在工厂里干粗活能起到健身的效果吗？

在厂里干出活，不能起到健身的效果。健身和体力劳动的关系并不是简单的相同与否，要分角度看待。

工厂里干粗活有健身的效果，毕竟在运动在锻炼肌肉；

但是，工厂里干粗活≠健身！

“像干活”的健身动作（很棒的一些动作）

有一些健身动作，其实就是来源于生活的，或者说它们本来就是劳动，加上一些改良就能很好的锻炼肌肉。

翻轮胎（修理厂动作？）

翻轮胎训练是一个全身性的综合训练，可以锻炼到你的全身肌肉，提高你的爆发力、耐力，到达健身健美健力的目的。广泛应用到军队、健身训练营、UFC格斗等领域。

翻轮胎

推雪橇（推东西？）

推雪橇弥补了重训室及田径场之间的缺口，户外训练，这个动作不影响跑步的机制，同时又十分接近冲刺时的姿势，训练肌力与体能。

推雪橇

拉雪橇

农夫行走（提东西？）

农夫行走，堪称是最原始，最简单，却是最有效的健身训练动作之一。训练中，脊椎附近的肌肉始终要发力，核心每块肌肉都会发力保持身体笔直，握力、臂力、臀腿和肩膀都能能得到极大的锻炼。

农夫行走

地雷架（抬东西？）

地雷架硬拉是一个理想的加载后链的方式，由于轻微的电弧力角度，你可以更容易地找到你的重心，更加有效地驱动铰链。

地雷架硬拉

壶铃推举（举东西？）

单臂壶铃推可有效地训练三角肌的肌力及爆发力，同时亦刺激三头肌及核心的肉。

双壶铃高翻与上挺

杠铃深蹲（扛东西？）

杠铃深蹲是主要练大腿肌肉的一组动作，做杠铃深蹲也可以有效锻炼肺活量。

1：一天蚊子跟螳螂去偷看一女的洗澡，蚊子很自豪的说：看，十年前我在她胸前叮了两口，现在肿的这么大了；螳螂不服气的说，那有什么，我十年前在她两腿间劈了一刀，至今还每个月都在流血……

　　2：在医院里，一家喜得贵子，孩子刚生下来就回说话，孩子说：“爷爷。”爷爷啊的一声就死了。孩子又说：“奶奶。”奶奶啊的一声死了。孩子又说：“爸爸。”他爸爸啊的一声，一看自己没死，这个时候，孩子的老叔啊的一声死了。

　　3：袋鼠和青蛙去嫖鸡，袋鼠三下两下完事，只听隔壁的青蛙整夜一二三嘿！一二三嘿！袋sd鼠好羡慕，次日，袋鼠说：“哇！~~蛙兄，你好棒哦！。”青蛙说：“操，老子一夜都没跳上床！~~”

　　4：一只大象问骆驼：“你的咪咪怎么长在背上？”骆驼说：“死远点，我不和鸡鸡长在脸上的东西讲话！”蛇在旁边听了大象和骆驼的对话后一阵狂笑。大象扭头对蛇说：“笑屁！你个脸长在鸡鸡上的，没资格！”

　　5、有位穷书生发奋读书，就在自己的房门前写下对联以自励，上联是：‘睡草屋闭户演字’，下联是：‘卧脚塌弄笛声腾’，横批：‘甘从天命’。有一天，一个河南人路过此地，见到这副对联就心生好奇，用他的家乡话大声地念了起来：‘谁操我屁股眼子’，‘我叫他弄得生疼’……呦，还有横批！不过这次他给念反了：‘明天重干！’”

　　6：幼儿园女教师领学生游泳,不慎露出一根X毛,一学生问老师,那是什么啊女教师一狠心将其拔掉,说线头！

　　7：小女孩总是向小男孩炫耀自己的新玩具小男孩没办法,只好脱掉裤子说这个你永远没有!女孩也脱掉裤子说我妈说只要有这个,你那玩意儿要多少有多少！

　　8 有个女孩向神父告解她所犯的罪…女孩：神父，我有罪。神父：孩子，你犯了什麽罪呢？女孩：昨天，我骂了某个男人一句：「你这个狗娘养的！」神父：为什麽？他对你做了什麽吗？女孩：他…他摸我的胸部。 神父：你是说像这样子吗？（神父伸手摸女孩的胸部）女孩：嗯…是的。神父：只是这样子的话你没有理由骂他啊。女孩：但是…又把我的衣服脱掉…神父：你是说像这样子吗？（神父动手脱掉女孩的衣服） 女孩：是的，是这样子没错。神父：可是这样子你还是没有理由骂他啊。女孩：然後……他关掉灯把我抱到了床上，就…神父：（笑貌）你是说像这样子吗？（神父也关掉灯把女孩抱到了床上…女孩：（数分钟後）是的…就是这样子神父：我亲爱的孩子，就算是这样你还是没有理由骂他「你这个…」女孩：但是他有爱滋病呀!!神父：那个狗娘养的!!!

