健身房三角肌的锻炼方法视频

健身房三角肌的锻炼方法视频,第1张

   健身房的三角肌训练方法是什么想要拥有倒三角身材,必须得练出一副非常好的背阔肌。在背阔肌的训练里有几个要点是大家经常忽略的,下面我为大家整理了锻炼三角肌的视频教程,欢迎观看!

健身房三角肌的锻炼方法

 1、 以引体向上或者类似动作为主

 健身房有很多练背的方法,比如杠铃、哑铃划船、器械划船、T杠划船、坐姿下拉等,但是对于背阔肌刺激最完整也是最好的动作就是引体向上了。如果你不知道如何训练你的背阔肌的话,将引体向上放在第一个训练是绝对不会错的。如果你的健身房有引体向上的助力器的话,那就再好不过了。每天规定好多少个引体,不计组数,练完了之后再去训练其他的器械。

 2、 尽量减少手臂的发力

 在练背阔肌的时候,很多人都不自觉的以手臂发力带动背阔肌,就像很多新手练卧推的时候喜欢借助非常多肱三头肌的力量一样。这个问题就需要靠个人去慢慢的感受了,尽量静下心来感受背阔肌发力带动手臂的感觉,如果一味的使用手臂去发力的话,将会大幅度的影响背阔肌的训练效果。

 3、 宽度和厚度兼顾

 下拉类动作大都是训练背阔肌的宽度,后拉类动作大都是训练厚度。想要看到倒三角,背阔肌必须很宽,想要让自己看起来更厚实一些,厚度也一定要练。但是对于新手来说一般也就3个动作到极限了,所以如何去训练,训练的顺序怎么排列,这些问题都是你们需要考虑的。

 4、 重量可以不大,但是位移一定要长

 从形状上来看大家都应该能看出来,背阔肌是从腋窝处一直延伸到侧腰处。训练时候位移越长,对于整条线上的肌肉的刺激也就越深。如果初期没有一个良好的习惯,让背阔肌的形状在初期就处于一种刺激不完整的状态的话,对于以后的训练也会有一些影响的。所以说,初期训练重量不需要太大,但是对于整体肌肉的刺激一定要给足。

健身器材可以说是健身人士的最爱了,不过对于健身新手来说,当你初次接触到众多健身器材时真的是毫无头绪。那么健身器材怎么用?下面我们将为大家带来健身器材使用方法大全,希望能够帮助到大家。

健身器材怎么用?

健身器材使用方法1、哑铃:哑铃的使用方法多种多样,可单手握铃练习也可双手同时握铃练习。也有将哑铃套在脚腕部进行练习,锻炼者可根据不同的需要以及自身的具体情况选择不同的练习方法。

健身器材使用方法2、壶铃:运用壶铃进行健身健美锻炼时,可用单手或双手握住壶把,完成屈臂、弯腰、体侧、纵跳等练习动作,使臂部,腰背部和腿部等部位的肌肉得到锻炼。

健身器材使用方法3、杠铃:杠铃训练的使用方法很简单,可根据锻炼部位的不同选择不同的锻炼方法,一般主要有双臂推举杠铃、提拉杠铃和肩负杠铃进行转体、体屈、下蹲和跳跃等练习。

健身器材使用方法4、臂屈伸练习架:屈臂支撑在U型杠上,然后以肱三头肌和胸大肌的收缩力,向上推撑至两臂伸直,再屈臂还原。上推要快而高,下落应慢而低。

健身器材使用方法5、腰背肌练习架:俯卧在凹形垫板上,双手抱头,两脚跟抵在海面横轴上,上体深前屈;然后以腰背肌的力量将上体抬至极限,静止片刻再慢速屈体还原。也可在上体抬至水平位时,向左或右做转体动作。

