怎么减掉肚子上的赘肉 想练下腹肌。

通过有氧训练+无氧训练+饮食控制！下面提供一个简单训练腹肌方法：

动作1：平衡球躯体

　　1、锻炼方法

　　动作A

　　(1)呈俯卧撑姿势，手臂伸直，双手在肩膀正下方。

　　(2)胫骨靠在平衡球上，身体从头部到脚跟呈一条直线。

　　动作B

　　(1)双腿保持打直，靠着拾高臀部的力量将平衡球住身体的方向滚近。

　　(2)停顿片刻，然后臀部下沉，把平衡球滚回原地，回到起始姿势。

　　2、锻炼次数：8-10下。

　　动作2：反向卷腹

　　1、锻炼方法

　　动作A

　　(1)脸部朝上躺在斜式训练凳上。

　　(2)膝盖弯曲，以小腿和大腿后侧夹住泡沫轴，让双腿保持固定的姿势。

　　(3)双手抓住后方扶杆，当做施力的支点。

　　动作B

　　(1)将臀部抬离训练凳，膝盖往胸口靠近，然后停顿1秒。

　　(2)双腿慢慢放低，直到脚跟几乎碰到地面。

　　2、锻炼次数：12-15下。

　　动作3：平衡球屈膝

　　1、锻炼方法

　　动作A

　　(1)脸部朝上平躺于地，小腿靠在平衡球上，双手摆在身体两侧。

　　(2)臀肌群夹紧，将臀部抬离地板，身体从肩膀到脚踝呈一条直线。

　　动作B

　　(1)维持姿势1秒，然后膝盖弯曲，将平衡球往臀部方向滚近。

　　(2)双腿打直，将平衡球滚回原处身体躺回到地板上。以上动作算1下。

　　2、锻炼次数：12-15下。

　　动作4：俯卧眼镜蛇式

　　1、锻炼方法

　　(1)脸部朝下趴于地面，双腿伸直，双手摆在身侧，掌心朝下。

　　(2)收缩臀肌群和下背肌，将头部、胸部、手臂和双腿全部抬离地面。

10分钟完美瘦身

　10分钟完美瘦身，要想用最快的速度训练你身体的动作机能，莫过于锻炼所谓的“支柱”，只需要按照下文的指示循环训练，10分钟完美瘦身，下面一起来看一看如何具体做吧！

10分钟完美瘦身1

　 时间：仅需10分钟

　我第一眼看人总是看他们走路的姿势，一个经过良好训练的身体可以把能量从躯干传送到四肢。你的身体传递能量的能力越强，动作就更有效率。

　要想用最快的速度训练你身体的动作机能，莫过于锻炼我所谓的“支柱”。“支柱”包括肩膀、躯干和臀部的稳定性。它们合起来构成了身体移动的中心轴线。如果你的支柱缺乏力量，特别是臀部稳定性不够，能量就会从臀部“溜走”，同时身体的其他部分也会变弱。相反的，塑造一个强壮坚固的支柱，可以让你在运动起来都比以前更棒——在每一项训练中都会迅速提高成绩。

　按照下文的指示循环训练，从一项到另一项中间不要休息，每周锻炼三天，每次锻炼之后至少休息一天。每一组循环大概花费十分钟时间，所以如果时间允许的话，可以多练习一组。如果你每周一、三、五锻炼，那么就在每月的第一周和第三周中的周一和周五做一组，周三做两组(1/2/1循环)，在第二周和第四周中的周一和周五做两组，周三做一组(2/1/2循环)。

　 ·完美的姿态

　在办公室里长期坐着会导致肌肉失衡，在运动的时候有心无力，难以做出各种动作，绝大多数训练课程反而加剧了这个问题。这个训练计划教会你重新调整关节点，重建身体运动的关键环节：臀部、躯干和肩膀。

　 ·平坦的小腹

　腰腹瘦削标志着一个真正健康的身体。想做到这一点，你需要一个健康的饮食，还需要锻炼来加强力量和稳定性。通过这个训练计划运动你的腹部，可以帮助你更好的瘦身，并锻炼腰腹肌肉。

　 ·高效能的身体

　在这个计划中的一项训练—— 平衡球俄式旋转，可以锻炼躯干，并加强脊椎的灵活性。这些有助于身体在日常锻炼中的爆发力，在各项运动中都会给你极大的帮助。

　 1锻炼胸部、肩部和腹部

　像做俯卧撑一样双手支地，能量球放在右手外侧。把右手放在球上，然后抬起左手离地，仅靠在球上的右手保持平衡，然后把左手也放在球上。接下来，把右手慢慢放在球右侧的地板上，保持在球上的左手平衡，左右手各自完成算一次。

