男人怎么减肚子上的赘肉做什么运动比较好

男人怎么减肚子上的赘肉做什么运动比较好

1 尽量不抽烟不喝酒,

2 多做运动 ,仰卧起坐。（仰卧起坐练上面4块腹肌,挑腿是下面2块腹肌）

3 要少量多餐,不要暴饮暴食 有效的控制肚子上的脂肪量

4 另外多跑步,不要快跑 慢跑是减脂的最好方法 ,跑步是锻炼全身肌肉的

我是健身爱好者 。相信我的话 我的腹肌就特别明显

1、晚上六点前吃晚餐

睡前4小时吃晚餐不易引起发胖。可以将晚餐安排在晚上6点之前，让肠胃在睡前有足够的时间消化，这样腹部不会囤积脂肪。

2、中药瘦小腹

中药可以调理体质、促进脂肪代谢。所以，可以针对你的体质开几付促进末梢血液循环、调节肠胃功效的中药。需要注意的是，一定要选择与自己体质吻合的中药，这样才能达到瘦腹的效果。

3、海盐 法

洗完澡后，利用海盐，绕肚脐顺时针 腹部50圈，然后逆时针 50圈，然后双手交叠上下用力的 50次。海盐可以够促进身体排出废物，同时还可以促进脂肪代谢，为肌肤补充所需的矿物质，让腹部肌肤变得细致紧实。坚持1-2个月，会发现腰围变小了。

4、腹式呼吸

腹式呼吸不但能 肠胃的蠕动，还可以促进体内宿便排出，同时加速腹部脂肪燃烧。每天利用每个窝在沙发里看电视时或是睡觉前躺在床上时，做十来分钟的腹式呼吸： 用鼻子慢又沉的吸气，感觉腹部渐渐地隆起，保持呼吸几秒钟后，再慢慢再从口呼气，可以感觉到腹部慢是下陷。注意每分钟腹式呼吸5-6次就可以了。呼吸时把注意力集中在腹部的起伏上，坚持一个月就可以看到效果了。

男人怎么减肚子上的赘肉做什么运动比较好拜托各位了 3Q

1 尽量不抽烟不喝酒, 2 多做运动 ,仰卧起坐。（仰卧起坐练上面4块腹肌,挑腿是下面2块腹肌） 3 要少量多餐,不要暴饮暴食 有效的控制肚子上的脂肪量 4 另外多跑步,不要快跑 慢跑是减脂的最好方法 ,跑步是锻炼全身肌肉的 我是健身爱好者 。相信我的话 我的腹肌就特别明显

记得采纳啊

男人怎么运动减肚子上的赘肉

男士怎么减肚子上的赘肉

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更新：2013-08-21 14:45

1要早睡早起。

2尽量吃些清淡的，不要吃过多的油腻食物。

3多外出活动，呼吸一下新鲜空气。

4多做运动，例如：仰卧起坐、跑步、俯卧撑等有利的运动。

5多喝水，要保持水分。

6每天适量吃一些山楂，不要食用过多。

7少喝酒,多走路,少做车。

8有收缩肚子的塑腰带绑在腰上。仰卧起做＋呼啦圈＋决明子茶不过仰卧起坐也要技巧，不要做那种过去考试的动作，上身和床板成40度角左右的的时候停几秒，比快速地胳膊肘点到膝盖的动作有效哦 。