　　9：司机送领导参加文艺晚会,领导进了会场,司机被保安拦住,司机说我跟领导是一个系统的,保安说：鸡X跟蛋也是一个系统的,鸡X进去了,蛋能进去吗？

　　10;有个人，来到本地一家健身馆想减肥，好使自己苗条些，健身馆里备有各种健身计划，看来挺复杂，于是，这家伙选了一种最便宜的，就是在一小时内减掉一磅。他被带到一间房子里，里面站着一个赤裸的女孩子，手里拿着个牌子，上面写道：“如果你能抓住我，就允许你干我！”这家伙立即接受了挑战，开始追逐女孩，但每次都是快要抓住女孩时，又给她跑掉，一个小时过去了，他仍没有抓住那个女孩，健身教练带他去称了一下体重，刚好少了一磅。“这挺不错嘛，”这家伙心想，“我既能减肥，又能开心耶。”这次，他选了一个稍贵些的减肥方案，可以在一小时内减去两磅。他被带到一间房里，里面站着两位全裸的女孩，手里都拿着牌子，上面也写道：“如果你能抓住我，就允许你干我！”这家伙十分兴奋，拼命地追赶这两个女孩子，最后还是一个也没追到，一小时后，教练又给他称了下体重，刚好掉了两磅肉。 这时，这家伙被激怒了，他告诉经理，他要选用最贵的减肥方案，经理向他保证他一定能够在一小时内减去十磅，但是又补充说，这个方案十分危险，这家伙心想，不就是再多几个女孩吗，越多就越有机会，至少能够抓住一个吧。他催经理赶快把他送到那个最贵的房间去，尽管经理不断向他声明危险。于是，这人被带到一个稍远些的一间房子里，他们让他进去后，在外面锁上了门，房间里灯光昏暗，等待他的是一只黑猩猩，只见它手里拿着一个牌子，上面写道：“如果我抓住你，我就干你”

　　 11:有个裸体的女郎跑进一辆出租车上,司机全身上下大量着她,这女郎骂了一声"看啥,没见过光着身子的女人吗”，这司机说“我是看看你的钱是从那儿掏出来”。

　　12:老石和老林每一次见面，总会相互调侃对方。一日，老林突然抚摸老石的光头，然后说：“你这个光头，摸起来可真像我太太的屁股。”老石笑笑地摸摸自已的光头，然后颇有同感地说：“嗯！的确是一模一样。”

　　13:女佣A：「我真可怜，每天都要一直说"是，太太；是，太太"。」

　　　女佣B：「我更歹命，每天都要不停地说"不，先生；不，先生"。」

14:西班牙人喜欢牛丸，

每当斗牛结束后，

都把斗拜的牛的“睾丸”割下来吃，

有一天，

有个西班牙人到餐厅订购牛丸，

餐厅服务生说，

你付定金，

明天给你。

第二天，

这个人来取牛丸，

结果发现“丸”很小，

就问为什么，

服务员回答：“先生，不是每次都是牛斗输的～今天是斗牛士输了～”

　　15:有一司机，因常在外奔波，遂养鹦鹉一只，聊以解除旅途疲惫

　　鹦鹉也不辜负主人厚望，学舌甚快

　　一日长途途中，车厢中载有母鸡，将鹦鹉置于群鸡之间。

　　时值深夜，甚觉无聊，突然眼前一亮

　　一美女招手搭车，大喜，遂载之

　　且行且瞅，甚是高兴，不免生了邪念。

　　想想荒郊野外，美女岂敢不从，大胆开口：“美女，亲一下行不行”

　　女甚刚烈，曰“不行”。司机又道：“摸一下行不行”，女亦曰“不行”

　　司机一怒，道，：“不行，下去”

　　于是将美女撵将下去。继续前行，不久，良心和色心尚存，悔之不已

　　倒转回来，再邀美女，美女应之。

　　司机窃喜，心道：念及我的一片好心，我事可成也！

　　行不久，心痒痒不已，停车问美女：“美女，亲一下行不行”

　　女拒之，曰：“不行”又问：“摸一下行不行”，女奋而答之“不行”

　　司机甚怒，道：“不行，下去”又撵将下去

　　如此反反复复，司机终未得逞

　　眼看终点将至，司机想，再不行，就没有机会了

　　又问美女，“美女，亲一下行不行”，女依然：“不行”

　　“那摸一下行不行”，女还是“不行”，司机甚怒，说道“不行，下去”撵之，不复管之。

　　及至终点，oh，my god，一车的鸡怎么都不见了

　　正纳闷时，突见鹦鹉抓着最后一只母鸡，问道：“美女，亲一下行不行”