　练习计划：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

　 2桥卧单手抬起

　 锻炼肩部和躯干。

　俯卧，姿势类似俯卧撑，但是前臂放在地上，双肘在肩膀正下方，前臂和上臂之间成90度角。保持躯干稳定，抬起右臂指向正前方，停留1-2秒钟放下。然后抬起左臂指向正前方，停留1-2秒钟放下。

　练习计划：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

　 3侧桥卧

　锻炼肩部和躯干。

　左侧卧，前臂支在地板上，放于肩部下方，双脚自然并拢，背部挺直，保持踝骨到肩膀成一直线，头部自然挺直，和肩踝直线在同一轴线上，停止1-2秒钟，然后身体放下，完成一次。重复完成相应练习次数之后换右侧卧。

　练习计划：每月第一周身体左侧/右侧各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

　 4平衡球牵引屈腿

　锻炼腹部和腹股沟。

　在健身凳的前方放置一个平衡球，坐在球上，背对着健身凳，双膝之间夹一个海绵卷(或者一个卷起来的毛巾)，躺在平衡球上，双手向后伸，握住健身凳末端，保持身体平衡稳定。然后保持背部靠着平衡球，慢慢抬起臀部，膝盖贴向胸口，停住。慢慢放下，双腿不要碰到平衡球，完成一次。

　练习计划：每月第一周做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

　 5平衡球单腿抬起

　锻炼腿部肌腱、大腿肌肉和背部肌肉。

　平躺在地板上，双手自然放于身体两侧，左脚跟搭在平衡球上，脚踝弯曲，脚趾指向胫骨。弯曲右腿贴向胸口，保持右腿姿势不变，大腿后部肌肉用力，慢慢抬起臀部和后背，只留下头部、肩膀和双臂贴着地板(从头部到左脚跟仍然保持直线)，放下臀部，重复练习相应的次数，然后换右腿，重复练习。

　练习计划：每月第一周左右腿各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

　 6凳上侧屈身

　锻炼躯干的腹外斜肌。

　向左侧卧在健身凳上，腿部弯曲，向外移动身体直到躯干在凳子外面，为了保持平衡，可以用双脚钩住凳子，或者让同伴坐在你的脚上，双手握紧放在头后，慢慢弯腰，身体向下弯曲到极限(注意手臂不要碰到地板)，抬起身体，然后换右侧，重复练习。

　练习计划：每月第一周左右侧各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

　 7平衡球俄式旋转

　拉伸臀部肌肉，锻炼躯干。

　在拉伸器按装一个把手，在配重片下方放置平衡球。平躺在平衡球上，双手向上伸直握住把手，保持手臂伸直姿势不变，向左转动肩部与地板平行，然后返回起始位置，向右转肩，重复练习相应次数。

　练习计划：每月第一周每侧各做8次，第二周10次，第三、四周12次。

　 8迷你带膝部牵引

　锻炼大腿肌肉。

　把拉力带套在脚踝上，向上拉到膝部上方，双脚张开略宽于肩，微微下蹲直到你感觉到带子的张力压迫大腿外侧。双脚平贴着地板，保持左腿不动，向内转动右膝，然后向外返回，重复练习次数，然后左腿重复。

　练习计划：每月第一周左右腿各做8次，第二周做10次，第三、四周做12次。

10分钟完美瘦身2

　瘦身瑜伽，现在是比较常见的一种减肥方法，很多女性都会选择瘦身瑜伽来帮助自己瘦身。因为瘦身瑜伽不仅可以减肥，还可以培养心性，对于女性有着很大的帮助，也因此得到广大女性的喜爱。那么第一次接触瘦身瑜伽的你，对于瘦身瑜伽姿势相必了解的并不多吧。那么，下面就和我一起去学习一下吧。

　借瑜伽以达到瘦身效果已不是新鲜事，但是练瑜伽最重要的是需持之以恒，一下是七日瘦身瑜伽的方法，供参考。

　瘦身瑜伽第一日，用呼吸营造心灵氧吧。找一个你感觉舒服的姿势（躺着坐着都可，但一定要让全身放松），轻轻闭上你的眼睛开始做深呼吸，吸气时，使腹部收缩，呼出时要会有一种鼻息被带到脊梁椎的感觉，呼吸的过程中，要感觉自己心情好极了，抛开一切杂念，臆想记忆中最美妙的画面，持续时间在五分钟左右，然后睁开眼，眼前的世界是不是清爽多了。

