怎样健身能消耗脂肪而不消耗肌肉

怎样健身能消耗脂肪而不消耗肌肉

一般，人在运动时首先供应能量的是肌糖元，跑步使肌糖元分裂后合成为三磷酸腺苷，也就是ATP，分解为二氧化碳和水排出体外（呼吸、出汗、排尿），但是中等强度20分钟左右，人体所储备的肌糖元就会消耗殆尽。但是人又为什么能跑个马拉松这么远的距离而不至于体力衰竭而死呢？这是因为人体肌糖元再生的速率很快，只要3—5分钟就可以再一次生成足够的肌糖元来供能。但是人的肠胃受不了运动期间通过吃东西来补充能量，只能通过运动饮料来补充碳水化合物（一般是多糖），或是高能磷化物（比如CP肌酸）。

脂肪供能的过程是先分解为甘油和脂肪酸，甘油直接功能，脂肪酸通过乙酰辅酶的变化过程代谢出糖来功能，但是需要氧离子的参与才可以完成这一过程，因此缺氧或是无氧的运动方式时不可能通过这一渠道消耗脂肪，只有采用较低的运动强度来保证舒缓的呼吸氧气，才能最大的调动脂肪的氧化以被消耗掉，跳操、动感单车的效果都不如中等强度的跑步。（ 中等强度是个什么强度呢，最简单的自测方法是：连续跑步五分钟后后心和额头开始出汗的那个速率。）

那为什么要跑45分钟呢，因为20分钟后脂肪开始氧化供能，肌肉中的蛋白质也同时开始供能了，这个过程不可避免，但是研究表明45分钟后蛋白的分解速度会明显提升，因此不建议健身者跑步时间过长。所以采用中等强度45分钟的有氧是最为合适的

减腹部脂肪不消耗肌肉

1、跑步3分钟+仰卧起坐（主要锻炼腹肌）1分钟

2、跑步3分钟+徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

3、跑步3分钟+俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟

4、跑步3分钟+仰卧举腿（主要锻炼腹肌）1分钟

5、跑步3分钟+徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟

6、跑步3分钟+平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟

7、跑步3分钟+蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌）1分钟

8、跑步3分钟+坐姿收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

9、跑步3分钟+仰卧屈膝挺髋（主要锻炼下背肌群）1分钟

10、跑步3分钟+仰卧屈膝收腿（主要锻炼腹肌）1分钟

1、跑步3分钟不仅可以选择跑步，还可以选择跳绳、原地跑步等，运动强度控制在70%左右。怎样来衡量这个70%的运动强度呢？我们可以这么来衡量，跑步的时候身体感觉在累和不累之间即可。

2、10套训练动作练习者可以根据自己的身体情况，来选择是做10套还是5套练习动作。练习者可以采用循序渐进，逐渐增加练习动作的套数，因为做的练习动作越多，减肚子的效果也就越好。

3、在做肌肉训练的时候，建议在1分钟的时间内尽可能多做，能做10个，决不偷懒做8个。同样做的多，减肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉训练的时候不能够坚持1分钟，那么也可以根据自己的身体情况适当休息个3到5秒，以保证能够坚持下来。

4、运用这套方法需要采用每周至少锻炼3次，每次锻炼时间在45分钟左右，坚持6个星期你就会看到明显的效果。

消耗脂肪和消耗肌肉出汗的味道

出汗只是为了调节人体体温，大量运动后人体体温升高，出汗是排出热量，跟消耗什么没关系

为什么节食先消耗肌肉 再消耗脂肪？？

节食就是不健康啊。并不是先消耗肌肉再消耗脂肪，是肌肉和脂肪同时消耗。

为人体提供热量的主要就是碳水化合物，蛋白质，和脂肪，碳水化合物占主要部分，蛋白质和脂肪占次要部分，你一旦节食，碳水化合物量摄入不足，那么蛋白质和脂肪就要更多的给人体提供热量，脂肪身体有储存，就是肥肉，蛋白质的储存就是肌肉，所以一节食，2者就开始更多的被消耗。所以即使节食，也要多吃点蛋白质类食物。

节食必然引起热量摄入不足，热量不足的情况下，人体新城代谢就会减低，体能，精神都会萎靡，同时脂肪的消耗也就降低，不利于减脂。

当以后饮食恢复正常，新陈代谢恢复，迅速反弹。

跑步会先消耗多少肌肉才会消耗脂肪

慢跑先消耗的是糖，然后才是脂肪。也要看怎么理解了，是先消耗肌肉中的糖原，然后肌肉也会处于分解状态，最后脂肪才会出场。研究显示，在适中强度有氧运动的前20分钟(达到最大心率65%的强度)，身体消耗的大多是糖元。

