请大师帮我制定合理的健身计划

有的。

 我也不是大师 只是走的比楼主前面些。

 动作 和组数都没什么可说的。都属于合理 

 三头肌 可以试试这几个 动作

首先，不要以为自己要有多少肉才能锻炼出肌肉，肌肉是慢慢累积起来的，当你运动时会消耗你的脂肪，但是不用担心会达不到你要的重量，随着之后的不断坚持练习，你的肌肉会收紧，也就是所谓的塑身，其实也是你肌肉的密度变大的结果！不想去健身房，自己练的话，跑步、仰卧撑、俯卧撑、引体向上都可以达到效果，只是需要坚持而已，唯有坚持才是硬道理！！！

计划非常不错！但中饭还是要吃的。减肥和健身也能兼备。就怕你坚持不了，因为你健身都是无氧运动，不容易坚持。

另外你参考下我的方法，尤其是饮食方面。

推荐我的方法：早饭一定要吃。中饭晚饭减半，不要吃油炸煎烤食品，不能吃甜食，禁止一切零食。20点后不能吃任何东西（白开水除外）。早上，跑步1小时，中午跳绳300下，晚饭后散步1小时。跑步可以在跑步机上完成。不是很辛苦的，都是慢跑，散步，很轻松的有氧运动，跑步前稍微吃点东西，如一个包子。另外还有个注意问题是不能贪睡懒觉，7个小时就够了

　　体能训练,与健身训练好着极大的区别体能训练,是对全身肌肉的锻炼,提升肌肉的爆发力以及耐力

　　我个人是以一个星期为一个训练周期的训练内容与时间,在不同的时期有不同的安排方法一般在假期,内容与时间我会定得很死因为在假期有足够的空闲时间(一般假期也是提升最快的时期)而在上课阶段,我会因情况而进行调整

　　下面重点讲一下我假期的计划

　　训练时间135或1245 在间隔的时间里,我一般选择去打篮球或是游泳

　　训练时,最好两人以上结伴去,但也不要太多

　　内容

　　110~15分钟的跑步机或脚踏车然后简单地拉伸肌肉

　　23组抓举(好像也叫高翻,最喜欢叫它SOMETHING LIKE FUCKING) 重量视自己的情况而定我一般是40~50KG次数分别是1088

　　3卧推, 第一组先用自己可推最大重量的60%,12次 然后做三组自己的最大重量,次数分别是1086接着把重量减到最大重量的40%左右,做慢下快上的推举,一直到力竭(此项建议有同伴保护,另外建议与斜推周期替换)

　　4飞鸟3组,每组10~12次

　　5锻炼肱二头肌,训练方法很多,不列举,还是3组,此数同上

　　6三头肌 动作忘记叫什么名字,不懂问我或健身房的教练 组数次数同上

　　7一般健身房都会有一个专门练背肌的东东,组数次数同上

　　8深蹲第一组最大重量60%每做一组一边5KG加到最大重量后做两组,然后减回60%,做一组前面每组10~15次最后一组15~20(到此项,一般人都会做不完,另外要小心受伤)

　　9仰卧起坐,最好拿着铁饼做3组 20 15 15

　　1020~30分钟的跑步机,前3分钟慢跑,接着中速,最后5分钟慢跑

　　训练可能会有点辛苦,但是为了拥有良好的身体素质就必需刻苦能这样坚持一个假期,肯定会有很大的进步

　　如果只是想锻炼下身体的人,就不必这样练了