健身器材使用方法6、腹肌练习架:练习者仰卧在斜板上,两脚勾住斜板上端的横轴,两手或抱颈或上举或贴体侧,做仰卧起坐。也可两手握横轴,做直腿或屈膝上举。

健身器材使用方法7、举腿架:练习者位于举腿架中间,双臂支撑在海绵垫上,两手握竖把;然后用力将双腿上举至腹肌完全收缩。如腹肌力量差,可先做屈膝举腿;若腹肌力量强,可在小腿上附加重物。举腿架还可用来做双臂屈伸、挂臂耸肩、悬垂举腿、屈体团身等练习动作。

健身器材使用方法8、卧推架:卧推架是专门用于进行卧推练习,发展胸部及臂部肌群的健身器械。练习者仰卧在长凳上双手推举不同重量的杠铃。

健身器材使用方法9、大腿屈伸练习架:在进行发展大腿前部肌群的练习时,正坐在凳上,两腿屈膝,小腿下垂,用脚背勾住脚托(海绵轴架),以股四头肌的力量使小腿上举至腿部伸直,然后缓慢下放还原。在进行发展大腿后部肌群的练习时,俯卧在凳上,膝关节以下露出凳端,用后脚跟勾住海绵轴架。以股二头肌收缩力将小腿向上弯曲至最大限度,然后控制速度伸直还原。躯干要始终紧贴凳面,上体不要晃动。

健身器材使用方法10、举踵架:举踵架是主要用于发展小腿后部肌群的健身器械,有站立举踵架和坐式举踵架两种。站立举踵架呈L型,人站立其下,双肩扛住与下端配重片相连的U型肩托,向上做提踵动作。坐式提踵架是在架下安放一坐凳,练习时,人坐在凳上,将两大腿置于与配重片相连的T型架下,反复做提踵练习。

健身器材使用方法11、健身车:健身车在使用时首先要调整一下座位的高低。比较适合的坐高是,当你的前脚掌处于最低位置时,膝关节稍稍弯曲。调节车的负载是,由小阻力到大阻力,量力而行,循序渐进。上体稍前倾,双臂不屈肘,这样可以把用力点更多的集中在下肢肌肉上。踏车时,动作要平稳而有节奏,不可忽快忽慢。初练时,每分钟可蹬60次左右,随着腿力的增强,可增加每分钟所蹬次数。

健身器材使用方法12、跑步机:两脚前脚掌依序平行着落,不可跺脚滑行,步子要有节奏。两手抓握扶手,头自然摆放,不要仰头或低头,或者边跑步边看电视;双肩与身体微夹紧,腿不宜抬过高,腰部保持自然直立,不宜过于挺直,肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击;运动中一只脚落地时,应是脚跟先着地,然后由脚跟滚动到脚掌,这样可减少跑步对踝关节的伤害,落地时的膝关节保持微曲,不要挺直,以减少对膝关节的伤害;跑步摆臂时尽量放松。

健身器材使用方法13、划船器:坐在座椅上,两腿向前自然伸直,脚蹬踏板,双手握住拉把,然后双臂屈肘用力后拉,两腿屈膝收缩,带动座椅在滑轨上随之前移,当座椅不能再向前移动时,双臂向前推动拉把,同时两腿前蹬至伸直,使座椅沿轨道向后滑动,恢复原位。此练习难度不大,需要上下肢协调配合。待臂力增强后,可转动阻力旋钮,调整运动强度。

健身器材使用方法14、台阶器:台阶器锻炼使用的方法很简单,只要踩到踏板上双脚交替两次,机器就会自动显示。然后再根据训练目的输入阻力值就可以了。如果只想减脂的话,可以把阻力调到8-12。时间保持在30-40分钟就会达到很好的减脂效果。心率保持在130-140/分钟之间。如果想提高心肺功,阻力调到6-8,坚持20分钟就会有很好的效果。心率保持在100-120/分钟之间。

健身器材使用方法15、健骑机:坐在骑坐上,双臂前伸握住扶手,两脚用力蹬脚蹬架,身体由屈而直。随着身体上下起伏与脚蹬位置的变换,仿佛争驾驭着一匹骏马。健骑机是以髋关节为轴的屈伸运动儿,不是很多人认为的以背部为轴心。开始练的时候,动作幅度不宜过大,锻炼一段时间后,当肌肉变得强韧有力时,再开始做大幅度运动,还可变换姿势,增加运动花样,使整个机体得到锻炼。

