如何自己制定健身训练计划？

　　热身需要慢跑或快走来提高心率以及身体温度来适应下阶段强度相对高的训练。慢跑到感觉身体微微出汗即可，大概10分钟。

　　慢跑之后通过动态伸展来降低肌肉粘滞性，打开关节活动幅度，并且提高核心区域的温度，告诉你的神经系统你接下来要做什么，而动态伸展动作往往需要与后面将要训练的动作结构和幅度接近或一致，这些都是为了防止运动损伤。

主体部分训练，按你的健身目标，选择具体训练动作，按相关训练原则执行就可以。

　　放松应该选择慢跑和静态伸展， 训练结束前进行10分钟慢跑是促进性的有氧训练，可以加速乳酸排除和缓解疲劳，再进行静态伸展可以帮助更好缓解肌肉酸痛与加速恢复。

　　如果你有时间，完全可以再做一些肌筋膜放松。

　　训练时间：

　　每次训练可能需要1-2小时，水平越高训练时间可以越短，但至少也需要20-30分钟。

　　训练频率：

　　每周训练3-5次，如果你每周训练1次也会有效，因为训练效果还是可以累积的，不过可能半年后才能看到效果了。

　　训练周期：

　　一般是3-4周为一个训练周期，也就是一个周期后训练计划需要更新。

　　计划开始前，任何经过测试的人都问自己几个问题，如果不幸中招，可以参考我的建议调整一下：

　　1) 是否有时间规律地，坚持训练

　　如果你不能有规律的训练，你得知道如何随时随地训练，抓紧片段时间训练，买我的书参考下吧，咳咳。。。

　　2) 饮食如何

　　如果你饮食不太好，特别是新闻，互联网，广告行业的工作人员，自己的三餐往往是早上随便吃，中午工作餐，晚上很晚的时候大吃一顿。而且平时油腻，油炸，带色素，带化学添加剂的食物和糖的无限制食用，刺激物摄入。这些会导致肾上腺素分泌失衡，会出现失眠，早上睡不醒或睡醒后特别累，脸部浮肿，腰部脂肪减不下去，

　　你要做的是少吃糖，不吃油炸，喝矿泉水。

　　补充B族维生素，维生素C，锌和镁等矿物质，要碳水化合物中的糖转化为能量而不是脂肪需要这些东西参与。

　　平时三餐多吃缓慢释放能量的碳水化合物，比如多数水果(香蕉，葡萄干，红枣除外，这些东西会快速使血糖升高，你到是可以训练前吃)而且每次都是餐前吃水果，

　　水果和蔬菜的总量要占到食物总量的50-70%，大多数种子食物含锌和镁，多数水果含B族维生素与维生素C。

　　3) 是否存在运动损伤

　　如果有一定要先完全康复再训练，伤后关节可能存在炎症，还有肿痛就千万不要去活动，另外灵活性和柔韧性都会降低，先进行康复训练，再谈运动训练。

　　4) 如果你已经康复，是否恢复到了伤前水平

　　临床上说你康复了，你也没有疼痛，也不说明你好了，肌肉萎缩，力量和耐力水平下降，神经控制能力下降，体态也可能因为伤病存在问题，因此这个阶段细致一些说要进行康复后训练，先恢复到伤前水平再进行训练。

　　5) 是否有不良体态引起的颈椎或腰椎疼痛

　　如果不幸中招，你的训练计划中应该加入不良体态矫正的训练，很多人练一些平常的动作身体出现了疼痛就是因为是基于一个不良体态的前提下训练的，不良体态就是存在肌肉不平衡，肌肉不平衡就会使关节负荷过大，在一些相对个人难度稍大的动作中这个关节负荷就会被放大，然后出现疼痛。我在知乎发过关于颈椎和腰椎的训练内容，可以参考。

　　6) 你的训练动作是否正确呢是否可以做到时刻稳定你的脊椎和骨盆

　　很多动作有它的动作规范，跑步，深蹲看似简单，都需要全身要协调活动，这些动作也能侧面反映出身体的一些问题，如果动作做不对，比如出现躯干过度旋转，膝盖晃动过多，都容易引起一些身体不适应和疼痛。重要的是要动作到位，先稳定脊椎和骨盆，脊椎和骨盆的稳定四肢才有合理的支点，关节有合理的负荷，力量才可以得到最大化输出。很多人练习深蹲大腿前侧长粗但是屁股不长就是因为这个身体中段无法稳定，所以训练就不见效果。

　　因此先学会调动腰腹和臀部发力，再进行动作整合才能更有效和正确训练。

　　操作方法可以是几个基本的平板支撑或桥式动作(可以在腰痛贴里看到)先锻炼躯干的稳定肌群，再进行自身体重训练，例如深蹲，以稳定脊椎和骨盆为前提再去做规范动作。因此，基于这种前提你的训练计划又会变得多样。

方案是从目的、要求、方式、 方法 、进度等都部署具体、周密，并有很强可操作性的计划。下面我给大家带来全民健身活动 策划方案 ，希望大家喜欢!

