新人健身房健身计划

首先，不管你是为了练肌肉还是减肥，第一个礼拜要先从有氧运动开始。比如跑步，椭圆机，单车。先要让自己的体能、心肺功能锻炼一下。辅助的做一些简单的力量训练。起初第一个月的力量训练要综合做，就是全身的肌肉都要练练，但不是很深入的练，你多问问一起健身的人，正常健身房里的人还是很愿意指导的。这一个月主要是纠正你锻炼肌肉时候的动作，并且让肌肉有所适应，防止一开始练的过分肌肉不适应而受伤。

记住，不管练什么，重量不是关键，动作才是关键，正常去健身应该3天要停一天，3天里最好有一天练练体能。

一个月后基本适应以后，就开始针对性的肌肉训练。首先是大肌肉群，胸，背和大腿。其他部位，比如手臂上的肱二头肌、三头肌、三角肌之类的初期是辅助练一下，一般是是练完大肌肉群后练的。具体的什么动作练什么部位，去健身房里问就行了，一般健身房里练的好的都愿意教的，因为练出来就是要炫耀一下，不教你，怎么显得他专业呢。

你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高。

扩展资料：

健身可以让你拥有一个健美的体型。

肌肉饱满而不臃肿，线条匀称，充满着健与美的感觉。

健身可以让你全身充满力气。虽然现在不是一个依靠体力而存活的时代，但是你在家难免要提桶水吧，难免旅行的时候要提个箱子吧。健身的你对这些体力活可以轻松应对，健身可以降低你得病的几率，健身可以提高你身体的恢复力。

我坚持健身锻炼已有4年，身体抵抗疾病的能力是越来越好。近几年几乎没有感冒过，即使感冒嗓子稍有不适，睡一觉第二天就好，绝不会影响日常饮食生活。

健身可以缓解你的衰老，无药物健身是可以缓解一个人的衰老的，最重要的一点，刺激我们的肌肉，尤其是胸大肌，可以促进一个男性的雄性激素分泌，当男人变老的话，他的雄性激素的分泌是减少的，健身锻炼可以弥补这一点。

健身可以让你充满自信，健身让你拥有了一个健与美的身体，你走到哪都可以挺直腰板，自信应对一切事物！

参考资料：-健身

新手健身准备清单健身小白必备

健身装备:

1水杯

2运动毛巾

3蓝牙耳机

4舒适的运动服

5健身手套(增加握力，防止起茧)

制定计划

在健身房做个全维度体测，了解自己的体脂率(找健身房教练可以免费体测》体脂率参考标准

10%-12%健美运动员比赛状态

15%-17%腹肌明显

18%-20% 清晰马甲线

21%-24%理想体脂率

25%-27% 标准但线条不明显

28%-34% 腹部赘肉明显

35%以上 肥胖

通常18%-25%

是标准且健康的体脂率

训练顺序热身-无氧-有氧-拉伸

1热身:5-10分钟

2无氧:30-60分钟

3有氧:30-45分钟

4拉伸:10-15分钟

训练内容建议

1热身:跑步机/桶圆仪/划船机 或瑜伽房拉伸

2无氧:以器械区力量训练为主，按部位训练

3有氧:跑步机跑步/爬坡、椭圆仪、动感单车划船机、有氧操等有氧运动

4拉伸:泡沫轴放松

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首先对于才开始健身的朋友来说，最简单的应该是跑步机，但是不能立马就上跑步机，在上跑步机之前最好做一下热身运动，让肌肉运动起来，可以变得很柔软，而不容易受伤。第一次上跑步机应该先慢走，再慢跑15分钟即可，此运动强度最好能保持3周之后，根据个人体质，再慢慢加量。

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对于很多新手来说，进入健身房之后，可能开始的待的时间比较长，想把所有器械都连一遍，还是觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来说40分钟就足够了，可以用15—20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

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想要去健身房健身的话，要注意自己的穿着，很多朋友可能去健身房的时候穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

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很多朋友健身的目的不一样，所以在饮食上也是需要注意的，练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。但是以减肥为目的的朋友来说，最好不要吃东西。

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对于健身的朋友来说，可能会喜欢练习力量，新手如果想练力量，可选择3—5磅的哑铃，双手置于胸前，做推举练习12—15个，2—3组即可。

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最后，健身房里面有很多大型的器材，由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此，练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性的锻炼。

健身房新手攻略包括以下步骤：

1 设置目标：首先，你需要明确你的健身目标，是想要增加肌肉质量、减脂塑形，还是以保持健康为目的？无论你的目标是什么，都应该是可量化且在未来一段时间内可以达到的。

2 寻找合适的健身房：根据你的健身目标，寻找一个合适的健身房。这个健身房应该满足你的需求，比如有合适的设备，专业的教练，以及良好的环境。

3 寻找教练帮助：即使你是健身新手，也不要害怕向教练寻求帮助。教练可以帮助你评估你的身体状况和健身目标，并为你制定个性化的锻炼计划。

4 热身：在进行任何锻炼之前，进行几分钟的热身是必要的。热身将帮助你的身体准备好进行健身，减少受伤的风险。

5 重视基本训练：如果你是健身房的新手，那么最好从一些基本的练习开始，例如深蹲、臀桥、俯卧撑、哑铃推举等。这些基本的练习对于任何人来说都非常有益，无论是为了增加肌肉质量、减脂还是刺激多个肌肉群。

6 合理安排锻炼强度和时间：在健身房中，要注意锻炼的强度和时间。如果你的目标是增加肌肉质量，那么你需要进行适度的重量和适当的组数。如果你的目标是减脂，那么你需要保持较高的心率和较长的锻炼时间。同时，不要忘记适当的休息时间，以避免过度疲劳。

7 合理饮食：健身的效果和恢复与饮食密切相关。合理的饮食应该包括足够的蛋白质、碳水化合物和健康的脂肪。同时，避免过度饮食和过度摄入糖分和加工食品。

8 持续学习：健身是一个持续的学习过程。不断学习新的锻炼方法、技巧和知识，可以帮助你更好地理解健身，更好地达到你的健身目标。

9 坚持到底：最后，记住健身需要时间和耐心。无论你的健身目标是什么，都需要坚持到底的决心和行动。每天都要努力锻炼，保持健康的饮食，保持良好的生活习惯。

希望以上攻略能帮助你在健身房中达到你的健身目标。