第一次进健身房，怎样装作老司机的样子？

2018年已经开始了，新年新气象，然而2017的肥肉还在不离不弃的跟着小编！在还未出嫁的年纪，小编也实在不忍心看着自己从微胖变成一个忧心忡忡的肥胖青年。终于，为了更美、更健康的自己，小编办了一张健身卡！然而，最尴尬的是，小编从来没有去过健身房，也不好意思问朋友，于是自己整理了一篇‘初进健身房攻略’，有同样小困扰的盆友们也来了解一下哦！

装作老司机的样子-去健身房要带的物品

1、健身房都有淋浴，如果要洗澡的话，换洗衣服、洗发水、沐浴露、毛巾是必带，至于搓澡巾和肥皂看自己喜好啦。

毛巾要准备比较吸汗的。

2、水和水杯，这个是必带的，运动过后需要补充大量水分，健身房一般有纯净水提供，可自带功能性饮料，但是喝水是最好的。

3、准备一套较薄、宽松、速干、排汗快的运动上衣和短裤、袜子和鞋，以防运动完体味重的盆友太尴尬！

4、女生最好穿运动型文胸，因为有些人去健身房不一定只是为了健身，你懂得，而且胸也不会太颠簸。

5、护具。打算长期锻炼的，需要准备一些护具，尤其是本身身体有伤的，需要准备护膝，护腰，深蹲腰带等。

6、准备好心态。看到健身老手不要有自卑情绪，心态要平和，别人的好身材也是一点点练就的，只有坚持不懈才能为自己骄傲。

装作老司机的样子-在健身房呆多久比较好

初次去健身房，不是运动越久越有效，不能一待就是两个多小时。教练一般建议有效运动时间为60min~90min。运动过久，肌肉容易疲劳。

装作老司机的样子-一周去几次健身房好？

必须天天坚持去才能见效？并不是！健身教练都不会这样做。健身讲究劳逸结合，以防过于频繁造成肌肉劳损。有效运动后我们需要给时间让肌肉休息。一般来说，刚入门的新手，一周健身2~3次即可。

装作老司机的样子-在健身房做有氧训练并不浪费

有人觉得有氧运动不进健身房也能做，花钱进健身房就是为了做力量训练的，要不然多浪费。其实不然，减肥塑形只有将二者结合才能达到更好的效果。力量训练主要消耗糖原供能，有氧运动消耗糖和脂肪功能。在开始有氧运动之前先做十几分钟的力量训练消耗糖原，能够加快有氧运动的燃脂效率，达到更佳的减肥效果。

装作老司机的样子-去健身房千万不要做得5件事

1、一上来就开始大强度运动

正式开始健身前要先做热身运动，增强肌肉弹性，避免运动受伤。运动要遵循循序渐进的原则，先从中强度训练开始。

2、排队等器械

当碰到人多的时候，健身房器械出现不够用的情况。此时，千万不要把时间浪费在等器械上。健身讲究节奏，运动和休息的时间要安排恰当。

3、练完器械就地坐在器械上休息。这样的行为一方面会影响到别人使用器材，另一方面器材没有放好，容易伤到自己。

4、别人练啥就跟着练啥。第一次进健身房不知道先从什么练起，容易盲目跟风。然而，不同的人运动基础和身体条件都不同，跟风容易误伤自己。

5、健身完马上吃饭。运动消耗之后，一些人会感觉饥肠辘辘，只想马上进食补充能量。这样不但葬送掉人们辛苦的减肥成果，还会加大消化器官的负担。建议健完身可以吃些水果和蛋白质含量较高的食物帮助身体恢复，而不是立即吃饭。

现阶段还想做体育培训或者健身的人或许该看看街舞了，它是如何吸引用户的？它是如何推广的？而且长远看，街舞很可能成为未来年轻人一种更愿意选择的健身方式。

“敢不敢来一场freestyle的battle？”这是时下最火热的综艺节目《中国有嘻哈》在年轻人里头掀起的一股潮流。

然而相比这款节目主打的说唱，嘻哈文化中其他的一些内容，比如说街球、滑板以及街舞，某种程度上更符合这句口号――相比说唱，后几者更依赖身体能力和肢体表现，也更有视觉上的battle感。

这档节目的好处之一是，让部分年轻人顺道重新关注到这些嘻哈文化浓厚的运动，比如说今天我们要说的街舞。

两天后的8月7日，HHI（HIP HOP INTERNATIONAL）世界街舞锦标赛的决赛阶段将正式开始，有3名中国舞者和2个中国舞团将参加这个全球顶尖的比赛。

他们是在7月初举行的中国总决赛中胜出的选手。2002年发源于美国洛杉矶的HHI 直到去年才进入中国，HHI 中国区赛事的运营方有些体育CEO 徐越告诉懒熊体育，今年中国总决赛在新浪微博上直播点击量超过2000万，现场观赛人数超过5000人。

街舞在1980年代传入中国，最初它还叫做霹雳舞，后来随着舞种的丰富，被统称为了街舞。到今天，根据中国街舞联盟的数据，中国目前街舞相关的从业人员有30余万，3000多家的联盟成员单位，年培训人数达500万人。

这项诞生于美国街头的运动正越来越受到国内欢迎。

街舞人的生活状态

早上6点，房志刚准时起床。简单洗漱后，他来到家附近的徐汇滨江，稍作热身后开始跑步。两个小时后，他已经出现了在徐汇区的一个街舞工作室内，开始练习街舞，他将在这里度过8个小时的时间。

