“平时不锻炼，周末狂运动”有用吗？

我认为没用。这种健身行为很不科学。因为“突击锻炼”往往伴随的是大运动量、长时间的运动，而由于平时缺乏有规律性的锻炼，心血管系统、肌肉组织等人体机能还没有建立起对这种大强度运动的适应机制，极易造成运动性损伤或诱发疾病，结果迫使自己不得不面对“痛苦的星期一”。科学健身的基本原则是循序渐进式的系统运动，“饥一顿、饱一顿”的锻炼行为无异于饮食上的“暴饮暴食”，“肠胃”无法消受还很伤身体。

运动应该成为一种生活习惯。如果你没有大段完整的时间运动，推荐快速训练。下面几个动作都很适合快速训练（哑铃07kg/只），每天十分钟，在家或者办公室，随时都可以做起来。这 种训练不太会快速获取减肥效果，但长期坚持有利于养成运动习惯。一句话，动与不动是本质的区别！

工作日太忙，每天早出晚归根本没时间踏入健身房。我想，这应该成为了多数人不去健身的理由，虽然我们工作的时候很忙，但是我们也是可以想出办法进行一些健身训练的。如果健身房太远，或者不想在路上花费太多时间，那么你可以试一试我们今天给大家分享的这一组训练动作。

这些动作的强度不大，也不需要用到健身器械，我们在家里也可以适当的完成这一组训练动作。如果你正在偷懒，那么就快快起身，做一组这样的简单、有效的训练。在我们做训练之前，你也可以给自己安排一个训练的时间表，规定好自己每天要做的训练内容，比如今天锻炼什么，明天锻炼什么等等的。

1、踮脚尖

第一个动作我们来完成一个简单的训练动作，踮脚尖我们都会，这个动作主要在锻炼我们的腿部肌肉。这个熟悉的动作，我们就不过多做介绍了，大家只需要记住，在做这个动作的时候保持腿部伸直，背部挺直，然后将力量承重放在脚部就可以了，这会更有效的锻炼我们腿部肌肉。

2、前弓步

第二个动作，我们来做一个弓步的训练动作，这是一个向前的弓步动作，大家如果不明白的话，就看看我们给的图例示范。做这个动作的时候，我们的双腿弯曲的角度都要在垂直角度，这能更好的锻炼我们的腿部肌肉。做完一侧的弓步之后，千万别忘了我们另外一侧也需要做哦~

3、缓冲深蹲

第三个动作我们来完成一个深蹲的变式动作，那就是我们缓冲深蹲，这个动作可以很有效地锻炼到我们的臀腿部肌肉，让我们的下肢变得更加有力量。在我们做这个动作的时候，要保持深蹲姿势的标准，也要保持背部的挺直。我们的臀部要有一个向下坐的感觉，这能让我们的臀部肌肉更好的保持紧张。

4、侧向平板支撑

做完了上面三个臀腿部训练动作之后，我们来学习一下腹部训练的动作。第一个腹部训练的动作，我们选择了一个侧向的平板支撑动作，大家如果平板支撑做腻了的话，那么你可以试试这个侧向的平板支撑，这可以很有效的帮助我们全面锻炼腹部肌肉。将一侧坚持30秒以上，做完后换另外一侧接着做。

5、侧平板支撑+抬臀

有了上一个动作的基础，我们再来做这个训练动作的话，难度就显得没有那么大了。这是我们一个组合型的训练动作，我们要先做一个侧向的平板支撑，然后再完成一个侧向抬臀的训练动作。如果你不明白的话，就看看我们给的图例示范。在你做这个动作的时候，尽量将腿部太高，这样的效果会更好，一侧做完后，我们换另外一侧接着完成。

今天我们给大家介绍的这几个训练动作，主要是分别锻炼我们的臀腿部和腹部的，你可以选择你自己喜欢的动作，加入到你的训练计划中去。我们其他文章中也介绍了一些关于其他部位的训练方法，如果你感兴趣的话，可以去翻阅一下，找一下你喜欢的训练姿势。

