10个阶梯训练，进阶到跑步的下一阶段

爬楼梯是相当困难的，无论走或跑，没有强大的肌力与肺活量，到达目的地后，往往会呈现瘫倒状态。但就因为累才更需要训练，若将这个概念带到下一个训练桥段，是否又能更进一步呢？ 阶梯是变强的额外元素，而爬楼梯其实本身是一项健康的有氧运动，主要是通过身体下肢大腿的力量进行全身的锻炼。据研究显示，爬楼梯可以帮助降低静态心率，除了改进心血管健康之外，比起平地训练，透过跑楼梯健身，你也会发现自己的静态心率随之降低。 因此，下一阶段你需要的快速训练就是楼梯锻炼了。你可以寻找家里附近安全的公园或体育场，并确定旁边无任何危险的障碍物来进行训练，并使用下面的指南来掌握楼梯训练法。

<span style=" 1 斜推伏地挺身

以两层阶梯为基准，双膝跪在下面一层的阶梯，双手掌撑扶在上层的阶梯。肚子收紧，保持背部呈一直线，手肘弯曲，上半身往下贴至地面，上下连续动作，做10下。

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进阶版： 以两层阶梯为基准，双脚伸直于上层楼梯，双手掌撑扶在下层的阶梯，呈现棒式，手肘弯曲，上半身往下贴至地面，上下连续动作，做10下。

© greatist 2 三头肌训练

以两层阶梯为基准，双脚弯曲平放， 坐在下面一层的阶梯，双手掌反向撑住上一层阶梯的台阶，向下压，伸直手臂使臀部抬高，再回到起始位置，上下连续来回动作，做10下。 进阶版： 再执行的过程中，让其中一条腿伸直，执行10次后，再换另一边重复进行

© greatist 3 鳄鱼爬行

以两层阶梯为基准，开始时以棒式的动作预备于下面一层的阶梯，肚子收紧，保持背部呈一直线。右手往右上方阶梯移动，右脚往右上方的阶梯移动，左手往右上方阶梯移动，左脚往右上方的阶梯移动。 左手往左下方阶梯移动，左脚往左下方的阶梯移动，右手往左下方阶梯移动，右脚往左下方的阶梯移动，左右来回，如果可以的话，可尝试爬行更高更多的阶梯。

© greatist <span style=" 4 阶梯深蹲

以一个阶梯为基础， 首先两脚与肩膀同宽，保持后背挺直，身体下蹲时，膝盖不超过脚尖，臀部重心往后，双手曲起或是往前平举。下蹲时注意保持挺胸，后背挺直，做10下。

© greatist 5 交叉深蹲

以两个阶梯为基础，其中一脚踩在层的阶梯，保持后背挺直，身体下蹲时，膝盖不超过脚尖，臀部重心往后，双手曲起或是往前平举。下蹲时注意保持挺胸，后背挺直，做10下。

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进阶版：如同鳄鱼爬行一样，每深蹲一次，就上一层阶梯，以移动的方式加强训练。

© greatist 6 阶梯弓箭步

以两个阶梯为基础，开始前双脚站直于下面阶梯，接着右脚跨向上面的阶梯向前延展，，左腿向后延展，回到原点。左脚跨向上面的阶梯向前延展，，右腿向后延展，左右重复来回，做10下。

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进阶版： 以两个阶梯为基础，开始前双脚站直于下面阶梯，接着右脚跨向上面的阶梯，左脚接着向上抬踢，另一边亦是如此。

© greatist 7 提脚跟

以一个阶梯为基准，左脚掌的一半站在阶梯台阶，右脚弯曲于旁边。右手可利用墙边做辅助，左脚连续垫脚，这时可以感受到小腿肌肉被伸展，一边执行10次后，再换另一边，做3-5组。