　瘦身瑜伽第二日，颈上运动唤醒脑部活力。双手干洗脸，想着是亲人的手在轻抚自己，意念随手而动，然后用手指从前往后梳头，动作完毕后用瑜珈呼吸调整身体至松弛，让双肩放松，头部向左向右各转动三次，再前仰后仰，每次尽量做到位，反复三次，最后，全力吐出胸中的浊气，保证你变得神清气爽。

　瘦身瑜伽第三、四日，Double瘦身训练。平静思绪后，先两肩向后伸拉脊椎两边的肌肉，然后两腿略分站立，两手向后交叉相握，由背部挺直变成上身向前尽量弯曲，保持15秒的时间，一天两次，两天四遍后，看看自己，有没有身轻如燕的感觉。

　瘦身瑜伽第五日，找回睡梦的香甜。没想到呼吸也能治失眠吧，在睡觉前，双腿交叉坐在床上，脊柱挺直，然后拇指按住右鼻孔，通过左鼻孔呼吸1至2分钟来放松，待心中感觉洁净一片时，再躺下用右侧身体入眠（记住，是用右侧的身体）。只要坚持，相信你一定能甩掉失眠的苦恼。

　瘦身瑜伽第六日，让你成为信心十足的'人。平躺于床，双脚并拢，脚趾冲前，将双臂伸展过头，保持与肩同宽，顺着指尖伸展双臂，肘部挺直；顺着足尖再伸展双腿，保持10秒后，调回正常呼吸状态，这样的动作可以刺激体内循环和呼吸，也能你的提高自信。

　瘦身瑜伽第七日，猎手般的注意力。平躺在床上，双手搁前并且掌心相对。伸手过头后，屈右脚直抵左腿内侧，保持10秒，运动过程中不要有强迫身体的感觉，这样可以舒展你的肩膀、胳膊和背部，也有利于提高你的注意力和外在形象。

　专家提示：女性们要注意了，连瑜伽还有很多盲点都还不懂，这样会对身体造成伤害。

　下面来了解一下女性在修练瘦身瑜伽时的10个禁忌。

　瘦身瑜伽禁忌一： 饭前饭后一小时内不做瑜伽。瑜伽的动作需要身体弯曲扭转，因此饭前饭后1个小时内不要做瑜伽，做瑜伽之前进食量最好减少，以免增加胃部负担。

　瘦身瑜伽禁忌二： 情绪波动不宜练习瑜伽。瑜伽属于身心灵都要配合的运动，如果生气、焦虑、紧张的情况下，肌肉群紧绷，最好不要练习瑜伽，以免受伤，只有在肌肉柔软的情况下练习瑜伽，才能更加健康安全。

　瘦身瑜伽禁忌三： 有血液凝固疾病 血液凝固病者，避免练习瑜伽。瑜伽的动作需要摆位、肢体伸展扭转，过程中可能导致末梢血流减少，更容易导致血液凝固严重，引发心脏血管疾病。

　瘦身瑜伽禁忌四： 眼压过高、高度近视眼，不建议头下脚上的倒立动作。前弯或倒立，会增加眼压，因此原本就有眼压过高、高度近视的人，不建议练习瑜伽。

　瘦身瑜伽禁忌五： 癫痫、大脑皮质受损。瑜伽许多动作会牵扯伸展到颈部，而如果有癫痫或是大脑皮质受损者，前弯后仰按摩颈部的伸展，就可能诱发癫痫发作。

　瘦身瑜伽禁忌六： 骨质疏松症者，练习要小心。有些瑜伽的动作必须用手或脚等肢体支撑身体的重量，如果有骨质疏松症，很可能因为核心肌群的力量没有训练好，以致手肘支撑的时候，不小心骨折。

　瘦身瑜伽禁忌七： 怀孕妇女练习瑜伽要小心。虽然现在针对孕妇有所谓的孕妇瑜伽，但是这是指本身练习瑜伽很久的人，如果平时从来不曾练过瑜伽，则建议在怀孕12周以后，医生评估孕期状况良好才练。

　瘦身瑜伽禁忌八： 脊椎滑脱症、椎间盘突出者，要避免腰部过度弯曲。瑜伽最基本的几个动作中，“拜日式”就是其中之一，练习者必须将腰部往下弯曲，此时有脊椎滑脱症者，可能因为这样的动作而导致脊椎再度滑脱；或是有椎间盘突出者，也可能因为弯腰的动作不慎，而引发下肢神经压迫更严重。