运动生理学家发现，运动量达到最大心率的60%时，身体消耗的脂肪比糖（糖元）或蛋白质（肌肉）要多。但如果运动强度再大一些，即最大心率的75%以上时，身体就会直接将脂肪、糖、蛋白质全部作为能量来源。也就是说练得越苦，消耗的热量也越多。

跑步不消耗肌肉 运动会先消耗身体自身能量例如吃的饭 一般运动一小时后才会消耗脂肪 望采纳

健身是否消耗脂肪？

是的，运动10分钟就开始燃烧脂肪，连续运动30分钟脂肪燃烧达到顶峰。

美国运动协会进行了一项研究，在受试者手臂植入探测器，开始运动后血糖在第一分钟开始消耗，运动10分钟后，脂肪组织中的血流量增加，表示脂肪开始燃烧，脂肪组织血流量在运动30分钟时达到最高。即使停止运动，脂肪组织血流量最高浓度仍可持续6小时。脂肪由甘油和脂肪酸组成，研究同时分析受试者血液，发现其中甘油和游离脂肪酸增加，表示脂肪开始分解。

根据研究结果，科学家建议有心利用运动减重者，最好一鼓作气，连续30分钟，如此就能燃烧脂肪6小时。以消耗热量来说，连续运动和“分步走”，消耗的热量是相同的，但若想燃烧更多的脂肪，最好还是坚持一下，一次就连续运动30分钟，脂肪就能燃烧6小时，效果最好。但是运动时间也不用太多，研究显示，运动时间即使超过30分钟，脂肪也只能燃烧6小时。

有点喘是开始燃脂的标志

不过心肺功能较差的人，不应勉强自己连续运动。科学家建议患者的运动是快走，一般运动时心跳应达到每分钟110次以上，有一点儿喘的感觉，每周运动3次，就会有体脂下降的效果。

运动结束后，要做一些放松活动，如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。待体温、心率基本恢复正常后再回室内。回屋后，最好将汗溼的衣服换掉，或者在跑步前就有意识地穿上运动衫，跑完后晾乾，最多3次就应清洗。另外，慢跑减肥，不用天天进行，每周慢跑三回就能达到目的，过于疲累反倒容易引起感冒等病患。

如果你想身无赘肉、神清气爽的话，每星期作有氧运动三次就够了。运动量没有一定的标准，能达到燃烧脂肪、健身、强壮的目的就可以了。

有氧运动消耗脂肪，无氧运动增加肌肉，另，肌肉会消耗脂肪。那么，是

开始20分钟时消耗糖原·20分钟以后才消耗脂肪·减肥主要是少吃，但不能只吃水果饭··晚上8点以后就不要吃了，多运动与坚持就会有效果你可以先大步快走20分钟再跑步有氧运动与无氧运动结合比较好。祝你早日成功。

怎样让运动只消耗脂肪不长肌肉

多做有氧运动，减肥都是以有氧运动为主的，在下给你介绍： 1、跑步，持续匀速跑三十分钟以上一个小时以下，有效减脂（脂肪是在人体出汗20分钟后才开始燃烧，所以锻炼时间要把握好） 2、跳绳、篮球等！（和跑步一样） 这些运动都不会练出肌肉来，但要注意跑步和跳绳，脚不要太用力蹬地，小腿会变粗的。

锻炼肌肉可以减脂肪吗？我听说锻炼肌肉回消耗脂肪，肌肉的维持也会消耗脂肪？

可以的，只要是锻炼都可以减脂肪的，不过要坚持，不坚持没用的。

终于有人把瘦子如何增肌一次性说清楚了!

一、饮食计划

①蛋白质

每kg体重，建议摄入15~2g蛋白质，折中算18g，比如：50kg的人每天需要吃够50x18=90kg蛋白质

②碳水化合物

每kg体重，建议摄入6g 碳水化合物，比如：50kg 的人每天需要吃下300g的碳水化合物。

③优质脂肪

听到脂肪，很多炼宝就以为是会让你身体发胖的油脂。其实并不是的，如果摄入劣质脂肪，这才会让你发胖，所以建议大家平时少吃一些油炸类食物。

二、运动计划

①大肌群为主，小肌群为辅

大肌群：胸、背、腿

小肌群：肩、手臂、小腿、腰腹

建议先小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，再上重量；可以根据自身训练强度变更，另外想要训练腹部的话最后也可以加入卷腹，平板支撑等等腰腹类动作。

