规定时间主要是规定间隔休息时间，可以用手机计时比如只能休息15秒，因为徒手健身的动作很多都是复合型的，可以同时练到很多地方，你可以尝试多种变式俯卧撑如窄距可以练胸，宽距可以刺激到背。
建议计划，第一次为各种变式俯卧撑组合成超级组练习上肢，第二次是用哑铃前平举、哑铃飞鸟和哑铃俯身飞鸟组合成超级组，练肩部的前、中、后束，第三次可以将深蹲，箭步蹲等蹲类的动作组合成超级组练习下肢肌肉，而腹部核心肌肉的话建议你去做腹肌撕裂者，腹肌倒是可以经常练习，你可以三次为一个循环，练习天休息一天这种节奏来，但是实际还是要看你自己肌肉的恢复，注意补充营养，徒手健身毕竟条件还是没有健身房那么好，用超级组来刺激主要是让你保持应有的训练强度，徒手健身动作非常多，我这个也只是一个大概的建议，随着你不断去了解到更多的动作，你可以尝试改变自己的训练计划，最后，坚持才能出成效，加油(ง •̀_•́)ง
想要健康增肌，就要通过科学的力量训练计划在配合高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构才行。
对于你这个初学者而言，完全没必要投资在蛋白粉上，蛋白质完全可以从平时的饮食中获取，只要注意饮食结构的调整就行了。
投资在蛋白质上的钱不如用来购买哑铃和长凳。在家进行力量训练最大的问题是在没有哑铃杠铃之类的设备的情况下，你几乎无法训练到你的肱二头肌。
先推荐给你一套徒手训练的训练计划
周一：
俯卧撑：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%
卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%
周二：
引体向前：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%
卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%
周三：
深蹲：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%
负重提踵：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%
注意事项及动作要领
本计划每三天为一个循环训练周期
对于腹部锻炼应将仰卧起坐替换成卷腹，具体动作可搜索网上视频教程。
俯卧撑锻炼的部位为：胸、肩、肱三头肌。可调节双手距离宽窄，来决定训练部位：宽则练胸；窄则练肱三头肌。脚部的高低决定对于肩部的锻炼程度，脚离地越高就越能锻炼肩部。
引体向前动作要领：打开一扇门，面向门测沿。双手分别抓住门内外两侧的把手，双脚分别位于门两侧，将门夹住在两腿之间，脚跟置于门把手正下方。上身后倾，使手臂伸直，屈膝下蹲，臀部后座，使后背与大腿呈直角，注意此时脚尖不能离地，然后双臂用力将身体向前拉，直到胸口碰到门的测面，然后恢复成准备姿势。
深蹲动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。
负重体踵如果没有哑铃的话，可以用书包和书自制一个重物包。
肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。
上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。
徒手练下胸肌方法如下：
整个胸大肌我们从区域上来说，分为上、中、下三块区域。针对三块区域在锻炼方法上要采取一些变式，才能达到上、中、下胸厚度均匀、坚实、外延清晰的目的。
1、钻石俯卧撑：
腰背挺直，双手撑在胸肌的正下房，大概45度朝内，双手拇指与食指呈三角形。每次训练量为2组每组7到8次。
2、增厚胸肌中缝厚度的锻炼方法：
动作关键点在于手距比肩略窄，在平地面上进行俯卧撑锻炼。建议每次做2组，每组12-15个。
3、左右侧偏重俯卧撑：腰背挺直，收紧核心，双手间距比肩部稍微宽一点，以左侧为例，将又脚抬起到身体的另外一侧，并且要保证上半身不要歪斜，手臂弯曲俯身到肘关节，稍微高于躯干，每次3组每组10次。
4、增厚上胸部厚度的锻炼方法：
动作关键点在于手距和肩同宽，在下斜面上进行俯卧撑练习，建每次做2组，每组15个。
扩展资料：
胸肌锻炼注意事项：
1、杠铃推举(卧推)卧推中，杠铃重量、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响胸大肌训练效果。