健身器材使用方法16、漫步机:在步法方面,仅有向前和向后两种运动方式。手臂的动作不过是前推和后拉,但是需要锻炼者的两脚和手臂在运动时能够很好地协调配合。只要通过运动实践,多次体会,便能很快把我,运用自如。如果想加大和减小运动强度,可通过调节扶手的高度和摆幅,以及调节油缸或磁力载荷来完成,不同年龄、不同体质的人都能找到适合自己的最佳负荷。

健身器材使用方法17、夹胸器:坐在靠椅上,两上臂张开与肩齐平,肘部下垂,两前臂靠托在活动臂上,两手握住把手;然后吸气,以胸大肌的收缩力使两臂带动活动臂向前夹拢,稍停片刻,呼气,两臂慢慢张开还原。

以上就是小编为您带来的健身器材怎么用?健身器材使用方法大全的全部内容。

适宜老人在床上健身的方法

 寒冷的冬天,让很多老年人都没有机会出门锻炼。其实,怕冷的老年人不妨尝试一下床上健身。

 推后背:双手平放于被推者的背部,自上而下,推至腰部。然后,用右手握拳,借腕力捶背,自上而下捶打数遍。此方法可以激活免疫细胞,达到疏通经络、调和脏腑、祛寒止痛的目的。

 捏脊:沿着脊椎旁两指处,用食指和拇指从尾骶骨开始,将皮肤轻轻捏起并向前捏拿,一直推到颈下最高的脊椎部位,然后再由下而上连续捏拿4 ̄6遍。长期坚持,可健脾养胃、面色红润,防治营养不良症等。

 挺腹:平卧于床,双腿伸直,头朝上,四肢放松。吸气时,腹部有力地向上挺起,呼气时放下。一呼一吸为一次,做十余次。此方法可增强腹肌弹力,防止脂肪积聚腹内,增强胃肠道的`消化吸收功能。

 磨牙:上下齿连续摩擦20 ̄30次,然后上下齿相互叩击,每次叩击50次左右。同时,配以旋舌,并以舌头舔动上腭,以增强牙周纤维结构的坚韧性,提高牙齿抗龋能力及咀嚼功能。

 弹脑:端坐在床上,用两手掌心分别按紧双耳,用食指、中指和无名指轻轻弹击后脑壳,每天早晨弹3 ̄4下。此方法有缓解疲劳、防头晕、强化听力、治耳鸣的功效。

 猫身:趴在床上,撑开双手,翘起臀部,像猫儿一样拱起脊梁,用力拱拱腰,再放下高翘的臀部。如此反复十几次,此方法能锻炼腰背、四肢的肌肉和关节,促进全身气血通畅,对防治腰酸背痛和心脑血管疾病有积极的意义。

 提肛:平卧于床,双腿伸直,四肢放松,聚精会神地提肛二十次,以使肛周局部的静脉血液循环得到改善,减轻静脉曲张,增强肛门括约肌收缩力。经常做提肛练习还可以预防脱肛、痔疮。

;

  赖床,其实并不一定是坏毛病。“赖床族”可趁此机会健健身,喜欢赖床的人的健身方法有哪些呢 跟着我一起来看看吧。

赖床族健身方法

赖床第一式:使劲伸懒腰

早上起床时,先伸伸懒腰,可以使身体从抑制状态平稳过渡到兴奋状态。建议大家主动加强一下伸懒腰的保健功效,养成使劲伸懒腰的新习惯。

具体做法:在自然伸懒腰后,将双手五指交叉,掌心向上置于头顶,双脚尖交替伸直与上钩,四肢尽量伸展的同时,逐渐用力,轮流向左右转体,大约持续 10-20秒。这样进行一点改进,增加一点花样,伸展身体,扩张胸廓,那么,全身肌肉的收缩和呼吸运动都会进一步加强,并且可以快速使你的大脑清醒。

