体重瘦小的人应该怎样健身？

‍‍适度进行力量训练，尽量不要做有氧训练，有氧锻炼也叫有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。有氧运动对身体的脂肪进行消耗的同时，也可能会消耗一定的肌肉含量而瘦人增加体重的话，要尽量减少这部分的消耗。无氧运动又称为力量训练，这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，而在肌肉被破坏到修复的过程中肌肉的围度会增大，从而达到增重的目的。

瘦成漫画腿的方法

俗话说“美不美，看大腿”，可见拥有一双美腿是多么重要的一件事儿。“腿粗”真的是女生们的硬伤呀！哪怕就是上半身很瘦，腿一旦粗了，也会给人一种彪形大汉的感觉，即使上半身再瘦也是白搭。和人家漫画腿比起来，的妹子们真的是有苦说不出呀！

看看阿娇，这样看上半身是不是超级瘦，超级好看呀，但是你看看她的腿就知道了，粗腿妹子们的苦衷，全身照人家一眼看到的就是你的大粗腿。

看看阿娇的腿，是不是光看腿像是120斤的小胖妹，但是其实她才90多斤。所以说，拥有一双美腿简直太重要了。那么到底怎么做，才可以拥有维密超模们一样的漫画腿呢？今天就给大家分享一些瘦腿干货。

一、你的腿是什么腿？

首先要想瘦腿，你得知道自己的腿是属于什么类型的粗腿，对症下药才能很好的达到瘦腿的目的。

1、肌肉腿

测试你是不是肌肉腿的办法，可以踮起脚尖，用手捏一下你的小腿，是不是硬硬的，如果是，那么十有八九就是肌肉腿了。

但如果你摸起来是软软的肉肉，那么你腿上的是脂肪，这个可以通过减肥瘦下来。

解决办法：运动以后一定要注意拉伸，美化肌肉线条；尽量减少腿部发力的运动；打瘦腿针也是一个办法。

2、脂肪腿

上面有说道，小腿摸起来软软的基本上都是脂肪腿了，大部分的妹子们都属于脂肪腿。这种腿的解决办法就是靠运动了。

解决办法：

有氧减脂运动配合无氧运动塑性，管住嘴迈开腿，运动后拉伸美体，坚持下来很快就会有效果。

3、

水肿腿

如果你是早上腿比晚上要细很多，常年久坐不运动，腿部经常有肿胀的感觉，用力一按还会有凹陷，就像下面这样：

如果是这样，那么你就是水肿腿了，就是因为你常年久坐不运动，又爱吃重口食物，导致了下半身循环变慢，容易水肿。

解决办法：多泡脚，按摩，饮食清淡，注意运动就可以了。

其实生活中大多数的妹子们，腿粗是几种情况都有的，比如脂肪腿+肌肉腿，脂肪腿+水肿腿等，不管什么情况，掌握瘦腿方法，都可以瘦的：

瘦腿的第一步就是减脂，跑步就是超燃脂的全身运动，长期坚持还能塑型。但是我们一定要注意跑步的姿势，不然很容易适得其反。

首先要

保持重心前移

，身体保持在同一条线上，跟着跑的节奏，身体微微前倾。其次是

整体要协调运动，

脚尖自然落地，手臂随着跑步的频率两边甩动。

跑完步或者运动以后一定要注意

拉伸

，方法很简单，将脚尖放在墙上，脚跟和脚尖和墙形成三角结构。身体重心向前，感受小腿后侧肌肉有拉伸感，保持20秒左右再换边。

如果你不喜欢跑步，那么可以在家做一些瘦腿操，也可以达到很好的瘦腿效果。睡前花十几分钟边看电视边运动，告别小粗腿指日可待！

侧卧提腿每组15个

动作要领：侧卧，抬起一侧大腿至45度，大腿发力带动小腿抬起

侧卧提腿每组15个

动作要领：侧卧，抬起一侧大腿至45度，大腿发力带动小腿抬起

深蹲提腿10个

动作要领：双脚打开与肩同宽，下蹲，膝盖不要超过脚尖，臀部和腿部发力抬高一侧腿

弓箭步提腿10个

动作要领：单腿屈膝下蹲，另一侧腿屈膝向前方抬起，落地时为弓箭步姿势

掌握这些瘦腿动作，坚持每天锻炼，一定可以达到瘦腿的效果。如果你想要让运动更加的有效果，搭配一款运动瘦腿裤是很有必要的，我们看到很多的明星们运动的时候，都会穿瘦腿裤，就是为了让运动瘦身的效果达到更好。