②运动时间

新手运动时间可以控制在一个半小时左右，后续控制在一个小时内，也可以根据自身情况调整强度哦。

三、休息时间与心态

①休息时间

建议每天睡足8小时。大家要明白，肌肉的修复主要在睡眠时进行的，所以一定要注意休息好。肌肉的增长是在我们休息时增长的，如果没保持好的睡眠时间，肌肉又哪有时间增长呢

②心态的重要性

保持良好的心态，健身是急不来的，没有什么事情可以一蹴而就，不要急于求成或攀比。最主要掌握正确方法，坚持下去!总会收获想要的效果。

    其实很多人也像上面的问题一样，不知道在健身是饮食应该怎样均衡以及该如何去调整。其实饮食并不是一个很难的问题，重点首先你应该弄懂为什么要调节饮食。

    因为其实在你健身期间，根据你不同的健身目的，应该设置不同是的饮食搭配，像减脂的话，因为本身脂肪的囤积就是来源于你每天的摄入热量超过了你自身所需要的热量所以才会引起，所以你就需要在平时的热量摄取来进行减少，这样才能使得脂肪被消耗。

    那么如果是增肌，就是相反的原理，你需要更多的热量来使得你的充足的热量来形成肌肉，所以你就需要比平时摄入更多的热量以保证有充足的热量来合成肌肉。

    像上面提到的问题，其实是很宽泛的，因为健身时的饮食不是说你吃多少的问题，而在于你吃什么的问题，其关键就在于一个热量的问题上，比如，你三餐，每餐只吃一个汉堡，因为汉堡热量极高，所以其实就相当于很多个苹果，这从数量上来看，苹果是多于汉堡的，但其实在热量上面来说，一个汉堡是多于几个苹果的，所以说你应该问的不是少吃或者不吃，应该问的是，摄取较少热量还是可以不摄取热量。

    那么说完问题的错误之后，我再来讲讲问题，首先你应该清楚你到底的健身目标是什么，是减脂还是增肌，增肌需要尽量多的摄取热量以保证肌肉合成所需的热量，但是如果是减脂的话，就要减少你现在所摄取的热量从而使得身体去分解脂肪，这样才能达到减脂的效果。

    就像增肌的话，你在运动完以后不能不吃，但是可以少吃，因为像增肌我们推荐的就是一个少吃多餐的饮食方式，在你运动完以后，身体消耗了大量的碳水，所以这个时候你需要补充你自身的碳水，不然你的身体因为缺乏碳水的分解，所以就会转而分解肌糖原，这样对你肌肉的合成的效果会大打折扣。

    那如果你是减脂的话，你就可以不吃，因为你身体内有大量的脂肪可以分解，而且你正好需要的也是身体去分解脂肪，所以你就不用在训练之后再额外进行加餐，但是如果你实在很饿的话，你可以吃一些高蛋白，低热量，低碳水的东西，这样才不会影响你自己的燃脂效果。

1想减肥就‬把碳水减半，随便练练体重就掉，如果觉得很难，一步一步来，那第一步先减晚上的碳水，过‬一段时间后，第二步减早晨的碳水，再适应一段时间，第三步减中午的碳水。千万‬不要不吃晚饭，不吃晚饭对身体健康不好。

2快速减重一定对身体有害，如果分不清怎么算快，一周减4斤以上就算快了，2-3斤算高效速度，1-2斤算慢速，不要追求快速的那种体重骤变减肥，对身体‬损害‬非常大‬。

3最好的减脂方式一定是有氧和无氧配合，因为减脂的原理是一天当中摄入的热量小于‬消耗的热量，处于热量赤字的时候自然就会达到减脂效果，如果只通过有氧运动来减肥，在减掉一定体重之后就会进入平台期，不会再减轻体重，不能获得好的形体。

4永远记住，健身不是健命，身体是肉做的，不是铁做的，精力有限，随着年龄增长，精力也会下降，有空去锻炼，比有空躺着玩游戏强，有时候精力也不能用时间衡量，很多博主说自己的高效训练40分钟足够，往往你这40分钟高强度锻炼顶别人大半天工作消耗的精力了。

5关于蛋白质补充，没必要非要健身前后喝蛋白粉，每天的总量到位就好，根据自己的饮食习惯安排。

6永远不要相信脂肪变成肌肉的鬼话，就是‬在扯淡‬，它们‬俩‬压根就是两种结构不同的组织细胞‬。

7身体健康的情况下，每天‬多吃几个鸡蛋是不会胆固醇过高的。

8每天有规律的‬锻炼更有助于效果的提高，所谓规律锻炼就是每天同一个时间段锻炼，而不是今天中午练，明天上午练，后天晚上练。没有绝对的最佳锻炼时间，每个人状态和习惯是不一样的。

9腹肌属于‬耐受肌‬可以天天练。无论几分化训练，不需要‬单独拿出一天练腹肌，浪费时间！！