怎样锻炼锁骨上的肌肉？

训练方式最好是在健身房，不宜在非专业场所进行

器械应选择可调节卧板的胸推架，调成上翻45度角，作斜上推举

卧推的训练为什么不宜在非专业场所呢，是因为最好有人辅助或配合训练，也就是我们平时说的搭档，一个人进行训练，第一，不能达到肌肉的疲劳极限，第二，容易在没人协助的情况下造成训练动作的变形，最重要的是容易发生危险。

哑铃的斜上推举可在家进行，同样是45度角上仰，而且可与斜上飞鸟的动作进行交叉训练，但是要保证不在同一天进行肩部的动作训练，否则效果会很差。

而且有的人喜欢把胸和肱三放在同一天的训练计划里，这样做可能对肱三的锻炼会起到一定的辅助作用，但是对胸肌锻炼的效果往往会有所减弱，不推荐同一天进行。

注意一点，如果你一周的训练计划里有两次胸肌训练，最好在隔周的训练中进行上沿的锻炼，没必要每周都进行斜上推举。先发展整个胸大肌的围度和力量是很重要的，肌肉形态的修正是不可避免的，也是正常现象，不用忌讳，也不要想象成别人练成小乳房是训练的不平衡，这是训练初期难以避免的，只要坚持长期锻炼，没什么关系。

锁骨也属于肩膀的部位，可以做侧平举、前平举、推举这个三个动作练肩宽。胸部可以做俯卧撑、卧推等动作锻炼。健美锻炼不宜只锻炼局部肌肉，这样身材会显得不够协调。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑（各4组，俯卧撑做20个左右）；

肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组） ；

腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6组）；

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；

背部：引体向上（尽量做10个以上）、哑铃划船（各4组）；

肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；

腹肌：仰卧举腿4组。

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。第一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

看你的状况，应该是胸肌上部锻炼不够。如果是从侧面看起来像女人胸部有那种斜面的话，应该是胸肌中部下部比较发达，但是上部比较薄弱。

建议你先减少胸肌中、下部的练习，多练习上部，主要可以用上斜板飞鸟，上斜板哑铃卧推，上斜板杠铃卧推来练习。当你的胸肌上部发达后，锁骨自然就会被包住。锁骨突出主要是胸肌上部的原因。

肩膀薄弱的话，多练习三角前、中、后束练习。做哑铃上举（前束），前举（前束），侧举（中束），俯身侧举（后束）。三角肌一般后束比较不容易练，平时练习时多注意动作的规范就行~~

如果肩部在做卧推时太过疲劳，首先看做杠铃卧推之类的时候的手距合适不，一般是当杠铃下到最下端时小臂与地面时垂直的，幅度也要大些。然后当你做的时候要有意识的让胸肌收缩发力，减少对三角肌的负担，不过做卧推时，多少回锻炼到三角肌，多做就会好些。

三角肌中束发达的话会让肩部看起来宽一些。肩部肌肉不好练习，增长速度相对胸肌背肌大腿之类的要慢很多，所以在充分休息的情况下要勤练。然后记住肩部一定要充分活动，舒展开后再上大重量的练习，要不然容易受伤。