。

　2、保持身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部，把杠铃杠拉到下腹部或者肚脐眼位置，双手握住杠铃自然下沉于体前。

　3、双手夹紧身体两侧，集中背阔肌的力把杠铃沿着大腿拉向自己的小腹。

　4、拉起杠铃时吐气，回放杠铃吸气。

　5、当放下重量的时候肘部伸直，但要保持背部肌肉收缩（不要单独用手握力）。

　动作五：弯举

　这个动作主要是用来锻炼肱肌和肱二头肌，常见的有哑/杠铃弯举，杠铃弯举是锻炼手臂肱二头肌是最有效的动作之一。

　 正确做法：

　1、自然站立，挺胸收紧腰腹

　2、掌心向前双手夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距可以采用宽握距（或窄握距）。

　3、集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿

　4、再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。

　5、当杠铃弯起时，上臂不准移动，向上发力的时候吐气，还原的时候吸气

健身入门基本动作3

　 一、健身入门基础知识

　 1、健身器材的认识

　当你要开始进行健身前，对于器材的认识是十分重要的。如果你连健身健身器材的使用方法都不会，那锻炼就无从谈起了。在开始练习前把健身的器械一个一个熟悉一遍，包括练习时动作怎么去做标准，发力怎么发力。

　只有把健身器械都认识和掌握了才能在锻炼时上手更快，并且还减少了受伤的风险。还要自己去感受下器材的重量大概是怎样的，自己拿手去衡量下重量，你能把控的重量是在哪一个阶段，可以在做健身计划时可以有个参考的标准。

　 2、健身计划的准备

　当你熟悉完器械后，接下来是做一份健身计划表。健身计划表是非常重要的，每一个健身老手都会有一个属于自己的健身计划表，并且每隔一段时间这个计划表都会发生改动。健身计划表可以规划你当天要做什么动作，该做几组，每组要做几次。这样子你健身才会有一个系统的章程。

　新手做健身计划表前要确定自己是增肌还是减脂或是塑形。根据这个目标作为核心，去扩展健身的动作有哪些。新手刚开始练习一周可以只安排三~四次的锻炼日常，要保证充足的休息时间。一份健身计划的锻炼动作在练习两个月左右可以考虑变换动作了，对于重量的要求也可以提高。这样子可以保证锻炼的新鲜劲，不至于会厌倦。

　 3、健身饮食计划

　很多新人在刚开始健身时不会很注重去做饮食计划，都是按照自己所想当然的来吃。这是非常错误的饮食方式，一个健身者最为关心的就是他自己的饮食。饮食是你身体肌肉的补剂，你不做好饮食的补充，锻炼的多刻苦都是在白费功夫。在制作饮食时也是根据一个大的方针去制定，比如你要增肌还是减脂。确定好两个方向再制定饮食计划表。

　 二、新手健身怎样开始

　 第一阶段：力量训练

　但在第一阶段训练计划还是可以通用的。力量训练是非常有必要的，力量训练可以刺激肌肉生长，肌肉含量的提高对接下来的无论增肌还是减脂都是必不可少的。需要进行的是全身性的力量增长。

　因为是新手，可以在一个训练日内将大肌群锻炼一遍。不需要孤立肌群，不需要雕刻某块肌肉。在这里推荐三个动作：酒杯深蹲，平板卧推，高位下拉。分别练到下肢肌群和上身肌群。同时可以增加肢体协调、学习动作、增加肌肉含量、提高体能。

　推荐一周三练，练一休一 为期一个月

　 第二阶段：三大项训练

　由于在第一阶段有了一定的训练基础，可以练习健身的黄金动作，也就是三大项：硬拉、卧推、深蹲。这个阶段的目的同样是增加肌肉含量。三大项为多关节的复合动作，做这些动作时全身肌肉都会参与运动，对全身肌肉增长有很大的帮助。。三大项训练可以让初学者在短时间练到较多的肌群，兼顾了效率。

　推荐一周三练 练一休一 持续一至多个月（视训练情况而定）

　 阶段三：分化训练

　通过阶段二的训练，已经有了一定的肌肉含量。但是肌肉形状并没有得到完善。在这个阶段需要进行一些分化训练，雕刻我们的肌肉。采用胸、肩、背、腿、手、分开锻炼的方式，进行力量锻炼。这时我们可以看看自己的训练目标，如果是增肌的话就加大力量训练，大重量。如果是减脂就稍微减少训练量去进行有氧训练。

　推荐一周五练，每次锻炼一个部位。这时基本摆脱了新手训练者这个身份了。

健身动作有平板支撑、引体向上、深蹲、卧推等动作，平板支撑可以增加大腿的力量，卷腹运动能减去小腹的脂肪，增加腹部肌肉。引体向上可以锻炼上肢以及腰腹部的力量，深蹲动作可以锻炼臀部和腰部的肌肉，卧推可以锻炼胸大肌。

1、平板支撑

经典的健身动作有平板支撑，是无器材器械的运动，其动作可以增强大臂的力量，还能提臀瘦小腹，可以调动全身的力量。每组时常可在20秒～2分钟之间，每天可做四组。

2、卷腹

卷腹运动与仰卧起坐类似，但锻炼的效果更佳，需要运用到上半身及腿部的力量，可以减去小腹的脂肪，增加腹部及腿部的肌肉，是较为适合初学者的健身动作。

3、引体向上

引体向上需要借助器材，锻炼手臂的抓握能力，体现上肢力量、背部力量和腰腹肌力量，也能起到瘦身健体的作用。引体向上动作需要双手握紧单杠，借助大臂的力量带动身体向上。

4、深蹲

深蹲主要锻炼臀部和腰部的肌肉，能够增加脊椎和腿部的骨质密度，增加力量，提高身体协调性。深蹲时需要挺胸抬头，收紧腹部，蹲下时吸气，站起时呼气，动作简单，但效果较好。