全民健身活动策划方案1

一、活动主题

健身走进百姓运动成就健康

二、活动时间

20__年8月8日8:00

三、活动内容

按指定路线绕河堤健步走三圈;本次活动不分年龄段次、不分组，均以个人参赛。

四、活动路线

碗场坝——二桥——富都汇河堤——检察院门口——大桥——天上天背后——民政局背后——碗场坝

五、奖项设置

本次活动设置前三十名奖项，凡参与活动的运动员均可获得__社区精心设计的 文化 衫一件。

欢迎广大居民群众及各驻区单位人员积极参与!

全民健身活动策划方案2

一、主题：

“激情飞扬舞动代家”、“每天锻炼一小时，健康生活一辈子”。

二、时间：

20__年8月8日上午9时。

三、组织机构：

领导小组组长：杨军祥(党委副书记、主任)

成员：刘建民(副主任)

陈科宁(副主任)

领导小组下设办公室，杨军祥同导兼任办公室主任，成员有邵建国、葛立波、张忠、王辉、华新库、马一敏、申涛、崔小玲、张幸鸽。

四、活动内容：

广场舞 、健身舞展演比赛等。

五、形式与安排：

以群众自愿参与，村上统一组织，中心集中举办的形式，于7月18日开始报名，8月2日对节目进行筛选，8月8日集中展演比赛。

六、开展和奖励：

活动实行以奖代补形式。

在机关大门前设比赛场地、主席台;会标：代家三农发展服务中心20__年全民健身日活动广场舞、健身舞展演赛。

组成评委团，制定标准。评选一等奖1名，奖现金1000元;二等奖2名，各奖励800元;三等奖3名，各奖励500元;参与各奖200元。

评委团组成人员：中心领导2名、办公室主任3名、聘请专业及各界人士6名，共11人。

评定标准：一等奖：参与人数16人以上，且阵容整齐、节目精彩。

二等奖：参与人数12人以上，且阵容整齐，节目良好。

三等奖：参与人数12人以上，且阵容整齐，能完整演出。

此外，凡10人以上表演都给予参与奖奖励。

七、活动安排：

总负责：杨军祥

1、活动组织、会务：负责领导杨军祥，负责办公室：党政办、计生办。主要工作：

①活动安排筹划，负责同志：邵建国、申涛、崔小玲、张幸鸽。

②节目审选：负责同志：申涛、崔小玲、张幸鸽。

③会场布置：负责同志：党政办、计生协全体同志，(桌椅提供、挂会标)。

④会标、奖牌、评委座签制作：申涛、张幸鸽、郭少轩。

⑤演出安排：申涛、崔小玲、张幸鸽。

⑥演出团队接待和秩序：华新库、杨振华、何一郎、计生办同志。

⑦后勤保障：负责同志：申涛、高鹏岗。负责提供水、奖金等。

2、会场设备提供：负责领导：刘建民，负责办公室：社会事务办。

①会场地毯、音响设备租借。负责同志：张忠。

②会场供电联系，负责同志：张忠。

3、会场安装和秩序维持、交通疏导：负责领导：陈科宁，负责办公室：综治办、农业办。

①主会场秩序维持，综治办，负责同志：葛立波

②街道重点部位交通疏导，农业办，负责同志：王辉。

③机关内外安全。

八、要求：

1、机关所有参加活动人员一律着装整齐，佩戴红袖标。

2、高度认识这一重要活动，要上下齐心协力，努力形成“一盘棋”思想，展示代家干部群众的良好精神风貌。

3、所有工作人员必须认真负责、尽职尽责完成好分配的工作任务;赶早晨830到指定位置，并坚守工作岗位。为了切实组织好这次活动，中心推行“首问责任制”，人人都是第一责任人。

4、一切服从领导，一切行动听从指挥

全民健身活动策划方案3

一、活动主题

全民健身，你我同行;身体健康，同奔小康

二、活动原则

健康、向上、安全、有序

三、主办单位

__人民政府

四、承办单位

__文体广新局

__总工会

五、活动组织与策划单位

__全民健身服务中心

六、媒体支持单位

七、活动时间

8月8日上午

八、活动地点

__体育馆

九、活动内容

(一)、全民健身志愿服务队授旗仪式;(第一批授旗单位：全县18个 体育运动 协会、12个乡镇文体卫站)

乒羽协会、体育舞蹈协会、 武术 协会、门球协会、自行车协会、 排球 协会、 篮球 协会、广场舞俱乐部、钓鱼协会、信鸽协会、象棋协会、微马俱乐部、气排球协会、 台球 协会、陀螺协会、艺鸣体育舞蹈学校、飞扬青少年体育俱乐部、蓝宝童体育舞蹈俱乐部

(二)、二十年来全民健身成就展(用展版的形式)