两年前，爱上街舞的房志刚从西安漂泊来到上海。如今，他租住在一间不到80平的三居室里，目标只有一个：为了追寻自己的街舞职业梦。

做这个决定之前，他与父亲大吵了一架，险些“断绝父子关系”。“我爸还是那种比较传统的人，他希望我毕业后能去事业单位上班。”房志刚说。

房志刚父亲的反对并不无道理。街舞这项崇尚自由的运动，想借此谋生一向被认为是华山天险，成功者寥寥无几。

“现在大部分职业舞者他们的主要收入来源于参与各种比赛-培训和演出，但他们要成家立业还需要第二份职业，光靠跳舞只有极少数舞者才能养自己。”广州体育学院街舞硕士、广东全民健身舞街舞专项委员会主任吴延年说。

但街舞依旧拥有着广大的拥趸，更多的人将其视为一项业余爱好。街舞工作室Wiik Symphony舞团团长叶正告诉懒熊体育，来他们工作室学习街舞的学员中，想今后成为职业舞者的仅占很少的一部分，更多只是为了耍酷。

Wiik Symphony街舞舞团有300多人，其中50多个核心成员“几乎天天都能看到”。“他们其中有白领，也有酒吧打工的，还有很多是学生。”叶正说。在他的街舞工作室，每天都会有4-5节的街舞课程。

Wiik Symphony街舞舞团有300多人。

江水瑶就是街舞爱好者的典型。身为上海一所高校的街舞社社长，她旗下有近一百名社员，每周会和朋友们上3次左右的街舞课。她喜欢上街舞的原因很简单，耍酷的同时还能保持好身材，还能认识很多很酷的朋友。

“我不打算以后靠街舞赚钱。”江水瑶直言，“这只是我的一项爱好。”

街舞圈内还有一个有意思的现象是，老师与学生的边界并不是很明显。“虽然我是他的老师，如果我觉得他好我会去上他的课。”叶正说。而很多街舞工作室的老师，水平并不比学生高多少，上课只是聚在一起跳舞的一种形式。与其说是上课，不如说是一次的交流。

所以，甚至很多成人街舞老师，也都不是某个工作室的全职。从各个维度上来看，在街舞圈内，业余爱好都比职业属性要重要得多。

抛开少儿街舞培训，目前街舞业内的培训课单价并不贵，大多在120元一节课左右。而在街舞爱好者中，依旧是80后90后的年轻人居多，大多生活也是自给自足，将街舞视作了一种生活方式。

叶正告诉懒熊体育，依照2016年初的数据，仅上海徐汇区一地，就有86家街舞工作室。其中较有名气的工作室都不需要销售――自有爱好者上门报名。由此可见，街舞有多火。

线下的街舞赛事和线上的宣传片

对其他培训机构而言，街舞的推广有一些可以参考的地方。两个元素在其中不可忽视：线下的赛事和线上的工作室宣传片。

线下的赛事是街舞推广的主要形式。在街舞爱好者网站嘻哈之城上的赛事页面，懒熊体育发现，仅2017年6月的街舞赛事，大大小小就有近60场。

对于大部分街舞爱好者来说，他们最期盼的，就是能够参加比赛。一方面对于想成为职业舞者的人来说，参加比赛、获得名次是他们“出师”的主要途径；另一方面，赛事更是街舞爱好者聚集社交的一个好机会。

每当有街舞赛事的时候，江水瑶都会带领她的社团朋友一起来报名参加，在她看来，获得名次是次要的，关键是享受这个过程。“参加比赛能让我们认识很酷的新朋友，而且还能看到很酷的动作。”江水瑶说。

目前，国内最负盛名的街舞赛事，当属KOD，由北京舞佳舞公司创建于2004年8月，创始人高博是国内的知名舞者，舞佳舞也是中国第一个专业街舞培训公司。

D-CLAN舞蹈工作室创始人王立俊对KOD的赛事赞不绝口。“他们几乎证明了街舞的一个年代。”王立俊说。“以前我们去北京参加KOD的海选，从早上比到下午还没好，人多的像诺曼底登陆一样。不过虽然累，但是很享受这个过程。”

除了KOD外，国内还有WOD、决战中国等多个具有一定历史和影响力的大型街舞赛事。

在今年的HHI中国总决赛前，徐越还举办了一项类似嘉年华性质的活动，街舞演出、大师公开课以及一些街舞周边商品的售卖都出现在了现场。同时他还邀请了盛力世家旗下的瑛才学院，带着诸如篮球训练课等内容进驻了嘉年华。

HHI中国总决赛赛前还进行了一场街舞嘉年华。

当然，赛事也不是街舞爱好者狂欢的唯一方式。“街舞是个很放松很自由的东西，大家穿上最炫最酷的衣服，一起来happy就好。”王立俊说。

除了赛事之外，Party也是街舞爱好者的一种线下社交形式。“一个DJ在某某酒吧放歌了，这个DJ大家都喜欢，互相联络，一个圈子的人就都去了。”叶正说。

王立俊很怀念这样的时光：“很多舞者和陌生的白领一起互动，教更多的人跳舞，那样的环境很舒服，大家都相互尊重。”不过，如今这种Party的形式，正越来越少。

而线上的工作室宣传片，被认为是街舞吸引泛大众人群的另一种主要途径。一些较成规模的工作室，会定期制作发布一些街舞视频，这也是大型街舞工作室宣传推广自己的最有效的手段。

这方面做得最好的当属韩国的1 Million舞蹈工作室。除了帅哥美女，1 Million的宣传片制作水准十分精良，这可以从Youtube上的反响看出。同时，他们也将街舞中最能吸引大众最炫酷的动作加以提炼，展现的舞蹈也就更富有震撼力。在中国，1 Million美拍的官方平台上其视频收获点赞大多近万，火的甚至超过2万。