2、杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)，练胸应由下至上、由宽到窄。
3、先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)，先宽握杠，再中握杠，后窄握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。
4、卧推举的呼吸：用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供双胞胎的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。
如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。
-胸肌
推荐进行全身有氧运动提高心肺耐力，促进身体机能；同时配合一些简单的全身力量练习，提高肌肉量，增加基础代谢和力量素质，具体方案如下：
一、有氧运动：
1、推荐项目：小区慢跑或步行、骑自行车、爬楼梯、跳绳；居家有氧健身操、跑步机跑步；
2、锻炼频率：每周3-5天，中等强度和较大强度相结合的运动；
3、锻炼强度：推荐为最大心率的60%-80%（最大心率=220-年龄）；
4、锻炼时间：每次运动至少30分钟；时间为下午七点到七点半左右；
5、锻炼总量：每周至少消耗1000千卡的热量；
二、力量练习：
首先要自测出1-RM，就是一次能够举起的最大重量；
以增加力量和肌肉体积为目的：每组重复8-12次；每次2-4组；组间休息2-3分钟；负荷为1-RM的60%-80%；
以提高肌肉耐力为目的：每组重复15-25次；每次1-2组；组间休息2-3分钟；负荷为1-RM的50%左右；
锻炼频率：每周对每一个大肌群训练2-3次，并且同一肌群练习的时间应间隔至少48小时。
每天抽15分钟锻炼即可。
三、根据部位不同选择不同的练习动作：
1、全身；推荐动作：
俯卧撑、仰卧起坐、仰卧挺身、抱头屈腿仰卧起坐；
2、上肢；推荐动作：
徒手/重物：哑铃屈肘练习、哑铃卧推练习；
3、腹部；推荐动作：
徒手/重物：仰卧起坐、直腿仰卧举腿；
4、下肢；推荐动作：
徒手/重物：直抬腿练习、哑铃负重蹲起练习；
四、饮食方面：
1、能量控制，推荐查看中国居民膳食营养指南，按照年龄、性别查取能量推荐摄入；
2、保证全面的食物种类；
3、控制主食摄入量，保证优质蛋白、新鲜果蔬摄入；
4、养成良好的膳食习惯，切勿暴饮暴食，高油高糖；
5、选择营养价值高的零食，例如坚果、酸奶、水果等；
工具/原料
时间管理工具日程表锻炼器材
日程表
锻炼器材
步骤/方法
1
为每周计划的训练课挑选一个时间。为了为即将到来的一周需找些许的时间，把你的日历拿出来；你只需要不到15分钟的时间来组织你的日程安排。为了保证你不断的提醒自己你指定的时间，一定要确保 你会每天都看的日历上的信息是有效的。
2
你偏好的日历设定可能是谷歌日历，你手机上的个人日历，或者是老式的纸质版本的日历。其它用来计划一周日程的合适的形式有使用PDA，每日计划，或者是电子数据表。
3
记录下你这一周所有的任务。把所有你能想到的需要花费你的时间的事情都填进去。
o 你或你的家人有预约牙医的吗？有预约发型师的吗？有需要去完成的计划吗？
o 全部记录下来。
4
看一下那些在你活动和约会之间的空暇的时间。这就是你可以安排日常锻炼的时间段。
把重点放在你空闲的时间里。区分出不同的时间段，把你的锻炼放在你可以利用的时间里。时间越多越好。不论你有什么养的时间空档，都有一些跟你的生活方式相适应的可利用的方法：
60分钟或更长时间
50 分钟
40 分钟
30 分钟
20 分钟
10 分钟
5
为了获得最佳效果，每周计划3-4次30分钟的心血管锻炼。许多人认为心血管训练是一项可怕的任务，因为他们试图去进行太多的有氧运动。是的——太多了！为了达到最多的健康目标，你会每周想要按照你的目标心率去做3次20到30分钟的有氧运动。这意味着你可以使你自己改变了，在总共30-40分钟的时间里完成你的有氧运动的训练。
o 一定要选择一些你愿意去做的锻炼。 不选择你喜欢做的，你会很难有动力去做有氧运动
o 在给你30-40分钟的时间段里写下“心血管机能”。继续吧，把这些时间段中的3个填满：
如果你的膝盖不好，那你可以选择一辆健身自行车、一个椭圆机，或者去游泳。
在你的社区里快速步行或者跑步会引起注意吗？
