正确健身方式有哪些

正确健身方式有哪些

　正确健身方式有哪些，很多人都热爱健身,健身也有多多的好处,但是健身也要掌握正确的方法,进行科学的健身,这样才能达到预期的效果，下面我们看看正确健身方式有哪些。

正确健身方式有哪些1

　 1、一天要喝多少水呢人一天要喝38公升的水

　事实上，人一天要喝多少水，并没有正确的答案。但我们会听到专家的建议，说一天建议要喝8杯水(2000cc)。但事实上，你的身体可能需要更多或是更少。像是你运动的话，可能会需要更多的水。而若你吃进丰富水含的水果及蔬菜甚至是饮料、果汁时，你可能就不需要喝这么多水。

　一般的经验法则，若你水喝的足够时，你很少会觉得口渴，你的尿液应该是淡**或是无色的。

　汗流的愈多，运动的效果愈好

　 2、在温度高的环境下进行运动会更好，因为会燃烧更多的卡路里

　事实上，这是一个假象。应该是运动的愈勤奋，才会燃烧愈多的卡路里。汗流的愈多也许会让人认为自己很认真在运动;但为了燃烧更多的卡路里，你必须让肌肉出力、心跳加快并且呼吸增加才对。

　在流了大量的汗水之后，站上体重计，你发现减掉了几磅的重量，但当你补充水份之后，体重就恢复啰。

　 3、减脂的唯一方法是有氧运动

　实际上运动方式的分类是持续、循环、间歇运动，而有氧和无氧是在运动时体内生理供能的不同分类。实际的训练当中，多是有氧和无氧的混合，可以根据训练者的诉求来调整安排，训练内容和强度。

　就好比现在最流行的HIIT训练，实际上就是无氧与有氧的相结合。简单的有氧无法引起身体的EPOC，但是类似于HIIT或者TABATA或者HICT这种高强度的循环性训练会让你的身体产生EPOC。从而增加身体在不运动时的能量消耗!

　 4、流汗能让身体排毒

　这是事实。有小量的毒素会透过我们的汗线排到身体外，但仅仅只会有1%左右。汗水扮演的角色是调节体温，而主要责责排泄废物的是胃肠道、肝脏、肾脏、免疫系统及肺部。

　 5、想拥有平坦腹部，应该天天都要运动腹部

　就像身体其它的肌肉群一样，你的腹肌也需要时间及恢复。

　每种腹部的训练动作都有它的效益在，它不需要每天重复进行几百次。若你真得每天想腹肌做出正面的贡献，将焦点放在你的饮食习惯。腹部是由厨房来掌控的，而不是由卷腹来掌控的。

　 6 、脚踏车能建构大腿肌肉

　脚踏车是一个有助于心肺适能的活动，而不是建构肌肉。一项运动若要能建构肌肉，它必须能让肌肉完全的疲劳耗尽。换句话说，必须让脚踏车上挂载了足够的阻力，在6~8个踏板圈数，腿部完全的处于疲劳下，才可能建议肌肉。

　在骑程脚踏车加上阻力时，这是一个相当好的卡路里燃烧的`训练，但没办法让你的肌肉变大。

　 7、卷腹或其它腹部的训练对于融化中腹周围的脂肪是最好的

　事实上，进行卷腹或是其它腹部训练的动作，有助于训练中腹，但不会融化脂肪，不管身体任何一个部位的脂肪，都不可能因运动而融化的。唯一减掉腹部脂肪的方式是减掉全身的脂肪。

　要击溃腹部脂肪及燃烧更多脂肪，将注意力移向全身性的运动，一次同时可以运动到多个肌肉群，并且在辛苦的训练中，注意营养的补充。

正确健身方式有哪些2

　 怎样健身才能有效？

　健身，只有掌握正确的方式才能有效地帮你达到锻炼目的。

　每周起码锻炼3次，才能享受运动益处。每周锻炼1~2次不会带来持久的健康益处。美国罗格斯大学的运动学家肖恩认为，每周至少需3天进行有计划的锻炼。研究表明，久坐会抵消任何运动的好处。所以，赶紧动起来。