© greatist <span style=" 8 滑式跳耀

以两个阶梯为基准，跳跃式，右脚跨至上面阶梯，左脚跨至右脚后方，左手点地。左脚跨至下面阶梯，右脚跨至左脚后方，右手点地。左右来回，做1分钟。

© greatist 9 高抬膝

以两个阶梯为基准，跳跃式，右脚跨至上面阶梯，左脚跨至右脚后方，左手点地。左脚跨至下面阶梯，右脚跨至左脚后方，右手点地。左右来回，做1分钟。

© greatist 9 大熊爬行

双手双脚与肩版和臀部同宽，打开趴在地上，如同小宝宝爬行一样，双手双脚往上面的阶梯爬行，爬行过程中，肚子收紧，背部保持水平， 勿突然翘高，爬行1分钟。

© greatist 10 登阶式

以两个阶梯为基准，双手扶在上面的阶梯，双脚放于下面的阶梯，在双腿交互往前移动的情况下，应以髋关节为轴心，核心、肩膀及手臂要保持稳定，不可随着下身的动作而有所摇晃。 以标准棒式姿势预备，左膝弯曲触碰至左肘，右膝弯曲触碰至右肘，向跑步一样，快速左右轮替，做1分钟。

© greatist 分享文章 运动星球 2017宜兰冬山河超级马拉松报名倒数中 破纪录的最佳赛道等你来挑战 2017-09-24 赛事马拉松跑步话题

2017宜兰冬山河超级马拉松即将登场！这是国内超马正规赛中，唯一一场赛程距离超过100公里的赛事，拥有100英里、100公里、50公里、全马与半马等组别。冬山河水岸风景优美、地形平坦少起伏，更重要的是赛道经过国际丈量认可，有志申请国际高规格超马赛的跑友，一定不能错过！这场赛事不仅是各方好手挑战突破全国纪录的最好时机，其中50公里组更适合初次挑战超马者来体验，欢迎各位跑友把握机会报名。

2017宜兰冬山河超级马拉松即将登场，欲报从速！

本赛事为新赛季的第一场超马赛事，秋季凉爽的天气、宽松不紧张的时限、再加上平坦少起伏的赛道，绝对是跑友经过一季或一年的特训后，验收成果的最佳时选择。初次参加长途赛事最怕前后都没有人，冬山河水岸除了有好山好水好风光，十公里为一圈的绕圈路线，可以准确计时有助于跑者配速，更可以经常遇到来往的其他参赛者互相加油打气。汇集天时地利人和三要素于一场，就是要让跑友能够更轻松的超越自己！今年起，超马协会举办的赛事，只要跑者提出经协会认证的同里程赛事成绩证明，在超马协会的赛事中突破个人最佳成绩，就能获得一座奖杯，以玆鼓励！ 本赛事场由台湾味之素提供amino VITAL专业级胺基酸粉末、弘阳食品准备野菽家健康棒，为跑者补给满满的元气与活力，希望今年参赛者都能在冬山河赛道上达到个人的目标。超马协会致力于推动绿色赛事概念，因此呼吁跑友多搭乘大众交通工具或共乘至会场；提供足够不浪费的补给，减少一次性物品的消耗，基于环境需永续经营的概念，敬请一向亲近大自然和爱护环境的跑友们，共同支持绿色运动计画并体谅其可能带来之不方便。 活动报名即将截止，意者请尽速前往官网报名。

活动纪念衫 初超马奖牌 环保完赛奖牌

2017宜兰冬山河超级马拉松 date 2017年11月24-25日(五、六) place 宜兰县冬山河亲水公园 races 100英哩组 100公里夜组 100公里日组 50公里组 42195公里组 21公里组 10公里组 web 2017宜兰冬山河超级马拉松

责任编辑／Oliver Wu

分享文章 运动星球 UA推出「SPEEDFORM®FORTIS 2」，面对各种环境训练不软弱 2016-10-04 鞋子跑步配备馆UNDER ARMOUR路跑马拉松