对于普通健身者来说是有点过了。如果你身体素质好，没有疲劳不适感，可以继续锻炼下去，否则应该减运动量。您每天早上2公里和傍晚下班2公里跑步就可以达到健身的目标了，其他的都可以不要。更别说吹空调容易感冒之类的，如果离公司比较近走路过去上班还是可行的，时间上也来的急。

。身体状况不加时限制剧烈运动。可改为快走，或者室内有氧运动。任何适度的运动都能够健身，但是真的想达到某个目标，还需要认真计划，科学而又有规律的锻炼。

晚上再运动40分钟，也是要根据自身的身体状况，不能疲劳锻炼，那样会得不偿失。在9点又做了仰卧起坐或者是卷腹，俯卧撑，还有原地踏步。相当于你一天三练，这很能锻炼你自己。

是起不到真正意义上的健身。一般说来，跑步时间至少要持续跑30分钟左右，才算合格。任何时间锻炼身体都可以健身，但9点才开始跑步会让大脑处在兴奋状态，影响夜晚的睡眠时间，也就失去健身的意义了

同时也是上班族减肥的好选择。但至于起没起到作用还要看你运动的时间是多少。一般晚上8点-10点的时间段是人体器官最旺盛的时间，可以适当的去公园或者宽阔的广场跑跑步，或者通过一些健身器材锻炼。

天天泡健身房，大重量撸铁。保持良好运动习惯，对普通人来说是最好的健身方式。首先可以明确的回答你，这种锻炼方式是可以减肥的。只要是晚上锻炼后不吃饭体重是肯定可以得到保障的。

你根本不能随心所欲的自由自在奔跑，除了你豁出性命不管不顾，才能提高配速时间就像海绵里的水，挤一挤总是有的，健身也是一样的。

休息日很重要，因为它可以防止受伤和中枢神经疲劳。

每次你去健身房进行高强度的锻炼——无论是在跑步机上进行HIIT训练还是在举重区进行常规的力量举重——你的肌肉都会产生微小的撕裂。这基本上能让你的身体适应，变得更强，对训练刺激更有弹性。一般来说，微小的眼泪不是问题。这就是健身的意义所在。但当你训练过度或减少了你需要的休息时，这些故意的“微损伤”很容易变成真正的损伤，从而无限期地阻止你进行训练，甚至更糟。

这种损伤不仅会增加扭伤脚踝、撕裂肌腱或肩袖撞击的风险。有一种情况叫做过度训练综合症(OTS)，主要是指在没有充分休息的情况下，过度训练对你身体的中枢神经系统造成的压力。

如果OTS过于严重，不仅你的力量和调节收益会化为乌有，你的免疫系统也会受到影响，你的心情会直线下降，你的身体也会通过各种方式大声告诉你：出了问题。而不是休息一天，你可能会发现你不得不几周甚至几个月不去健身房，这取决于你过度训练的严重程度。

为了避免这种情况，为了充分利用你在健身房的时间，确保你有足够的休息，让你的身体赶上来并加强。这是一种被证明可以降低受伤风险的方法。

休息日很重要，因为它能鼓舞士气，让你不断前进。

任何健身计划中最重要的部分之一——也是最常被忽视的部分——就是持之以恒。像野生动物一样拼命去健身房固然不错，但这种强度没有任何价值，除非你能保持很长一段时间。

健身世界的进步是通过以可控的方式，一步一步地朝着正确的方向前进而取得的。不是先疯狂一段时间，然后精疲力竭，然后休息一个月，特别是如果你想把健身作为你生活方式的一部分。

在你的训练中最容易失控的方法之一就是失去士气，最终屈服于愤怒、绝望和沮丧的情绪中。最简单的方法就是过度训练，直到你害怕和鄙视每一项锻炼，同时又不给自己足够的时间来恢复。这是一个错误，更多的是初学者犯的错误。

如果你过度训练到了崩溃的地步，不仅你的身体在一段时间内无法训练，你的情绪和动力也会受到严重的打击。虽然渴望去健身房是件好事，但有时候，当谈到训练时，你的渴望可能不会对你有利。