除了1 Million之外，诸如美国的红房子、movement lifestyle的宣传片也在互联网上拥有不错的点击量。这类街舞工作室的宣传片没有商业包装的痕迹，更多还是靠舞蹈的难度技巧取胜。

1 Million出品的街舞商业包装很出色。

值得注意的是，包括1 Million在内街舞工作室的宣传片，已经成功吸引大品牌的商业植入，包括阿迪、耐克甚至可口可乐等对泛运动项目感兴趣的品牌，都曾赞助过街舞工作室的宣传片。

泛健身人群的下一个目标？

街舞让人看到一种可能性：这种推崇自由且酷炫的运动，通过有效的推广，成为年轻人更愿意选择的健身方式。

从目的上来说，街舞和狭义的健身两者之间有着不少的共通之处：都是高强度高密度的全身运动，都能起到燃烧脂肪、身体健康的作用。

其实，将街舞和健身融在一起，健身团操课巨头莱美早在18年前就有所尝试。其新西兰奥克兰的课程总监甘道夫阿切尔将街舞元素融入到了团操课程中，推出名为BODYJAM的课程。

与其他的团操课程更注重动作的标准不同，BODYJAM重点是动作与音乐的结合。House、Hip-Hop、Drum ‘n’ Bass、Trap，各种风格的电子舞曲，都被加入到了BODYJAM的课程配乐中。

莱美早在18年前就将街舞融入了团操课程中。

莱美中国CEO姜楠告诉懒熊体育，BODYJAM课程进入中国之后就非常受欢迎。“在中国，开设BODYJAM的健身房在两年内已成长了三倍。”姜楠说，“舞蹈类健身课程通常吸引一些运动能力一般的年长女性，但莱美BODYJAM 对于年轻一代无论男女的吸引力都非常大，同时具有一定运动强度，可以达到有效健身效果。”

一个显而易见的事实是，健身是个枯燥的过程，但街舞不是。如果都是为了达到燃烧脂肪、身体健康的目的，后者有机会更受欢迎。

如果放到体育行业里来看，街舞未来的两个可能的具体方向是健身和培训。

不过健身近年的迅速兴起部分也得益于Keep、火辣健身等一系列健身互联网工具，它们降低了健身的参与成本，使得诸多健身小白能快速完成一个从0到1的过程。

但如果相同的模式用在街舞身上，成为一个街舞圈的Keep，恐怕没这么容易。

一方面是成本原因。对于健身类工具来说，一个俯卧撑可以循环播放，组成一套动作；但街舞往往由多个不同的多样化动作组成，如果进行拆分，那么录制所需要的成本也就大大增加。

更大的障碍在于表现形式。作为一个连贯的舞蹈，如果将动作进行拆分，那就丧失了街舞在表现形式上的魅力。“会非常干瘪。”叶正说，“通过这个练街舞没有乐趣。”

所以现阶段，街舞与健身的结合还大多仅停留在团操课上。

不过，也有人已开始将街舞视作健身的一种手段。叶正告诉懒熊体育，最近两年，他发现前来学HOUSE舞种的人越来越多。这一舞种的特点是全是脚步的动作，对于保持心率的要求很高，也能很有效地起到燃烧脂肪的目的。而且，这一舞种的音乐相对来说更符合现代潮流，容易被大众所接受。

而培训实际上一直是街舞工作室的主要业务。只是相比近两年兴起的体育培训机构，后者多是以青少年为目标用户，而家长愿意送孩子去培训机构的原因大部分集中在锻炼身体，为升学甚至未来留学考虑，甚至有时候是为了让培训机构能够代看一下。

而在街舞身上，多少面临着一个文化考虑，街舞所拥有的嘻哈、纹身、崇尚自由、张扬等文化因子，多少会影响中国家长的选择。

但对有自主选择权的成年人来说不一样，尤其是当新一代年轻消费群体更加寻求符合自身个性和兴趣的运动时，能满足健身需求的街舞有机会获得更多的受众。

（应受访者要求，房志刚、江水瑶为化名。）

健身可以让你拥有一个健美的体型。

肌肉饱满而不臃肿，线条匀称，充满着健与美的感觉。

​

健身可以让你全身充满力气。

虽然现在不是一个依靠体力而存活的时代，但是你在家难免要提桶水吧，难免旅行的时候要提个箱子吧。健身的你对这些体力活可以轻松应对。

健身可以降低你得病的几率，健身可以提高你身体的恢复力。

我坚持健身锻炼已有4年，身体抵抗疾病的能力是越来越好。近几年几乎没有感冒过，即使感冒嗓子稍有不适，睡一觉第二天就好，绝不会影响日常饮食生活。

健身可以缓解你的衰老。

无药物健身是可以缓解一个人的衰老的。

最重要的一点，刺激我们的肌肉，尤其是胸大肌，可以促进一个男性的雄性激素分泌。

当男人变老的话，他的雄性激素的分泌是减少的，健身锻炼可以弥补这一点。

健身可以让你充满自信。

健身让你拥有了一个健与美的身体，你走到哪都可以挺直腰板，自信应对一切事物！

特定署名信息为：本文由“健康咨询圈”发布，2017年11月26日，

全民健身日。

2007年起，东盟设立每年的8月8日为“东盟日”。2009年起，中国设立每年的8月8日为“全民健身日”。2017年起，阿里确定每年8月8日为全民会员日，也是蓝冠防雾霾纱窗全民体验日。