　举铁是塑造肌肉的有效方式。举铁，就是用杠铃、哑铃等铁器进行举重的锻炼方式。举铁是增强肌肉力量的好方法，但有些女性担心因此变得过于粗壮。其实，女性生成的睾酮数量比男性少得多，这意味着她们再怎么锻炼也不会肌肉过度发达。

　不过，举铁不能将脂肪变成肌肉。从生理学角度看，它们是两种不同的组织。脂肪被夹在皮肤和肌肉中间，还会包裹在心脏等器官外部。肌肉组织可被细分为3种主要类型：平滑肌、心肌和骨骼肌，分布于全身。举铁真正能做到的是，帮你在任何脂肪组织内及其周围构建肌肉。减脂的最佳途径是健康饮食配合锻炼。

　运动其实最健脑。大量研究表明，体育锻炼才是改善认知功能的最佳方式。美国马里兰大学的研究者发现，有氧运动对增强大脑功能有无与伦比的好处。这种锻炼不仅对大脑有益，还有助于心脏健康。

　想保持好身材，一周都不能停。大多数人一周内不进行规律锻炼，肌肉组织就会开始分解。 “用进废退”这个原则非常适用于健身领域。

　平板支撑是锻炼腹肌的“王牌”。有人用仰卧起坐练腹肌，其实只能针对腹部肌肉，而平板支撑调动了人体侧面、前面和背部几组肌肉。因此，如果你想增强核心肌肉群力量，尤其是想练腹肌，那就选择平板支撑吧。

　 运动健身60岁开始也不晚

　美国国家癌症研究所一项研究显示，即便步入晚年才开始运动，也同样有益，关联死亡风险降低。

　研究涉及315万余名50岁至71岁研究对象。研究人员了解他们青少年时期、青年、壮年、中老年时期的体育活动习惯以及健康信息。十多年随访后，研究人员发现，与一贯不参加体育活动的研究对象相比，一贯坚持中高强度体育活动的研究对象全因死亡风险低29%至36%；年轻时不运动、从40岁至61岁的中老年时期才开始体育活动的研究对象比从不运动的同龄人全因死亡风险降低35%，死于心血管疾病的风险降低43%。

　尽管长期坚持体育活动对降低死亡风险可能有重要作用，但研究提供的证据显示，即便步入中老年才开始体育活动，也可能获得差不多大的健康益处。

这种方式的健身要求我非常支持。我认为，如何选择健身方式因人而异，因为不同的人，不同的具体情况，健身的目标和能力不同，所以锻炼方式也就不会相同。

但不管如何，总要符合健身的原理和满足锻炼的要求：

1健身运动是以消脂增肌、提高体能和改善内脏功能为锻炼目的；

2投入训练的动作锻炼组合应遵循先易后难，强度由小变大的原则；

3锻炼时，有氧运动的量（如跑步）要合理分配，力量抗阻负重训练时先进行大肌肉群，后进行小肌肉部位。

根据以上这些，建议选择健身方式如下：一、俯卧撑。

作为上肢推力训练的俯卧撑适应性很强，能锻炼到胸大肌、三角肌前束、肱三头肌以及腰腹核心力量。俯卧撑是徒手训练，方式非常方便和灵活，既适合健身小白、女士和中老年人；也能满足有训练有素的资深健身者。

二、引体向上。

引体向上是上肢拉力训练的徒手经典动作，有正手、反手，宽拉、窄拉等式样，不仅能练到肱二头肌、三角肌和前臂肌肉还能锻炼背阔肌群，是健身的必练内容，也适应多数健身者，但对大体重的肥胖者，引体会有困难，可以逐步用哑铃臂弯举过渡锻炼来达到力量提升。

三、垫上卷腹和仰卧举腿。

仰卧在瑜伽垫上可以分别做卷腹运动和仰卧向上举腿运动，以锻炼腰腹肌肉，因为大多数人都有小肚子，腹肌很弱，做腹肌锻炼也是健身必须的，而且也有利于核心力量的提升。

四、徒手深蹲和箭步蹲。

深蹲和箭步蹲是锻炼下肢力量的主要手段，尤其练好了股四头肌和臀大肌有利于强化人体的稳定性和平衡力，最好是手提哑铃作负重深蹲效果更好些，但考虑基础弱者的情况先可以徒手做，等提升了腿部力量再加器械负重深蹲。