(三)、健身体育表演

1、 拉丁舞 全名 健身操 。表演单位：艺鸣体育舞蹈学校

2、24式花样组合 太极拳 。表演单位：__武术协会

3、广播 体操 表演。表演单位：__五完小

4、华尔兹舞蹈。表演单位：__体育舞蹈协会

5、千字文武术操。表演单位：__群祥武馆

6、广场舞《春天的芭蕾》。表演单位：__火箭社区

7、自行车骑行(100人)

8、微型 马拉松 跑(100人)

(四)、体育赛事活动

1、 乒乓球 比赛

2、篮球比赛

3、排球比赛

4、气排球比赛

5、门球比赛

6、 羽毛球 比赛

十、活动大体议程

1、主持人：县人民政府副县长黄瑛

2、为“全民健身志愿服务队”授旗

3、志愿者代表宣誓

4、领导讲话(县委宣传部部长周建新讲话并宣布活动开始)

5、体育竞赛(自行车、微跑从体育馆出发，然后 其它 体育项目表演)

全民健身活动策划方案4

一年一度的全民健身日已经到了，让我们大家一起运动起来吧。

一、主办单位：

__市人民政府。

二、承办单位：

__市体育局、济川街道办、体育总会。

三、活动主题、理念、宣传 口号

以“每天锻炼一小时、健康工作五十年、幸福生活一辈子”为主题，倡导“每天锻炼一小时、天天都是健身日”理念，营造“全民健身，共享全运”的舆论氛围。宣传口号为“我健身，我快乐”、“天天健身，天天快乐”、“好体魄，好生活”、“全民健身，你我同行”等。

四、活动时间：

20__年8月8日上午8:00

五、活动地点：

__市体育中心

六、活动内容：

举办“体育彩-票助学、助贫、助残”、“全民健身大舞台”、“体质监测”、“科学健身指导”、“全民健身志愿服务”、“体育场馆开放”等六大板块的活动。

七、具体活动安排：

(一)在体育馆举办“全民健身日健身展示暨体育彩-票助学、助贫、助残”活动。

1、承办单位：办公室、体彩中心、群体科、济川街道办、体育舞蹈协会;

2、参加人员：助学、助贫、助残对象30人、城区各社区健身点13个节目及体育舞蹈协会5个健身节目约300人参加全民健身展示活动。

3、活动程序：

(1)各表演队及引导员于8月7日15:30前到体育馆，按座位区域图就坐，先进行引导员的训练，各表演队再按节目单顺序进行走场，每个节目走场时间7分钟;

(2)礼仪**4人8月8日上午7:00前到体育馆训练，各表演队伍上午7:30前到体育馆主席台前引导牌后整队，

8：00举行助学、助贫、助残活动仪式，仪式后举行全民健身展示活动;

(3)体育彩-票助学、助贫、助残仪式、健身展示程序

音乐起(万宝路)，节目主持人(一男一女)上场

请各位领导上台参加活动仪式;

有请__市体育局局长恽志华先生主持捐助仪式;

__市委常委、宣传部长张__宣布：20__年__市全民健身日活动开幕;(放奥林匹克进行曲音乐)

音乐起(万宝路)节目主持人再次上场主持全民健身展示活动;

节目主持人宣布活动结束。(放运动员进行曲)

4、场地布置：

(二)在田径场举办 足球 、木球、 射箭 、抖空竹技能展示活动。

1、承办单位：群众体育中心、足球协会、木球协会、射箭协会、老年人体育协会;

2、参加人数：足球、木球、射箭、抖空竹项目 爱好 者约200人左右。

3、场地布置：

(1)宣传形式：田径场跑道两侧插宣传全民健身的彩旗150面;

(2)足球、木球、射箭、抖空竹项目健身展示活动区域划分。

(三)在全民健身中心进行体能测试及健康咨询、动感单车和 瑜伽 健身展示、有氧器材固定器械的器械体验、健身舞蹈、 游泳 、羽毛球培训服务及编排指导等。

1、承办单位：

2、参加人数：参加体质测试、健身培训的人数约800人左右;

3、场地布置：宣传形式由金世堡健身会所承办，群众体育中心督办。

(四)在体操馆举办乒乓球技能展示。

1、承办单位：少儿业余体校、乒乓球协会;

2、参加人数：乒乓球协会会员约100人;

3、场地布置：

(1)宣传横幅：20__年__市全民健身日活动乒乓球技能展示;

(2)乒乓球桌6张、桌网6副;

(3)乒乓球挡板

(五)在体育中心环中心大道举办自行车竞骑活动。

1、承办单位：自行车协会;

2、参加人数：自行车爱好者约100人;

3、场地布置：在体育中心北大门设置跨度18米彩虹门1只(双面横幅：20__年__市全民健身日活动)。

(六)在体育中心广场举办体育彩-票宣传、体育健身宣传活动。

1、承办单位：体育彩-票管理中心、鹏翔体育产业公司

2、活动形式：健身日当天组织全民健身志愿者为活动服务，免费进行健身指导和健身咨询、发放健身读物和体育彩-票宣传读物约各1000册;

