如何锻炼手臂力量的方法技巧

　　手臂的力量决定了一个人的攻击力，也决定了一个人的自我保护防御能力。锻炼手臂力量需要很多的技巧。以下是我为大家整理的如何锻炼手臂力量，希望你们喜欢。

　　手臂力量锻炼的 方法

　1、用双手和双脚支撑起全身，身体和手臂保持笔直，然后手臂开始弯曲至手肘与身体平行，然后再撑直，坚持做20下。

　2、趴在垫子上，抬起双手和双腿，都伸直尽力向上扬，保持2-5秒，做三组，每组12个。

　3、用左手手肘和左脚斜着支撑起全身，身体保持笔直，右手向上伸直，头往上看，保持这个动作30秒，然后换一边，一共做三组。

手腕力量锻炼的方法

　1、提重物

　平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

　2、指卧撑

　用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

　3、双手侧握举体

　即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。

上肢力量训练的方法

　楼房引体

　该动作的目的，在于锻炼出钢铁般强悍的背部和肱二头肌，同时大幅度提高手臂的抓握能力和手掌坚韧程度，并为下一步训练楼房的攀登打好基础。

　寻找建筑物上一块可以抓握住并且坚固的地方，如门框、阳台，然后依靠弹跳或者伙伴的帮助将手搭放在预定的位置，可以根据训练的目标，选择不同的握距，例如采用宽于肩部的握距时，可以使背阔肌横向发展，同时大圆肌也会得到深层次的刺激：而采用窄于肩部的握距时，将会有益于增长背部的厚度和力量。按照平时单杠引体的要领执行动作。

　动作下放时应将肩、肘关节充分伸展。上拉时锁骨则应超过抓握平面。所抓握的平面高度不足时，可将两小腿后抬，并搭在一起。所预定的抓握目标不应离地面过高，所处地面应该平稳，以防止出现摔伤、划伤等事故。手部抓握应稳固有力，若感觉手掌皮肤无法承受压力，应配带手套，防止划伤皮肤。

　倒立推举

　该动作能够大幅度刺激神经平衡中枢及肩、胸部肌群，提高上半身协调性以及心、脑血管的承受力，并为下一步倒立行走打下基础。

　伏身面向一坚固墙，成平地伏卧撑状，此时头部距墙约30厘米，双手放置距离略宽于肩。根据个人习惯，一脚蹬地，一脚上摆，全身协调发力成倒立状，两脚掌贴在墙面，身体成反弓形，头仰起。以上述姿势为基础进行下放——上举的循环动作。

　下放时，头距地面应少于3厘米，上举时，肘部应充分伸直。体力好的可以尝试不依靠任何支撑进行训练。此次动作对于接受训练人员的力量、柔性以及全身的协调性都有较高的要求，防止头颈、肩、手臂、腰等部位发生扭伤。应确认使用的是坚固的墙体，初学者应在他人的保护下完成此训练。心、脑血管疾病及头部外伤未痊愈者应禁止训练此动作。

手臂力量练习注意事项

　1、训练前热身、训练后拉伸

　训练前的热身是获得最佳训练效果的一个重要保证,但这往往容易被忽略。应该在训练前进行5-10分钟的有氧运动,目的是提升心率和体温,为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后,紧接着再针对训练日当天的目标部位,进行1组10-20次的轻重量练习。当肌肉经过训练而达到疲劳时,进行适当的拉伸很有必要。在训练后身体的柔韧性会提高,利于进行拉伸。不要忘记训练最后的放松运动,通常是进行几分钟低强度的有氧运动。

　2、保持挺胸拔背

　几乎每一篇你读过的训练指导类 文章 ,都会强调体姿和动作规范的重要性,其目的是保持躯干的稳定,提高训练效率并避免受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。具体说来就是:挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收。对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势,这些原则都同样适用。

　3、正常的呼吸

　正常的呼吸能有效地预防血压过度升高。基本的原则是,下放重量时吸气,上举时屏住呼吸,快完成上举是呼气。

　4、强度是关键

　为了不浪费你花在健身方面的时间,也为了取得力量和围度方面的明显收效,你必须在每次训练中全力以赴地进行锻炼。如果一个重量你最多能做15次,但是你只做了10次,那么说明你应该增加训练重量或者应该完成最后的5次。不管对于什么水平的训练者,除去热身组以外,每一组训练都应该达到力竭,即无力再多完成一次的程度。

看过手臂力量锻炼方法的人还会看：

1 手臂力量训练方法

2 如何训练上肢力量

3 如何提升手腕力量

4 怎么用哑铃练手腕力量

5 在家锻炼手臂肌肉的方法

打篮球是生活中很常见的运动项目，而且可以起到很好的放松和健身效果，因此深受很多人的喜爱，但是打篮球也可能发生意外，那么打篮球手腕扭伤怎么办？打篮球后手腕疼怎么办？打篮球是很容易扭伤手腕的，下面就来详细了解解决方法吧。

1、停止运动

在打篮球时出现手腕扭伤的情况，要立即停止运动，尽可能的使手腕处于比较舒服的姿势。不要再继续使用受伤的手去用力，以免造成第二次伤害。

2、检查伤势

停止运动后，要及时检查手腕扭伤的伤势，检查是否有伤口，疼痛部位在哪里。如果是在打篮球过程中因撞击手撑地后出现手腕部位的肿胀疼痛，活动手腕或是按压肿胀部位出现强烈的疼痛感，建议要及时就医检查治疗。