　　母鸡摇头。鹦鹉又道：“那摸一下行不行？”，母鸡亦摇头

　　鹦鹉回道：“不行，下去”，将母鸡扔将下车。

　　司机无奈，将鹦鹉也撵将下去。

　　16:某日公车上来了一位**，手上提了一瓶鲜奶。当公车驶到了一个大站，眼看人越来越多，挤得连喘气都有困难……不一会**拿的鲜乳竟然被人潮挤破了鲜乳沾满了她的丝袜。**气极败坏的说：讨厌！！不要挤啦！人家的奶都给你挤出来了。

17;高雄爱河边的"神女"一日来到市议会要求给他们一个

正式的职业名称

议员::你们打算用什麽称号勒神女不好吗

女::不是不好啦我们是要更正式的name

议员::那你们要用　　

女::我们要用新的名称――――>>者

此时原本在旁的记者们勃然大怒

记者::怎麽可以勒这样不是混淆视听

此时女们大声说道

怎麽不可以勒你们记者是"服务业"我们也是

你们是"欢迎来稿"我们也是欢迎来”搞”呀！！

　　18:一位妙龄女郎与一潇洒小生，约会于公园。忽然，小生有些局促不安。女郎问：“你怎么了？”

小生不好意思地说：“我要方便方便。”女郎不解，只见小生向公共厕所走去，方知“方便”就是上厕所。

过了一会儿，女郎问小生：“你什么时候到我那里去玩？”

小生答道：“我想在你方便的时候去。”……

　　19:有一老者，因儿媳临产，借宿老友家。

友问何故？

回答：别提了！儿媳妇生孩子把我挤出来了。

　　20:黄教授在某女校课堂上大发雷霆：「我在上面累得半死，而你们却在下面一动也不动。我前後已经付出这麽多了，你们到底有没有吸收到什麽东西啊？」

　　21:一对夫妻想　做　爱的时候，都会以『洗衣服』做暗号。某日，两夫妻斗嘴吵架後，因为太太正在气头上，而丈夫又有上的需要，不方便开囗向太太求爱，只好请儿子代为传话：（妈妈，爸爸说他的衣服脏了要洗衣服。）妈妈很生气说：（跟你爸爸说洗衣机坏了，今天不洗。）又过了几日，这次轮到太太忍不住，於是便叫儿子代为传话：（去跟你爸爸说洗衣机修好了，可以洗衣服了。）儿子便立即说：（妈妈，爸爸交代说，不用了他自己已经用手洗好了。）

　　22:潮湿的午後，安静的图书馆中，阿德K了一上午的书，觉得有点累了，不由得伸了伸懒腰，不小心碰到隔座的女孩，女孩吓了一跳！碰翻了桌上的饮料，把衣服弄湿了一大片。阿德很不好意思，马上对女孩道歉：「**！对不起！害你受惊了！我会负责的。」女孩转过头来，正色对阿德说：「同学！有点常识好不好！你只是碰了我一下，我不可能『受精』的，不过你把我弄得湿湿的，最好赶快拿卫生纸帮我擦一下吧！」

　　23:有一个酒鬼上街买酒喝，忽然他瞥见街角一家酒店贴着一张：〔只要完成三个难题，就可免费喝一年的酒〕的告示！！酒鬼见机不可失，便进去向酒保询问，并先喝了几杯酒。酒保道：“你要向三个难题挑战啊？”酒鬼醉道：“好吧。”“首先．你必须一囗气喝掉这杯加满胡椒的龙舌兰。”“第二．我们後院有一只河马牙齿痛很久了，你必须帮它拔牙。”“第三．看到对面的公寓了吗？那里住着一个女人很久都没满足了，你要让她满足。”酒鬼一听马上跃跃欲试，於是他便一囗气灌完了那杯龙舌兰，突然他感到整个人都要烧起来了，就一鼓作气冲到後院，後院立刻传出河马的尖叫声，过了不久酒鬼冲出来了，他大声地问酒保：“快！你说那个〔牙痛〕的女人在哪

　　24:有一个外国人来台湾直学中文但他一直搞不清楚"铁"跟"钢"的差别有一天他很晚才回到家结果楼下的门打不开 他只好大声往楼上喊""房东太太你的钢门打不开耶""

26:话说有日，某警察在巡视时经过某巷子忽然听得一对话

甲：“这个要如何处理” 乙：“我们先把她杀了，再了她…”