如果你刚开始去健身房，我们建议你每周去2 - 3次，慢慢来，这样你的身体就能适应训练。

休息日很重要，因为肌肉是在休息的时候形成的，而不是在训练的时候。

这是一个古老的力量训练公理，肌肉不是建立在健身房，而是在厨房和卧室。你可能也听过一些听起来很奇怪的事情，比如“举重只占锻炼肌肉的20%”。

这些话在健身界广为流传是有原因的。重量训练只是肌肉生长过程的开始。虽然不锻炼肌肉让它们生长似乎会适得其反，但休息是你分解肌肉组织的周期，使其能够适应新引入的拉力，长得更强壮。

为了让身体真正“变得更强壮”，它需要得到足够的休息和营养，以便恢复。

有趣的是，这种恢复和生长主要发生在睡眠中，研究证实，生长激素在深度睡眠时急剧增加。

根据你之前锻炼过的肌肉，我们建议如果你想在第二天锻炼，尝试在你的下一次锻炼中锻炼不同的肌肉群，这样你就能给你之前锻炼过的肌肉足够的休息时间。如果你是那种喜欢“要么全部要么什么都不做”的人，提醒自己如果你想看到最佳的结果，休息日和训练日一样重要。

你应该在什么时候停止训练？

你需要多少休息很大程度上取决于个人，但在任何时候你都可以根据自己的感觉来决定。

一个普遍接受的经验法则是，在每天的高强度训练之后，你应该休息一天，并保证充足的睡眠，以确保你避免意外的过度训练。

这通常是全身力量举重训练的方式，每周训练三天，每三天之间有休息日，这是一个常见的公式。

对于更多的健身导向的“分割”训练，每天针对身体的一个部位，通常是连续训练五天，只要每个身体部位每周只工作一到两次。周末可以作为休息日，让你的中枢神经系统(CNS)得到恢复。

在中枢神经系统过度训练的情况下，或者你似乎无法克服的力量平台期，让你的身体休息一两个星期来恢复训练，然后再重新投入。同样地，如果你一直在进行长时间的艰苦训练，有时离开健身房一周的时间会很有帮助。

在受伤的情况下，你要避免扭伤受伤的肢体，直到它完全恢复——不管这需要几周还是几个月。

　周末户外健身运动去哪里好？现代人长时间的工作，如果到了周末还不健身运动的话，那么，你的身体肯定比较容易变差。那么，周末要如何健身运动呢？下面就来和我一起看看秋季周末健身去哪儿吧。

　1逛街

　适宜人群：从早到晚都呆在办公室里的女性。

　理由：这是最受女性欢迎的休闲方式之一，也是一种很好的有氧运动，与健身房里 枯燥的器械训练相比，逛街不仅让女性在不知不觉中锻炼了身体，还愉悦了心情，是两全其美的健身方法。

　效果：女性逛街少则两三个小时，多则一天，不停的运动可以增加腿部力量，消耗体内大量的热量，达到健身的效果。

　2骑马

　适宜人群：工作压力非常大，且有一定风险，如自己开公司者或公司的管理层等。

　理由：神经终日绷得很紧，真的很累。想想周末做个牧马人，在蓝天白云下自由地驰骋，不是比打高尔夫更能 满足你那颗想飞的心吗？天地之大，毕竟我们每个人的生活圈子只是世界的一隅，我们渴望脱离开那个小圈子，渴望更广阔的天地，也许在骑马的时候，在飞驰的刹那间，我们心中的梦想已实现了一半。

　健身效果：骑马可以锻炼你的敏捷性与协调性，并且可以使你的全身肌肉都得到锻炼，尤其是腿部肌肉。骑马一小时消耗的热量达2700卡路里，与打一天高尔夫的运动量相同。

　3登山

　适宜人群：在暗无天日的电脑机房工作的IT族。

　理由：IT人终日在密不透风的电脑房里，整天被电脑散发的混浊气体和辐 射困扰，头脑昏沉，如果周末还泡在健身房里，你那久未呼吸到新鲜空气的皮肤和身体都会向你发出强烈的抗议。周末登山，让自己置身于大自然中，尽情呼吸，痛快流汗，把一周的烦闷和疲劳通通丢掉。

