新手健身房计划表

新手健身房计划表,第1张

新手健身房计划表

 新手健身房计划表,健身运动现如今已经得到了大家的重视,在我们的日常生活中关于健身运动的话题也是大家都会关注的,健身也是一项需要坚持的事情,以下新手健身房计划表。

新手健身房计划表1

 1、第一点:身高、体重、血压、心率、体脂率,作息时间、何时有空、何时不能来。将这些制成一个表格,从各方面的了解自己身体状况。

 2、第二点:自己的目标。不同的人进健身房的目标不一样,有人想要强化心肺功能;有人想要有好的体形;有人想要减脂、减肥;有人想要增加力量、弹跳力、耐力、爆发力;甚至还有人只是想要去拍照,去遇见喜欢健身的对象或招取想要的员工。

 3、第三点:如果你是想要增肌,注意肌肉的恢复期是两天到三天,如果持续锻炼肌肉适应后,会缩短。但是,一定要切记在肌肉没有完全恢复时候,在继续锻炼次肌肉,是没有过多的效果的,甚至会出现相反情况。一般而言,健身计划都是按周来写,新手可以按照以下的计划作为参考。

 周一:胸部、三头、腹肌。

 周二:休息。

 周三:背部、二头、腹肌。

 周四:休息。

 周五:腿部、肩部、腹肌。

 周六日:挑选一天,轻度锻炼肩膀,或者有氧运动跑步、游泳等。

 新手这样锻炼,因为腹肌是耐劳肌群,休息一天后,可以再度回复,而其他,因为怕新手过渡锻炼,所以休息一周即可,每周可以比上次突破下,时间增加,或者次数增加。

 健身是一种体育项目,如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作,体操可以增强力量、柔韧性,增加耐力,提高协调,控制身体各部分的能力,从而使身体强健。如果要达到缓解压力的目的,至少一周锻炼3次。健身计划不是一成不变的,随着自己身体的体能不断改变健身计划也需要跟着改变以上建议希望能够帮得到你。

新手健身房计划表2

  健身房初学者的健身计划。

 每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

  第一个月

 第一、二周:

  周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。

 杠铃平卧推2×20RM

 哑铃飞鸟2×20

 拉力器夹胸2×20

 蝴蝶夹胸2×20

 重锤下压2×20

 哑铃俯身臂屈伸2×20

  周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌

 重锤坐姿下拉2×20

 坐姿划船2×20

 站姿哑铃俯身划船2×20

 站姿杠铃弯举2×20

 坐姿哑铃弯举2×20

  周五、训练部位:三角肌、腹肌。

 杠铃坐姿推举2×20

 哑铃前平举2×20

 哑铃侧平举2×20

 哑铃俯身侧平举2×20

 仰卧起坐1×25

 山羊挺身1×25

  周六、训练部位:腿部。

 深蹲2×20

 腿举2×20

 坐姿腿屈伸2×20

 俯卧腿弯举2×20

 提踵2×20

 以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处

  3~4周开始训练2~3组,每组12~16RM。

 第二个月训练强度增加到3~4组,每组8~12RM。

 第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,8~12RM和6~10RM相对调节,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练计划。

新手健身房计划表3

  健身房训练计划

 1、先做热身运动。不管是做有氧运动还是做无氧运动,在运动开始之前都要做好热身,将身体热起来,才不至于在运动的时候出现一些拉伤等意外情况。可以用跑步来健身,也可以用椭圆仪来健身,当然也可以使用一些拉伸的动作来热身,具体选择怎样的热身运动,要看个人的喜好以及需求。

 2、进行力量训练。很多健身教材一到健身房只是使用一下跑步机或者椭圆仪,如果是减脂的话,这样做是没有问题的,但是如果想要拥有肌肉身材,这样做就不合适了。

 过长时间的进行有氧运动,会让肌肉损耗,反而不利于增肌。力量训练才是增肌塑形最好的健身方式,所以平日里在健身的时候,应该以力量训练为主,以有氧运动为辅。

 如果不太熟悉健身动作,或者不知道该怎么使用健身器械就要先找教程,慢慢的把动作抠得准确一些,再渐渐的增加负重。每天可以锻炼一个或者两个部位,不要连续几天锻炼一个部位,每个肌群要交叉锻炼。

 3、做有氧运动。做力量训练的时候,是人们体力最旺盛的时候,在做完力量训练以后,就要做有氧运动了。有氧运动可以锻炼人的体能,让人的身体素质更加的好。

 如果本身就比较肥胖,有氧运动可以做的稍微频繁一些,时间稍微长一些,这样有利于减脂,如果本身很瘦,有氧运动就要做的短一些,次数也要相应的减少。有氧运动可以选择自己喜欢的方式,要循序渐进的进行,先从低强度的项目开始,然后再做高强度的项目。