这时这位警察先生二话不说拔起了枪夺门而入，只见两个男人站在厨房手抓着一条鱼，………

27:一个美丽的上午，天空晴朗无比，可是一个农夫醉熏熏地坐在门口，失魂落魄地。

一个过路人好奇地上前问道：老乡，今天天气这么好，你怎么不去享受，反而在这里喝闷酒啊。

农夫回答：哎，一些事情，你永远无法解释。

过路人：发生什么不幸了？

农夫：今天我在挤牛奶，刚好挤了一捅，奶牛用左脚把通踢翻

过路人：是挺倒霉的，但是还不至于啊。

农夫：哎，一些事情，你永远无法解释。

过路人：那接着呢？

农夫：我用绳子把她左腿绑在了柱子上接着挤，结果刚好一桶接满，她又用右腿把桶踢翻了。

过路人哈哈大笑又问到：然后呢？

农夫：哎，一些事情，你永远无法解释。我把她右腿也绑到柱子上了，结果刚好接满一桶，她又用尾巴把桶扫倒了。

过路人：是够倒霉的。算了，不要难过了。

农夫：哎，一些事情，你永远无法解释。

过路人：还有什么？！

农夫：这回我没绳子了，就计划用皮带把她尾巴绑到柱子上。我把皮带抽出来，把她尾巴抓起来。这时，我的裤子掉了，正巧我女朋友进来了

29:某村长一心想干一番大事业，经过周密的调查后向上级领导送了一份计划书上面写道给长城贴上瓷砖给赤道镶上金边；给珠峰装上电梯；给太平洋围上栏杆

领导批示：不要好高鹜远，多干点实事、小事。

于是，村长又是一番调查，又上书一封。上面写道：给所有的苍蝇戴上手套；给所有的蚊子戴一口罩；给所有的老鼠戴上脚镣；给所有的蝗虫戴上避孕套。

30;有一个小学生暗恋他的老师好久了,有一天终於鼓起勇气,跟老师表白,老师一直开导他,说他这样不对等等,

可是小学生很倔强,就是不听,还说什麽爱情是不分年龄的,

最後老师受不了了就说:『我不要小孩子啦!』只见小学生露出一脸满足的笑容,说:“老师我一定会很小心的!”

31;有一天 小明来到他未来的丈母娘家作客。丈母娘：“你随便坐坐，菜马上就好！”然后 就进厨房忙了，这时客厅里只剩下紧张的小明和丈母娘养的狗小白。

突然间，小明发现自己的肚子剧痛了起来，他心想：不行！我一定要忍住！可是他实在忍不住了，噗！他放了一个无敌臭的响屁，他心想：这下死定了，一定会被赶出去的！没想到丈母娘只是大喊了一声：“小白！”小明于是放心的想：幸好有小白当我的替死鬼。

然后他又忍不住放了第2个屁，丈母娘依旧大喊：“小白！”

当他放第3个屁时，就看到丈母娘冲出来大骂说：“小白！你是要等到被臭死才要跑是不是！！”

35:阿光出差一星期，回来未进家门先向公寓管理员打探：“我出差期间有没有人来找过我太太，特别是陌生的男子？”

管理员：“没有，只有一个送报纸的前天来过。”

阿光松了口气：“看来是我多虑了。”

管理员又说：“可他到现在还没下来呢！”

阿光：“xo…xo&^…”

36:一天大早，传来鞭炮声，不知谁家开张了一家小影院。第一天放映一片子，广告写到《七个男人和一个女人的故事》，并有说明：一美女莫名晕倒，七男人强行拖入森林；等待美女的……众人都觉很有吸引力逐买票入场。等到**放映时，大屏幕出现《白雪公主》，众人气急败坏的走了。　　

隔天众人再次路过小影院，见广告有所变化。广告写到《七个男人和一个女人的故事》，并有说明：一如花美女与七男人的数天惊涛骇浪般的销魂（绝非《白雪公主》）。众人这次觉得比上次更有吸引力，而且说明不是《白雪公主》，遂又买票入场，结果大屏幕出现“八仙过海”字样！！！

37:蜘蛛和蜜蜂结婚了。

蜘蛛感到很难过，就问他的妈妈说：「你为何一定要我娶蜜蜂？」

蜘蛛的妈妈说：「蜜蜂是吵了点，但人家好歹也是个空姐。」

蜜蜂也感到很难过，也问她的妈妈：「为什么要让我嫁给蜘蛛呢？」

蜜蜂的妈妈说：「蜘蛛是丑了一点，但人家好歹也是搞网络的

38;一天早上在小明家里，小明的爸爸正在吃早餐，小明就走过去问爸爸说：

「爸，心有脚吗？」

爸爸指了指心的位置说：

「心在这里怎么会有脚呢？」

小明就回答说：

「喔！」，

接著小明就走进厨房问妈妈说：

「妈，肝有脚吗？」

妈就指了指肝的位置说：

「傻孩子，肝在这里怎么会有脚呢？」

小明又说了：

「可是昨天晚上我明明听到心肝宝贝把脚打开呀 」

39:一位行政大官员看完报纸，愤慨地说：”这么多婚外情事件，什么社会！”

　　

　　官夫人接道：”就是嘛，通通该抓去枪毙！”

　　

　　大官若有所思地凝视官夫人，“你老实告诉我，我们结婚这么多年，有没有对我不忠？”

　　

　　“怎么问这样的问题？”，官夫人惊问。

　　

　　“不要逃避，回答我的问题！”