3、场地布置：

(1)体育中心环中心大道侧插宣传全民健身的彩旗150面;

(2)体育彩-票宣传、销售用桌椅等。

全民健身活动策划方案5

今年8月8日是第_个全国“全民健身日”，组织开展好20__年“全民健身日”活动，对加快本区群众体育事业全面、协调、可持续发展具有十分重要的意义。为切实做好20__年“全民健身日”活动的组织实施工作，使设立“全民健身日”的成果真正惠及全体人民，根据上海市体育局《关于组织开展20__年“全民健身日”活动的通知》要求，结合嘉定实际，现制定如下方案：

一、指导思想

以深入贯彻《上海市全民健身实施计划》《和上海市市民体育健身条例》为契机，以提高体育公共服务水平为主要内容，结合上海市体育大联赛的举办，通过整合资源，动员和引导社会力量广泛参与组织开展贴近生活、特色鲜明、方便参与、利民惠民的体育健身活动，不断提高广大人民群众主动参与健身的意识，激发人民群众的健身热情，在全社会形成崇尚健身、参与健身、支持和推动全民健身事业发展的良好氛围。

二、活动原则

一是突出主题。要紧紧围绕20__年“全民健身日”主题、全运主题和市民体育大联赛主题和嘉定区打造30分钟体育生活圈主题策划开展活动。

二是公共服务。以公共体育场馆免费开放为重点，完善各类公益健身惠民 措施 ，真正使广大群众享受到健身的实惠。

三是广泛动员。充分发挥协会、体育俱乐部和健身团队等各类社会组织作用，形成协会搭台、自主参与、自我服务的市民健身新格局，推进全民健身活动社会化、长效化机制建立。

四是因地制宜。结合本地区、本行业和人群实际，开展便于参与、富有特色的活动。

三、 活动主题

(一)活动主题：

美丽上海，人人运动，幸福生活。

(二)宣传口号：

1天天运动 人人健康

2我运动 我健康 我快乐

3体育是民生 体育是精神 体育是文化

4每天锻炼一小时 健康生活一辈子

5、融入体育 享受生活

6、全民行动 全民参与 全力打造嘉定区30分钟体育生活圈

四、活动时间

“8月8日”为全国集中组织开展“全民健身日”活动的时间，各街镇、社区、各单位结合实际，适当拓展“全民健身日”活动的时空范围，区体育局将在8月8日举办相关群体活动。

五、活动内容

(一)举办嘉定区“百队千人跳踢活动”

结合区年内重大活动和传统项目，8月8日当天，20__年全民健身日活动嘉定区百队千人系列赛跳踢比赛将继续在嘉定体育馆举行。

(二)开展“市民游泳达标活动”

结合暑期游泳场所开展，全民健身日期间，在嘉定体育馆游泳池、普通小学游泳池、百姓游泳池等场所组织开展20__年全民健身日上海市民体育大联赛游泳达标(嘉定赛区)活动。

(三)开展“全民健身零距离志愿服务大行动”

结合嘉定区打造30分钟体育生活圈，在全民健身日期间，组织 12个街镇的全民健身志愿服务团或指导员，深入村、社区、企事业单位等开展“20__年全民健身日嘉定区全民健身零距离志愿服务大行动”。通过为基层组织一次活动或展示、提供一次体质测试服务、开展一次培训或讲座、吸纳一批团队队员等形式，让全民健身发展成果更加零距离贴近百姓。各街镇开展活动期间需统一标识为“20__年全民健身日嘉定区全民健身零距离志愿服务大行动(__街镇__村(社区、单位)”。

同时，结合区、镇重大赛事活动，场所开放等工作，动员组织一批社会体育指导员或全民健身志愿者共同参与赛事活动等志愿服务工作。

(四)开展“百万市民投篮大行动”

通过区镇联动，全民健身日期间，在区级公共体育场馆及街镇各社区公共运动场继续开展“百万市民投篮大行动”嘉定区活动，丰富广大市民尤其青少年业余生活。采用自发参与和组织参与结合的方式，现场设立报名点。各活动点需统一标识为“20__年全民健身日上海市民体育大联赛百万市民投篮大行动(嘉定·__镇)，活动时间和地点需上报详实，以便统一宣传。

(五)开展“88低碳健身一日行”倡议活动

通过区政府短信平台，在8月8日当天向区内机关工作人员发出“低碳健身，健康生活”倡议活动，鼓励更多的机关职工以步行、骑车等低碳健身方式出行，加入健身行列。

(六)发挥区体育总会、各单项体育协会、街镇、各类健身俱乐部、场馆等，广泛组织开展适合不同人群、不同年龄、具有地方和行业特色的全民健身科普宣传、咨询辅导、项目推广、交流展示以及比赛等活动。