 4、做拉伸运动。有氧运动做完以后就要做拉伸运动了,这是健身的最后一个板块。拉伸可以缓解肌肉充血,能够避免乳酸的生成,避免运动以后出现肌肉酸痛的情况。

 要每一个部位都要拉伸到位,尤其是今天锻炼到的肌群,要着重拉伸。如果觉得拉伸运动没有办法达到很好的效果,可以使用泡沫轴对肌肉进行更深层次的放松,缓解肌肉酸痛和肿胀。

 5、休息。做完拉伸运动以后,整个健身的过程就结束了。但是在这里需要着重说一点,那就是健身完毕,不要立马去洗澡,要过上半小时以后再去洗,这样对于身体健康是有好处的。而且健完身以后不要立马吃东西,要休息一段时间再吃,不管多饿都要坚持住。

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1、本计划将全身的训练计划分成几个部位/部分,分别是:练前热身,练后拉伸,全身训练,高强度间歇燃脂(HIIT),下半身训练,上半身训练,腰腹训练。每一部分都有相应的视讯连结,以及详细的动作质量讲解、训练量和所用哑铃的建议重量。

2、计划表格中是每天的训练部位。每天的训练要由3部分组成,练前热身+表格中的训练内容+练后拉伸。练前热身预防身体受伤,练后拉伸帮助形体变得更纤细好看,且减缓第二天的肌肉酸痛。所以这两项非常非常非常重要,一定要认真完成。

3、本计划中选取的所有视讯是XHIT系列视讯中动作比较适合初学者的,同一个部位的其他视讯还有很多,我已经整理出来放在文章的最后,当你觉得一个视讯已经练得差不多后,可以用该部位的其他训练视讯替代,很多动作都是一通百通的,所以12周后的你已经掌握了很多技术要领和理论知识了。重要的是,多上网学习健身理论知识。

4、每天按照下面的健身计划表格执行,具体在一个星期中的星期几练可以根据自己的实际情况进行调整,但为了肌肉的恢复,尽量隔一天一练。强烈建议把计划表格打印出来或者存到笔记本app中,每天完成后都打个勾,写下自己的心得,等你坚持12周后回头看,相当有成就感!

5、关于饮食,本篇就不详说了,初学者做到以下几点就会看到很明显的变化:绝对不可以节食,不吃垃圾食品(炸薯条等),在外吃饭不点油大、油炸的菜,尽量点清淡的菜。多吃蛋白质如鸡蛋白、鸡胸肉(非油炸),多吃蔬菜,适量吃水果。具体的饮食方案可以度娘,多关注一些很火的健身微博及微讯号,具体的资讯可以在评论里提问。

6、跟着计划执行后,体型会有所改变,建议每周或每半个月测量自己的维度或者体重。千万不要天天量体重,吃一顿饭喝一瓶水体重可能就会增加2斤,所以太频繁的测量完全没有意义,还会给自己增添烦恼,天天哭诉“哎呀怎么又重了,不行,为了减一斤我今天不吃饭了”。

7、有几种健身器材是很有用的,也是视讯中常出现的,建议大家购买:瑜伽垫,哑铃5LB/2KG一对,哑铃3LB/15公斤一对。淘宝和京东上都有很多,随便选个就好了。

最喜欢的一句话分享给大家:在自己最年轻的时光,拥有最美好的身材!详细到码字码花眼的健身计划给你了,剩下的就靠你们自己了!

健身房减脂训练

我是这样减肥的!在学校的时候!什么食谱都没有!更没时间运动!因为是高三的时候!我从140到110不到3个月呢这可是好多人都瘦下来的方法!不用一个月如果你坚持好的话20天就可以瘦10斤左右呢了!早上一定要吃好!午饭也可以吃饱但建议别太油!但晚上不吃饭!刚开始如果不习惯的话晚上可以吃个水果什么的!但不许多哦 !注意!一定不可以吃零食!什么零食都不可以!更不许坚持不住晚上打吃一顿!不要以为一天没关系!你可以先试试!一周就会有效果!我的一个朋友以前130多现在110了!等减下去以后可以吃晚饭的!也可以少吃零食!但晚饭和零食不许多哦~ 注意 象KFC 水煮鱼 火锅啊 这么高的热量就不要吃了啊 就晚饭不吃不要紧吧?你可以吃猕猴桃 苹果 番茄!不但可以减肥 还对面板也好, 有益身体健康呢

健身房训练计划,我想减脂

饮食方面:

一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃,吃到不饿,偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行,不能总是吃得少或者不吃,这样会降低新陈代谢,而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下,少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡,油用玉米油,肉类选鱼肉,脂肪少,水果蔬菜搭配好。另外在我们每餐饭的时间间隔之间,我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果,例如香蕉,黄瓜,橙子等水果,这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用,另外水果中富含大量的营养,使我们身体不可缺少的营养,这样就可以达到补充营养,也达到减肥的目的。

