不上健身房锻炼好身体的方法

详细说吧。

锻炼下身，就是长跑,可以锻炼出很漂亮的腿部线条

然后，你试试正坐，膝关节成90°伸直一条腿，伸直腿劳累发抖为止，然后换一条腿…… 这样也可以连腿部的耐力和腿部线条。

半蹲跳（半蹲，跳起，摸高）这也是可以练的！

锻炼上身，从腹肌开始。腹肌，主要就是靠仰卧起坐。20个一组，每天3组。背肌，叫个人帮你压着腿，你面朝下，双手抱头，拼命让身体向上运动。30个一组，一天一组。

胸肌和臂力，三角肌。俯卧撑每天做5~6组每组20个每做一个动作姿势保持3秒动作要标准因人而异每天的组数和个数可适当增加搬三张凳子，摆成三角形，两手撑两张，脚架一张。 这样就是悬空做俯卧撑。（小心摔下来）

大约锻炼这样就可以了。你还可以打打篮球，游泳（锻炼心肺非常有用）。

记得，做完运动后，一定要好好放松（比方说：踢踢腿，敲敲肌肉……）这样，练出来的肌肉就不是僵硬的，而是好看的。

如果你有时间，最好天天做（一周可以休息一天）。如果你觉得太过劳累，就多休息，减一点量。

不去健身房的话，在室内、户外也是可以有很多方法可以选择的！单纯的健身，保持一个好身材，保持身体健康还是可以的

下面我给大众说点我的个人建议。

首先，最普遍的有氧运动当然是跑步了

无论你是选择晨跑还是夜跑都可以，根据个人喜好和时间而定。跑步尤其慢跑是最简单容易的健身方式，慢慢坚持跑过40分钟！既能减肥又能锻炼你的心肺功能，一举两得。

第二我推荐的有氧运动:跳绳！当你的生活圈附近没有条件跑步可以跳绳代替，跳绳只需要一个呼啦圈的范围就够了，室内户外均可。跳绳比慢跑更消耗体力，跳绳10分钟相当于慢跑半小时，强度略高！

第三我推荐的有氧运动:各种健美操或你喜欢的各种舞蹈，还可以练练瑜伽，美体塑身呵呵

第四就是根据个人爱好喜欢打球的打打球

喜欢游泳的可以去游泳！当然还可以滑旱冰呵呵

以上方法训练适当就好慢慢加深强度，贵在坚持！

下面我推荐几个能锻炼到全身肌肉的方法

首先，毋庸置疑俯卧撑，强烈推荐！根据自身能力能多做就多做，坚持下去！先不要管什么宽距窄距，打开手臂略宽或等同于肩就可以！双手位置与胸看齐！不要过高。我现都在每天坚持50个俯卧撑！坚持半年，你身体形态绝然会发生大的变化！

第二我推荐单杠，也就是引体向上，简单粗暴呵呵。手臂、肩部、背部都能得到锻炼，效果明显！练的时候动作要标准，不要晃动，快上慢下或慢上慢下，一下是一下，总之不要快！我也一直在坚持，状态好时15个

第三，单杠完了就是双杠了，练胸大肌最有效的锻炼方式！依据个人能力，量力而做，贵在坚持！

第四，上身练下身也得练，下身腿部我推荐深蹲！关键动作要标准，双手抱头或胸前，下蹲到大腿平行于地面或略低于膝盖即可。膝盖尽量不要超过脚尖。后期想增加强度可以背个书包、沙袋或双手在胸前托个哑铃！

第五，下身锻炼还可以蛙跳啦，蹲马步啦

箭步蹲啦，单腿蹲啦等等等等这里我就列举一下，不挨个祥说了

最后看过的朋友顺便点个赞鼓励一下关注一下呗，有健身方面的问题可以随时咨询我，我会给你详细的解答！

在健身事业日渐成为当今高压力下的一种风尚后，不懂健身或者是零基础的健身小白面临着被看做另类的风险。可去健身房锻炼需要合理的时间安排，很多想要开始健身的健身者却苦于没时间。