为了满足广大人民群众日益增长的体育需求，为了纪念北京奥运会成功举办，国务院批准，从2009年起，每年8月8日为“全民健身日”。

产生背景

设立全民健身日（Fitness Day），是适应人民群众体育的需求，促进全民健身运动开展的需要，是进一步发挥体育的综合功能和社会效应，丰富社会体育文化生活，促进人的全面发展的需要，是促进中国从体育大国向体育强国目标迈进的需要，也是对北京奥运会的最好纪念。

1995年，我国推行《全民健身计划纲要》，至今已经开展了十多年的“全民健身周、月”活动。国家体育总局群体司司长盛志国表示，要把“全民健身日”与已有的全民健身活动相结合，并且有所创新。

春天是最适合运动的季节，既不太冷、也不太热，不管到了哪里，都是百花盛开。此外，逐渐延长的日照时间，可以调整血清素和褪黑素的平衡，使人精神振奋，常有运动的冲动。

而说到运动，没有比跑步门槛更低的了。可能正是因为门槛低、参与者多，关于跑步的问题也特别多。

跑步可以减肥吗？

可以

减肥这个事儿，说复杂很复杂，牵扯到代谢的方方面面，说简单又很简单，就是一个能量平衡问题只要摄入的能量少于支出的能量，一定可以瘦下来。

跑步可以增加能量支出，自然可以减肥。不过在减肥这件事上，运动的贡献比调整饮食少。2012年的一项研究指出，普通人的新陈代谢存在一个极限，换句话说，能量支出不会无限增加。如果一面跑步、一面胡吃海塞，你就是天天一个马拉松也瘦不下来。

跑步前要拉伸吗？

常常有媒体说，跑步不拉伸等于白跑、唯有充分拉伸才能减少受伤。

这种想法很符合常识，可惜与研究结果不符。

运动医学中，将拉伸称之为柔韧性训练。柔韧性训练可以增加关节自由度，对于维持正常的身体机能大有好处。至于能否减少肌肉、韧带损伤，还没有明确的结论。

尤其要注意的是，拉伸会短暂降低肌肉的力量，如果您正准备参加体育比赛，避免赛前拉伸或许比较好。

跑步会让小腿变粗吗？

这是很多女性会关心的问题，答案则众说纷纭。有的说会，有的说不会，还有的说，正确跑步便不会。

其实，我们从生理层面进行分析。小腿的结构无非是皮肤、皮下组织（脂肪）、神经、血管、肌肉和骨骼。对于成年人来说，皮肤、神经、骨骼受运动的影响极小，可以忽略不计，答案就在脂肪、肌肉和血管身上。

说到脂肪，我们不妨想一想洋葱。洋葱生长过程是从内而外的，剥洋葱，却要从外往里。脂肪与此相似，对于女性而言，脂肪一般优先堆积于大腿和臀部，等这些部位容不下了，再往其他部位（比如小腿）发展，等到减肥时，却先从其他部位开始。换句话说，充分运动与合理饮食，小腿可能是最先变瘦的地方。

至于肌肉，有学者分析了肌肉与运动的关系。大致而言，运动越是剧烈，肌肉的参与度越高，而这其中，大腿肌肉的优先级又高于小腿肌肉。也就是说，慢跑不会让小腿肌肉增粗。

运动速度与肌肉的关系，蓝色表示激活，红色表示充分激活（来源：Samuel R Hamner，2012）

至于为什么很多人感觉跑步后小腿变粗呢？这可能是因为跑步后血管扩张带来的错觉。

跑步会损伤膝盖么？

平心而论，只要运动，就有受伤的可能。跑步可能引起的膝盖周围损伤，除了膝关节炎以外，还有跑步膝（髌骨疼痛综合征）、髌腱炎、髂胫束撞击综合症等。

不过，不是所有人都会出现膝盖损伤，2017年的一项大规模研究显示，出于健身目的的跑步者，关节炎发生率仅为35%，而久坐不动人群的关节炎发生率为102%。跑步也可以是膝盖的保护因素，关键在于正确的跑步方式。

膝盖的结构，跟可升降椅子差不多，关节表面存在关节液，好比是润滑油，关节腔之间存在一定的缝隙，形成弹簧一样的缓冲结构，关节周围则被肌肉、韧带包裹。

膝盖模式图（来源：enwikipediaorg）

想一想你买过的可升降椅子，它们是怎么坏的？

第一，如果老是斜着坐、躺着坐，气压杆受力不均匀，可能会出现破损；

第二，每把椅子都有一个最大载重质量，如果体重超过最大载重，椅子便可能罢工；

第三，总体而言，坐得越久，使用寿命越短。膝盖的情况与此相似。

首先，如果肌肉、韧带过于薄弱，不能正确固定膝关节，膝关节受伤的概率就大大增大；其次，体重越重、对膝关节的压力越大，出现膝关节损伤的可能越高，实际上，近年来的研究表明，超重是膝关节炎最大的风险因素；最后，运动量增加过快，超出膝盖的适应限度，膝盖自然会抗议。

总体而言，超重、肥胖人群的运动能力比正常人差，建议从较低的速度、较小的里程数开始，逐渐增加，有条件的话，可以监测自己的心率，确保不要超出合适的范围。

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参考文献

[1]美国运动医学学会 ACSM运动测试与运动处方指南[M] 王正珍, 译 2010 

[2]乔丹D梅茨尔, 克莱尔科瓦里克 跑步损伤的预防和恢复[M] 人民邮电出版社, 2017 

[3]ALENTORN-GELI E, SAMUELSSON K, MUSAHL V等 The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis[J] The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2017, 47(6): 373390 