锻练方面:

有氧运动40-60分钟。慢跑连续40分钟,要做成有氧运动才行,有氧运动的定义是心率110-140,用呼吸来说就是不用大口喘气。有氧运动的时间也是要每周加几分钟,这样才能保持强度。如果慢跑40分钟无法坚持,中间可以快走一段时间。

健身房减脂训练有用吗

只要是正确的运动训练,坚持下来后都有成效的,就看你做的标不标准。有些动作虽然看着简单,但是发力点不一样,效果也不一样,还有可能造成损伤。

求一份健身房减脂计划表

哈哈,好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;

二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;

三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;

四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音巨集亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水,清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态;五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉(肥肉)的医疗效果),清晨起床空腹就饮绿茶水适应后,每天每次必须喝400ml以上;

六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好少吃或不吃面食(馒头、面包、面条、饼干、点心等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;

七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。注意:在自己不满23周岁前,就不能进行举重与超强度锻炼(包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲),会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记!切记!

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条,在健身房同样适用,贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来,用不了三五年,你一定会将自己锻炼成为:高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来,使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面,不是更好吗?

祝您成功!

健身房减脂具体训练计划

热身,5~10 分钟,快走,或者慢跑,并把全身都活动开。

无氧训练,3 组

一次只针对腿部、或臂部肩部、或背部、或胸部,配合相应的大器械或哑铃等,进行练习。

高强度间歇,10~20 分钟

也就是 HIIT,建议找视讯学习,从适应性的开始,再到加强版、进阶版。

有氧训练,30 分钟左右

快走、慢跑、爬楼梯、健身操

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现在形形 的减肥方法有很多,个人觉得还是梁杰的超声波比较好

求减脂增肌健身房训练计划

3个月很难,主要因你的赘肉程度而定。6个月15斤还是没有问题的。

如果是减肥为主;

建议进行有氧运动,尤其大有氧,每天的50分钟大有氧健美操,或者动感单车。

如果没有可以跑步,尤其你的小腹,腰,大腿,脸,赘肉较多,所以跑步效果也很不错,跑步一般在50分钟以上,因为30-40分钟才可以燃烧脂肪,以慢跑为主,可以进行偶尔的短时间加速,跑累了可以慢走3,4分钟。如此进行

跑完步之后立即进行腹部训练,以仰卧起坐为主,做20个以上(个人情况而定),做2组就可以。

外臂部的肌肉可以进行哑铃的平举,做4-6组,每组做15个左右。(因为做1-6个是力量的增加。6-12是正常的练习,12-20是减脂。)个人认为15个是最适合你的要求。

顺序是跑步-仰窝起坐-器械

如果力量增加为主;

先进行器械训练,在跑步或有氧,最后仰窝起坐。

细节方面自己可以因自己的身体而定。

这样的训练腹部效果非常明显,记住一定在跑步有氧后立刻做仰窝起坐!

我就是把啤酒肚变成了6块腹肌,而且现在跑步之后的洋窝起坐需要拿15斤的片来做。

主要还是坚持!希望你有个坚定的信心!加油呵呵!

求减脂健美健身房训练计划

健身最重要的是毅力,这是首先需要明确的。

至于健身计划 可以问健身房的教练

再次 目的要明确 是想达到什么程度 这有利于坚持

至于具体做法多和健友交流

每周适当安排两天休息

健身原则 集中 每次去要集中 某一部位

胸部 腿部 背部 腹部 肩部 这是制定计划的划分依据 二头 三头 腿部小块肌肉适当穿插在合适的大块训练中

先把大块练好 协调发展有利于整体发展

二头 三头也很重要 决定你手臂力量

如果你坚持下去了 到一定阶段后 可以尝试更高阶的训练计划 但得先把基础打好

还有 呼吸很重要

组数 想成型 别太重 吃力即可 每大块3-4个动作 每个动作3组左右 每组8-12个 想长块 大重量 组数可少点 或适当重量下加快动作

频率

你悬赏分太少了

再说一点 营养

给你点资料吧

流汗前后的食尚学

正常说来,运动前应摄取米饭、面包、面条或水果…等易消化、高糖类且低脂肪的食物,以作为运动时的能量来源。虽然有些高纤维的食物(全麦面包、高纤饼干)也富含糖类,但由于高纤维食物需要花费较长的时间消化,容易在运动过程中造成肠胃不适,因此应避免在运动前吃高纤食品。有的人则会在运动时感到头晕和疲劳,那是因为胰岛素受到糖类 而分泌,这原是维持血糖的正常反应,但由于运动时肌肉会使用比平常更多的血糖,建议你在运动前五至十分钟吃点甜食或高升糖指数的食物(面包、运动饮料),当运动开始后,胰岛素就会被抑制而无法在短时间内对升高的血糖产生反应,也就不会发生血糖过低的状况了。在每次运动完二十分钟后才能再度进食,应多补充肉类蛋白质、牛奶和蛋清,并且多喝水以排掉尿酸。此外,建议多吃胡萝卜、木瓜、蕃茄和波菜等富含β胡萝卜素的黄绿色蔬果,不仅有助于胸部肌肉的发育,还可以预防乳癌的发生(千万别以为男人就没这门困扰和罹患机率)喔!