(七)提供公共体育场馆免费开放服务活动。按照《上海市民体育健身条例》，要求区内所有公共体育场馆(含区级公共体育场馆，社区公共运动场、市民体质监测站点、百姓游泳池、百姓健身房等)的室内外体育设施在“全民健身日”当天需全天向市民免费开放。开放时间和项目需提前对市民公示，为群众参与健身提供方便。各公共体育场馆要积极宣传《全民健身条例》和《上海市市民体育健身条例》，做好免费开放管理，提高服务水平，确保安全有序。同时要广泛开展全民健身活动指导，组织各类全民健身比赛和活动。鼓励经营性体育场所向市民免费或公益性开放。市、区体育局将对免费开放服务的体育场所通过媒体和网站向社会公告。

六、活动要求

各街镇、有关单位要根据“体育是民生，体育是精神，体育是文化”的总体发展思路和要求，加强与各相关部门的协同，切实加强对“全民健身日”活动的组织领导，资源共享，形成合力，确保活动取得实效。

(一)各街镇、有关单位开展的“全民健身日”主题活动要与贯彻落实《上海市市民健身条例》相结合，与宣传市民体育大联赛、与嘉定区打造30分钟体育生活圈相结合。

(二)活动期间适逢盛夏季节，天气炎热且多台风、雷暴雨等灾害性天气，各单位要做好充分准备，注意人员的防暑降温等安全工作，并做好各类相关预案。

(三)要切实加强对活动的组织领导，积极探索开展“全民健身日”活动的新内容、新方法，精心组织，统筹安排，结合本地、本单位实际制定活动计划。

七、上报材料

1、7月25日前，请各街镇、协会将全民健身日活动方案以及有关活动安排表等资料上报区体育局社管科，以便统一宣传，扩大影响。

2、8月8日10点前，请各街镇将“百万市民投篮大行动”活动人数以短信形式上报;8月8日18:00前，请将8月8日当天场馆免费开放人数以短信形式上报;

3、8月15日前，请各单位将本区域相关健身活动、全民健身志愿服务大行动等情况影像资料和全民健身日 活动 总结 上报。

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一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

　为了确保活动有序有效开展，时常需要预先制定活动方案，活动方案指的是为某一次活动所制定的计划类文书。那么什么样的活动方案才是好的呢？以下是我帮大家整理的社区体育锻炼活动方案（精选5篇），仅供参考，欢迎大家阅读。

社区体育锻炼活动方案1

　一、指导思想

　组织开展20xx年“全民健身日”活动，要以深入贯彻《全民健身计划》、《全民健身条例》为依据和契机，充分发挥全民健身在推动社会文化大发展、大繁荣中的独特功能和作用。通过创新形式、融合资源、动员和引导各乡镇、街道和区级各部门和社会力量广泛组织开展贴近生活、丰富多彩、特色鲜明、注重实效、方便参与、利民便民的体育健身活动，不断提高广大人民群众主动参与健身的意识，激发人民群众的健身热情，在全区形成崇尚健身、参与健身、支持和推动全民健身事业发展的良好氛围。

　二、活动原则

　坚持和把握“突出主题、公益惠民、广泛动员、因地制宜、节俭高效”的原则，做到主题鲜明、精心策划、积极动员、创新特色、节俭高效。

　三、活动主题

　20xx年“全民健身日”主题为“每天锻炼一小时，健康生活一辈子”。宣传口号为“我健康，我快乐”、“天天健身、天天快乐”、“好体魄、好生活”、“全民健身、你我同行”、“参与全民健身、乐享低碳生活”等。

　四、活动时间

　8月8日为全区集中组织开展“全民健身日”活动的时间。各乡镇、街道、区级各部门，各体育协会，俱乐部和有关单位，可以根据各自特点，延伸和拉长全民健身的活动时间，拓宽全民健身的内涵，适当拓展“全民健身日”活动的时空范围。

　五、活动内容

　(一)8月8日，在黄岩体育馆举办黄岩区“庆20xx年‘全民健身日’(武术篇)暨台州市首届体育大会木兰拳(剑、扇)展示启动仪式”，将开展专场武术展示。

　(二)举办机关干部职工体育健身技能培训班。8月1日——31日，推出11个健身项目(健身气功、桥牌、网球、围棋、乒乓球、国际标准舞、羽毛球、瑜伽、游泳、陈式太极拳、南太极拳)，组织机关干部职工进行体育健身技能培训，普及健身知识和技能。

　(三)举办20xx年省青少年武术散打锦标赛。将于8月3日——6日在黄岩体育馆举行，届时有来自全省各地16支代表队230余人参加，为广大市民提供体育盛宴，激发体育消费热情，营造崇尚体育氛围。

　(四)承办台州市首届体育大会木兰拳(剑、扇)展示项目。于8月7——8日在黄岩体育馆举行，全市9个县、市、区分别组队参加，百余名运动员将展示木兰拳(剑、扇)神韵。

　(五)武术表演展示。为迎接国家体育总局武术管理中心、中国武术协会对我区进行“全国武术之乡”的复评考核，我区在8月中旬举行由全区各武术团体、俱乐部和新前选送的武术表演展示，一展黄岩武术风采。