[4]HAMNER S R, DELP S L Muscle contributions to fore-aft and vertical body mass center accelerations over a range of running speeds[J] Journal of Biomechanics, 2013, 46(4): 780787 

[5]MILLER R H, EDWARDS W B, BRANDON S C E等 Why don’t most runners get knee osteoarthritis A case for per-unit-distance loads[J] Medicine and Science in Sports and Exercise, 2014, 46(3): 572579 

[6]VAN DER WORP H, DE POEL H J, DIERCKS R L等 Jumper’s knee or lander’s knee A systematic review of the relation between jump biomechanics and patellar tendinopathy[J] International Journal of Sports Medicine, 2014, 35(8): 714722 

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作者：赵言昌

真正的马甲线背后都是挥汗如雨，用运动告别2017。也许是因为身材的不完美，才让我有偌大的毅力去坚持减脂健身这件事情。

从10月开始，又重新认真在keep健身起来。10月，11月是我最疯逛的时候，晨跑、夜跑、晚练，每天花在keep健身上的时间有2-3小时。12月训练强度降低些，依然会晨跑，但是晚间训练的强度也减弱了些。想说，晨跑是件特别需要毅力的事情，明明每天可以舒服地睡到8:30,却非得让自己7:20从温暖的被窝爬起来，去晨跑个3~4公里 ，然后再收拾去上班。每次跑完后，都会庆幸自己今天又坚持晨跑1次。当然我偶尔也会偷懒，不去晨跑，哈哈，可能被自己的床绑架了(´`ʃƪ)。其实偶尔不晨练/晨跑，我心里是有很大愧疚感，所以晚上训练或次日训练我一定会让自己做多点训练补回来。

①体重保持在45-46kg

②11月2日，等一次上精选

③11月24日，第一次收到keep君的音乐跑课程内测邀请

④11月30日 在#不做跟随者#活动中，第一次中奖，收到荣耀手环，谢谢keep君(幸福来得太突然so lucy)

⑤ keep等级晋升到健身等级KG12,跑步等级R8，爱上跑步(音乐跑)

⑥最长连续打卡72天(还在继续）

⑦收集了好多的keep徽章，(从2015入坑keep到现在，已收集了230枚徽章。徽章给了我很大的动力)

⑧在keep里学习很多有用的科学健身的干货并学习致用，提升自己的运动效率

其实最大的收获是运动带来的身心愉悦，越来越喜欢健身的自己，这是最好的礼物。

1、 时间安排

周一~周五

上午07:30~08:30

晚上20:30~22:30

周六~周日

上午08:30~10:30

下午16:30~18:00

晚上21:00~22:30

我的健身时间安排有点特别，周一到周五，我会要求自己每天完成1-2小时的训练，晨跑、晚练尽量不落下，保质保量。但是周末我会放松些，晨跑，或晚练可二选一，或者简单做几组训练强度为K1、K2的训练。很多人总会想着周末的时候要把一周的运动量补回来，但是很多时候，周末是会有很多其他的安排，导致周末健身计划泡汤。久而久之就不能坚持下来。如果因为其它安排，耽误本周的运动量，我也会有愧疚感。所以总结过后，便有了以上的运动习惯。

我最喜欢的是晨练也是目前坚持比较好的。下午16:30-18:00的时间是燃脂效率较高的时间段，但通常这个时间段在上班，偶尔周末下午会运动。有条件的小伙伴可以多在这个时间段训练。当然每个人要结合自己的作息合理安排健身时间，为了提升燃脂效率，早上空腹训练，饭后1-2小时后再训练都是较好的选择。

2、 常做的健身项目

① 腹部训练

马甲线养成

人鱼线雕刻

腹肌撕裂者进阶/强化

五维腹肌训计划

核心改造

雷神核心训练

② 腿部训练

瘦腿训练

腿部塑型

一字马横叉/竖叉

③ 燃脂训练

HIIT燃脂进阶/强化/全身燃动

李现HIIT燃脂挑战

12分钟热力Tabata

地狱Burpess挑战

突击减脂训练

有氧操/动感舞步系列训练(新课程，很喜欢)

哑铃力量训练

④ 拉伸训练

跑后拉伸(跑后经常做)

下肢拉伸(跑后经常做)

全身拉伸

瑜伽系列训练(有新课程，新体式)

⑤ 跑步训练

音乐跑

自由跑

我的健身目标是减脂，练马甲线。以上是我常做也是偏爱的keep训练，通常会选择K2强度以上的训练，偏爱K3-K4强度，每天结当周的的keep活动及自身状态选择合适的训练项目。2017年喜欢的新课程是音乐跑、有氧操/动感舞步、瑜伽新课程。尝试新的训练，增加训练的有趣性。另外，在室内keep训练，我会听各种电台节目，听听新闻资讯，听书，或者在一旁放着综艺节目。这样训练就不会太枯燥，也可以在健身的同时给自己充电٩(๑´∀`๑)ง

健身的小伙伴们可以根据个人目标及健身基础，选择的项目也有所不同。keep有"运动能力测试"，可以指导找到适合自己的训练项目。当然，只做马甲线或瘦腿训练是不够的，一定要多种训练相结合，全身燃脂才能达到更好的运动效果。