9多吃蛋白类食物。10洗澡时，先准备一小杯温水，放入一些食盐（不要大粒的沙盐）去，比例是2：1 放入后随便搅拌一下，不要溶解掉盐，然后将水倒掉，剩下的就是湿湿的盐颗粒。分几次将放在肚子上，用手掌给肚子转圈 ，反复多次，将全部盐用完，最后用温水清洗掉就行了。注意： 时由于有盐在肚子上， 时千万别太大力，要轻轻地！防止磨损皮肤。11多吃点水果和蔬菜。12如果你想减的快些又不反弹可以报名去个正规的健身房，找有教练资格的教练。他会根据你的生活规律帮你制定可以适合你的运动和饮食计划帮你以最快的速度减去肚子上的赘肉。13饭后起立。吃饭之后切忌窝在那里不动，这时候是最容易堆积脂肪的。站起来走走，做做家务，对身体也有好处。14采用腹式呼吸。也就是吸气鼓肚子，呼气收肚子，不论站着或者坐着都要收紧小腹。一开始不习惯，慢慢就好了。15直立转体：直立，双脚打开略宽于肩部。双手将晾衣竿横放在肩后，左右扭动上肢。做的过程中注意保持髋部不动，集中使用腰部的力量。分别向左及向右转动一次，每天至少做20次。16坐式转体：弯曲双膝坐在地上，手指交叠反握，手掌朝外，手臂水平伸直。上半身及两手臂向左边轻轻扭转，膝盖则朝右边倾倒，维持2—3秒，然后反方向重复做5次。17坐在沙发边缘，双手肘部撑在沙发上，肩背紧靠沙发背，双腿做蹬自行车状，腿与身体的角度视个人情况而定，做20-30次。18双臂屈肘呈90度贴于沙发上，双腿伸直，前脚掌撑住沙发，身体保持水平，收腹，臀部微微上翘，保持15-20秒，做3-4次3 坐在沙发上，双腿并拢，双手在胸前抱住一个靠垫帮助保持平稳，双腿微屈尽量收于胸前，保持10-15秒，做6-8次。19这是一个静止保持的动作，但有相当难度。四肢着地，面朝地面，用手肘和脚尖支持身体，保持身体挺直。维持这个姿势20秒或尽可能长时间。20平躺在地上，两手放臀侧。双腿向上举起，与上半身成九十度角。用腹部的力量将臀部向上移动，再回落。此动作重复2组，每组10~～15次。21预备姿势与动作一相同。双腿与上半身成90度角。然后用腹部的力量抬起上半身，手尽量接触脚踝的位置，稍微停留1￣3秒钟，上半身落下。重复此动作2组，每组10￣～15次。22非一般仰卧起坐。为什么说\"非一般\"呢？体育课上考试的仰卧起坐，通常手臂都要接触到膝盖。但这样的锻炼效果并不好。在以下的动作里，我们只是将意念集中在腹部，用腹部的力量抬起上身，与地面成30~～60度，在这个角度上停5秒钟，然后落下。重复此动作3组，每组15次。

运动减肚子上的赘肉怎么做

有氧运动一定要做，因为无论你想减哪里，核心都是减脂

二就是做一些腰腹的力量训练，如果你是女孩子的话建议不要做那么多卷腹，做一些平板支撑会好一点，马甲线也会容易出，不然的话练出8块腹肌不一定就那么好看

如果是男的的话就做卷腹，平板支撑的一些进阶版就好了

要减肚子上的赘肉做什么运动最有效

腹部减肥法

大腹便便的肥胖者要消除腹部多余的脂肪，可以把以下动作单独或结合进行锻炼，每天做一次，每次15分钟左右，坚持三个月定能获得显著效果。

1仰卧举腿：躺于地板或床板上，双腿伸直，并拢，运用腰腹部力量尽可能把双腿抬起，直抬过头顶，使腰背和臀部离开床板向上挺直，然后轻轻地放下距地板一厘米处，依此反复进行。

2仰卧起坐：两手换于头部，身体伸直或屈膝，连续做坐起、躺下的动作，反复进行。

3仰卧屈体：运用腰腹部力量向上举腿，同时双臂向前平伸屈体，使双臂与双腿在屈体过程中相碰，连续进行几次。

4转臂划圆运动：身体放松，直立，两腿分开与肩同宽，两臂向前平举，从左至右，再从右至左方向划圆，左右交替各做30次,每日2至3遍手臂向上划圆时吸气，转至向下划圆时呼气，做到呼吸调匀，动作不宜过快，速度适中，坚持几个月，可消除腹部脂肪。

5女性腹部减肥操：人背脊要直，坐着或站立均可，自然缩回腹部，坚持大约50秒，然后放松，每次做20分钟，做此运动时，呼吸保持正常，不可停止呼吸，每天重复多次，定会收到较好效果。

怎么减肚子上的赘肉运动

腹部累积多余的赘肉，小肚子高高隆起不仅影响美观，自己也会非常难受。虽说瘦腰减肥方法有不少，但是那些往往都要花费大量的时间运动，不过，下面这三种瘦腰减肥的妙招，却有效避免了这种问题，赶紧来看看吧！