  赖床第二式:左右大扭身

左右大扭身可以加强腰背部和颈部肌肉的牵拉,对预防或缓解腰腿痛、颈背疼痛有积极的意义。

具体做法:在强化伸懒腰的动作结束后,取左侧卧位,左腿伸直,右腿弯曲从左腿上方跨过,并尽量远离左腿置于床缘,双臂水平张开,上身向右侧尽量有节奏地扭转10~20次,同时将右膝尽量往左侧床面贴近,在扭转的最大幅度上静止10秒钟。然后,变换方向成右侧卧位,重复这个动作。

赖床第三式:团身滚一滚

具体做法:于仰卧位将身体团起来,尽量弯腰、埋头、双手抱膝或抱头,静止10秒钟,接着缓缓上下滚动20次。

居家健身方法

踮脚尖

这个动作可以用在很多时候。如洗碗或洗菜时让你的双腿稍稍用力,绷起脚尖、吸气、抬起、呼气、放下。做5组,每组10次。这样既可以拉长小腿肌肉、又可以减轻长期站立的疲劳。

单腿站立

在厨房中单腿站立。劳动时也可以做这个动作,如切菜时,将全身重心放在一条腿上,另一条腿侧迈出1步,脚尖着地,腿用力打直,向侧面提起,保持20秒钟,换另一侧。

前后下腰

在洗碗池边,由于站立时间过长,会使你的腰部肌内感到疲劳,所以在结束洗碗池边的工作时,两脚分开与肩同宽,距池边有1大步距离,双手扶著水池边,缓缓下腰拉伸背部与腰部的肌肉,下压5次。

下蹲

可以将厨房设计成必须蹲下才能拿到炊具,在下蹲时两腿并扰,腰部以上部位用力挺直,这样可以锻炼腰部及大腿的力量。

俯卧撑

煮的汤还没好,向后退1步,双手支在冰箱或者桌子上,手臂弯曲、双腿绷直,让上身慢慢向冰箱或者桌子靠近。一般每次做饭都能做上15次这种厨房里的“俯卧撑”。

全身舒展运动

①转腰:让自己在洗碗或洗菜时顺便多运动一下腰,不要把洗好的东西就近放在手旁,而是双脚原地不动,利用腰部力量转腰,将洗净的物品放在身后的位置。

②转颈:利用炒菜等待的间隙站在锅边活动一下颈部及肩部,头部向左向右交替绕环。在忘我地操作时,肌内难免会在不知不觉中紧张,所以要随时活动一下。

③舒展全身:在煮咖啡、煲汤或烤糕点等需长时间等待的空隙中,在厨房中做一下侧弯腰。这样的动作虽然幅度不大,但却能很有效地舒展全身。

④臂部伸展在拿取较高位置的调料或炊具时,不要随意地一拿了事,其实这是你锻炼的一个好机会,用力伸展手臂一直传递到指尖,同时双腿用力、踮脚尖。 看过赖床族健身方法的人还会看:

健身方法有哪些

动起来都属于健身,跳绳,慢跑,散步,游泳等有氧运动也属于健身方法。卧推,深蹲,硬拉等器械力量训练也属于健身方法。具体采用哪些方方法锻炼,得根据你的需求来指定计划。是减肥,还是增肌等等

健身最正确和科学的方法介绍

一、器械健身方法

方法一:无器械健身

1、慢跑。慢跑是一项最经济实惠的健身方式,慢跑讲究的是一种匀速运动,不要一下快一下慢,大汗淋漓后感觉神清气爽,每天半小时,跑出健康来!