3、 坚持运动的万能Tips

① 每周参加至少1个keep活动，收集运动徽章，参加得越多，收集的越多，你会发现原来健身也很好玩有趣

② 多发keep动态，记录训练的痕迹，与keepers互动，你会发现在keep健身不孤单，同一个keep,不同城市的keepers,大家相互鼓励更有坚持的动力

③ 多看看keep精选或干货文章，正确认识健身误区，学习运动知识科学健身。

④ 定制个性化训练计划或参加专项训练营(能培养坚持运动的习惯）

4、 饮食注意：三分练，七分吃

要达到良好的训练效果，饮食是要多注意的，也就是控制每日的热量支出＜每日热量撮入。这热量撮入就来自日常饮食。少吃高热量食物，多吃水果蔬菜，少吃多餐，少吃宵夜。偶尔热量撮入较高，当周可以增加训练强度，可以达到热量撮入与支出的平衡。总之，三分练，七分吃。管住嘴，迈开腿就对了。

健身，是自己的事情，是和自己的较真，是对自己的承诺与负责。不是每个人天生都有好看的皮囊和完美的身材，庆幸不完美的自己敢于努力去改变，只为遇到更好的自己。有人说你瘦了；也有人说，你健身那么久，怎么效果不是很明显？要去在乎别人的评价吗？No,I dont care

虽然我现在离马甲线还很远，体重也维持在45~46kg。但我知道，健身是件努力了就不会输的事，为了马甲线，我会一直坚持下去，再多3个月，6个月，1年，甚至会更长。坚持，总会遇见那个更好的自己。直到有一天练出马甲线，直到有一天可以凭借好的身材去驾驭更多好看衣服。（哈哈，心里的小秘密被发现啦）健身，只为取悦自己，只为去看看练就马甲线瘦成闪电后开挂似的人生风景。ヾ(°∇°)ﾉﾞ

2018 的小目标

① KG等级KG12 → KG15

(900,000成长值，已有76人达成）

②健身等级W12→ W15

(32000mins,已有2045人达成)

③跑步等级R8 → R9

(2000km,已有2436人达成)

④体重46kg → 42kg (马甲线，瘦腿）

(体重不是唯一标准，改善身材型体)

@ 闪电兔立志要瘦    keep健身数据小结

keep 注册时间： 2015630

总运动 ：40688分钟

跑步： 101578公里(单次最远7公里)

累计打卡： 505天(最长连续打卡215天，目前已连续打卡73天)

总完成 ： 2672次训练

坐标： 广州

(以上数据统计于20171217 14:14)

之所以写了很多关于keep的健身内容，可能因为先入为主，我一直在使用它，用习惯了，也就keep一起慢慢成长了。期间我也试过其它的APP，如火辣健身、FitTime、薄荷健康,也会自己去做一些郑多燕、pump it up 有氧操，但是尝试一段时间后，还是回到keep里面，因为我还是希望可以把健身痕迹记录在同一个平台。很多喜欢跑步的小伙伴们也在用悦跑圈、咕咚等。想说的是，选择一个适合自己的便可，很多平台的玩法都大同小异，比如活动徽章、或各类健身训练课程。重要的是坚持留在一个平台，记录自己的健身痕迹，这样才能更好地坚持下去。

2017最大的目标就是要练就一条马甲线。革命尚未成功，2018仍需努力。"闪电兔立志要瘦"不仅仅只是口号，更是践行在我的健身日常。闪电兔，一个平凡不平庸，努力改变的90后女孩。闪电兔是我，也是每个和我一样通过健身努力改变的小伙伴。

2017已惭行惭远，2018已悄然来临。哪有什么天生如此，只是我们天天坚持。自律给我自由，每天努力一点点，坚持就有大改变。一起健身动起来，你不是一个人。Fighting,GOGO!你努力刷脂练马甲线/腹肌的样子很美/很酷٩(๑^o^๑)۶

——@Eling_兔小瘦 

171218  天冷，穿多点，运动还是要坚持

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全国运动会一般是中华人民共和国全国运动会，简称“全运会”。全国运动会是中国国内水平最高，规模最大的综合性运动会。全运会的比赛项目除武术外基本与奥运会相同，其原意是为国家的奥运战略锻炼新人、选拔人才。

2021年9月15日至9月27日，第十四届全国运动会在陕西省举行 。8月12日，国家体育总局办公厅消息，推迟举办第十四届全运会群众赛事活动  。

2021年8月26日，中国政府网消息，国务院办公厅发布关于同意广东、香港、澳门承办2025年第十五届全国运动会的函。 

历届举办情况

第一届

新中国第一届全运会1959年09月13日～1959年10月03日在北京市举行，参赛的有各省、市、自治区、中国人民解放军等29个单位10658人。共设36个比赛项目和6个表演项目。

比赛项目：足球、篮球、排球、乒乓球、网球、羽毛球、手球、棒球、女子垒球、水球、马球、田径、公路自行车、体操、技巧运动、举重、游泳、跳水、赛艇、武术、中国式摔跤、射箭、中国象棋、围棋、赛马、障碍赛马、射击、摩托车越野、摩托车环行公路、无线电收发报、航海多项、航海模型、滑翔、飞机跳伞、伞塔跳伞、航空模型共36项。

表演项目：赛车场自行车、击剑、自由式摔跤、古典式摔跤、国际象棋、水上摩托艇共6项。

奖牌设置：金牌384枚；银牌405枚；铜牌380枚。

破纪录情况：2人2队四次打破世界纪录；64人844次打破106个单项的全国纪录。

第二届

第二届全运会1965年9月11日--9月28日在北京市举行。开幕式上，16万多人表演了大型团体操《革命赞歌》。共有5014人参赛。

比赛项目：足球、篮球、排球、乒乓球、网球、羽毛球、水球、田径、自行车、体操、举重、击剑、游泳、跳水、摔跤、射箭、射击、摩托车、无线电收发报、飞机跳伞、航空模型、航海模型22项。