　(六)举行老年人健步走和骑游活动。8月8日，区老年体协将组织1000多人的健步走和500多人自行车骑游活动，广泛开展全民健身科普宣传和健身项目推广。

　(七)开展健身交流展示、比赛活动。各乡镇、街道、区级机关各单位要根据不同人群、不同场地，选择不同比赛项目，开展适合群众健身需求的交流展示及体育竞赛活动。鼓励倡导各企事业单位职工以徒步、骑自行车等低碳方式出行上下班，并认真组织开展工间操、广播体操等便于参加的健身活动。各文体俱乐部及各类体育社团组织要因地制宜，发挥各自的特长和特色，相应举办各种形式的体育赛事和健身活动，营造全民健身的氛围，烘托节日气氛。

　(八)开展公益惠民健身服务活动。在“全民健身日”期间，各类公共体育场馆设施要按照《全民健身条例》要求免费或优惠向广大群众开放，为群众“每天锻炼一小时，健康生活一辈子”提供条件；鼓励和支持其它各类体育设施和学校免费或优惠开放体育场馆，吸引更多人群参加健身活动。各开放式公园为市民的健身提供方便，保证市民的健身安全；提倡各商业性健身场所在8月8日为市民免费提供健身知识的辅导、指导及其他优惠服务。

　六、活动要求

　(一)加强组织领导，确保活动取得实效。各单位要把组织开展好“全民健身日”活动作为贯彻实施《全民健身计划》的重要内容，结合本单位实际制定活动计划统筹安排，精心组织，引导广大群众和全社会积极响应、广泛参与。全区各体育社团，要密切配合、义务承担各地活动的业务指导。

　(二)突出主题，形式多样。各乡镇、街道、各单位要紧紧围绕“全民健身日”，结合实际，因地制宜，策划组织开展喜闻乐见、便于参与、富有特色的群体活动，吸引更多的人群参与到健身队伍之中，让广大市民真正享受社会发展的成果。

　(三)加大宣传力度，扩大活动影响力。各单位要充分利用广播电视、平面媒体、互联网、宣传板报等方式，宣传《全民健身计划》和《全民健身条例》，宣传全民健身工作在建设最佳“宜居城区”中的作用，营造良好的舆论宣传氛围。

社区体育锻炼活动方案2

　一、主办单位：

　xx市人民政府。

　二、承办单位：

　xx市体育局、济川街道办、体育总会。

　三、活动主题、理念、宣传口号

　以“每天锻炼一小时、健康工作五十年、幸福生活一辈子”为主题，倡导“每天锻炼一小时、天天都是健身日”理念，营造“全民健身，共享全运”的舆论氛围。宣传口号为“我健身，我快乐”、“天天健身，天天快乐”、“好体魄，好生活”、“全民健身，你我同行”等。

　四、活动时间：

　xx年8月8日上午8:00

　五、活动地点：

　xx市体育中心

　六、活动内容：

　举办“体育彩-票助学、助贫、助残”、“全民健身大舞台”、“体质监测”、“科学健身指导”、“全民健身志愿服务”、“体育场馆开放”等六大板块的活动。

　七、具体活动安排：

　(一)在体育馆举办“全民健身日健身展示暨体育彩-票助学、助贫、助残”活动。

　1、承办单位：办公室、体彩中心、群体科、济川街道办、体育舞蹈协会；

　2、参加人员：助学、助贫、助残对象30人、城区各社区健身点13个节目及体育舞蹈协会5个健身节目约300人参加全民健身展示活动。

　3、活动程序：

　(1)各表演队及引导员于8月7日15:30前到体育馆，按座位区域图就坐，先进行引导员的训练，各表演队再按节目单顺序进行走场，每个节目走场时间7分钟；

　(2)礼仪**4人8月8日上午7:00前到体育馆训练，各表演队伍上午7:30前到体育馆主席台前引导牌后整队，8：00举行助学、助贫、助残活动仪式，仪式后举行全民健身展示活动；

　(3)体育彩-票助学、助贫、助残仪式、健身展示程序

　音乐起(万宝路)，节目主持人(一男一女)上场

　请各位领导上台参加活动仪式；

　有请xx市体育局局长恽志华先生主持捐助仪式；

　xx市委常委、宣传部长张xx宣布：20xx年xx市全民健身日活动开幕；(放奥林匹克进行曲音乐)

　音乐起(万宝路)节目主持人再次上场主持全民健身展示活动；

　节目主持人宣布活动结束。(放运动员进行曲)