事实上，健身是一项日常，跑步就是一项低成本的训练方式。健身是一项循序渐进的事，只要你迈开腿走上了健身的第一步，才能循序渐进逐步学会更多的训练项目。

对于没有时间去健身房锻炼的小伙伴，除了户外跑步这种低成本的有氧运动，室内的好多徒手动作也能很好训练到身体的各个部位。

对于刚刚开始健身的小伙伴，针对腹部的，大腿部的训练能够很好的加强核心肌群以及大腿部力量。

有哪些徒手动作便于想要室内训练的健身者呢？

1 徒手深蹲

可以很好的训练到大腿前侧与臀部，刚刚开始锻炼的健身者可以对着镜子保证姿势的标准。徒手深蹲训练时，保证膝盖与脚尖在一条线上，双膝不要内扣或外展避免膝盖受伤。

深蹲时臀部向后，尽力使得大腿与地面平行，大小腿呈90度，注意背部挺直，核心收紧，以免腰部受伤。

2 臀桥

是一种针对大腿后侧肌群的训练方法。大腿后侧的腘绳肌群一般较弱，是大多数人有待加强的部位。

仰卧在垫子上，头部保持中立位，大小腿呈90度夹角，收紧往高抬，使得膝盖，臀部，肩部在一天直线上。

臀桥可以静态支撑也可以动态训练，通过臀部的上提与下放来锻炼腿部后侧肌肉。

3 摸膝卷腹

加强腹部核心区域的训练方法，腹部浅层肌肉主要以腹直肌为主，正确的卷腹可在保护腰椎的同时有效训练到腹直肌上部。

仰卧于垫子上，双腿并拢，大小腿呈90度弯曲。双臂伸直依靠胸椎的力量发力，尽力触摸膝盖，下背部紧贴垫子，靠收腹来感受腹部卷曲的感觉。

4 仰卧抬腿

可以有效训练到腹直肌的下部，依旧仰卧，上半身紧贴垫子，双胎抬高，大小腿90度，通过双腿朝腹部靠拢的方式达到下腹部卷曲的效果。

仰卧抬腿时，注意下背部不要离开垫子。

5 静态蹲

这是一种静态深蹲的方式，通过静态蹲来有效放松腿部肌肉，可以起到肌肉放松和保护膝关节的作用。

此动作很简单，只需依靠一面墙壁，背靠墙壁，呈坐椅子姿势保持大小腿直角，双腿并拢支撑，此动作可放于腿部练习的最后。

6 平板支撑

腹部核心的训练方法。平板支撑的花样有很多，主要加强腹横肌训练，刺激腹横肌从而起到保护核心区域，增加身体稳定性的作用。

动作开始时需要注意事项，腹部收紧，臀部不要过分抬高，保持肩部，臀部在一条线。

事实上腿部与腹部的徒手训练方式还有很多，比如面壁深蹲，相扑式深蹲，空中蹬车等等。零负重训练尤其适合健身初学者以及没有过分增肌需求的女性。有健身打算的健身者可先从这些简单的做起。

女人都希望自己有一个性感苗条的身材，男性则希望自己的肌肉可以更加的发达，希望自己有腹肌。所以很多男性会选择去健身房健身，练就自己的肌肉。

但是对于工作比较忙碌，或者是离健身房比较远的人来说，去健身房练肌肉会比较麻烦，可以选择在家里练习，选择一些适合的动作在家里练习也是可以的。

深蹲是大家最容易忽视掉的动作，这个动作不需要专业的地点，只要你愿意，在任何时候，任何地方都可以做，可以说是一项非常好的健身运动。

深蹲的过程中膝盖是否要超过脚尖，在这里简单强调一下，你需要明确自己需要练习哪些地方，每个部位的方式是不同的，需要了解自己的需求，选择适合自己的深蹲方法。

保加利亚深蹲是训练腿部力量的，如果想要让自己的腿部更加有力量的话，也可以训练到踝关节稳定的动作。在做保加利亚深蹲的时候会, 背对和你的膝盖高度差不多的长凳。

抬起一只脚, 将它放在你身后的长凳上。在这个过程中你抬高后腿, 这样会使你的前脚被迫承受更多的重量。下降时，上升不动降低你的身体。

可以选择适合自己的方式来练习，注意不要过度的运动，如果身体出现异常反应，或者是出现不适的情况的话，需要立即停止健身，且注意多休息。生病的时候不要练习，需要多喝水，好好休息。