　　

　　“那，”官夫人显然被被吓到了，“你先答应我你不会揍我。”

　　

　　“我不打老婆己经很久了。”他感慨地说。

　　

　　“好罢，”官夫人心一横，牙一咬，“只有三次。”

　　

　　“三次？！”大官急了，“哪三次？”

　　

　　“第一次，记不记得你在芝加哥大学的博士考试，有一个考试委员百般刁难，就是不让你通过？你若拿不到博士学位，你们家就门面无光，我们的前途也完了。后来，那个难缠的教授亲自到我们家来恭喜你通过了，那是因为我……”

　　

　　“难怪，原来是你为了我……那第二次呢？”

　　

　　“第二次，记不记得你在南美洲做大使，那个国家的国王威胁要和我国断交？若是断交，你就成了断交大使，政治前途就完了。后来，那个国王突然改变心意，不再提断交之事，那是因为我……”

　　

　　“噢，你还是为了我……那第三次呢？”

　　

　　“第三次，记不记得你被提名行政院长，立法院表决时，你还差七百二十一票？………”

40:甲乙一对好友婚前相约喝酒。

甲说：我问过未婚妻，她红着脸悄悄地说她的胸部像桔子。我心想桔子就桔子吧，咱长得太一般，有个桔子就够我啃一世了。

乙说：我也问过未过门的媳妇，她红着脸悄悄告诉我她的胸部像鸡蛋。我心想鸡蛋就鸡蛋吧，咱家底寒酸，有个鸡蛋就够一辈子啦。

二人择同一日成婚，次日相聚喝闷酒。

甲说：我被媳妇骗了，万万想不到，金桔也叫桔子。

乙说：我也吃了媳妇的哑巴亏，荷包蛋也叫鸡蛋。

41:某大学中文系正在上『说文解字』，今天讨论的是『男』字。

黄教授问大家一个问题：

「为什么男"上面"是一个田字呢？」

「因为男人要负责种田嘛！」，阿辉回答。

「很好」，教授点点头、继续问道：「那为什么"下面"有一个力字呢？　阿芳，你来回答看看。」

阿芳想了一会儿，然后结结巴巴的说：　「男人下面没有力还能叫男人吗？」

42;有对夫妇非常恩爱，几乎一个月有三十天在"行房"。

有一天，太太身体忽然觉得不舒服，结果医生检查之后说：你是纵欲过度导致经神性疼痛，你必须停止行房三个月，否则可能会有生命危险。

回去后，太太把事情告诉先生，于是两人只好忍耐三个月了而分房睡了。

可是，才刚过一星期，当晚先生就忍不住而走到太太的房间，恰好看见太太也要出房，太太看见先生很惊讶的问：有事吗？？

先生很正经的说："我是来杀你的，那你呢？"

太太很害羞的回答："我是来自杀的"

43;两个画家夫妇都有婚姻出轨的记录，互相都不信任，有一天丈夫出门，妻子唯恐丈夫走私，於是便在他的性器官上画了两支小猴子，而丈夫则不甘示弱，亦在妻子的私处画一个小卫兵，说：「你好好的替我守门。」

当天晚上，丈夫回家，妻子脱下丈夫的裤子加以检查，发现两支猴子固然还在，但是位置却不对了。

妻说：「这两支猴子的部位不对，不是我早上画的两支，看来你又背著我去乱来了。」

丈夫辩说：「明明就是这两支猴子，你是在找我麻烦。」

妻子说：「我那两支猴子所在的部位比较低，在近草丛里，呶！现在都快到头了．．．．」

丈夫强辩：「猴子会爬树的，早上它们在草丛里，现在爬上树顶也没什堋稀奇。」

於是，他开始检查妻子，却发现原先画的那个小卫兵，是在大门左边站岗，如今变成了右边，顿时大怒，骂道：「你这贼*妇，还敢跟我吵？这个卫兵虽被你画得很像，但是你却把方向画错了，原来在左边，现在到了右边．．．」

