10公里配速对照与年龄是什么？

10公里配速对照表与年龄如下：

男性平均配速每公里约5分35秒；女性平均配速每公里约6分12秒；初学者配速可能需要7分30秒-9分20秒；而步行者约90-120分钟才能完成10km，也就是每公里配速9-12分钟。

以跑步训练程度区别，勤于练习的严肃跑者每公里配速平均4分20秒；休闲跑者则在6分12秒- 8分41秒之间。请记住，在10km比赛中务必要保持稳定的配速，留有余力供后半程，以防体力耗尽提早爆掉。

跑步新手的注意事项

如果你刚开始尝试跑步，建议先尝试5km之后再跑10km，只要身体状况健康并循序渐进地训练，就能在几周内为比赛做好准备。

如果你即将参加人生第一场10km，请从轻松的跑步开始，再慢慢增加距离和强度来提升耐力。同时要避免跑步时间过长或速度过快，如果感到疼痛或力竭就立刻停止操作，以免受伤。此外，还可以通过轻松的交叉训练（如瑜伽、游泳或太极拳）来替代跑步时间。

对于大多数人来说，白天似乎永远都是忙碌的时间，工作学习为了更好的生活而奋斗拼搏，能够属于自己的个人时间似乎也只有晚上的时间了，这也是为什么大多数人更喜欢夜生活，毕竟也只有晚上才能有自己的时间玩耍，有的人选择在晚上安逸的休息一下，有的人选择出去开心，而也有的人选择这个时候去进行一下运动，让自己的身体更强壮一些从而应付越来越繁重的工作与学习。

健身并非一定要去健身房才算健身，如果你真有一颗想要改变自己的心，那么哪怕就是没有健身房也能健身，例如说跑步或者俯卧撑，这些训练都是不用依赖健身房的，但是想要健身的话，这两种训练方式应该如何去选择是个问题，那么每天跑步5公里的人与每天晚上做200俯卧撑的人，肌肉差距有多大？

一、两者的身材差距

每天跑5公里的人与每天晚上做200个俯卧撑的人，他们的身材只能说是比较中规中矩，不会练成肌肉男那样的身材，但是相比普通人也没有普通人那么单薄，毕竟只要是有长期健身习惯的人，他们的身材往往都不会太差，只是跑5公里的运动强度，并不会让身体的整体肌肉有什么太大的增长，但是可以让你的身材变得越来越好，同样的道理，俯卧撑的训练，也只是能够锻炼部分上身肌肉，只是能够让部分肌肉变得更加强壮，但是整体肌肉的变化不大。

二、整体肌肉的差距

可以这样说，如果只是单纯的跑步5公里的话，其实对于肌肉的增长是没有什么作用的，只能让你的腿部肌肉变得发达一些，肌肉线条更加明显，整体肌肉的提升并不会太大，而俯卧撑训练虽然也是属于力量训练的一种，但是只能锻炼到像胸肌、手臂肌肉，其他肌肉并不能够锻炼到，长期坚持200个俯卧撑的，他们最明显的变化就是胸肌越来越发达，而身体整体肌肉提升不上去。

三、两者身体素质的差距

当然不管是跑步还是说做俯卧撑，只要你能够长期地坚持下去，那么生活规律会慢慢编号，身体素质也会得到提升，其实关于跑步，“绅士”觉得像5公里的这个距离，大概一周跑3次就可以了，天天跑的话，膝盖也受不了，而像俯卧撑的训练，你可以夹着一些像深蹲，仰卧起坐，平板支撑之类的徒手训练动作，往往会效果更好。

其实像健身前期，做一些像跑步和俯卧撑的训练是非常好的，因为这样可以让你知道自己是否能够坚持下来，很多人健身一开始，就忙着去办健身卡，但是往往坚持不了多久便放弃，浪费金钱不说还浪费自己的精力，所以当你想要健身的时候，前期先试着做一些简单的健身训练，试试自己是否能够坚持下去，再去进行系统的健身，这种做法往往是最好的。

你俯卧撑最多能做多少个？

上马健身跑为55公里。

通常来说，上马即上海马拉松，包含全程、10公里和健身跑（55公里）三个项目。整个赛道将依然始于上海城市地标外滩金牛广场，途经浦江全新贯通的魔都新岸线-黄浦滨江段，最终抵达上海体育场。38000名跑者会用脚步丈量这充满海派风情的42195公里。

赛道亮点：

全马后半程35公里处龙腾大桥的往返两次爬升被调整为龙腾大道上的直道往返。减少跑者后半程压力，有助于跑者创造更好成绩。

上马将首次设立蓝线指引，代表最短距离跑进线，避免精英跑者跑出更远距离，帮助节省体力。这也是国内马拉松赛事中首次使用蓝色最短距离跑进线。

为了激发更多中国籍优秀跑者的潜力、鼓励更多跑者加入到优秀跑者的行列中，也希望上马赛道能够吸引更多更快的黑马，除了赛事名次奖之外，上马特别设立了中国籍跑者名次奖，第一名为45000元人民币，第二名为20000元人民币，第三名为12000元人民币，共发前八名男女运动员。

马拉松的注意事项：

马拉松训练，应从耐力、力量、速度三个方面入手。训练要循序渐进，先慢慢提速，稳定速度，然后逐步加长距离。在不损伤身体的情况下，适当安排自行车、爬山等运动，这些训练对提高腿部力量有所帮助。在大赛来临之际，更要合理安排训练，尤其要避免损伤。

马拉松是一项极限运动，重在参与，因此不要去在意别人能跑多快，关键是自己的轻松心态。作为一名普通的参赛选手，只要在规定时间内健康、顺利地完成，就是最大的胜利。对于专业运动员而言，良好的心理状态可增强运动员的注意力和应变能力，取得更好的成绩。