1、足尖沾地动作

首先身体平躺。让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。而两手则自然地平放在身体两侧，掌心朝下。此时上身应该绷紧，而且后背要紧贴地板。

然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。

2、控油“1小匙”

千万要管住自己的嘴巴，控制饮食是解决这个尴尬问题的最好办法。尽可能少吃脂肪含量高的食物，如奶油蛋糕、巧克力、冰淇淋和薯条薯片等，别太纵容自己的嘴巴和肠胃，祸从口出在这里也同样适用。

控制饮食过于严格会影响健康，造成体内一些微量元素和营养成分缺乏，所以可以多吃些鱼和贝类，还有豆类和谷物，补充必要的营养。炒菜的时候不放用橄榄油和芝麻油取代色拉油，始终贯彻“一餐1小匙”的用油原则，能够很好地控制油脂摄入量。

您的回答会被数十乃至数万的网友学习和参考，所以请一定对自己的回答负责，尽可能保障您的回答准每天坚持一个小时的散步 不能太慢

怎么运动减肚子上的赘肉

先慢跑，30分钟再跳绳；然后仰卧起坐；尽量少坐，多走动；

运动怎么减肚子上的赘肉

1、每天吃水果和蔬菜

收腹离不开全身的减肥，因此，控制摄入的总热量相当必要。多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感，还能帮助减少吃甜品的欲望。此外，多吃富含纤维素的食物，能够有效治疗便秘，而便秘则是长小肚子的元凶之一。

2、多喝水，少喝碳酸饮料

起床时，喝一杯白开水、淡蜂蜜水或加了纤维素的水，能够促进肠胃的蠕动，把体内的垃圾、代谢物排出体外，减少小肚腩出现的机会。

正常人平均每天会消耗2000-2500ml的水，要及时给身体补充水分。但也不要在短时间内连续喝太多的水，否则会由于渗透作用，稀释血液，导致血液中所含的氧及营养物质浓度下降。此外，要尽量少喝碳酸饮料和含糖量高的饮料。

3、远离酒类

无论是啤酒、鸡尾酒、白酒，还是其他形式的酒精饮料，都可能是造成腹部长赘肉的主凶。虽然酒不含脂肪，但卡路里却很高。一杯200ml的酒精饮料，所含的热量克达到100千卡。此外，酒会提高身体的皮质醇水平，而皮质醇这种荷尔蒙会使腹部存储更多的脂肪。

4、少吃肥肉

如果你正在为减肥而发愁，就要少吃肥肉。多注意饮食减肥，在平时，少吃含脂肪高的猪肉，选择蛋白质较高而脂肪较少的禽类和鱼肉，有利于瘦身。

5、仰卧起坐

要想达到减去腹部赘肉的目的，每天练习仰卧起坐是一个不错的收腰腹方法。但要注意控制节奏，避免一开始就做次数过多，要慢慢增加次数，否则会导致肌肉酸痛。同时要注意，控制发力的部位是腰部，而不是腿部或手臂。

6、挺腰直身端坐

纠正坐姿，收腹挺胸，便能减去一下聚积在腹部的脂肪。因此，随时提醒自己要挺胸、收腹、直腰，哪怕不能始终保持，想起来就做，都可能让你从肚子上减掉2斤或更多的脂肪。

7、 腹部

想要快速减小肚子，最好的办法是，腹部运动后顺时针或逆时针做环形按揉，促进脂肪代谢。早晚各做一次，早上要刚刚起床时做，晚上则临睡前做。坚持一个月，一定会收到显著的效果。

8、粗盐减肥法

粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。

每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以 后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。

男人大肚子减肥方法介绍

1、饭后多运动可以减肚子

很多中年男人吃完饭就坐在沙发上看电视，一坐就是一晚，慢慢大肚子就出来了。如果你想甩掉啤酒肚的话，吃完饭后就一定要出去走走，像爬山、骑单车、游泳、打球等都是十分不错的选择。如果觉得以上的运动比较麻烦，可以选择瘦腰腰带代替，只要简单的带上，坐着看电视，就能够实现瘦腰!