　4、场地布置：

　(二)在田径场举办足球、木球、射箭、抖空竹技能展示活动。

　1、承办单位：群众体育中心、足球协会、木球协会、射箭协会、老年人体育协会；

　2、参加人数：足球、木球、射箭、抖空竹项目爱好者约200人左右。

　3、场地布置：

　(1)宣传形式：田径场跑道两侧插宣传全民健身的彩旗150面；

　(2)足球、木球、射箭、抖空竹项目健身展示活动区域划分。

　(三)在全民健身中心进行体能测试及健康咨询、动感单车和瑜伽健身展示、有氧器材固定器械的器械体验、健身舞蹈、游泳、羽毛球培训服务及编排指导等。

　1、承办单位：

　2、参加人数：参加体质测试、健身培训的人数约800人左右；

　3、场地布置：宣传形式由金世堡健身会所承办，群众体育中心督办。

　(四)在体操馆举办乒乓球技能展示。

　1、承办单位：少儿业余体校、乒乓球协会；

　2、参加人数：乒乓球协会会员约100人；

　3、场地布置：

　(1)宣传横幅：20xx年xx市全民健身日活动乒乓球技能展示；

　(2)乒乓球桌6张、桌网6副；

　(3)乒乓球挡板

　(五)在体育中心环中心大道举办自行车竞骑活动。

　1、承办单位：自行车协会；

　2、参加人数：自行车爱好者约100人；

　3、场地布置：在体育中心北大门设置跨度18米彩虹门1只(双面横幅：20xx年xx市全民健身日活动)。

　(六)在体育中心广场举办体育彩-票宣传、体育健身宣传活动。

　1、承办单位：体育彩-票管理中心、鹏翔体育产业公司

　2、活动形式：健身日当天组织全民健身志愿者为活动服务，免费进行健身指导和健身咨询、发放健身读物和体育彩-票宣传读物约各1000册；

　3、场地布置：

　(1)体育中心环中心大道侧插宣传全民健身的彩旗150面；

　(2)体育彩-票宣传、销售用桌椅等。

社区体育锻炼活动方案3

　20xx年8月8日，20xx年四川省“全民健身日”主题活动将在遂宁市举办，为全面做好活动组织筹备工作，确保活动顺利举行，特制定本方案。

　一、活动时间及地点

　20xx年8月8日上午9:30—11:00，船山区体育馆内场。

　二、活动内容

　(一)升国旗仪式。

　(二)市领导致欢迎辞。

　(三)省体育局领导宣布活动开始。

　(四)全民健身节目展演。

　三、活动组织

　(一)主办单位：省体育局、遂宁市人民政府。

　(二)承办单位：市体育局、市公安局、市卫计委、市食药监局、市消防支队、市广播电视台、遂宁日报社，各县(区)人民政府、市直园区管委会。

　(三)协办单位：遂宁市富安资产管理有限责任公司。

　为确保本次活动安全有序、圆满成功，成立20xx年四川省“全民健身日”主题活动组委会，成员名单如下：

　四、职责分工

　(一)市体育局负责活动策划、筹备、组织、宣传、协调工作；负责活动流程制定、活动现场布置、展演节目审查等；负责莅遂嘉宾的`后勤服务工作；负责统筹协调全市大型体育场馆在8月8日前后开展免费低收费开放工作，督促各场馆运营单位做好前期宣传工作；统筹、协调各单位做好其他相关工作。

　(二)市公安局负责制定活动安全保卫工作总体方案和场馆安全检查、交通、突发事件处置等具体工作方案(预案)；负责现场公共交通秩序的维护管理，现场观众安全检查，现场秩序维护和突发事件处置等。市公安消防局负责制定活动现场消防工作预案，活动当天落实消防车1辆。

　(三)市卫计委负责制定活动医务救护工作方案；负责做好活动现场医疗救护工作，活动当天落实救护车1辆、设立医疗救护室1个、现场配备医务人员2名；负责准备常用的医疗救护药品。

　(四)市食药监局负责督促指导有关酒店、餐馆做好食品安全卫生工作。

　(五)市广播电视台负责落实活动主持人和节目录播；市广播电视台、遂宁日报报业集团负责活动的宣传报道工作和莅遂记者的管理服务工作。

　(六)各县(区)人民政府、市直园区管委会负责组织展演人员，按要求排练展演节目；负责展演人员交通运输和现场组织管理；船山区负责组织现场观众1000人，遂宁开发区负责组织现场观众500人。

　(七)遂宁市富安资产管理有限责任公司负责提供活动场地、候场间，保障活动期间用水、用电；负责参加活动的嘉宾、展演人员及观众的引导和疏散；配合做好安保、交通、消防、医疗等工作。

　五、活动经费安排

　各单位因活动筹备产生的费用自理。市体育局对展演节目组织单位予以适当经费补贴。

社区体育锻炼活动方案4

　一、指导思想

　以科学发展观为统领，以贯彻《全民健身条例》为契机，通过广泛组织开展丰富多彩、特色鲜明、小型多样、方便参与、利民惠民的体育健身活动，鼓励和引导广大市民积极参加体育健身活动，不断提高科学健身意识，养成良好的体育锻炼习惯，努力在全市范围内形成崇尚健身、参与健身、追求健康文明的生活方式，支持和推动全民健身事业发展的良好环境和氛围，为全民健身工作作出积极努力。