五、跑步。

跑步是无氧运动，是作为健身锻炼的一部分，为了能达到降脂塑身、提高耐久力之目的，以适当的长距离慢跑为宜，跑步机上也可以，若在野外跑，就要尽量避免不要在很硬的路面上进行，不然尤其对中老年人的膝盖会有损害。

总结:以上的建议是基本健身方式，比较初级，适合大多数人，若要强化锻炼，正如上面所说，就需要因人而异，各自调整了。总之，我们的健身方式是多种多样的，你并不一定要选择一个单一的健身方式，你可以去选择多种健身方式，把这几种健身方式结合到一起去完成，这样的效果也许会更好。

状态不佳时降低运动量或停止锻炼。人体的运动机能有高峰期和低谷期，身体状态不佳时就要降低运动量，或休息一两天，以作调整，切勿勉强去做。大多数运动损伤是状态不佳时精力不济造成的。

检查运动器械，配戴护具。检查器械是否安全是防止运动意外损伤的重要措施，切不可大意。再就是要注意运动着装，适时配戴护腰、护腕、手套等护具。此外，根据自身的身体状态、年龄、性别选择安全有效的项目也很重要。

动作规范。不规范的动作会给关节、肌肉、韧带带来意外的损伤。比如，做仰卧时双臂压得得太低，超出关节的承受范围，使主动肌对重量失去控制，就会造成肩关节或肘关节受伤或韧带拉伤。又如，练杠铃深蹲时，若含胸弓腰，则不但影响训练质量，并且造成腰椎损伤。

注意力集中，加强自我保护。注意力集中既可提高训练质量，又能防止意外受伤。锻炼过程中身体出现不适征兆（如疼痛）时，应适当降低运动量，或停止锻炼，加强自我保护。

循序渐进，力所能及。这是健身锻炼中恪守的基本原则。做运动时，不要超出自身的承受能力。尤其是中断某项训练后，重新开始训练时，不能急于增加运动负荷（包括重量、强度、密度、时间），也不宜马上采用以前的训练重量，必须有个恢复阶段，使肌体逐步适应。

保证休息。健身锻炼后身体透支，肌肉细胞大量损伤，需要充分的休息，以促进肌体恢复和肌肉生长。休息包括充足的睡眠和其他有利身心健康的娱乐活动。休息不好不但影响肌体的恢复，而且易造成训练过度和运动损伤。

合理的饮食。它是促进身体快速恢复，消除肌肉酸痛的重要元素之一。食物的搭配要均衡多样，切忌偏食。夏天出汗多时应适量补充淡盐水或运动饮料。还要注意保持食物的酸碱平衡，当人体摄入蛋白质过高就会使酸性物质增多，降低碱储备，不利于肌体恢复。所以，人体在恢复期的饮食上，对蛋白质和碳水化合物、脂肪等人体所需的营养物质都应按合理的比例摄取。

我表示不能接受强制锻炼。必须健身的话我会选择有氧运动。

以下举例健身的形式如下:

1 重量训练：使用器械和自由重量练习来增强肌肉力量和体型，如举重、深蹲、卧推等。

2 有氧运动：增强心肺功能，如跑步、游泳、跳绳、慢跑等。

3 瑜伽：通过姿势的调整和呼吸控制，使身体得到锻炼的同时达到放松的效果。

4 拳击、跆拳道等：结合快速的动作和跨度，增强心肺耐力和肌肉爆发力。

5 舞蹈：通过跳舞的方式，提高心肺功能和协调性，如爵士舞、街舞、韩舞等。

6 跳绳：一种简单易行的有氧运动，可以在家中或办公室随时进行。

7 街头健身：以自身体重和环境为驱动力，利用公园的器械和障碍物进行训练，像引体向上、平板支撑等。

总之，健身形式多样，大家可以根据自己的兴趣和身体状况选择适合的方式来进行。

关于如何养成终身体育的锻炼习惯分享如下：

终身体育是指不受时空限制，长期坚持的体育活动，是一种终身健康的理念和生活方式。养成终身体育的锻炼习惯。

不仅可以改善身体健康，降低患病风险，而且有助于提高智力、心理素质，同时增强社交能力，提升生活质量。那么，如何养成终身体育的锻炼习惯呢？以下是几点建议：

1、树立正确的健身观念

首先，要树立起正确的健身观念。对于大多数人来说，健身主要是为了保持身体健康，缓解压力，而不是为了追求某种身材或外貌。

因此，我们不应该盲目跟风，过度追求流行的健身方式，而应该选择适合自己的、科学合理的健身方法。同时，还要注意运动安全，充分了解自己身体的状态和能力，避免超出自己身体承受范围的运动。

2、制定明确的锻炼计划

其次，制定明确的锻炼计划。一般来说，每周3-5次，每次30分钟以上的适度运动是比较合适的。

可以根据自己的兴趣和爱好选择不同的运动方式，例如跑步、游泳、瑜伽、健身操等，或者结合多种运动方式进行交替锻炼。同时，可以配合科学的营养摄入，增强身体机能，提高锻炼效果。

3、寻找适合的锻炼伙伴

第三，寻找适合的锻炼伙伴。在锻炼过程中，一个好的伙伴可以带来积极的心理支持和互相监督，促进彼此之间的进步。可以邀请朋友、家人、同事或者加入有共同爱好的健身社群，以便更好地坚持锻炼习惯。

4、利用碎片化时间进行锻炼

最后，利用碎片化时间进行锻炼。随着生活节奏的加快，很多人的时间都被填满了各种事务，很难抽出固定时间进行运动。但是，只要有意识地利用碎片化时间，如上下班路上、休息时间、家务时间等，就能够轻松地将锻炼融入日常生活中。

总之，养成终身体育的锻炼习惯是一种长期而艰苦的过程，需要坚定的信念和切实的行动。只有通过正确的健身观念、合理的锻炼计划、适当的锻炼伙伴以及灵活的时间管理，才能成功地养成终身体育的锻炼习惯，并从中获得健康、快乐和成就感。

一、 健身的目的

写在最前面，请各位想想我为什么要健身？

一种是追求更完美的身材，硕大的胸肌，强壮的手臂，清晰可见的腹肌，很有可能有具体的目标，比如某位体育明星，或者某位身材健美的娱乐明星。对于女生而言，该有肉的地方有肉，该瘦的地方更瘦，可以穿更多好看的衣服，显得光彩照人。

又或者是我想要提高我的运动表现？比如我想通过健身提高我在篮球这项运动中的表现，我想跳得更高，跑得更快，对抗的时候更强的力量。

当然也有可能是获得更旺盛的精力，真正参与过锻炼的人就会知道，只要正确适当的锻炼不但不会使你更累更疲惫，反而会使得你精力更加充沛。好吧，说了这么多，说到了两个问题，第一，我锻炼的目的是什么，通常来说目的不可能很单一，但是请一定要分清个主次，比如以提高运动能力为目的的锻炼和单纯的想让身材变得更好的锻炼是有区别的，这样区分是为了更好地实现我们的目的，当然，即便是以提高运动能力的锻炼也会对我们的身材有一定的改善，不过刚开始我们不用去管它；第二，根据我的目的，我该如何制定我的健身计划？（这里的健身是指在健身房通过各种力量训练、有氧训练以及其他一些辅助的训练方式）二、 健身的正确观念

从观念上来讲，训练必须遵循以下几个原则：科学、正确、全面、坚持。科学包括科学的安排训练计划，合理地进行训练，建议想要在健身上有所进步的朋友看看韦德训练法则，其中初级中级高级都讲解的很详细，不过对于水平较高的爱好者或者运动员就有更大的灵活性，找到最适合自己的训练方法，因为每个人的体质和能力各有不同，适合别人的方法未必适合自己，自己经过亲身实践的最有效的方法才是训练应该坚持的方法。