2、只吃7分饱帮助男人减掉大肚子

每顿饭不能吃太饱，七分就可以了。尽量不要吃高热量高脂肪的东西，多吃蔬菜，多吃水果，这样子才能保证减肥的效果。否则肚子会越吃越大，很难减下来。

3、指压法消灭男人大肚子

腹部脂肪堆积是形成大肚子的最主要原因，特别是肚脐上方。平时可以用手指压着腹部，持续15秒左右，若指压侧腹部点时，须将手掌充分弯曲分别置于左右侧腹上，沿水平方向稍用力缓慢按压15秒钟。

4、涂抹按摩肚子法

大肚子的男人想加快减肥效果的话可以用凡士林或食用油以增加手法，然后在腹部做按揉的动作，2~3分钟左右，再用双手掌根顺时针在腹部进行按摩。

5、多做健美操可以减肚子

现在也有不少大肚子的男士来到健身房来跳舞，晚上跳一段健美操是个减肚子的好方法，可以让全身都动起来，帮助燃烧脂肪，坚持一个月左右就可以减掉大肚子。

瘦肚子的运动都有哪些

　瘦肚子的运动都有哪些，相信不少女性朋友在减肥的过程中最为头疼的就是肚子位置的赘肉，一些普通的节食减肥方法以及运动方法都不会有明显的瘦肚子效果，瘦肚子的运动都有哪些？

瘦肚子的运动都有哪些1

　 一、伏地挺身青蛙腿

　（a)预备俯卧撑姿势，从肩膀道脚踝保持斜直线。

　b)右脚往前跨出一步，停到右手旁边。臀部不要往下塌或者往上抬。迅速收回右脚到原位置，然后左脚做同样的动作。

　 二、哑铃伏地挺身

　手握一对哑铃，与肩同宽撑在地面上。

　（a)呈伏地挺身姿势，脚尖触地，手臂挺直。

　（b)弯曲手肘降低身体。

　（c)回到原来位置时，右手往后拉哑铃到右胸的位置，保持三秒钟，然后回到初始位置。用左手重复刚刚的动作。

　 三、阻力带弯腰拉牵

　两手握住阻力带把手，两脚踩在阻力带上，双脚距离与肩同宽。

　（a)弯曲胯关节降低上半身，背部挺直，双膝微微弯曲。

　（b)往上提拉阻力带直到上腹部，保持三秒钟然后回到起始位置。

　 四、靠墙上下滑动

　头部，上半身和臀部贴在墙上。

　（a)把手和胳膊贴在墙上，手肘弯曲90度保持1秒钟，让你的胳膊肘，手腕和双手都压在墙上，往下滑动你的手肘，收缩肩胛骨，身体往下滑。

　（b)伸直双臂，身体往上滑动，双手不要离开墙壁。

　 五、背后交叉腿弓步

　（a)抓着一对哑铃，呈站立姿势，双腿距离与肩同宽。

　（b)右脚往左前踏一步，身体放低，左腿和右腿的膝盖至少弯曲90度。

　（c)保持这个姿势三秒钟，然后回到起始姿势，换左脚重复相同动作。

瘦肚子的运动都有哪些2

　1、加快你走路的步伐 加快走路的步伐可以让你多减掉大概25%的热量，凝而且减掉的是肚子上的赘肉。什么运动最瘦肚子有研究表明即使运动的人在一个星期内消耗的热量一样的多，那些运动时间短但高强度锻炼的人三个月后将会减掉20%的肚子上的赘肉，而做长时间轻松运动的人减肥却没有进展。

　2、所以坚持每周2至3次速度锻炼，每次坚持30分钟。走路的速度要达到让你都不顾上说话的程度。什么运动最瘦肚子如果你不能在整个运动过程中都达到这种程度，也可以间隔着加快速度，快慢相间着运动。

　带上一个MP3，每次另外一首歌响起的时候，就加速步行。 带上一个运动表，每3-5分钟就快速地走一段路，后的3-5分钟可以用中等的步速走。 在斜坡路上，刚快步走上坡顶，越快越好。然后再走回原来的坡脚下，凉当作一种休息。重复几次。

　3、仰卧起坐如果想达到减去腹部赘肉的目的，就要控制住节奏，避免一开始就做很多次数的仰卧起坐，导致肌肉酸疼。什么运动最瘦肚子最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到每分钟30次左右即可。要注意控制发力的部位是腰部。