跑步属于耐力性运动，一般的平地跑能帮助跑者提升有氧耐力、心肺肌力，但想要提升速度、提高训练强度，则可利用间歇跑或是上坡跑、阶梯跑，帮助跑者训练不同部位的肌群。高强度的跑步训练更需要具保护性以及灵活性的跑鞋，合适的跑鞋不仅减缓训练时对双脚带来的冲击，还能辅助双脚做任何训练动作，让跑步训练达到更佳的功效。为此UNDER ARMOUR针对高强度训练的跑者推出「Run Strong」系列的「SPEEDFORM® FORTIS 2」鞋款，帮助跑者面对各种环境的训练、增强力量、跑出强而有力的表现。 采用创新UA能量复合式大底，提供优异缓震与弹力回馈，吸收足部的着地冲力，让每一步都充足有力且连续不停。UNDER ARMOUR 「SPEEDFORM® FORTIS 2」鞋款，要让所有跑者强壮有力，毫不软弱、展现无限潜能！

UA跑者穿上「SPEEDFORM® FORTIS 2」 创新UA复合式大底加强支撑，帮助跑者步伐不中断！

「SPEEDFORM® FORTIS 2」运用针织鞋面的设计，帮助双脚增加透气性，加上鞋身延续SPEEDFORM家族一体成形的优越性，使用细腻制衣技术打造出无车缝、全面贴合的舒适材质，降低足部的摩擦、提升穿着舒适度，同时保有跑鞋轻量的特性；创新UA能量复合式大底，在外圈使用硬度较高的Micro G®，加强双脚的稳定性、支撑性，脚掌处则采用Charged Cushioning，提供优异缓震与弹力回馈，帮助跑者的每一个步伐连续不中断；块状式鞋底设计，增加双脚抓地力、加强耐磨性，帮助跑者多向移动，不管是在山地、阶梯、各种有坡度的环境下都能跑出绝佳成绩！ UNDER ARMOUR 「SPEEDFORM® FORTIS 2」是一双集轻量、稳定于一身的跑鞋，不受跑速快慢的影响，能让双脚适应更高强度的超强装备；鲜明高彩度的配色、简单俐落的外观，不只能成为有力装备还能带领新一季的跑步时尚，打造早秋最有型的强悍跑者！

「SpeedForm® FORTIS」系列

Speedform贴合鞋面 ：采用针织鞋面的设计，增加双脚的透气性；加上一体成型的细腻制衣技术打造出无车缝、全面贴合的舒适材质，降低足部的摩擦、提升舒适度。 创新UA能量复合式大底 ： 外圈使用硬度较高的Micro G®，加强双脚的稳定性、支撑性，帮助跑者跑得更轻松，脚掌处采用Charged Cushioning，提供优异缓震与弹力回馈，吸收足部的着地冲力，让每一步都充足有力。 块状式橡胶大底适合多向移动 ：增加双脚抓地力、加强耐磨性，帮助跑者多向移动，在任何环境都能跑出绝佳的成绩。

「SPEEDFORM® FORTIS 2」 「SPEEDFORM® FORTIS 2」

资讯、提供：Under Armour

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你好，阶梯组别 有两种，上阶梯和下阶梯。

举个例子 你就懂了，比如屈臂弯举，做4组。第一组10个，第二组12个，三组14 ，四组16，叫做上阶梯。

反之就是下阶梯。 阶梯的不同，哑铃重量也有变化。 下阶梯，是越来越重。

很简单的，比如你做卧推，第一组 做80KG 10个 ，第二组做 60kg 10个 第三组做 60KG 第四组做 80KG 。这样的形式，可以从大重量做到小，也可以从小做到大，也可以大小大 组合。这样对肌肉刺激更厉害，效果更好，做到力竭更全面。