表演项目：武术共1项。

奖牌设置：金牌300枚；银牌303枚；铜牌300枚。

破纪录情况：24人10次打破9项世界纪录，330人469次打破130项全国纪录。

第三届

第三届全运会1975年9月12日--9月28日在北京市举行，有包括台湾省在内的31个代表队共12497名运动员参加，比赛项目成年组设28项，少年组设8项，另有6项表演项目。

比赛项目：足球、篮球、排球、乒乓球、羽毛球、网球、棒球、女子垒球、手球、田径、体操、技巧、游泳、跳水、水球、划船（包括赛艇、皮艇、划艇）、举重、射击、射箭、击剑、武术、自行车（包括公路自行车和赛车场自行车）、中国式摔跤、棋类（包括围棋、中国象棋和国际象棋）、冰球、速度滑冰、花样滑冰、滑雪。

表演项目：马术、秋千、跳板、民族摔跤、飞机跳伞、航空模型、航海模型、水上摩托挺、摩托车和幼儿体育。

奖牌设置：金牌310枚；银牌309枚；铜牌311枚。

破纪录情况：有1个队4人6次打破3项世界纪录，2人2次平2项世界纪录，49个队83人197次打破62项全国纪录，4个队36人144次打破58项全国青少年记录。

第四届

第四届全运会1979年9月15日--9月30日在北京市举行。有包括台湾省在内的31个代表队共15189名运动员参加，成年组比赛项目有34项，少年组有2项。

比赛项目：足球、篮球、排球、乒乓球、羽毛球、网球、手球、棒球、女子垒球、田径、体操、技巧、举重、游泳、跳水、水球、划船（赛艇、皮艇、划艇）、武术、射箭、棋类（中国象棋、围棋、国际象棋）、击剑、自行车（公路、赛场）、摔跤（中国式、自由式、古典式）、速度滑冰、花样滑冰、冰球、滑雪、射击、摩托车、跳伞、航空模型、航海模型、摩托艇和潜水共34项。

表演项目：团体操。

奖牌设置：金牌469枚；银牌471枚；铜牌469枚。

破纪录情况：有5人5次打破5项世界纪录，2人3次平3项世界纪录，36个队204人376次打破102项全国纪录，2个队6人10次打破5项全国少年纪录。

第五届

第五届全运会1983年9月18日--10月1日在上海市举行，比赛项目有25项，表演项目1项，31个代表队的8943名运动员参赛。

比赛项目：足球、篮球、排球、乒乓球、羽毛球、网球、手球、曲棍球、田径、体操、艺术体操、举重、游泳、跳水、水球、帆船、帆板、射箭、射击、击剑、自行车、摔跤、柔道、武术表演、赛艇、皮划艇。其中艺术体操、柔道、帆板、曲棍球是新增比赛项目。

表演项目：武术。

奖牌设置：金牌277枚；银牌279枚；铜牌282枚。

破纪录情况：有2人3次打破2项世界纪录，7人12次打破9项亚洲记录，38队64人142次打破60项全国纪录。

第六届

第六届全运会1987年11月20日--12月5日在广东省举行，这是我国历史上上规模最大的一次体坛盛会，共有37个代表队7228名运动员参加决赛，设44项比赛项目。

比赛项目：足球、篮球、排球、乒乓球网球、羽毛球、手球、曲棍球、女子垒球、棒球、田径、游泳、跳水、水球、花样游泳、举重、体操、艺术体操、击剑、柔道、国际式摔跤、中国式摔跤、技巧、围棋、中国象棋国际象棋、马术、现代五项、武术、射击、射箭、赛艇、皮划艇、帆船、帆板、蹼泳、航海模型、航空模型、自行车、滑水、摩托艇、摩托车越野、无线电测向、跳伞。

表演项目：高尔夫球、保龄球、桥牌。

奖牌设置：金牌343枚；银牌344枚；铜牌347枚。

破纪录情况：有10人2队17次打破15项世界纪录，3人3次平3项世界纪录，2人2次超过2项世界纪录，18人1队24次打破17项亚洲纪录，10人14次创造17项亚洲纪录，28人39次超过21项亚洲纪录，85人14队168次打破82项全国纪录。

第七届

第七届全运会由北京市承办，秦皇岛市和四川省协办。北京赛区的比赛于1993年09月04日至09月10日举行。除参加前期若干项目比赛和成都赛区项目比赛的运动员外，北京主赛区共有包括解放军和行业体协在内的45个代表团的4228名运动员、1200名教练员参加，加上各代表团团部人员等，总数达7551人。

比赛项目：田径、游泳、体操、艺术体操、举重、击剑、柔道、国际式摔跤、拳击、现代五项、马术、中国式摔跤、围棋、速度滑冰、短道速滑、自行车、航海模型、无线电测向、跳伞、足球、篮球、乒乓球、网球、手球、曲棍球、女子垒球（北京）；跳水、水球、花样游泳、技巧、射击、射箭、赛艇、皮划艇、蹼泳、滑水、航空模型、排球、羽毛球、棒球、武术（四川）；帆船和帆板（秦皇岛）。

表演项目：无表演项目。

奖牌设置：金牌374枚；银牌367枚；铜牌362枚。

破创纪录情况：共有4人4次创4项世界新纪录，18人4队43次超21项世界纪录，4人4次平3项世界纪录，54人1队93次创34项亚洲新纪录，61人3队143次超66项亚洲记录，130人14队273次创117项全国新纪录。 