网上也有超多女生穿上瘦腿裤后瘦身成功，那么多小粗腿齐刷刷变身成大长腿。为什么对这魔力裤极力推荐呢？

不管是瘦腿裤还是塑身衣，都是加快运动效果的很好的辅助利器。瘦腿裤采用了特殊的材料可以帮助身体的脂肪代谢，市面上最好的就是通过红外线产生热量达到代谢脂肪的效果。样子跟我们平时穿的打底裤差不大，但是运动的时候就发挥作用了，可以加速脂肪燃烧，达到更好的运动塑性的效果。

那么我们应该选择什么样的瘦腿裤呢？一般明星们的燃脂裤都很贵，一般的上班族、学生的们很难负担的起，今天我给大家介绍的这款燃脂打底裤不仅仅功效一点不比明星们的差，价格还很亲民，这个单品就是燃脂打底裤。

燃脂提臀瑜伽打底裤最特别的地方是，使用了一种“远红外线”的燃脂塑形设计，穿着时运动10分钟，等同于普通裤子慢跑了2小时、仰卧起坐200个、游泳1小时，以及震动2500下，加速脂肪燃烧的效果相当给力。

普通压力裤

：透气性非常差，穿起来又闷又勒肉，长时间运动后非常不舒适。

燃脂裤：

这款魔力裤采用了960针高密针脚，弹性非常大，不紧绷、不勒肉。采用了意大利技术纳米远红外线设计，比普通的魔力裤燃烧倍数更高，可以更好的促进新陈代谢。

这款裤子的收腹、提臀效果也是非常立竿见影的。燃脂裤通过面料中隐藏的聚酰胺，可以将体内多余的热量缓慢地燃烧掉，尤其是腿部、臀部这些脂肪堆积比较多的部分可以更好的加速燃烧。

穿上这款魔力燃脂瘦腿裤，效果那是立竿见影的，看看这效果图，腿围可以立即减小4cm，简直太神奇了。

这款魔力燃脂瘦腿裤采用了立体剪裁设计，贴合腰线和大腿，可以很好的在视觉上解决一些腿部外翻、线条不流畅等问题。

魔力燃脂瘦腿弹性非常大，70斤—150斤的妹子们都可以穿，一点也不会紧绷难受，胖妹妹们也完全不用担心找不到适合自己的瘦腿裤了。

这款裤子机洗、手洗都可以，不掉色哦！

裤子腹部内侧，有一个Z型图案，远红外线接触皮肤开始变色，运动发热变色。可以很好的起到监控你运动效果的作用哦。

这款裤子的售后反馈也特别好，很多妹子表示自己捡到宝了，还要买一屯一，物美价廉的瘦腿裤，怎么能不入手呢？

这款魔力裤外形也是非常时尚的，完全可以当作时尚单品外穿的。国外的时尚博主们，很多都喜欢外面穿魔力裤作为潮流单品的。

打底裤是我们必备的一款裤子，再加上这款魔力裤具有燃脂+提臀+收腹+瘦腿这种多功能为一体，价格还很平价，当然要买它了！穿上它瘦腿运动，夏天你也可以成为拥有漫画腿的女孩了，还等什么呢？

无论健身还是日常搭配，显瘦提臀都能满分！这条裤子都不会让你失望！

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不可以，你的这种锻炼方式是塑形用的，而不是增肌用的。应该是将负重增到，以每组锻炼8-12次力竭为准，每次不能低于8组。俯卧撑的姿势一定要正确，尽最大可能用胸肌将身体顶起来，宽、窄、前、后的姿势都要锻。

另外，你要将身体的肌肉群分成几个部分，一天只锻炼其中之一，以便使前一天锻炼过的、有酸痛感的肌肉群得到恢复和休息，使肌肉增长（每次大重量锻炼后，肌肉的微细纤维会发生断裂，再生长出更强壮肌肉纤维）。

原则：大重量，少组数，是增肌；小重量，多组数，是塑形。当然还需要配合一些高蛋白食品为增肌提供营养。

体型相对较瘦，用适当的哑铃锻炼能长肌肉么

就你目前的状态肯定会长肌肉的，多做俯卧撑，仰卧起坐。但是估计到120斤左右就不会很快增长了，因为你的工具太少了，负重增加不了，肌肉也增加不了。

哑铃 肌肉锻炼 就是不长肌肉

哑铃锻炼身体各部分肌肉方法：

一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。

二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地 肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使 上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。