妻子说：「守门的卫兵不是换岗的吗？他走到了右边也没错！」

丈夫大怒：「胡说八道。」

妻子冷笑道：「只许你的猴子会爬树，就不许我的卫兵换岗？你才岂有此理呢！」

44:一农夫买了几头猪，希望养大后，可以做火腿和腌肉，数周后，他发现没有一头猪怀孕， 于是就打电话请兽医帮忙，兽医告诉他要采用人工受精。 农夫根本就不知道那是什麽意思，但又不想让别人看出自己无知，所以他只问了兽医如 何才能看出猪怀孕了。兽医说，只要看到猪在泥浆里躺下来并不停打滚，就说明它们怀孕了。 农夫挂了电话，思讨了一下，得出的结论是：人工受精就是要他给这些猪受精。于是他 将这些猪悉数装上卡车，拉倒小树林里，并挨个把它们干了一遍，完事后，又把它们全 部拉回来。 第二天醒来后，农夫走到猪圈，看到猪都仍一个个站在那里，他想，肯定是第一次没有 成功，于是他又用卡车把猪拉到小树林里，这次，为了保险起见，他很卖力地将它们各 干了两次。 第二天一早，他起身到猪圈，发现猪还是站在那里，没动静，他心想，在试一次吧，于 是又把猪装到卡车上拉到小树林里，用了整整一天的时间，一遍又一遍地挨个干这些猪， 回到家里，累得一头倒在床上，昏睡过去。 第二天， 他几乎起不了床了，于是让他老婆去看看猪是否都已经躺在泥浆里了。他老婆 回来告诉他：“不，猪全都跑到了卡车上了，其中一头还在不耐烦地用嘴巴按喇叭呢

45:某人向朋友倾诉 : "有两次我下班回家, 看见太太和一个男人搂抱, 你说我该怎麼办 "" 我不知道,"朋友回答,"你何不试试看加班工作 "

颈部肌肉锻炼健身操

　颈部肌肉锻炼健身操，现在很多人都会有一个情况就是颈部肌肉僵硬，那么对于颈部肌肉僵硬的情况我们应该怎么应对呢？其实锻炼是有效的方法的，那么我们来学习颈部肌肉锻炼健身操。

颈部肌肉锻炼健身操1

　 一、颈部肌肉训练

　粗壮的颈部肌肉不仅仅是看起来强壮，尤其在运动尤其是格斗中也有很强的实用性。当运动员头部受击剧烈摆动时会导致大脑的震荡，粗壮的颈部能帮助抵抗外来的冲击力来减小头部的摆动幅度，可以减小大脑的震荡强度从而降低击打带来的晕眩感；

　二是颈侧受击打时会压迫颈动脉造成大脑缺血产生晕眩，强壮有力的颈部肌肉可以缓冲击打的冲击力减轻对颈动脉的压力。从这两个角度来说颈部的肌肉围度和力量对抗击打能力来说是非常重要的。

　 如何才能进行科学的颈部肌肉训练？

　无器械的基本方法是徒手抗力训练即用手对头施加向前向后或侧向的力，颈部向反方向用力对抗屈伸。

　进阶的无器械肌肉训练方法是颈桥，分前桥和后桥，分别颈部肌肉训练的前后部分。注意颈桥肌肉训练对颈椎压力较大具有危险性不适合初学者，没有专业人士指导一定不能轻易模仿！在有负重时可以借助头套对头部在不同方向施加阻力，它原理与徒手抗力肌肉训练相同。弹力带也可以起到相似的作用。

　斜方肌上束的主要功能之一是上提肩胛骨，具有针对性的训练动作是各类负重耸肩，像农夫行走和硬拉之类需要提拉重物的训练项目也可以肌肉训练的这一部分。

　颈部肌肉训练相对身体其他部位的肌肉来讲其实不是一件容易的事，要长期训练才有可能达到上述效果。提醒各位朋友在训练中一定要做好热身和防护工作保护好自身安全并量力而行，不做超出自己力量范围之外的训练计划，当然好是在健身教练的指导下进行肌肉训练。

　 二、颈部肌肉锻炼中有哪些肌肉

　颈部的骨骼包括七节椎骨又叫颈椎，这是脊柱的一部分，可以向各方向屈伸和转动。颈椎内部是供给大脑血液的椎动脉和脊髓及分支神经的汇聚之地，同时其外还有多条韧带和肌肉附着。

　 1、浅层肌肉

　颈部肌肉中对视觉效果影响较大的是浅层的胸锁乳突肌和斜方肌上束，其中胸锁乳突肌位于颈侧，斜方肌上束位于颈后。

　胸锁乳突肌起于胸骨柄和锁骨内上缘，斜向上止于脸侧下颌的乳突。一侧胸锁乳突肌收缩使头向同侧屈并转向对侧——歪脖子和转头。两侧同时收缩则使头后伸。落过枕的同学一定会记得这种很难受的感觉，落枕就是由胸锁乳突肌及其周边组织的痉挛性疼痛引起。

　落枕本身是自限性的，一旦发生就会限制患者的颈部活动范围从而加速自愈，但经常落枕的话有就可能与颈椎病相关，需要在排除枕头高度不合适等外因后积极检查。另外单侧胸锁乳突肌长期紧张会让两侧肌肉失衡导致斜颈。

　斜方肌上束位于颈后，起于项韧带和颈椎棘突，止于锁骨和肩峰内缘及肩胛冈下缘。两侧同时收缩使头后仰，单侧收缩使颈向同侧倾斜、面向后仰旋向对侧——歪脖子 +

　转头 + 仰头，这类似于“45 度角仰望天空”。

　这两块颈部浅层肌肉对颈部视觉形态影响很大，粗壮的脖子可以让你看起来非常强壮。

　关于斜方肌上束，有一个误解——太大的斜方肌导致溜肩，事实正相反斜方肌上束和肩胛提肌等肌肉能够上提肩胛，当这些过于薄弱力量不足才会出现溜肩。

　肩背比较窄的同学，如果斜方肌过于发达，看起来确实有些像溜肩，除了努力把三角、背阔练大，也要注意在肩背训练中减少斜方肌借力。不过斜方肌大袋发达其实也是难以达到的事情。