5、卧推

卧推也是较受欢迎的动作，可以锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束，能改善上身姿势。进行卧推动作时需要平躺，眼睛位于杠铃正下方的位置，调整身体左右平衡双手握住杠铃，慢慢向前推。

1、骑单车。单车可以很综合性的进行全身锻炼，骑单车过程中，教练也会针对性进行腰、腹、腿部的指导训练。

2、坐姿哑铃推举。这个动作既可以锻炼到上肢，同时对腰腹很有帮助。

3、器械扭腰。塑造腹部体型，减小腰围。强化腹部肌肉和腹部功能性，提高腹部对脏器的保护功能。

　导语：腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。如何用器械练腹肌呢？一起来看看吧！

如何用器械练腹肌

　1、触脚踝，躺在地板或者垫子上，然后抬起双腿，略微弯曲，上半身抬起，使双手指尖可以触摸到脚踝处，身体迅速放下，再次起身触摸脚踝，重复以上动作。

　2、注意手臂要伸直，手指尖到脚踝处即可，这个动作要有一定的速度，心里默数一般1秒钟要完成一个动作，指尖到脚踝然后还原算一个动作，做20秒，之后休息10秒。下图是指教最终位置示意图：

　3、双腿冲天 身体躺在地板或者垫子上，双腿抬起并微弯曲，双臂贴于地面。然后双腿向上伸出，带动身体向上，使臀部离开地面约30度角，放下，重复。下图是初始动作：

　4、以双腿力量带动身体上提，同时腹部被牵引受力，对腹肌锻炼很有帮助，下图是最终位置示意图：

　5、左右侧拉，身体躺在地板或者垫子上，双腿弯曲，使双脚掌尽量贴近地面，颈部和头部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿处即可，双臂伸直置于腰两侧，然后一只手侧拉，复原，换另一个方向。这个动作对腹肌考验很大，刚开始做的时候不适应腹肌会很疼，大家根据情况，起初的时候可以少做两组。

　6、手臂连同上半身向一边扭动，使右手能摸到右脚处即可，然后还原，换另一个方向。下图是是左侧拉示意图：

　7、躺式走步，动作要领很简单，身体躺下，双脚在空中走步。

　8、腹肌拉伸，坐在垫子上，只有臀部撑地，双腿和上本身尽量并拢，然后迅速分开，再并拢。。。。重复以上动作，整个动作双手和双脚不要着地，只是臀部撑地，使腹肌充分受力和拉伸。下图是初始动作：

　9、很多教程都推荐这个动作，对腹肌锻炼效果比较显著，同时要求一定速度，对腹肌考验也比较大，刚开始做的时候可调整一下强度。下图是腹肌拉伸图：

　10、单腿直拉 身体面朝地面，肘部和前臂撑地，一条腿撑地，另一条腿伸直并脱离地面并且离地面约一脚长，15秒，换腿做以上动作。

腹肌锻炼要点：

　 1、双手的位置

　传统的仰卧起坐，双手十指交叉放到头后，在起坐的过程中一般会借助手的力量把头抬起，这样非常容易导致颈部肌肉的`拉伤。正确的方法是把双手微微贴到耳边、初次练习的人不妨能把双手交叉贴到腹部降低难度，起坐的时候要让腹部发力，而并非我们平时做的，手部用力把头部抬起来。

　 2、发力点

　双脚将仰卧板的下档海绵垫勾住时，不少人会用脚部来发力使身体起来，如此一来会加大大腿与髋部屈肌的负担，从而让腹部肌肉的作用下降。当外力加大的时候，往往会利用臀部发力，将起坐的动作完成，这样非常容易导致腰部和尾骨的损害。起身的时候腹部肌肉发力，把人拉起来，背着保持稍稍弯曲，别绷直，不然容易引起背部肌肉拉伤。在借力工程不可以借蛮力，假如没办法起来，就要休息。

　 3、速度

　我们在进行体育达标测试时，是按一分钟多少次算，造成很多人认为仰卧起坐时越快越好。这是不少仰卧起坐练习者的通病。其实不是这样，速度越快腹肌受到的压力会越小，正确方法应该尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力，你会发现你慢的动作来做时，腹部会有一种火辣火辣的感觉，这是脂肪在燃烧。起身的时候慢慢吐气，躺下的时候长吸一口气，将节奏控制好。

　 4、起身高度

　传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原，也就是上身由平躺状态迅速升起到90左右，其实在起身升到45前腹直肌负担没达到最重的阶段。原因是在这个起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同作用。而超过45到90左右的过程中，因为上体重心到臀部支点的阻力臂不断缩短，腹进肌所起吊车作用的负担量越来越小，腹直肌的负担也没达到最重。

　只有上身起到45时才是腹直肌抗阻力生长机能的最佳时机。所以仰卧起坐并非起身高度越大越可以达到效果，正确的方法是在起身45左右的位置稍进行停留，再慢慢回位，充分锻炼到腹直肌。

　躺下的时候，头部别贴到仰卧板上，这样整个练习过程中，腹部都会一直处在紧张状态。

　 5、练习次数和组数

　仰卧起坐和其他运动相比较为容易，不过也需要循序渐进地练习，不然容易导致肌肉拉伤，对于长期坚持更加不利。最初进行时可尝试5"/组，之后每次练习多加1次，当加到15"/组的时候可尝试，加多一组，逐渐达到每次练习完成3组，每组运动前不妨能躺在仰卧板上，手臂伸向脑后拉直，直到腹部有拉伸的感觉，坚持15秒让腹肌放松。

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