体面仪表养成步骤

要想拥有性感突出的胸肌和沟渠线条,只要照着以下动作正确训练,便可轻松达到效果。建议每天可做三到四组,每组做十二到十五下,用力时吐气、放松时吸气,并可依照个人正常的呼吸速度去调节适合自己的运动节奏。运动前的暖身、心肺运动绝不可少,运动结束后的伸展更是绝对必须的动作,因为建立适度的柔软度能够增加肌力成熟的范围,往后的锻炼动作也才能越做越大、做得漂亮。无论你是否符合 Metrosexual 的标准定义,拥有健康的体魄身心绝对是每位型男不可忽略的基本要务。按照 uno 每月悉心设定的训练主题:腹部、臀部、背部、腰部和胸部,以隔天互换进行的方式交叉运动上半身与下半身(腹部运动可每天进行),当真足够用心的话,大约经过一年时间的坚持之后,相信绝对可以看见身型雕塑的美妙成就,加油罗!

身房初级健身计划表----三个月增肌强化训练

每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

第一个月

第一、二周:

周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。

杠铃平卧推2×20RM

哑铃飞鸟2×20

拉力器夹胸2×20

蝴蝶夹胸2×20

重锤下压2×20

哑铃俯身臂屈伸2×20

周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。

重锤坐姿下拉2×20

坐姿划船2×20

站姿哑铃俯身划船2×20

站姿杠铃弯举2×20

坐姿哑铃弯举2×20

周五、训练部位:三角肌、腹肌。

杠铃坐姿推举2×20

哑铃前平举2×20

哑铃侧平举2×20

哑铃俯身侧平举2×20

仰卧起坐1×25

山羊挺身1×25

周六、训练部位:腿部。

深蹲2×20

腿举2×20

坐姿腿屈伸2×20

俯卧腿弯举2×20

提踵2×20

以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处

3~4周开始训练2~3组,每组12~16RM。

第二个月训练强度增加到3~4组,每组8~12RM。

第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,8~12RM和6~10RM相对调节,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练计划。

增肌训练者应注意:肌肉恢复期为48~72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下,只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求,大肌肉3~4组、6~10RM、3~4个动作,小肌肉2~3组、8~12RM、2~3个动作。大肌肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

"RM"是英文"repetition maximum"的缩写,中文译义是"最大重复值"。如"6~12RM"所表达的就是"最多能重复6~12次的重量"。如训练计划为:哑铃单臂弯举3~4组,6~8RM。解释为:用10公斤哑铃进行单臂弯举练习,竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组,这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60~90秒,这10公斤也就是该动作6~8RM的重量,如果以减脂为健身目的,这样的动作要减轻重量,使数量可以达到20~30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。

在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素,1~4次主要增长绝对肌力和体力,6~12次主要增长肌肉围度,16~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性,25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。最新推出时尚健身运动:弹力绳全身肌肉锻炼方法 新年来临,喜欢健身的朋友热情高涨,为满足大家需求,进期将推出几个健身饮食计划,敬请关注。另外有个小小的心愿,看过本贴并且认为得到帮助的朋友帮我顶一下我在淘宝网经验畅谈里发表的一篇精华文章“如何开好淘宝网店”,看看对自己也许会有帮助的。

科学减肥三大要素 减肥食谱知多少

两臂弯举

起始姿势 全身直立,两手仰握杠铃,两臂下垂。

动作过程 上臂尽量保持不摆动,屈肘,弯起前臂到可能的最高点,同时收缩二头肌,静止一秒钟。松展肘关节,让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。

呼吸方法 弯起前臂时吸气,回落时呼气。

注意要点 要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起,在前臂弯起到最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。

单臂蹲坐弯举

起始姿势 蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂贴在大腿内侧,前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。

动作过程 收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧,换练另一侧。

呼吸方法 弯起前臂时吸气,下垂时呼气。

注意要点 让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部

两臂斜板弯举

起始姿势 立在斜板后,两手握杠铃,手心向上,将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。

动作过程 收缩二头肌,将前臂向上弯起,直到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后慢慢松展肘关节,让杠铃徐徐回落到板上。