正确。即是训练动作必须正确，正确的动作比重量的多少要重要得多，再大的重量也是有着正确的动作作为前提的，而且不正确的动作也会增大受伤的风险。那么正确的标准是什么呢？就是能在准确完成训练动作的前提下的最大重量。

全面。全面的意思就是一定要全面发展，切不可只练某一块或者某几块肌肉或者肌肉群，一定要全身协调发展。很多人进了健身房主要就是卧推、弯举和仰卧起坐，一味地练习胸肌和肱二头肌，但如果深蹲、硬拉等动作做得不够的话，那么效果会非常的差。真正全面的健身，应该是深蹲、硬拉、卧推、引体向上等一些黄金动作为主，辅之以其他动作，更应该受到重视的应该是腿部、背部、肩部、肱三头肌等部位。

坚持。训练的最后一个也是最重要的一个原则就是坚持，这也没啥说的，罗马不是一天建成的，坚持是必须的。指望一两个月就能有好身材的人我劝你还是别练了，下定决心让它成为你的一项生活习惯，逐渐提高，持之以恒地把它安排在日常生活中去。一般说来出成效都在三个月到半年以上，当然这只是非常小的小成，想要有令人羡慕的身材还远远不够，那些人往往是十年以上而且已经把健身当成毕生爱好或者职业坚持的人才会达到的水平。

三、 改善身材为主的健身计划

先讲讲主要以改善身材为目的的锻炼。

制定计划的时候首先应当从自身的条件入手，比如通常来说，偏瘦的人想要更强壮，偏胖的人希望能减肥，不胖不瘦的人希望能获得更好的肌肉线条。那么这些人的训练计划都是不同的。基本的锻炼方式主要就是两种，增肌和减脂。那么显而易见，瘦人以增肌为主，胖人以减脂为主。补充一点就是，计划不单单应该包含训练计划，具体的动作、次数、组数，有氧和无氧的搭配等等，还应该包括相对应的饮食计划，休息和恢复的计划，说白了就是训练、饮食、休息，三位一体，不可偏废，才能达到最好的效果。

31增肌为主的计划

这个我本人有着切身的体会，我还记得我开始锻炼的时候也就100斤左右，一进健身房啥也练不了的那个时候，卧推只能推空杆，想想真是悲催。哎，不提也罢。

言归正传，增肌为主的计划我总结下来就是，相对较大重量、中等次数（8-12）、较少组数（3组为宜，最多4组）、相对充分的组间休息，最后就是采用的训练动作不用太花哨，每个部位其实以一两种主要的训练动作就可以了，主要是以杠铃和哑铃的自由力量训练为主，器械的训练少做。

有几个内容需要明确一下，首先是重量和次数，是因人而异的，是一个相对值。健身中有一个RM的概念相信很多人都听过，叫Repetition Maximum，就是你一个重量能重复完成的最大次数，比如卧推100磅我只能做10次，那么100磅这个重量对我来说就是10RM。当然，RM是一个很泛的概念，在实际中不可能精确，有个大致的即可。

通常来说，1-4RM主要是增强爆发力；

6-12RM主要是增大肌肉块；

15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性；

30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

初学我建议大部分动作都选取8-12RM的重量为最好。

组间休息通常来说不要太长，但是对于初学者来说也别太短，大致控制在1分钟左右，当然针对硬拉和深蹲这样的训练可以适当延长，对于一些小肌群的训练也可以适当缩短休息时间。

（由于涉及每个具体的部位有着不同的训练原则，这里给出的只是一个参考计划，具体每个部位如果需要以后会展开讲到。）

以增肌为主的初级训练计划（参考）

周一 胸 肱三头肌

杠铃平板卧推 8-123

宽距俯卧撑 3组力竭

蝴蝶机 8-123

双杠屈臂撑 3组力竭 （这里不要求次数，随着训练的进行，会重复次数越来越多，当极限超过20个的时候可以考虑负重训练）

重锤下压 8-123

周三 背 肱二头肌

曲腿硬拉 6-83 （大重量的强力练习）

坐姿器械高位下拉 8-124（这个动作实际上是引体向上的替代动作）

杠铃划船 8-123

杠铃弯举 8-123

哑铃交替弯举 8-123

周五 腿 肩

杠铃深蹲 8-124 （建议有一定能力的以12-15，甚至是20次都不为过，因为腿部的力量非常强，20RM能很好的刺激到肌肉块头，而低于10次的腿部训练往往提高的是力量和爆发力，对于块头作用不大）