　如果你能够坚持按照上面所介绍的方法，进行运动的话，那么就可以起到很好的瘦腰效果，而且这些方法，自己在平时生活当中都可以完成也不需要花太多的时间，所以说当你面对腰间堆积肥肉的时候，都可以尝试上面所介绍的`方法。

瘦肚子的运动都有哪些3

　 多站站减肚子吗

　可以。

　站立是可以帮助瘦肚子的，尤其是每天吃完饭后靠墙站立，因为很多人可能习惯吃完饭之后就坐下，这样做脂肪是很容易堆积在腹部的。

　 站立怎么减肚子

　身体要贴近墙体，同时用力收腹，提臀，能够感觉得到，身体的腹部，腿部，臀部都在用力，全身的肌肉呈现一种紧绷的状态，挺胸收腹，腿部用力，这个时候是最有助于减肥，消耗热量的，另外，靠墙站还是得保持一条直线，可以有效的纠正驼背，练出优雅身姿，提升气质。

　 每天站多久能减肚子

　建议站立半小时左右。

　如果能够保持每天在饭后站立30分钟，就可以避免脂肪在小肚子上的堆积，坚持一周消耗的热量，等于1次马拉松消耗的热量，重要的是饭后坚持站立30分钟，坚持两个月就会产生明显的瘦肚子效果。

　 可以瘦肚子的运动有哪些

　 仰卧起坐

　众所周知仰卧起坐是减肚子最好的一种运动方法，具体的做法是仰卧在床上，把两腿伸直，两手交叉放在头后面，上半身用力的坐起，注意要使用腹部力量，通过做仰卧起坐能够让腹部得到伸展运动，时间久了就开始燃烧腹部的脂肪了，每天坚持做50个左右，坚持一个月肚子的赘肉就明显减少了。

　 高抬腿

　通过做高抬腿的运动能够锻炼腰腹部，增强腰腹部的弹性，紧致皮肤，减少肚子上的赘肉，具体的做法是保持正确的站立姿势，尽量要让上半身挺直，然后膝盖尽最大的能力抬到胸口位置，左右腿部交替抬高，每天坚持做50个高抬腿 ，坚持1个月左右就能看出效果了，并且还能够有效的预防小肚子的生成。

　 跳肚皮舞

　长期跳肚皮舞有利于锻炼腰腹部肌肉的力量，从而增加身体的柔韧性，另外也可以更好的燃烧身体大量多余脂肪，具体做法是把双手举起来，利用腰腹部的力量扭动胯部，注意保持身体其他部位不动，每天坚持跳一个小时的肚皮舞对瘦肚子效果明显。

瘦肚子的运动都有哪些4

　 Step1

　身体放松，平躺在地上。膝盖伸直并拢，双腿慢慢向上抬起，直到与身体呈90度的位置。坚持10秒后，慢慢放下。此动作每天重复15-20次。

　 Step2

　身体平躺在地上，头部和肩膀着地。膝盖并拢弯曲，身体慢慢抬起到肩膀离开地面，左手去碰右膝盖。然后，再次抬起身体时用右手去碰左膝盖。此动作每天重复10-15次。

　 Step3

　身体回到初始位置，全身放松。深呼吸后开始慢慢吐气。吐到一半后屏住呼吸。接着收紧腹部，挺起前胸，然后慢慢吐气。此动作每天重复25-30次。

　 Step4

　右腿着地，保持直立。左腿抬起，大腿与地面平行。然后手掌轻轻握拳，身体向左边扭转，右手肘部碰左膝盖。接着换到相反方向，此套动作每天重复10-15次。

想要减肚子，这个我最有发言权了，我之前就是因为贪吃，长期久坐不运动，导致我大肚腩。后来，在我女朋友的督促下，我成功花了3个月时间练出腹肌了。

我是一个典型的爱吃美食的人。然而，随着年龄的增长，我发现自己的腹部肥胖问题越来越严重，这让我感到有些沮丧和尴尬。我女朋友也非常嫌弃，一直督促我锻炼，于是我决定要开始锻炼，让自己更健康。