呼吸方法 弯起前臂时吸气,落下时呼气。

注意要点 平贴在斜板上的臂,先要尽量向下伸直。上弯前臂时,肩部丝毫不可上缩。

直臂后抬

[

起始姿势 身体直立,两手反握或正握杠铃,置于身后。

动作过程 保持两臂伸直,将杠铃尽量向后上方抬起。最后,向上屈转手腕,并尽力收缩三头肌,静止一秒钟,下降杠铃到原位。放松三头肌。

呼吸方法 臂部后抬时吸气,回降时呼气。

注意要点 抬臂时,身体不可晃动,抬到可能的最高点屈转手腕,才能使三头肌彻底收缩。

仰卧起腿

起始姿势 仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直。

动作过程 收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。

呼吸方法 向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。

注意要点 下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。

仰卧抬腿卷缩上体

起始姿势 平卧床上或地上。两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。

动作过程 在保持小腿不下放的姿势中,尽力把上体向前卷缩,身体实际上不会上抬很高。

呼吸方法 向前卷缩时吸气,回落时呼气。

注意要点 向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量收缩

悬杠屈膝缩腿

起始姿势 两手正握单杠,全身直垂杠下。

动作过程 屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。

呼吸方法 缩起小腿时吸气,降落时呼气。

注意要点 缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

坐式缩腿

起始姿势 坐在凳边,两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。

动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直。 呼吸方法 缩起小腿时吸气,降落时呼气。

注意要点 本动作较简易,其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小。

我是一名健身教练,已经有8年的健身经验了。

从帖子上我目前无法了解你的身体情况,例如胸和上臂的围度等

以下请你来参考

1:心肺功能训练计划:

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x70%左右

2:力量训练计划参考

A慢跑热身10分钟

B伸展目标肌肉(采用静态拉伸)

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作)

悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练:

平卧杠铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿坐姿推举 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练

罗马椅挺身:4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

绳索下压 4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

组间休息1分钟两个动作间休息3-5分钟

早晚?

健身房得

每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

  第一个月

  第一、二周:

  周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。

  杠铃平卧推2×20RM

  哑铃飞鸟2×20

  拉力器夹胸2×20

  蝴蝶夹胸2×20

  重锤下压2×20

  哑铃俯身臂屈伸2×20

  周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。

  重锤坐姿下拉2×20

  坐姿划船2×20

  站姿哑铃俯身划船2×20

  站姿杠铃弯举2×20

  坐姿哑铃弯举2×20

  周五、训练部位:三角肌、腹肌。

  杠铃坐姿推举2×20

  哑铃前平举2×20

  哑铃侧平举2×20

  哑铃俯身侧平举2×20

  仰卧起坐1×25

  山羊挺身1×25

  周六、训练部位:腿部。

  深蹲2×20

  腿举2×20

  坐姿腿屈伸2×20

  俯卧腿弯举2×20

  提踵2×20

  以上动作全部为“RM”重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。

 时间的脚步是无声的,它在不经意间流逝,又迎来了一个全新的起点,该为自己下阶段的学习制定一个计划了。好的计划是什么样的呢?以下是我收集整理的一周的健身计划表,希望对大家有所帮助。

一周的健身计划表 1

 第一天:练胸

 1、平卧推举,重量较大的做四组,每组8—12次,根据个人因素来判定重量是否适合。

 2、上斜推举,四组或双杠臂屈伸,四组。

 3、平卧飞鸟,四组或夹胸,四组。

 第二天:练背

 1、颈后引体向上,四组或颈前引体向上,四组。

 2、站姿划船,大重量,四组或硬拉,四组。

 3、胸前提拉,四组或耸肩,四组。

 第三天:练腿

 1、深蹲,四组。

 2、俯卧腿弯举,四组。

 3、踮立,四组。

 第四天:练肱三头肌

 1、窄卧推四组。

 2、站姿肘下压,四组或仰卧臂屈伸,四组。

 3、俯立臂屈伸,四组。

 第五天:练肱二头肌

 1、站姿臂弯举,四组。

 2、正握单臂弯举,两组或反握单臂弯举,两组。

 3、巻棒,两组。

 第六天:练肩

 1、颈前推举,四组。

 2、颈后推举,四组。

 3、站立飞鸟,四组。

 4、俯立飞鸟,四组。

 第七天:减脂

 1、仰卧起坐,六组。

 2、仰卧举腿,六组。

 3、慢跑,半小时。

 坚持很重要,你相对未来的你说什么呢?做比想更重要哦!

一周的健身计划表 2

 1、热身运动大约15分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。

 2、力量运动

 星期,目标肌肉:动作:组数:个数: 组x个

 星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭

 星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个

 星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个

 星期四,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

 星期五,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

 星期六(单),目标肌肉:胸 腰腹,动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

 星期六(双),目标肌肉:背 腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

 星期日,休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

一周的健身计划表 3

 前言:

 1、此计划是本人自己经验,拿出来和大家分享,如有雷同纯属巧合!