　效果：登山是极佳的有氧运动，可以促进新陈代谢，加速血液循环，还可以提高耐力和腿部力量，增强心肺功能。

　4长跑

　适宜人群：工作从来都在久坐中度过，落下一大堆诸如腰疼、颈椎病等，如编辑、自由撰稿人等。

　理由：按理说长跑对这类人比较适用，但周末集中跑两天，不但效果不大，而且长跑是较剧烈的活动，不宜在周末进行，自由自在的水中慢跑 已成为当今国外最新的一项健身运动，而且是一项理想的运动。因为在水中慢跑，能平均分配身体负载，比陆地跑有明显的优势，而且在深水中，跑步者下肢不受震荡，因而不易受伤，运动后会有通体舒畅的感觉。

　效果：水的阻力是空气阻力的12倍，在水中跑45分钟相当于陆地跑两小时，水中慢跑对肥胖者尤其适用。由于水的密度和传热性比空气大，水中慢跑消耗的能量也比陆地多，可以逐渐去掉体内过多的`脂肪。

　5滑冰

　适宜人群：平时活动少，即使周末也懒得锻炼的人。

　理由：滑冰是集锻炼、娱乐于一身的健身项目，对懒人来说，是最轻松的、说说笑笑就能达到健身效果的运动，滑冰主要锻炼腿部肌肉，并能提高肢体的灵活性和协调性。

　效果：滑旱冰每半小时消耗热量175卡路里，可增强全身灵活性和身体各部位力量。

　6潜水

　适宜人群：天天朝九晚五、按部就班地工作，没有什么变化的人群，如政府公务员、文秘等。

　理由：生活的一成不变，你已经烦了， 也许在你的心底早已渴望变化和刺激，只是不敢尝试。潜水将会满足你对刺激和自由自在生活的期盼，在远离人群的水底，你仿佛来到一个与现实完全不同的世界，在这里，你可以不管不顾，好似一条自由自在的鱼，那份感觉真是快乐似神仙。从水底回到现实世界，你会有脱胎换骨的感觉，原本羁绊在心底的那些症结、烦恼也变得那么无足轻重。

　效果：潜水是全身运动，其运动效果和游泳不相上下。另外不会游泳的人也可以噢。

上班族只在每周末进行跑步可以不可以起到健身的效果？

是可以的，只要你坚持下去是可以看到效果的，而且对身体也是非常有好处的，也能够避免职业病。

针对一般健身者而言是有些过去了。假如你体质好，没有疲惫不适，可以再次锻炼下来，不然应当减运动量。您每天早上2公里和黄昏下班了2公里慢跑就可以做到健身的总体目标了，别的的都能够不必。更不要说吹中央空调容易感冒这类的，假如离公司较为近行走以往工作或是行得通的，时间上也来的急。

身体状况不加时赛限定强烈运动。可改成快步走，或是室内有氧运动。一切适当的运动都可以健身，可是确实想做到一个总体目标，还必须用心方案，科学研究而又有规律性的锻炼。

夜里再运动40分钟，也是要依据自己的身体状况，不可以疲惫锻炼，那般会因小失大。在9点又干了俯卧撑或是是卷腹，平板支撑，也有原地踏步走。等同于你一天三练，这很能锻炼你自己。

是起不上真真正正的意义上的健身。一般说来，跑步时间最少要不断跑30分钟上下，才算达标。一切时间锻炼人体都能够健身，但9点才开始跑步会让头脑处于亢奋情况，危害晚上的睡觉时间，也就丧失健身的含义了

与此同时也是上班族减肥的好挑选 。但对于起没具有功效还需要看着你运动的日子多少钱。一般夜里8点-10点的时间范围是内脏器官最充沛的时间，可以合理的去公园或是宽敞的城市广场跑步，或是根据一些健身器械锻炼。

每天泡健身房，大净重举铁。保持稳定运动习惯性，对平常人而言是较好的健身方法。最先可以确定的回应你，这类锻炼方法是可以减肥瘦身的。只需是夜里锻炼后不想吃饭重量是毫无疑问可以获得确保的。

你压根不可以无拘无束的无拘无束飞奔，除了拼尽生命不闻不问，才可以提升速度时间就像海棉里的水，挤一挤一直有的，健身也是一样的。