第八届

第八届全运会1997年10月12日--10月24日在上海市举行。

比赛项目：足球、篮球、排球（含沙滩排球）、乒乓球、羽毛球、网球、手球、曲棍球、棒垒球、田径、游泳（含跳水、水球、花样游泳）、体操（含艺术体操）、举重、射击、射箭、击剑、柔道、摔跤、拳击、自行车、赛艇、皮划艇、帆船（含帆板）、现代五项、马术、速度滑冰、短道速度滑冰、武术28个大项319个小项。

表演项目：无表演项目。

破纪录情况：有179人659次超41项世界纪录，其中16人19次超7项奥运项目世界纪录；4人4次平3项世界纪录；100人3队367次超55项亚洲纪录；88人6队142次创66项全国纪录。

第九届

第九届全运会2001年11月11日--2001年11月25日在广东省举行。

比赛项目：田径、游泳、体操、艺术体操、举重、击剑、柔道、国际式摔跤、拳击、现代五项、马术、中国式摔跤、围棋、速度滑冰、短道速滑、自行车、足球、篮球、乒乓球、网球、手球、曲棍球、女子垒球，跳水、水球、花样游泳、技巧、射击、射箭、赛艇、皮划艇、排球、羽毛球、棒球、武术、帆船、速度滑冰、短道速滑和花样滑冰。

表演项目：无表演项目。

破纪录情况：有24人35次超7项世界纪录，6人1队7次创6项亚洲纪录，28人41次超9项亚洲纪录，32人4队52次创37项全国纪录。

第十届

第十届全运会于2005年10月12日--2005年10月23日在江苏省举行。

比赛项目：赛艇、散打、帆船、马术、举重、射箭、击剑、水球、垒球、棒球、排球、手球、游泳、田径、帆板、柔道、体操、滑冰、跳水、篮球、拳击、曲棍球、足球、羽毛球、射击。

表演项目：无表演项目

第十一届

第十一届全运会于2009年10月16日--2009年10月28日在山东省举行。代表团共有41个省市及体育协会。

比赛项目：田径、射箭、击剑、游泳、赛艇、皮划艇、羽毛球、篮球、拳击、马术、足球、体操、手球、帆板、柔道、网球、排球、举重、摔跤、射击、曲棍球、棒球、垒球、滑冰。

第十二届

第十二届全国运动会于2013年08月31日-09月12日在辽宁省举行。本届全运会主赛区设在沈阳市，辽宁省其他13个地市均设有分赛区，共有自各省（市、区）、解放军、行业体协的33支代表队9000多名运动员参加。设31个大项、40个分项、350个小项。

竞赛项目：游泳(跳水、水球、花样游泳)、射箭、田径、羽毛球、棒球、篮球、拳击、皮划艇(激流回旋)、自行车、马术、击剑、足球、高尔夫球、体操(艺术体操、蹦床)、手球、曲棍球、柔道、现代五项、赛艇、橄榄球、帆船(帆板)、射击、垒球、乒乓球、跆拳道、网球、铁人三项、排球(沙滩排球)、举重、国际式摔跤、武术(套路、散打)。

第十三届

第十三届全国运动会于2017年在天津市举行。天津在2011年08月16日成功取得第十三届全运会的主办权，中央政府取消北京、上海和广东三地垄断举办权后，继江苏、山东与辽宁后的第4个主办全运会的省市。

第十四届

2015年12月29日，国务院正式批复同意陕西省承办2021年第十四届全国运动会。为做好筹备工作，2016年7月，陕西省委、省政府办公厅印发了《第十四届全国运动会总体工作方案》；9月，陕西省政府召开了第十四届全国运动会陕西省筹备委员会成立大会暨第一次工作会议，组建了由省长为主任的筹备委员会。

2017年9月8日，在天津全运会闭幕式上，陕西省接过全运会会旗，标志着第十四届全国运动会进入陕西时间。

2021年9月15日至9月27日，第十四届全国运动会在陕西省举行，第十一届全国残疾人运动会暨第八届特殊奥林匹克运动会将于2021年10月22日至10月29日在陕西省举行。

2021年8月12日，国家体育总局办公厅消息，决定推迟举办第十四届全运会群众赛事活动。赛事活动恢复时间，另行通知。8月24日，第十四届全国运动会群众赛事健身气功项目在西安开赛，共有189支代表队参赛。

第十五届

2021年8月26日，中国政府网消息，国务院办公厅发布关于同意广东、香港、澳门承办2025年第十五届全国运动会的函。

一、一天最佳的锻炼时间？

上午9点 ，下午3点 ，晚上7点左右

二、最常用的健身器械是什么？

哑铃，最简单、实用的健身器械，可以锻炼身体的各个部位的肌肉。

三、关于哑铃如何选择？

可拆卸的电镀哑铃。

四、初级健身者一周锻炼几次？

一周3次，隔天一次，给肌肉充分的休息时间。

五、三大力量锻炼动作是什么？

卧推、深蹲、硬拉

六、肌肉锻炼后的修复时间？

48-72小时

七、肌肉的增长原理是什么？

力量锻炼对肌肉的刺激，在休息和营养的补充过程中达到超量恢复。

八、健身动作要保持正确性

只有健身动作的正确性，才能锻炼到目标肌肉，并在锻炼中感受目标肌肉的发力过程，使健身达到事半功倍。

九、初级健身者以什么动作为主？

复合训练动作

十、8RM的重量是什么意思？

某个动作每组只能做8次的重量。

十一、动作次数与健身的关系？

每组1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等

十二、锻炼后多长时间开始进食？

半个小时开始进食，然后每半个小时可以少量进食

十三、健身后进食以什么为主？

以蛋白质为主，如鸡蛋、牛奶等。

十四、关于健身最关键的是什么？

坚持。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