腿弯举 8-123

立姿提踵 203

哑铃推举 8-123

哑铃直立飞鸟 8-123

哑铃俯卧飞鸟 8-123

细心的你一定发现了我没有安排腹部的训练，没有写进去的原因是初级的腹肌训练我建议最好是在家中完成，网上有个8分钟腹肌的教程，刚开始有点难，基本上一周做个三四次就ok了。

关于有氧训练，这个真的是很尴尬，如果为了增肌，你不得不减少有氧运动的强度和次数，但也不是说完全禁止，只不过别太多了就是了，就拿跑步机而言，一周可以跑个两次，每次20分钟到半小时，足够了。如果你又酷爱跑步、游泳、篮球这些运动，那么增肌期间适当减少，比如原来天天打篮球，现在一周打个两次就好了。

接下来要说的是与增肌训练相配套的饮食计划，简单而言就两个字，多吃！但是吃，是少食多餐的吃，但是你可能会看到碳水化合物、蛋白质摄入的比例blahblah的，但是那些在实际操作起来太难了，比较简单的原则就是，如果你很瘦，健身的目的就是长肉，那么就是每隔2-3个小时就问问自己，只要肚子不胀就吃点东西，哪怕是一根香蕉、两片面包也好。吃的食物以健康的食物为主，除了正餐以外，加餐可以考虑面包、麦片、蜂蜜、牛奶、水果、坚果等等，然后多吃主食，适当的增加肉、蛋、奶的摄取。

蛋白粉、增肌粉用不用吃？我的回答是不用，因为挺贵的，而且你训练水平不行，吃了多半浪费了，吃得太多还会增加肾脏负担。日常的饮食就足够了，不用担心。

32减肥为主的计划

减肥为主的计划我虽然亲身不能算实践过，但是见过的还算不少。基本上的原则就是减轻刚刚训练的重量，从8-12RM增加到15-20RM，然后组数也可以适当多一点。

减肥的人注意力应该更多的放在有氧训练上，一周4-5次大运动量的有氧训练是必须的，跑步和骑单车等都是不错的选择，比如跑步而言，15分钟是最少的量，因为跑步15分钟以后身体才开始逐渐分解脂肪来作为能量的来源，建议减肥的人单次跑步在40分钟-1个小时左右，一周4-5次，会很辛苦，但为了瘦下去，没别的办法。

然后我想说的是，没有局！部！瘦！身！没有只瘦肚子或者只瘦腿的锻炼，都是以有氧训练为主，然后辅之以无氧的力量训练，达到相对应的目的。千万不要再认为我要减啤酒肚就应该多练腹肌，错！你应该多跑步、多游泳啊亲！

对于男生来讲，最顽固的脂肪是腹部和背部的脂肪；而对于女生来讲，最难瘦的是大腿和胳膊，腹部也会堆积脂肪，但远不如男的那么夸张。所以这些地方胖的人更要有耐心，因为这些地方胖的话是更难减的，需要更多的恒心和毅力。

减肥人士的饮食就相对而言难得多了，如果少食多餐是增肌的话，那么相对的多食少餐就是减肥的，但是别省掉早饭，一天的热量主要靠早饭和午饭。也是一样，每当嘴馋想吃东西的时候，就问问自己，我真的很饿吗，如果不饿就不吃了。除了正餐之外，最多的就是喝水了，然后一定杜绝掉垃圾食品，减少在外头饭馆吃饭的次数。别刻意饿肚子，每餐基本上就是吃到刚好，不饿了，站起身来稍微走快一点也不会觉得难受，那就是刚刚好了。

最后需要说，这篇文章是写给初级的健身者的，希望不论你是出于什么目的，都希望你能养成锻炼的好习惯，坚持下去，你肯定会得到你意想不到的改变！

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