　二、活动主题

　旨在号召和引导广大群众，积极参加各种健身活动，享受体育运动的乐趣，感受体育运动的魅力，创造文明健康的生活方式。

　三、活动内容、时间和地点

　1、内容：青海省20xx年“全民健身日”活动启动仪式

　时间：20xx年8月8日上午9时整

　地点：西宁市中心广场

　2、内容：“全民健身日”开幕式暨20xx年全国万人全民健身操推广赛(青海分站赛)

　时间：20xx年8月8日上午10时整

　地点：体育馆北广场

　3、内容：西宁市首届市民健身娱乐运动会

　时间：20xx年8月8日下午14时30分

　地点：西宁市体育场

　四、组织机构

　为了推动青海省20xx年“全民健身日”活动启动仪式、开幕式及西宁市首届市民健身娱乐运动会顺利进行，成立青海省20xx年全民健身活动启动仪式领导小组，成员组成如下：

社区体育锻炼活动方案5

　为认真贯彻落实国务院《全民健身条例》和《全民健身计划，推动全社区群众体育活动蓬勃开展，掀起全民健身活动新高潮，石坝社区结合社区实际情况，特制定“全民健身日”活动实施方案。

　一、活动主题

　围绕“运动成都、太极香城”活动主题，组织开展丰富多彩、贴近生活、方便群众参与的体育健身活动，在全社区形成崇尚健身、参与健身、追求健康文明生活方法的优良环境和氛围。

　二、活动原则

　“全民健身日”活动坚持以人为本、注重实效、因地制宜、群众受益的原则；突出全民健身活动的科学性、健身性、趣味性，最大程度的吸引群众的广泛参与。

　三、活动地点

　场镇、各村(社区)活动广场，社区组织或群众自行参与。

　四、活动内容

　1、宣传活动：由文体、教育志愿者向群众宣传“全民健身条例”，印发宣传资料；同时，利用广播向全镇村民进行宣传；

　2、由社区文体志愿者首先组织人员在场镇、各村(社区)活动广场组织开展活动；吸引更多的群众参与其中。

　活动形式：

　(1)晚上场镇、各村(社区)分别组织有群众自愿参与的太极拳、广场舞活动；

　(2)各健身路径，有群众自愿参与的乒乓、蓝球、健身器进行健身活动；

　(3)群众自愿组织参与的晨练健身活动。

第1-2周运动健身方案

刚开始运动健身计划时，应选择轻松的运动方式，如有氧运动选择健步走，然后做适度的牵拉练习，运动后有舒适的疲劳感，疲劳感觉在第二次运动前基本消失。

运动方式：中等强度有氧运动、柔韧性练习。

运动强度：55%最大心率，轻度牵拉练习。

运动时间：每次有氧运动10 - 20分钟，2-3分钟牵拉练习。

运动频度：每周运动3天。

第3-4周运动健身方案

这一阶段的运动健身方案，主要是增加运动时间，包括有氧运动时间和柔韧性练习时间。

运动方式：中等强度有氧运动、柔韧性练习。

运动强度：55%最大心率，轻度牵拉练习。

运动时间：每次有氧运动20 - 30分钟，3-5分钟牵拉练习。

运动频度：每周运动3天。

第5-6周运动健身方案

在这一阶段，继续增加运动时间，开始增加运动频度，有氧运动强度有所提高。

运动方式：中等强度有氧运动、柔韧性练习。

运动强度：55% - 60%最大心率，轻度牵拉练习。

运动时间：每次有氧运动25 -35分钟，5-8分钟牵拉练习。

运动频度：每周运动3-4天。

第7-8周运动健身方案

在这一阶段，增加了力量练习内容，运动时间和运动强度继续增加。第一次力量练习后，可能会出现肌肉酸痛等不舒适症状，这是力量练习后的正常肌肉反应，力量练习后1周自行消失。

可以继续原来的有氧运动方式，也可以选择其他有氧运动方式，如爬山、远足、慢跑、游泳等。

运动方式：中等强度有氧运动、力量练习、柔韧性练习。

运动强度：有氧运动强度相当于60%最大心率．力量练习采用60% -70%最大负荷，每组重复4-6次，适度牵拉练习。

运动时间：每次有氧运动30 - 40分钟，4-6种（或4-6个部位）肌肉力量练习，各做1组，5-10分钟牵拉练习。

运动频度：每周运动3-4天。

运动时间：

运动时间就是持续参与体育锻炼的时间。每次运动所需要的运动时间应根据运动强度、运动量的大小、运动目的、运动项目以及自身身体健康状况等多因素而定。运动强度与运动时间的长短成反比关系，运动强度大，则运动时间相对就短，运动强度小，则运动时间相对就要长。参与体育运动要坚持20分钟以上才能达到相应的运动效果。参与体育运动的时间应根据个人健康状况而定。

凤凰网-成年人体育锻炼初期运动健身方案

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，自然会拥有强壮的身体

以上仅供参考，谢谢！