 2、本计划适合健身爱好者、初学者,健美大神们请飘过!

 3、本人年龄较大,此计划大家可以参考,请勿照搬,如训练中有身体不适之处本人概不负责!

 锻炼:

 本人一周锻炼3次,分别是周二、四、六中午11点30-1点(原因:只有午休时间锻炼)

 周二:背和二头

 背——

 1、宽握引体向上(5组-每组次数不定,做到无法完成为止)

 2、杠铃划船(5组-每组8-12个)

 3、哑铃俯身划船(5组-每组8-12个)

 4、坐姿颈前钢索下拉(5组-每组8-12个)

 5、坐姿器械划船(5组-每组8-12个)

 二头--

 1、杠铃弯举(5组-每组8-12个)

 2、牧师机小杠铃弯举(5组-每组8-12个)

 3、坐姿哑铃交替弯举(5组-每组8-12个)

 4、钢索反握弯举(5组-每组8-12个)

 周四:胸和三头

 胸——

 1、杠铃卧推(5组-每组5-8个)

 2、上斜卧推(5组-每组5-8个)

 3、哑铃卧推(上斜)(5组-每组8-12个可选每周换一次)

 4、哑铃飞鸟(上斜)(5组-每组8-12个可选每周换一次)

 5、双杠屈臂撑(5组-每组8-12个)

 6、钢索夹胸(5组-每组5-8个可选每周换一次)

 7、曲臂器械夹胸(5组-每组8-12个可选每周换一次)

 三头--

 1、窄卧推(5组-每组5-8个)

 2、仰卧曲臂上拉(5组-每组8-12个)

 3、钢索下压(5组-每组8-12个)

 4、俯身屈臂伸(5组-每组8-12个)

 5、仰卧后撑(5组-每组8-12个)

 周六:

 深蹲(硬拉)和肩颈后深蹲或硬拉一周练一次用SMS机器或自由重量都可以。

 颈后深蹲或硬拉(5组-每组5-8个)

 肩——

 1、SMS机坐姿推举(颈后)(5组-每组8-12个)

 2、坐姿哑铃推举(5组-每组8-12个)

 3、侧平举和前平举(5组-每组8-12个)

 4、站姿划船(5组-每组8-12个)

 5、俯身侧平举(5组-每组8-12个)

 说明:本人锻炼前热身:跑步或单车10分钟,拉韧带5分钟;锻炼结束有氧20-30分钟,拉韧带5分钟;锻炼量要看当天身体情况,以上5-8个大重量,8-12是中等或小重量,大重量的意思是自己可承受的最大重量的80%,小重量是60%(注:比如你可以卧推100KG那80%的重量就是80KG大概重量);2-3周冲刺下自身极限重量(必须在有保护的情况下)。锻炼组间休息30-60秒不等,大重量时间休息长小重量短。腹肌是随机在每一次锻炼后加5组。每个部位动作有很多大家可以去猪二兄弟的置顶贴挑选适合自己的锻炼动作,我每2个月打乱下训练计划(大家自己根据自身情况改变),本人总是在周二练自己最薄弱的一项,因为周末的原因可以休息2天,然后就有体力专心锻炼;周六练大重量也是可以休息的原因。如果是减肥可以减少器械,加大有氧运动时间。

 注:锻炼时要集中精力;要会顶峰收缩效果才会好,有氧运动也不能忽视,有氧可以提搞心肺功能;所有无氧锻炼应在45分钟-1小时内完成;经过我的经验90分钟完全可以完成所有锻炼!(还要工作啊)

 饮食:

 1、本人早上7点30起床早餐:全麦面包2片或稀饭馒头+牛奶一瓶+2个全蛋(增肌可以加一勺缓释蛋)

 2、9点到公司上班,10点半加餐(忌空腹锻炼):全麦面包2片+牛奶(咖啡)+水果(苹果等等)

 3、锻炼前:准备一瓶佳得乐+香蕉1根+红牛(山寨氮泵)

 4、锻炼后:香蕉1根+面包一片+葡萄一把(一定要啊)+蛋白2个(增肌加蛋一勺)

 5、1点回公司吃午餐:米饭一碗+大量蔬菜+红肉+豆腐(喜欢吃豆腐)

 6、6点半吃晚餐:少量米饭或其他少量碳水+大量蔬菜

 7、11点睡觉:睡觉前半小时增肌可以2个蛋白+全麦面包一片(或缓释蛋一勺)