我开始寻找一些有关如何减肚腩的知识，并了解到卷腹是一种非常有效的运动，可以帮助加强腹部肌肉和减少腹部脂肪。但是，当我开始卷腹时，我感到非常痛苦，因为真的太累了，我很快就想放弃。好在，我女朋友一直鼓励我，陪我一起练，我坚持不懈地进行了几次卷腹，逐渐适应了这个运动。

我开始每天进行卷腹运动，并逐渐增加了次数和重量。一个月后，我开始注意到我的腹部肌肉变得更坚实了，我的大肚腩逐渐变小。我感到自己取得了巨大的进步，这激励着我更加努力。在卷腹的基础上，我开始探索其他锻炼腹部肌肉的运动，例如仰卧起坐和平板支撑。这些运动都非常有用，可以帮助我更快地练出腹肌。在与锻炼的同时，我也开始吃健康的食物，控制饮食，配合锻炼，使我在短短三个月内练出了腹肌。

下面就给大家分享我一直在训练的减腹方法和减腹期间饮食注意事项，一起来看看吧。

一、长臂卷腹

日常训练中，推荐大家负重练习这个动作，选择中等偏重的强度，将每组次数控制在20次左右。就跟训练身体其他部位肌肉一样，腹肌也需要通过循序渐进增加负重、强度，来收获最高效的刺激、强化；而不要一味自重训练，只知增加数量！

在动作过程中，始终维持双臂延展抓握重量片、朝向天花板的姿态。用力收缩腹肌将肩胛、背部一一抬离地面，最后富有控制力地向下。负重完成10-20次动作后，紧接着不做任何停顿休息，自重完成20次动作为1组！完成5组就好啦！

二、健腹轮

对于新手而言，这个动作的难度还是相当大的。在刚开始练习时，切忌盲目追求幅度，以免造成后腰反弓的错误姿态，不仅会削弱腹肌受力，还可能损伤腰椎！

在动作开始前，首先确保双臂固定延展，健腹轮位于胸部下方。动作过程中，始终维持脊椎中立，外推至自身能力范围内的最大幅度即可。随着力量不断提升，再循序渐进地加大幅度，终极目标当然是充分外推健腹轮，到身体与地面几乎水平一条线！

三、直腿卷腹

大家也可以根据自身水平，选择自重、或是负重练习。在动作过程中，始终维持双腿垂直上抬的姿态，双手可以交叉于胸前、或固定置于脑袋两侧。负重练习时，也一样的可以选择抓握哑铃于胸前或脑后。

注意卷腹动作节奏适中、富有控制，去真正强调、感受腹部肌肉的收缩发力！

饮食注意事项

1、减脂塑形首先坚持四个少

少摄人、少吸收、少合成、少囤积。如饮食上多吃些豆奶、深海鱼等。以及用一些鸡肉、鱼肉等白肉代替脂肪含量较高的红肉。多吃杂豆、薯类等维生素、矿物质、膳食纤维含量高的主食。

2、每天饮用八杯水

水占人体重量的60%~70%，在构成全身组织、调节体温、促进机体各系统新陈代谢、辅助各种物质吸收、运输及排泄等方面发挥着重要作用。每天饮用八杯水，养成规律饮水的习惯，可以促肠动，助饱腹，促代谢。

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是，怎么做才是最有效果的？

如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来，冲刺跑。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是，

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。

别抬成90度。抬成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。

再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

举例说明：

1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

4，身体完全倒下。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠。

如何练出健美腹肌

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

如何快速练出性感腹肌

运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：

1 运动前一定要花几分钟做暖身。

2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

6 运动时用力吐气，反之吸气。

7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

准备好了吗？

每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。

A 初阶

1下腹 Reverse Crunches 反向卷体

下背受力：低风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

2侧腹 Broom Twists 侧腹转体

下背受力：低风险

两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。

3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

B 中阶

5下腹 Leg Raises 直腿上举

下背受力：高风险

身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。

6侧腹 Side Jackknife

下背受力：低风险

身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。

7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。

8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。

注意：动作不可以太快。

C 进阶

9下腹 Hip Raise 臀部上举

下背受力：中风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。

10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬

下背受力：低风险

此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。

11上腹 Toe Touches 触足卷体

下背受力：中风险

上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。

12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)

下背受力：高风险

身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。