2、仰卧卷曲。我们经常会做仰卧起做,仰卧卷曲与仰卧起做不一样,双手放在脸两侧或交叉放在胸前,半起身,这个可以很好地锻炼腹肌。

3、击掌俯卧撑。跟普通俯卧撑差不多,在双手弯曲起来的过程中,双手击掌,这个可以更好的锻炼胸肌和肱二头肌。

方法二:器械健身

1、哑铃健身法。哑铃健身越来越成为健身的首选方法,这种更适合宅男健身,自己在网上买一对,两三百块钱。哑铃健身可以键全身,这里附上一个哑铃健身视频教程。

2、滚轮健身法。这个主要是锻炼腹肌,减掉自己的小肚腩,相信会得到很多人的青睐。主要有两种方法,一种是跪式,双腿跪地,双手握住滚轮两侧,向前舒展,刚开始很难全伸展,习惯就好,然后收回,另一种是站式,站立,双手握住滚轮两侧,身体前倾,滚轮先着地,向前伸展,再往回收,然后站立起来。

3、臂力器健身。双手套住臂力器安全带,双手握住臂力器两侧,可以采取双手顺握或者反握的方法,做三组,每组十二个。

4、骑行健身。邀上三五好友,一起骑行,健康出行,自在惬意。

5、健身房健身。这个比较大的好处是有氛围,而且有人指导,同时器械也更加齐全,不过就是有点小贵。

二、型男健身方法

1、哑铃:哑铃是最能够锻炼手臂肌肉的工具,如果像锻炼肌肉或是健身的话哑铃是个很有帮助的工具哦,比如做哑铃提起动作可以锻炼肱二头肌,如果练习侧平举可以锻炼肩部肌肉群等,并且要每天循环锻炼,不能想起来就锻炼一下。

2、单杠:如果有单杠就是更好的辅助工具了,而利用单杠就是做些引体向上,锻炼背部肌肉同时对于手臂的肌肉锻炼也具有辅助功能哦。

3、俯卧撑:俯卧撑是所有人都最熟悉的一项健身方法,他不要求有多少技术含量,可以说这个项目是最锻炼胸肌的发育,但是要求做俯卧撑时要下到位,做到肩与手臂平齐之后方可起来屁股不能太翘着。

4、仰卧起坐:这是一项锻炼人体腹肌的运动,也有的人说仰卧起坐可以减肥,无非就是把腹部的肥肉慢慢变成肌肉缩小的过程,如果想锻炼腹部肌肉的话仰卧起坐是很好的一项运动哦,要求每天多做几组但是每组不宜过多20个就可了。

5、蹲站起:这个名字也形象的把这个动作描述的很生动了,既站立在蹲下再起来,这个对于辅助腹部肌肉的锻炼很受用,并且对于腿部的肌肉作用最大,会让你的腿变得更有力。

三、徒手健身动作大全快速锻炼肌肉!

动作1:就地侧跳

1、锻炼方法

呈准备姿势,臀部向后推,膝盖微弯。

右脚用力跳离地板,双手手臂往左摆动。

左脚着地之后停顿片刻。

换左脚跳离地面,双手往右摆动。右脚着地时,左脚不可触地。双脚重复跳跃。

2、锻炼次数:30秒内尽力而为。

动作2:哑铃高脚杯延长深蹲

1、锻炼方法

动作A:双手托住哑铃一端,让哑铃呈垂直方向,四脚张开与肩膀同宽

动作B:腹肌绷紧,臀部向后推,身体下蹲,让大腿与地板平行。

动作C:维持姿势,双手将哑铃往前推,并将手臂完全打直,与地板平行。将哑铃拉回至胸口并起身站立,以上为一组动作。

动作3:蜘蛛人俯卧撑

1、锻炼方法

呈俯卧撑姿势,头部到脚踝呈一条直线

身体往下压,同时抬起右脚,右腿往外前方伸,试着让膝盖碰到手肘。回到起始姿势,换左脚抬起。

2、锻炼次数:双腿轮流各做5-6下。

动作4:跷跷板式

1、锻炼方法

动作A:将毛巾放在地板上,脚尖垫于毛巾上,身体呈平板式姿势,以前臂抵住地板,手肘在肩膀正下方。

动作B

缩小腹,夹紧臀肌群,手臂将身体向后推,脚尖踩着毛巾往后滑。

你会感觉到核心肌绷紧,然后再把身体拉回到起始姿势。以上为一组动作。

2、锻炼次数:8-10组。

一口气完成这四组动作,当作一次循环。循环之间可以休息60至90秒,15分钟内尽可能完成多次循环越好。

四、7种室内健身法推荐

1、颤抖健身

这种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。先喝一杯凉开水,仰卧在床上,枕头不必太高,双手、双脚自然平放。静止一分钟之后,双手缓缓向上举起,双脚竖起,四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动,每次3至5分钟,早晚各一次。这种颤抖运动可促进血液循环,有助于医治头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病。