　那对于女生来说漂亮的颈部肌肉能让你把吊带装、晚礼服和婚纱等各类露肩装都穿的美美的。

　 2、深层肌肉

　颈部有很多深层肌肉，为了便于理解和记忆可以按功能简单地分为两类：

　第一类：是起于颈椎止于颈椎之外的骨或韧带，作用是让颈椎向不同方向倾斜或旋转。颈前的第一类肌肉有斜角肌，起于颈椎横突止于肋骨，两侧收缩时使颈前倾，单侧收缩使颈向侧前方倾。颈后的第一类肌肉有提肩胛肌、小菱形肌、头夹肌、颈夹肌是位于，两侧收缩使颈后倾，单侧收缩使颈向侧后倾。

　第二类：是起于颈椎止于其他颈椎或胸椎，作用是让颈椎向不同方向弯曲。颈长肌和头长肌附着于颈椎前部，收缩时使颈前屈，单侧收缩使颈向同侧前方屈。附着于颈椎后部半棘肌也属于第二类，收缩时使颈后伸，单侧收缩向同侧后方弯曲。

　 见缝插针型颈部操

　 早晨

　舒缓预热操，锻炼颈部抗压能力。

　训练部位：颈侧，胸锁乳突肌。

　Step1：保持双肩平衡，挺背收腹，将右手扶在左耳上。右手按住左耳向下压，同时左肩朝外用力伸直，停住10-15秒，能使肩部肌群伸展，接着松开头与手臂，还原，深吸一口气后吐气。重复3-5次。

　Step2：轻轻地将手放在你的面颊上，然后对脸颊施加压力，仿佛你正在按放在脸颊上的`一颗葡萄。保持这个姿势，深呼吸3次。将手移开，然后切换至另一侧。重复3-5次。

　在热身阶段，我们的头部只需要在3个界面活动，前后弯曲，侧弯，左右旋转，尽量不要将任意两个界面在运动中叠加，它只会增加关节损伤的机会。

　 正午

　伸展训练，让颈部到肩部线条更完美。

　训练部位：肩部，斜方肌。

　Step1：低头，自然吐气。

　Step2：手用力按压头部，颈部则用力向上抬起，吸气，逐渐抬到原位时吐气。重复5次。

　结语：通过以上文章介绍我们是不是对僵持的颈部肌肉的相关知识介绍有了一定的了解了呢，进补肌肉的僵硬跟我们平时的坏习惯有一定的关系的，我们应该要保持良好的习惯的，正确的用颈部才行的。

颈部肌肉锻炼健身操2

　 抬头低头动作

　关于颈部的锻炼动作都是相对比较简单的，因为我们的颈部承重能力有限，所以不能够做大重量的动作，否则颈部很容易受伤。那么一开始我们可以选择坐着或者站着完成动作，尽量站直。让我们的背部挺直，颈部放松好，先做低头动作，尽量往下压让我们的下巴能够触碰到肩部位置，然后再缓慢向上抬头，让我们的头部能够朝后。一直重复这个动作至少1分钟，动作不一定要非常快的完成，但是一定要做到位。

　 小燕飞动作

　小燕飞动作是我们锻炼颈部肌肉非常有效的。首先我们身体自然放松趴在瑜伽垫上，让我们双手放在我们的头部两侧。腿自然伸直并拢，动作开始，我们让我们的身体尽量向后仰，越往后越好，能够明显的感觉到我们的颈部在拉伸。同时我们的腿部也可以向上伸，越往上越好。能够感觉我们的身体往两头拉伸。

　 颈部健身操

　颈部健身操是专门针对我们的颈部进行的锻炼动作，健身操主要包括我们的转头动作以及左右摆头动作。一开始我们身体站直，挺胸收腹，让我们的头部先缓慢向左转，直到极限，再将头部摆正，而后向右转，同样到达极限后再将头部摆正。转头动作则是让我们的头部整个进行顺时针和逆时针旋转动作，一次完成4个八拍动作。

　 臀桥动作

　臀桥动作最主要的锻炼部位是我们的臀部，但是也能够起到一定的练颈部的效果。一开始我们身体躺在瑜伽垫上，腿部屈膝，腰腹发力，让我们的臀部能够离开地面，慢慢的再转移到腰背部，让我们的背部也能够离开地面，并且此时我们的颈部是朝后的，有点像是下腰动作。

　家庭健身计划一周表应该怎样制定呢健身计划重实用性的'力量训练动作和生存救援技能。每周锻炼6天，两周内轮换进行A组训练计划和B组训练计划，隔天进行一次有氧训练强化耐力。下面我为大家整理了健身计划一周表，欢迎大家参考!