3、冷敷

如果手腕扭伤程度比较轻，可以自行处理的话，要及时的用冰袋或是冷毛巾对扭伤部位进行冷敷20-30分钟，可以使得毛细血管收缩，帮助缓解手腕扭伤部位的肿胀。

4、热敷

在手腕扭伤24小时或48小时后，可以对扭伤部位进行热敷，可以促进血液循环，起到消肿止痛的作用。

5、按摩

打篮球扭伤手腕产生疼痛后24小时内，不能按摩受伤部位，等24小时或48小时后，可以轻柔按摩伤处。如果自己不会按的话，最好是找专业的医生来进行，不要盲目的进行按摩，避免加重手腕肿痛的情况。

6、贴膏药

手腕扭伤了可以在肿痛部位贴具有缓解疼痛、活血化瘀的膏药。但是这也是需要在24小时之后才能进行的处理，刚扭伤时是不能贴膏药的，容易加重肿痛的情况。

7、静养休息

手腕扭伤之后，不要继续去打篮球了，应该要等伤势完全都好了之后再去运动，在扭伤初期是应该要避免扭伤部位再过度用力的。

8、怎么避免扭伤手腕

1、做好充分的热身运动，是可以在一定程度上避免运动伤害的发生的。打篮球之前活动手腕，手指各个关节部位都活动开。

2、增强手腕力量，平时可以多进行运动锻炼，还可以借用握力器练习增强手指和手腕的力量。

3、量力而为。打篮球时如果被撞击摔倒，如果不能用手臂支撑来保持平稳，就不要勉强自己一定要做到，那样手腕是很容易出现扭伤的。

4、佩戴打篮球的护具，像护臂、护肘等护具，能够起到一定的保护作用。

9、打篮球预防膝盖受伤

1、跳跃落地时尽量前脚着地，膝盖微屈。着地时膝部和臀部微屈，就像坐在椅子上，而不要直立着地。

2、大腿上抬。垂直站立，上抬左大腿，同伴手扶其大腿并向下压，提供阻力，但不要过于用力，依然要保证大腿上抬到水平位置。重复三四次后换腿。

3、阻力活动腿部。趴在地上，双腿并拢，右脚搭在左脚脚跟上。将左脚靠向大腿，右脚朝相反方向用力，阻碍左脚的运动。重复三四次后换脚。此动作能同时锻炼一侧大腿的后侧肌肉和另一侧大腿的外侧肌肉。

要问健身哪里最容易受伤，毫无疑问就是手腕部位。很多人在健身初期，手腕会经常疼，做俯卧撑也疼，弯举也会手腕疼。要想解决手腕疼这个问题，其实最好的方法是主动训练手腕，让手腕更加结实。健身经常手腕疼多练这4个动作，手腕会更加结实。

1空抓

健身手腕疼怎么办手腕疼有一部分原因就是因为小臂力量不足，小臂肌肉力量太弱，很多负荷就会直接施加在手腕上面。刚一开始的训练，目的就是快速激活小臂力量，来维持手腕的稳定性。空抓这个动作比起一般的训练来说，活动范围更大，募集效果更好能够很快的募集小臂肌肉力量。

动作很简单，从五指甚至到握紧拳头就够了。握紧拳头以后停留片刻，达到更好的收缩效果。一般训练频率是一天100次空抓，感觉小臂酸胀就可以了。

1空抓

2拳头俯卧撑

手腕本身的稳定性太差，也就是手腕不会募集力量来维持中立，手腕不够中立，这种情况特别容易出现手腕扭伤的问题。健身防止手腕疼，用拳头俯卧撑，可以提高手腕协调性和稳定性，对后期训练手腕中立会有很好的帮助。

双手握拳，做俯卧撑姿势。缓慢下放到底部，短暂停留再起身。起身时快一点，带一点爆发力，要有一种离地的感觉。起身后保持身体绷紧僵直，负荷会直接传递到手腕上面，促进手腕协调和稳定。

2拳头俯卧撑

3支撑摸肩

支撑摸肩这个动作，原本是练肩的动作，增强肩部稳定性。但是对于手腕来说，这个动作可以提高手腕的灵活性，让手腕能够更快转变姿势。这样带来的好处就是，你后期不会因为动作生疏而导致手腕扭伤或者磕伤。跟平时的支撑摸肩有点区别，练手腕的支撑摸肩速度会比较快。

双手支撑与地面，呈俯卧撑起始姿势，两手距离比肩略窄。身体重心向一侧移动，同时擡起对侧手来摸同侧肩。摸肩之后迅速回归原位，并且另一只手也迅速做摸肩动作。动作节奏放快一点，体会手腕冲击力量。

3支撑摸肩

4击掌俯卧撑

爆发动作对关节具有破坏效果，但是你如果做对了的话，对关节也具备强化效果。一方面可以提高手腕灵活性，另一方面可以直接强化手腕。这个动作具有一定强迫性，能够让身体反应力得到提升，避免手腕扭伤。

双手双脚支撑与地面，呈俯卧撑姿势。双手距离比肩略宽，这样会更加具有爆发力。前期可以先让手掌离开地面，不用击掌动作。后期在撑起时稍微擡臀，并且完成击掌动作。

4击掌俯卧撑