　　你选择了一个很时尚的减肥方法——爬楼梯，这可是减肥新潮哦，介绍有关内容，相信你会对自己更自信。

　　一、爬楼梯的好处

　　俗话说：“人老先从腿上起”，“人老先老足”。这话有理有据。爬楼梯比起在平地上走或跑的运动量大好几倍，它兼有跑和跳两方面功力，还具有逆地球磁性力的作用。

　　故爬楼梯不仅可使髋关节的活动幅度增大，而且也使下肢肌肉的韧带、肌腱的弹性得到锻炼，以达到强筋壮骨的效果。据测定，一个人在静坐时消耗能量为100千卡/小时，散步为200千卡／小时，游泳为550千卡/小时，而跑蹬楼梯为1000千卡／小时，这样大的能量消耗，不失为减肥健美的"灵丹妙药"。

　　爬楼梯的好处有：

　　1、增强心肺功能，使血液循环畅通，保持心血管系统健康，防止高血压的发生。

　　2、消耗热量多，对于肥胖的形成能起到良好的阻碍作用。据测算，在相同时间内爬楼梯消耗的热量比打羽毛球多2倍，比打乒乓球多4倍，比步行多3倍，基本与登山消耗热量相同。

　　3、有助于保持骨关节的灵活，避免僵化现象出现，增强韧带和肌肉的力量。有一个长达8年的追踪调查，选取56岁、身体条件基本相同的调查对象各26名，结果显示：始终坚持爬楼梯的26人无一发生腿关节病，肌肉健康，步伐有力；另26人由于没有参加运动，12人感到腿部发凉、麻木，走路无力，14人患了关节炎和关节僵直病。

　　4、爬楼梯消耗体力大，人容易饥饿，食欲变好了，这样能增强消化系统功能。此外，由于腹部反复用力，使得肠蠕动加剧，能够有效防止便秘发生。

　　5、使有神经系统处于最佳休息状态，有利于睡眠，避免焦虑。科学家也曾选取20名（32岁）身体情况基本相同的公司职员进行追踪测试，前10名坚持爬楼梯运动2年，没有人出现失眠和神经衰弱；后10名中不爬楼的，有7人出现失眠和神经衰弱。

　　跑楼梯作为老少皆宜的健身方式，既不受天气变化影响，也不花太多时间，不用交一分钱。就是上班、回家，也尽可能避开电梯，用你的双腿攀登“高峰”。这种集健身、减肥、美容于一身的运动，比起其他健身方法来毫不逊色，因而越来越受都市人的青睐，有望成为全民健身项目之一。

　　当然，我们在参加这项运动时，要讲科学，要量力而行，循序渐进，不可鲁莽蛮干，尤其是那些膝关节、韧带、软组织损伤、有炎症者不适合这一都市减肥热身项目。

　　二、爬楼梯注意事项：

　　现有研究表明，如果全身三分之二的骨骼肌参与运动，至少5分钟才能克服机体的惰性，20分钟以后才能调整结构和功能的应激，这样的运动每周三次以上，才可能消耗多余的脂肪，对心、肺及运动系统的锻炼也才有效。楼梯节段性的特点和单调的环境容易使一些登爬者“短促突击，长期休息”。一些平日缺乏锻炼，处于亚健康状态的上班族，突然剧烈的运动非但无益，反而有害；由于登爬过剧而倒在楼道里起不来者，屡有发生。体质的增强，必须循序渐进，持之以恒。

　　1爬楼梯是一项比较激烈的有氧锻炼形式，锻炼者须具备良好的健康状况，并严格遵守循序渐进的原则

　　2爬楼梯的速度与持续时间应掌握好，初始锻炼者，应采取慢速度、长持续时间的方式，随着锻炼水平的提高，可以逐步加快速度或延长持续时间，当自己的体力能在1分钟内登完5至6层楼或能持续10分钟以上时，即可过渡到跑楼梯

　　3锻炼中始终应以适中强度进行，以不感到吃力为度

　　4爬楼梯锻炼应与步行、慢跑等健身锻炼相结合，不要以此取代其他锻炼