　健身计划一周表

　周一：A组训练计划

　周二：C有氧训练

　周三：B组训练计划

　周四：C有氧训练

　周五：A组训练计划

　周六：C有氧训练

　周日：休息

　A组训练计划

　热身部分：

　踏步机：4分钟

　跳箱子：10次为1组，完成2组。

　哑铃箭步蹲：10次为1组，完成2组。

　站姿绳索伐木：10次为1组，完成2组。

　力最训练部分

　颈前杠铃深蹲：6~8次为1，完成3组。

　站姿哑铃推举：6~8次为1，完成3组。

　引体向上：6~8次为1组，完成3组。

　复合动作训练部分

　俯卧撑：50次为1组，完成2~3组。

　拖拽雪橇：100英尺(约305米)为1组，完成2~3组。

　推动雪橇：100英尺(约305米)为1组，完成3组。

　B组训练计划：

　热身部分

　跑步：400米短跑

　弹力带交叉行走：10次为1组，完成1组。

　杠铃侧向箭步蹲：10次为1组，完成1组。

　站姿绳索起落：10次为1组，完成3组。

　力量训练部分

　相扑式硬拉：6~8次为1组，完成3组。

　哑铃卧推：6~8次为1组，完成3组。

　俯身杠铃划船:6~8次为1组，完成3组。

　复合动作训练部分

　仰卧起坐：50次为1组，完成2~3组。

　农夫搬运重物：100英尺(约305米)为1组，完成2~3组。

　搬运沙袋：100英尺(约305米)为1组，完成2~3组。

　C有氧训练(每隔一天进行一次，每次一种训练即可)

　负重行走:穿15公斤的负重马甲，步行2英里(约32公里))o

　慢跑:跑步15英里(约24公里)。

训练方法 1耸肩 斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬。就是这么简单，没有什么更高难的技术或动作。 做耸肩练习需要的器械是一对哑铃、一个杠铃或有手柄的器械，只要能产生抗力即可。你只需双手握住器械的手柄，将两肩分别尽力向两耳方向移动，肩抬到最高处时，做顶峰收缩，稍停一会儿。然后，两肩缓慢下放，放到最低点时，感觉到双肩充分向下伸展。这项练习的运动幅度（即耸肩和放肩的过程中，两肩的移动距离）很小。 你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练。比如，有人在做耸肩的同时，还前后转动两肩。其实，这样做根本起不到强化练习的作用，只能徒增危险。耸肩真正作用是使肌肉的收缩，也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化，这和前后转肩毫无关系。所以，在做这项练习的时候，要确保两肩上下运动。 2直立划船 另一个强化斜方肌的训练是直立划船。当你把杠铃向上拉到下颚时，你能感觉到你的斜方肌正在收缩，这也正是这个训练的关键所在。（此方法对发展 背部肌肉也有很大作用） 3俯立耸肩 与1耸肩要领相同。练习时，两脚分开，俯身向前躯体与地面保持平行，两手持杠铃或哑铃下垂于腿前，两肩肌群放松完全下垂，随后，以斜方肌、三角肌、和上背肌群的力量，使两肩向上耸起至最高位置，稍停使两肩慢慢放松下垂还原。 训练时注意：两手肘不能弯曲借力，上体也不能摆动借力。负重一般为严格按照要求做，能做10~15的重量，太轻效果不佳，如果可以重杠和轻杠交叉练习，效果更好。 1每天坚持做30——50个俯卧撑（当然量力而行） 220——30个引体向上 经济允许的话 1哑铃买1对分组练习10次为一组连举10组 2臂力棒1个（要搬的动的，不要太软了，买感到很费力的那种）每天搬到手发软为止。终极警告：把臂力棒上那 绳子套手上，不然后果不堪设想。 3耸肩（针对上斜方肌）;坐姿（划船针对中下斜方肌 4站姿划船，锻炼斜方肌上部，三角肌也会参与；杠铃身前耸肩，杠铃身后耸肩，哑铃耸肩。以上这几个动作均对上部刺激较大。另外，对于杠铃耸肩这个动作，握距一般不超过肩宽，越窄，越刺激靠颈部的位置。动作速度，除了一般的慢速控制收缩肌肉之外，还有一种耸肩叫强力耸肩，即以爆发力收缩肌肉，再缓慢放下，可采用较重量。对于划船，耸肩这两类动作，都要求身体站直，杠铃贴着身体上下。不要弯腰借助腰背力量。俯身或俯卧竖直方向划船，锻炼中部，对背部大圆肌等中部背肌也有刺激作用。硬拉，斜方肌也会参与。 农夫行走，也就是双手提两个重物行走，算是一个大力士运动项目。