　瘦身瑜伽禁忌九： 上几节课后，觉得关节及肌腱酸痛，可能不适合练瑜伽。有些人天生身体的柔软度就不好，而瑜伽则是训练身体的柔软度与肌力的延展，如果每次练完瑜伽之后，就出现关节疼痛或是肌腱发炎的情况，可能本身身体柔软度不够，不适合瑜伽动作。

　瘦身瑜伽禁忌十： 身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽。瑜伽需要身体状况良好的情况下，才能达到锻炼身体机能及肌群的功效，如果身体状况不好，肌肉、关节、韧带无法发挥力量，练习瑜伽的时候，就很容易受伤。

　看了上面我的介绍，大家是不是才发现瘦身瑜伽其实并不难，只要坚持，好身材很快就可以达到目标了。同时大家也应该看到瘦身瑜伽其实也是有所禁忌的，大家一定要按照我给大家的建议来做瘦身瑜伽，避免因为不了解而受伤哦，那样就得不偿失了。

自己在家里怎样健身

　自己在家里怎样健身 虽然想在夏天之前减肥成功，但总是没有时间和精力去健身房。因此我这次就推荐一些在家里就可以练习的健身运动。不仅能减肥消脂，还能改善全身的肌肉形态，可以收获瘦身和塑形的双重效果。

自己在家里怎样健身1

　 1、放松运动

　早晨起床后，洗漱完毕，大脑清醒了，可以着睡衣，穿拖鞋，面向南方，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目远眺。

　 2、头部活动

　以头作笔尖，用意念调动头部写两个字“长寿”。这两个字可写两遍，然后令头部围绕这两个字作圆，先顺方向，再反方向划2圈，以上动作要缓慢些，不求急躁，但求稳妥，时间约2分钟。

自己在家里怎样健身2

　 1、平板支撑或者俯卧撑

　平板支撑和俯卧撑练起来非常的简单，只要找到一个平整的地面就能练习。别看这两个运动容易，但是收获的效果却不容小觑。它们都可以伸展整个腹部的肌肉群，不仅能加快腹部周围脂肪的燃烧，还能帮助腹部肌肉群复位。是瘦腹和给腹部塑形的有效方法。每天睡前坚持练习几分钟，就能成功的变瘦哦。

　 2、平衡球

　家里买一个平衡球，看手机、看电视的时候就坐在上面。不仅能娱乐身心，还能减肥消脂哦。因为坐在平衡球上时，身体会为了保持平衡而不断的拉扯大部分的肌肉群。既能促进血液流动，还能提高新陈代谢和速度。有助于收紧肌肉群和加快脂肪的燃烧。除了坐着，还可以尝试一些能够站立的平衡球。这样瘦身和瘦腹的效果会更好哦。

　 3、沙包

　在腿上或者手臂上绑一些符合自己训练效果的沙袋。走路的时候，工作的'时候带着就能增加身体的运动量，对提高脂肪燃烧率和快速变瘦都有不错的效果。选择沙包的时候，一定要根据自身的承受力来选择，不要一下子就选择超重的沙包，避免造成运动压力和肌肉损伤。

　 4、瑜伽砖或者稍微硬一点的枕头

　平躺的时候在后腰部位放一个瑜伽砖和枕头，然后双臂向上伸展，双腿向下伸展。每天这样平躺伸展五到十分钟就能瘦肚子和大腿根部哦。不要只知道躺着刷手机，在身下放一个枕头就能变瘦，赶紧实践起来吧。

　减肥变瘦看似很难，但其实只要能将好的运动习惯坚持下去，即使不去健身房也能很快的甩掉脂肪、变瘦哦。

　　连续出拳并不能直接锻炼腹肌，但如果加上转腰，效果就会好点，不过还要强调运动量，做成拳击操，每天40分钟，这样才能收到好效果。

　　以下再列出一个简单实用的锻炼：要分组做，10-15次一组，4-6组，组间休息时间1分钟，动作间休息时间3-5分钟。如果下面的动作可以轻松完成20个，就还是建议负重练，动作尽量做慢一点也能增加难度效果。

　　上腹部：卷腹 ，仰卧起坐对腰背不好就用卷腹就可以了。

　　下腹部：仰卧举腿 反向卷腹

　　腹斜肌：侧身支撑 双杠提膝

　　腹横肌：平板支撑

　　综合：空中蹬车 两头起 登山者