 说明:减脂的人可以减少碳水的摄入,蛋在训练日吃,平常就不需要了;个人认为刚开始健身就不需要蛋了,有一定健身时间了(每个人不一样,我建议最少半年以上)才需要补剂

一周的健身计划表 4

 星期一

 低强度小运动量跑步:调整家用跑步机的坡度至1%位置,同时调整强度为1级,在进行热身准备活动后,快走或慢跑50分钟左右。减肥是一个循序渐进的过程,在7天时间合理的进行跑步强度调整,有利于肌肉的恢复,才能理想的达到减肥目标。

 星期二

 变换速度跑步:首先仍然是将家用跑步机的坡度调整到1%,强度在1级和3级之间进行变换,每五分钟时间进行1次变换,快走或跑步时间为50分钟左右。根据自己体能的情况,可以适当增加在3级强度运动的时间。

 星期三

 进行适当放松:根据自身的情况可以选择休息1天,或者重复星期一的健身活动,以便你的肌肉能得到充分的恢复,进行下一步的训练工作。

 星期四

 增加强度跑步:家用跑步机的坡度仍然调整到1%位置,在进行热身准备活动后,将跑步机调整到2级强度,进行快走或跑20分钟,在第一个周计划你的体能可能只允许你完成1次20分钟练习,在后期的周计划,你可以增加到2-3次,两次之间可以用慢跑5分钟左右来恢复体能。

 星期五

 进行适当放松:根据自身的情况可以选择休息1天,或者重复星期一的健身活动,以便你的肌肉能得到充分的恢复,进行下一步的训练工作。

 星期六

 坡度调整跑步:先将电动跑步机的坡度调整到4%位置,强度调整到2级,进行跑步或快走1分钟时间。随后将家用跑步机坡度下降到2%位置,调整到一级强度跑步或快走1分钟时间。继续将坡度调整到5%位置,进行5分钟时间的跑步或快走。最然后将坡度下降到2%位置,休息1分钟时间。按照这样的方式进行循环练习,直至坡度达到10%,最后将坡度调整到2%位置,放松5分钟时间结束本次练习。

 星期天

 休息1天进行调整。

 合理使用家用电动跑步机进行练习,你会发现减肥也是如此轻松,在享受减肥成果的同时,你的身体也会越来越健康。在这里,步小松还是希望大家尽量不要随用一些减肥产品,免得瘦不了身还深受其害。

一周的健身计划表 5

 周一:跑步+器械锻炼

 这是最常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧,从根本达到减肥的目的,一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳;器械锻炼是为了针对某一部位而减肥,如减掉背部的。

 周二:健美操+器械锻炼

 健美操也是有氧运动的一种,运动强度和燃脂效果也不逊于跑步,有时候感觉跑步枯燥了,可以选择选用健美操来代替。健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动,适合各个年龄层的群体练习。

 周三、周日:休息

 所谓的休息不是完全的休息,是指可以在公园之类的场所做一些强度较小的运动,如快走、竞走之类的休闲娱乐活动。或者也可以在家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动作,主要目的在于放松身体的肌肉,让身体得得到休息。

 周四:动感单车

 动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一,其主要的特点在于气氛活跃,配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来,提高脂肪的燃烧率,在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。

 周五:高温瑜珈+慢跑

 高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一,但是局限性比较大,运动强度也适中;做了一节课的高温瑜珈后,或许你的运动量还没达到减肥的效果,这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习,加速身体内的脂肪燃烧速度。

 周六:游泳

 现在的天气很适合游泳,游泳也是最有效的有氧减肥运动之一,且在夏季的周末进行这样的减肥锻炼相信的每个减肥者的最喜欢的方式吧。

 注意事项

 有氧运动,尽量保持在40~60分钟左右效果最佳。

 女人减肥健身计划需要制定的特别的周详,应该按照上面讲述的方法进行锻炼,目前来说一些人减肥总是三分钟热度,没有完全坚持下来,就是没有一个很好的计划来实施,如果能够制定完美的减肥假话的话,时间长了肯定能够成功减肥的,而且也能够发挥健身效果的。

一周的健身计划表 6

 一、 健美的目的

 在国家大力发展全民健身运动的今天,器械健身有很强的吸引力,原因在于它简单易行、适用性强,能有效地增强人们的体质,增进人们的健康,发达全身肌力,增强力量,加强个人意志力;它可以使瘦弱者变强壮,使肥胖者变结实,使少儿健康成长,使老年人健康、长寿。所以深受大众特别是文化知识水平较高的人们的欢迎。 而就我个人而言,身体偏瘦,体质较弱,力量不够,所以一直需求一种科学有效的改善形体的方法,器械健美便是我最好的选择。