2、下蹲健身

双手叉腰、双脚与肩同宽,两眼平视,屈膝缓缓下蹲、脚跟离地,重心落在脚尖上,同时口中念“哈”,将腹中浊气吐出;起立时吸气,意守丹田,意想中自己已经把新鲜空气吸入丹田。每天可练2至3回,每次30次左右,只要练上一周,即可见效果。

3、踏格健身

我们室内的地砖一般都是60厘米见方,那么我们就可以在这里大做文章,行家称其为“踏格运动”。这种运动的方式很多,可以单脚跳,一格一格朝前跳,也可以作“田”字型跳,可谓花样多多。跳的方式也可千姿百态,随君所欲。除了“跳格”,还可以“走格”、“跑格”,或一步一格,或一步一格半,可按您的年龄或体力而定,各取所需。

4、平坐前伸

脱去鞋袜,坐在地板上,双腿向前伸平,并拢,足跟相距13厘米,脚掌顶住墙,双手前伸,尽力触摸墙壁。注意,膝盖不得弯曲,用力不能过猛、肌肉尽可能放松,持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。

5、俯卧撑

这个动作男女有别,女子和10岁以下儿童,双膝着地,小腿翘起,头至膝保持平直,双掌伸平,手指向前,在肩下方撑地,掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面,继而用双臂撑起至臂伸直。男子和10岁以上儿童动作基本相同,只是双膝要离开地面,整个躯干成条一直线,足尖着地。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力,有利于保持良好身姿,避免含胸、驼背。

6、三分钟踏跳

在地板上放一只小板凳或一捆报纸,高度约30厘米,先将右脚踏在板凳上,左脚踩地,然后双脚同时交换位置——左脚踏凳,右脚踩地,这样交替进行,每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应,减少心脏受损害的危险。

7、蜷缩起坐

双臂交叉紧抱胸前,双腿弯曲,脚后跟距臀部30-50厘米,脚掌放平,脚尖钩住家具底沿,上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾,尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

如何科学健身健身的12个正确方法

健身要讲究科学的方式方法的,对于健身我们可能会认为只要我们运动了就能达到健身的目的了,其实不然,那么我们应该如何科学的健身呢其实正确健身有很多的注意事项的,下面就跟我一起来了解一下吧!

健身的12个正确方法

1、必要的热身

要知道,这可不是梳一下辫子、喝杯水的时间,这是在开始运动前的必要过程。当肌肉越松弛时,它们也更容易被驾驭和扩展,做这些运动将使你减少受伤机会,因此,花上5分钟的时间,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是好的。你需要明白这一步是你健身锻炼的良好开端。

2、极为必要的伸展运动

生活中总有一些事情做来十分容易,但是,在健身练习之后的伸展运动并不是这样简单。当你锻炼一处肌肉的时候,它会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是:做这个动作的好时间是在你完成热身运动之后,同时,持续每个动作20-30秒,这将有助于肌肉松弛,使你获得一个更有意义的伸展运动。

3、不要超负荷的举重

当你看到插在生日蛋糕上的蜡烛已经逾30根时,不禁惊异岁月的飞逝,但这并不是让你冲进健身房,抓起第一眼看到的哑铃的理由。

你需要慢慢地开始,并循序渐进地增加运动量,健身教练会告诫你:慢慢来是锻炼的关键。因为你可能想象不到运动之后的24-48小时之内,将会感到怎样的痛苦,因此开始的时候需要慎重一点。另外,如果你盲目地试图举起超过身体负荷的重量,就有可能导致肌肉拉伤、扭伤,甚至伤及背部。