办公室里的台阶怎么样呢？在规定的时间里上下楼梯。
你喜欢在当地的俱乐部还是镇公所上课呢？
你的卧室里有一台电视吗？
难道你不知道自己怎样吗试着着一些不同的选择，找出你可以坚持的东西。
6
每周至少计划做三次30分钟的力量训练。作第一步的时候往往是最困难的。 通过签约参加一个个人训练课程或是与朋友搭档来是你自己变得有责任感。30到40分钟的力量训练是最佳的选择，如果你打算优化那些空闲时间的短脉冲，你可以做一些10分钟的锻炼。o 在你的桌下放一组哑铃
o 为了方便放一些管子或带子在桌子的抽屉里
o 在YouTube上收藏一些有趣的锻炼
使这30分钟的锻炼达到最优效果。 如果你却是选择了以十分钟为一段来划分时间，那么一定要在一天内找时间做这些短时训练中的三个。
1 检查你的时间表
o 你每周都会3天找时间做心血管锻炼，每次做30分钟吗？
o 你是怎样做力量训练的？你计划至少有3次30分钟的训练课了吗？在这一周里坚持你的计划。 达成你的锻炼计划你会有一种成就感。如果必要的话，你可以调整你下周的日常生活。
o 当你完成了每项锻炼之后，在你的日历上、PDA、手机等上面核对一下做上记号。
o 注意一下哪些是适合你的，哪些不适合你，这样，在计划的那一天又要到来的时候你就可以做一些必要的改变。每周都要重复。通过坚持一个计划中的日子，每周安排一个日程，你更有可能坚持你的计划，达到你的目标。
o 在每周的最后，记录下哪些起作用了，哪些需要改变。
o 如果这周你的计划在你身上进行的很好，那么就再重复进行。如果没有，就要做必要的改变。
HIIT高强度间歇训练图解
减脂运动需要毅力，
而徒手健身减脂更需要，
首先我们要制定减脂计划，
这儿为您提供一个基础的计划表，
针对减脂就要做有氧运动+力量运动。
1有氧运动每天都要进行，
每天慢跑20分钟-30分钟。
2力量运动是锻炼一天休息一天
跳绳
动作要领：
核心腹部收紧，
时间：3min
冲浪跳
动作要领：
全程腹部收紧，
落地要稳
时间：30 次
交替卷腹
动作要领：
核心腹部收紧，
尽量去触碰膝盖
时间：30 次
反向卷腹
动作要领：
核心腹部收紧，
要做一个抬臀的动作
时间：30 次
侧卷腹|左边
动作要领：
核心腹部收紧
时间：30 次
侧卷腹|右边
动作要领：
核心腹部收紧，
时间：30 次
健康的减脂：
周期为15天，
目标减脂5-8斤。
不同体型不同肥胖程度的人，
燃脂情况跟代谢率不同。
女人看臀部，男人看手臂；尤其是夏天穿T恤首先看到的就是手臂，并不是说手臂不强壮就不是男人哈，毕竟大多数人认为强壮一点毕竟有男人味充满力量有安全感（大多数女生会这么说）虽然我也不是非常强壮的那种，至少还是有很大安全感的，哈哈！！
说到练手臂，大家第一时间想到了什么可以练手臂呢？可以去健身房的伙伴自然不用愁，各大器械随意虐肌肉。对于在家的伙伴们只有靠自己寻找适合的工具和方法，毕竟不是所有的健身达人都出自健身房，徒手健身只要坚持也不会差，多的不说我直接来上干货。在家的伙伴不妨尝试下俯卧撑，哑铃，杠铃，臂力器，拉力器带来的肌肉刺激风暴吧，哑铃杠铃在健身房也是常见的，只是换了一个位置，我们照样可以把它在家也能发挥出大作用，而且丝毫不亚于大型器械，也能练出想要的肌肉。
一个适用于初学者的徒手健身计划
（1）跑步热身，时间30分钟，充分热身活动肌肉；注意的是：很多伙伴对于健身真的是了解不彻底，直接上来就是一顿暴力狂举哑铃，然后手臂没力了就没办法只能休息喘气这样做肯定是不行的，还伤害自己，因为肌肉只有充分热身才有爆发力，而且热身最重要的是防止肌肉拉伤，所以健身安全还是要考虑的，循序渐进不可着急。
（2）接下来是俯卧撑刺激肌肉，三组，每组二十个左右；俯卧撑大家都知道，但是练哪里的肌肉还是的按照什么样的方法来，练胸肌就做钻石俯卧撑（也就是双手紧靠，肩膀与手臂呈三角形也叫钻石型），练二头肌就普通的就可以了，与肩膀同宽；练三角肌就是宽距离俯卧撑，手掌距离大于肩膀宽度，发力点也就不同。
（3）深蹲，徒手深蹲来三组，每组十五个；深蹲可以进行的有单腿深蹲，双腿窄距离深蹲，双腿宽距离深蹲，可以练到臀部和大腿大肌群，最好是参照视频来进行，防止姿势不正确造成身体损伤。
（4）杠铃或者哑铃，三组，每组十五个；哑铃首选哑铃单臂弯举，侧平举等；通过视频可以学习。
我不是专业的健身教练，我只是分享自己的健身运动经验，如果是要塑形增肌的还是需要加一些器械运动，配合食物来进行才会有效果。
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