七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。

九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。

十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

15岁适当的用哑铃锻炼影响长高嘛

恩，不知道你是男生女生？如果是男生的话，前提是“适当”进行锻炼，不要过多过猛，这种还是相当可以的，有利于提升臂力，塑造肌肉轮廓。不会影响长高啊。注意合理膳食，补充营养才能一起长哦。

额，如果你是女生的话……还是换种锻炼方式吧~

体型偏瘦的人用哑铃多久可以锻炼出肌肉

三个月小成吧，想要进一步就需要增重了。

首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

第一天

胸部：哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组

弯举 6组

腹肌

第二天

腿部：深蹲 6组

箭步蹲 4组

提踵 6组

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

腹肌

第三天

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）

哑铃划船 4组

肩部：推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹肌

第四天休息

其他动作练完后再练腹肌

腹肌：两头起 4组

仰卧举腿 4组

卷腹 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。

是练三天休息一天的循环重复

饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，而增肌肉最需要的就是蛋白质了；还有多吃水果蔬菜，少食多餐。刚运动完吸收好，但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的，比如蛋类和奶类，如果吃饭不方便可以蛋白粉（适合胖）或者增肌粉（适合瘦）。

哑铃如何锻炼能快速增长肌肉？

推荐你几个用哑铃可以锻炼的动作：

双脚分开坐在椅子上，腿和身子成100°（不一定分要这个角度，只要大于90°且不要过于后仰，自己感觉舒服就好），胳膊弯曲双手拿起哑铃向外张开拿于胸部稍微靠前的位置，垂直于肩膀抬起，不要使胳膊伸展，伸展后肌肉就不处于紧绷状态，力全集中在骨头上了，速度尽量放慢一点放下，也不要完全放下，与抬起同理

坐的姿势于1相同，只是哑铃的位置有变，哑铃角度改为拿于胸前平行与肩膀也是抬起、放下与1相同。建议每日连续做6组，中间休息不要超过1分钟，每组做6-8个

身体站立，双脚与肩同宽，双手拿哑铃放于身体两侧。抬起哑铃小臂与大臂成70°，腰部、肘 部、上臂保持不动，伸展胳膊，注意不要完全伸展，保持一定弯曲。过程中哑铃角度一直与脚平行

与3站姿和姿势基本相同，只是抬起的过程中将哑铃角度调整为与脚垂直，放下的过程中将哑铃角度调回与脚平行。建议每日连续做6组，中间休息不要超过1分钟，每组做20-30个

用哑铃锻炼肌肉

肱二头肌：哑铃肘弯举；

肱三头肌：哑铃臂屈伸；

胸大肌：哑铃仰卧飞鸟;

背阔肌：哑铃俯身划船；

三角肌前束：哑铃前平举；

三角肌中束：哑铃侧平举；

三角肌后束：哑铃俯身飞鸟；

腹肌：手持哑铃仰卧起坐。

不同目的对哑铃重量、频度、组数、个数的要求为：

以增长绝对力量、速度、爆发力为目的的，两天一次，每次每个部位只安排一种动作，每种动作每次四组，每组5至8个。如果超过8个要加重。

以增正肌肉为目的的，两天一次，每次每个部位只安排一种动作，每种动作每次四组，每组8至12个。如果超过12个要加重。

以锻炼肌肉耐力为目的的，每天锻炼，每次四至六组，每组二十个以上。如果每组做不到20个，就要减重量。

用哑铃锻炼练肌肉

建议每天练习一个部位 四至五天一个循环 这样可以让肌肉得到充分的锻炼和休息

本人比较瘦想锻炼一下肌肉 求用哑铃锻炼的方法和计划

你去搜索“肌肉网”，那里面有最全套的哑铃健身图解。

或者在“万体网”上，找视频，那里面也都是家用的哑铃健身。

哑铃锻炼肌肉

只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

哑铃练习腹肌的话，可以在做仰卧起坐的时候把哑铃抱在胸口，增肌腹肌的负重，能更好的锻炼腹肌。肱二头肌的话就做哑铃弯举就可以。肌肉疼痛说明在大量锻炼后，肌肉里沉淀了一定量的乳酸，并且有一些肌肉纤维受到不同程度的损伤，这些都是正常的，肌肉会通过这个自我修复过程来完成肌肉的不断提高和成长，休息几天就会完全恢复，这时候肌肉的力量会比锻炼前提高一些。

腹肌和肱二头肌的锻炼不用特别的护具，如果哑铃重量很大，可以戴一个比较紧绷的护腕或者是带护腕的健身用手套。这样可以防止腕关节负担过大并且可以保护手掌皮肤不会受太多的摩擦力而磨破。