这么看来选择3-6磅的重量会比较适合,通常重复动作15-20次,如果你希望更快地获得坚实的肌肉,也可以选择稍重些的重量但只要重复8-12次就可以了。记住不要急于求成,有节制地完成你的练习,才会达到好的效果。

4、不要过激运动

既然健身的目的是为以后一直坚持下去,那么你就不要期望一下就拿到“金牌”因此,当你发觉自己的心跳如此之快,以至不能一口气说完一句话时,就意味着你的运动过激了,许多教练认为这就是大多数人半途而废的首要原因。

因为一旦他们感到运动带给他们的不适时,他们就很难再坚持下去了。另外,如果你认为自己的体质不佳,你可以选择一些较轻松的锻炼动作去完成。

不想到健身房去的人,可以选择适宜的有氧操录像带,学习如何入门和提高动作的协调性,也是不错的方法。不管怎样,只要你不过分给自己压力,并持之以恒,你就会从中受益。

5、逐步增加运动强度

虽然这是一个好主意,然而高强度的运动并不适用于健身训练之初,对于那些已持续练习6个月或更长时间的人来讲,这是值得注意的。

可能会出现以下的情况:在达到某种程度后你通常进入一个停滞的状态,而大部分人可能会认为“我并没看到身体的任何变化”——于是他们会加快步伐,给自己制造更大的挑战:加大运动量,以期达到使身体有所改变的效果。然而,此时你的迫切心情却让你步入了误区。

你好逐步地提高运动的持续时间和程度。你可以从20分钟延长到30分钟,把你用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是你不必一次性地同时做到,时间和强度取其中之一就好了。过一段时间之后,你终会惊喜地发现:你的肌肉又开始充满了新的活力。

6、动作频率不要太急

当你正挤出时间完成你的锻炼计划时,你可能会冒险地加快动作频率,并且不顾身体的反应而坚持练习。尤其像举重之类的锻炼,如果你做得太快,剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷,从而容易受到伤害,因此,这里有一个简单的规则:2秒举起,4秒放下,是你总该保持的有节奏的动作起落,要知道,你做得越慢,收到的效果会越好。

7、动作要规范

不规范的动作会给关节、肌肉、韧带带来意外的损伤。比如,练杠铃深蹲时,若含胸弓腰,不但影响训练质量,且会造成腰椎损伤。因此,动作规范是预防运动损伤的重要因素。

8、状态不佳时降低运动量或停止锻炼

人体的运动机能有高峰期和低谷期,身体状态不佳时就要降低运动量,或休息一两天,以作调整。千万不要勉强去做,受伤往往是在状态不佳或精力不济时造成的。

9、情绪低落时更换健身方式或场所

情绪低落时更换健身方式或健身场所对情绪的调节能起积极作用。忌讳“身随而心违”和心带杂念的训练。

10、大负重时请伙伴或教练保护帮助

大负重或完成难度大的动作时,要请健身伙伴或教练保护帮助,做到有备无患。

11、注意力集中,加强自我保护

注意力集中既可提高训练质量,又能防止意外受伤。锻炼过程中身体出现不适征兆时,应适当降低运动量,或停止锻炼,加强自我保护。

12、运动后的必要“冷却”

如同健身之前,你的身体需要时间“预热”一样,你的身体在锻炼之后,也需要时间恢复平静,让心率重归正常。你可以缓缓地放慢你的动作,直到心跳还原至每分钟120下或更少。当你感到自己的心跳趋于缓和,呼吸也逐渐平稳时,你就完成了后的“冷却”工作。

1、脱掉鞋袜,平卧在床上。双手放在两侧平放于床上,调整呼吸至均匀呼吸。

2、双腿伸直往上稍微抬起,小腿肚离床不受力即可。

3、保持这个姿势,调整呼吸。坚持不住的时候放下休息一会。每天重复20次,争取延长每次支持的时间。

4、这是一个经常健身的朋友告诉我的方法,有点事不用外出,并且相比仰卧起坐来说不伤腰,锻炼部位也准确,坚持下去很有效果。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/9383820.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-10-11
下一篇2023-10-11

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存