 我们在进行器械健美时必须根据个人身体状况,实施科学的系统的锻炼方案制定,这样才能克服锻炼的盲目性,片面性,随意性,同时,也便于检查锻炼效果,总结经验,改变方法,提高健美效果。故而我自己制定了下表,从该表很清晰全面的了解到自身的身体状况和存在的问题。这对我的健美计划制定会有很大的参考作用的。

 二、一周计划制定

 既然是个人健美计划的制定,就必然突出个性化的特点,除了考虑上表个人身体状况外,还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好,健身房设施条件,季节气候条件,营养补充条件和自己课余时间情况等因素。我以一周为一个健身周期,确定了一周的健身目标,运动项目,运动时间和频率,运动强度和运动量。主要健身目标为:提高自己全身各部位的肌肉力量,具体表现在卧推达到50kg,硬拉110kg。相关安排如下:

 热身活动: 绕体育馆慢跑两圈,做准备运动。

 时间安排:6:00-7:30pm (因为我晚上都没有课,所以把健身安排在每晚进行,同时也接着进行洗浴,补充营养和休息睡觉)

 以下每组间隔1分钟。换动作间隔3分钟。

 星期一:胸肌、肱三头肌

 第1个动作:平板杠铃卧推,4-6组 每组8-12个

 第2个动作:上斜杠铃卧推,4-6组 每组8-12个

 第3个动作:平板哑铃卧推,4-6组 每组8-12个

 第4个动作:上斜哑铃卧推,4-6组 每组8-12个

 第5个动作:平板哑铃夹胸(小重量),4-6组,每组30个

 休息10分钟左右

 第6个动作: 平板杠铃窄握推举, 4-6组 每组8-12个

 第7个动作:反握拉力臂屈伸,4-6组 每组8-12个

 第8个动作:俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个

 星期二:背肌、肱二头肌

 第1个动作:引体向上,4-6组,每组做到不能做为止

 第2个动作:坐姿划船,4-6组,每组8-12个

 第3个动作:站姿划船,4-6组,每组8-12个

 第4个动作:硬拉(60Kg),4-6组,每组8-12个

 第5个动作:俯身飞鸟,4-6组,每组20个

 休息10分钟

 第6个动作:2头杠铃弯举,4-6组,每组8-12个

 第7个动作:2头哑铃弯举,4-6组,每组8-12个

 第8个动作:集中弯举,4-6组,每组8-12个

 星期三:三角肌、腿

 第1个动作:站姿杠铃上举,4-6组,每组8-12个

 第2个动作:坐姿哑铃上举,4-6组,每组8-12个

 第3个动作:哑铃前平举,4-6组,每组8-12个

 第4个动作:哑铃侧平举,4-6组,每组8-12个 休息20分钟

 星期四

 1平板杠铃卧推2组 每组12-15次,组间休息1分钟

 2杠铃深蹲2组 每组12-15次,组间休息1分钟

 3器械坐姿下拉2组 每组12-15次,组间休息1分钟

 4仰卧卷腹2组 每组12-15次,组间休息1分钟

 星期五——星期日重复以上的运动。

 二、注意事项

 1、 注意安全

 健美锻炼的器材都有一定的重量,锻炼前一定要认真做好准备活动,锻炼时注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人在旁保护。

 2、 营养补充

 我们知道,没有适宜的营养补充,训练是不会有效果的,每次训练结束应补充足够的热能和优质蛋白,但是考虑到学校食堂条件和自身经济能力的限制,我的营养计划定为:训练时佳得乐饮料一瓶,一块巧克力。训练后在二食堂打鸡腿,鱼,牛排,豆腐等,一瓶营养快线。饭后稍作休息后冲热水澡,放松全身肌肉。晚上11点时候喝一杯热牛奶,吃一块巧克力,然后进行充足、舒适的睡眠。

 3、少练其它项目

 在一周锻炼期间, 最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

 4、坚定信心持之以恒

 健身是一件长期艰苦的运动,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

 三、 个人心得

 一直以来,我都想对自己的体质和体型进行个大的改变,然后了解到器械健美运动是最科学,有效,快速的方法。所以,这学期很有幸的选上了梁老师的课,每节课有老师悉心的教导,有完善的器械,有同学间的互相鼓励帮助。虽然我的底子很差,但我每次练得都很刻苦,考验耐力,挑战身体的极限,好几次回去后腰酸背痛,爬楼梯都很辛苦。但看到自己的卧推、硬拉等重量的一点点提升,还是十分的自豪的。

 真正喜爱这项活动的话,就会觉得器械健美不只是一门课,不只是一项简单的运动,不只是为了提高哪块肌肉,而应该是一种生活习惯来一直坚持下去,它代表着一种健康,积极,坚持不懈的生活态度,对于身体和心理的健康都有极大的好处。所以,我想在大学的以后日子里,在今后进入社会工作的日子里,还会经常有我在健身房流汗的场景,我会一直把这项运动坚持下去!

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