假期健身私教计划跟练版孤立臀部训练

健身私教计划跟练版臀部训练

健身私教计划跟练版{孤立臀部训练}

私教臀部训练计划

二选一

①练前充分热身

跑步机热身

·5-10min快走或慢跑

·充分热身达到微微出汗

·跑步机或划船机二选一

椭圆仪热身

·5-10min热身

·充分热身达到微微出汗

·椭圆仪或跑步机二选一

私教臀部训练计划

②练前拉伸臀部

箭步蹲拉伸

·前侧腿呈弓步挺胸收腹

·垂直缓慢下蹲拉伸

·一侧保持30秒

仰卧抬腿拉伸

·平躺于地面一侧腿抬起

·双手发力拉伸大腿及臀

·一侧保持30秒

私教臀部训练计划

③练前激活臀部

弹力带站姿伸髋

·呈站立一侧腿绑弹力带

·呼气抬腿挤压臀部

·循环2组每组20次

跪姿后踢腿

·呈跪姿支撑核心收紧

·一侧腿上抬挤压臀部

·循环2组每组20次

私教臀部训练计划

④正式组臀部训练

箭步蹲

·前侧腿与地面平行

·呼气一侧膝盖向下蹲

·循环4组每组16次

高脚杯深蹲

·手举起哑铃与胸前

·呼气下蹲吸气起

·循环4组每组16次

哑铃直腿硬拉

·手持哑铃腰背收紧

·呼气向下屈

·循环4组每组16次

私教臀部训练计划

④正式组臀部训练

哑铃相扑深蹲

·双手持哑铃与前侧

·双腿比肩宽两倍

·循环4组每组16次

平行左右移动

·双腿微屈于肩同宽

·左右迈步走

·循环4组每组16次

蚌式开合

·侧卧髋腿脚一条线

·呼气膝盖抬起

·循环4组每组16次

私教臀部训练计划

⑤练后放松臀部

滚轮放松臀部

·侧卧支撑上身坐与滚轮上

·侧臀支撑来回滚动保持

·一侧保持30秒

伟大拉伸

·预备姿势弓步一侧腿迈出

·肘关节向下触地后向上垂直

·一侧重复20次

现如今的人们越来越注重健康问题，因此，不少的年轻人会花上一部分的时间投入到健身当中。在健身房运动的时候，不少人会犹豫到底要不要请私教，这个可以根据自己的需求来进行判断，可以提前了解一下健身房私教会对健身的人带来哪些帮助。

一、规避风险

对于一些长期缺乏体育锻炼的人群和健身小白而言，在运动的过程当中很容易由于动作不到位，而出现受伤的情况。专业的健身房私教有着丰富的经验，因此，他们能够懂得教授学员如何正确的发力，使用新肉和身体。这一过程当中就能够有效地规避风险，避免在练习的时候因为一些方式方法的不对，而导致身体出现各方面的损伤。所以请私教也相当于是为自己买了一份保险，避免出现安全问题。

二、获得专业的知识和正确的理念

健身房的私教肯定都经过专业的培训，懂得如何正确合理的安排运动和饮食。同时也会根据每一位学员不同的身体状况和需求来制定不同的减肥计划，因材施教。更为关键的是，能够向学员传达正确的减肥健身理念，并不是一味的通过节食就能够获得好身材，锻炼和饮食方面的控制，更能够长久的保持理想的身材，并且不容易出现反弹的情况，对于身体也不会造成任何损伤，既科学又健康。

三、获得更为理想的效果

一对一的服务能够更加明确自己的目标，同时更加坚定自己健身减肥的想法。在健身的过程当中，也会根据每个人的动作不同来进行纠错。因此，拥有健身房私教能够获得更为理想的健身效果，并且减肥的效率也会更高。先生教练也不单单只是一个教练的身份，相处的时间久了，他也能够成为陪伴自己健身的朋友。